Správna výživa – čo to je? Základy správnej výživy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Správna výživa je diéta? Vôbec nie, diéta je krátkodobý priebeh prudkého obmedzovania jedla s cieľom schudnúť určitý počet kilogramov. Asociácie s ňou nie sú najpríjemnejšie: neustály pocit hladu, závraty, zlý stav pokožky a vlasov. Navyše, keď kurz skončí (alebo je prerušený z dôvodu poruchy), všetky kilogramy zhodené s ťažkosťami sa vrátia na svoje miesto. Je ťažké nazvať tento spôsob riešenia nadváhy racionálnym. Nie, správna výživa je nový spôsob života, ktorý nie je nepríjemný a krátkodobý. Zmena stravovacích návykov vedie k normalizácii metabolizmu, čo znamená, že sa hmotnosť postupne vráti do normálu.

Ako sa naučiť správne jesť

Uveďme približnú definíciu predmetného pojmu, aby sme sa lepšie zorientovali v téme článku. Správna výživa je teda kompletná a vyvážená strava pozostávajúca z prírodných a kvalitných produktov, ktoré dodajú telu kompletný súbor bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov, čiže uspokoja všetky jeho potreby a prospejú mu.

Ak chcete analyzovať svoj jedálny lístok a prejsť na zdravú výživu, musíte pochopiť niekoľko pravidiel:

• Jedlo je pre telo druh paliva, z ktorého sa vyrába energia. Dobré palivo zaisťuje nielen bezproblémovú prevádzku, ale zabraňuje aj mnohým "poruchám".
• Zdravé stravovanie vás skutočne môže zachrániť pred mnohými chorobami – sú to predovšetkým choroby tráviaceho traktu a kardiovaskulárneho systému, rakovina, cukrovka, hypertenzia.
• Ak ste za zdravú výživu, potom bez akýchkoľvek kompromisov vyraďte zo svojho jedálnička sódu, lupienky, majonézu a iné nezdravé potraviny. Mnohí hrešia predovšetkým sladkosťami, ale niekedy ich môžete jesť, iná vec je, že je lepšie vybrať si nie tie „smrteľnejšie“. Prírodná čokoláda a marmeláda, kondenzované mlieko, samozrejme, sú vysokokalorické, ale zdravé pochúťky. A koláč vyrobený s margarínom, ktorý sa vyznačuje množstvom bohatej smotany, možno len ťažko nazvať zdravým jedlom.
• Musíme sa zbaviť zvyku jesť všetko s chrumkavou kôrkou. Pečené, dusené alebo varené jedlá sú oveľa zdravšie. Správna výživa je systém, ktorý zahŕňa dodržiavanie všetkých týchto pravidiel. Ale menšie porušenia režimu vo výnimočných prípadoch (Nový rok, výročie) nespôsobia veľa škody.

Sme to, čo jeme

V skutočnosti je veľmi ťažké vnímať taký abstraktný pojem ako správna výživa. „Jedálniček na deň“znie oveľa jednoduchšie. Určite sa dostanemepodrobné zváženie vašej stravy, ale teraz sa pozrime na vlastnosti budovania potravinovej pyramídy. Je založená na princípe rozdelenia všetkých produktov do skupín, ktoré vám umožnia zostaviť si optimálny jedálniček počas celého dňa.

Pyramídu musíte zvážiť zdola nahor. Základom sú tie potraviny, ktoré je potrebné denne jesť v dostatočnom množstve. Ide o celozrnný chlieb, ovsené vločky, ryžu a cestoviny z tvrdej pšenice. To je základ, bez ktorého je správna výživa nemožná. Jedálny lístok na deň musí nevyhnutne obsahovať potraviny, ktoré dodávajú telu komplexné sacharidy, to znamená dôležitý zdroj energie. Celé zrná dodajú vášmu telu potrebnú vlákninu a vitamíny B. Mnoho ľudí verí, že konzumácia chleba vedie k priberaniu, ale v skutočnosti to nie je pravda, pokiaľ doň nepridáte veľa masla, soli, mastných omáčok alebo syra.

Ďalší blok pyramídy obsahuje zeleninu. Je zdrojom vlákniny a vitamínov, z ktorých mnohé dodajú telu bielkoviny. Úplná absencia tuku vám umožňuje používať tieto produkty prakticky bez obmedzení. Mimochodom, zemiaky sú tiež veľmi užitočné pre telo, pretože obsahujú maximálne množstvo živín. Je veľmi dôležité jesť zeleninové šťavy. Na jednej línii so zeleninou je ovocie. Správna výživa pre dievčatá je ťažké si predstaviť bez týchto chutných a zdravých potravín. Ovocie je zdrojom vitamínov a minerálov, bez ktorých je ťažké mať krásnu pleť, zdravé vlasy a nechty. Užitočné ovocie v akomkoľvekformulár. Môže sa jesť čerstvé alebo mrazené, sušené alebo konzervované.

Ďalším blokom sú proteínové produkty. Najdôležitejšia zložka stravy, pretože bielkoviny sú zodpovedné za veľké množstvo metabolických procesov v tele. Správna výživa pre dievčatá musí nevyhnutne zahŕňať mäso a ryby, orechy a vajcia, fazuľa a fazuľa. Sú tiež nepostrádateľným zdrojom železa, zinku, vitamínov skupiny B. Do tohto bloku patrí ďalšia veľká skupina – mlieko a mliečne výrobky – nepostrádateľný zdroj vápnika, bielkovín a vitamínu B12. Treba mať na pamäti, že by sa mali vyberať odrody s nízkym obsahom tuku, pretože obsahujú minimum kalórií a maximum živín. Nezabudnite, že hovoríme o správnej výžive. Najmä večera by mala obsahovať minimum vysokokalorických jedál.

Nakoniec, vrcholom našej pyramídy sú tuky, oleje a sladkosti. Vysoko kalorické a vysoko výživné potraviny. V jedálničku by ich malo byť najmenej, aj keď by ste ich nemali odmietať vôbec.

Denná strava

Aby bol rozhovor o správnej výžive vecnejší, uveďme si príklad, ktorý sa dá sledovať minimálne každý deň, samozrejme, s úpravami. Prvým pravidlom zdravej výživy sú výdatné raňajky. Skvelou možnosťou ako začať deň je malý kúsok mäsa, porcia ryže a šálka (200 g) zeleninového šalátu. Jedlo môžete zakončiť šálkou čaju s citrónom a nejakým iným ovocím. Môžete ponúknuť inú možnosť: kuracie prsia so syrom, varené zemiaky a čajovocie.

Snack medzi raňajkami a obedom môže byť pomaranč alebo grapefruit, hrsť orieškov. Ale obed je plnohodnotné jedlo, ktoré by sa nemalo vynechávať. Ako alternatívu môžete ponúknuť pár toastov s pečenou rybou a zeleným šalátom. Druhou možnosťou by mohla byť porcia hnedej ryže s dusenou zeleninou. Môžete si vybrať mätový čaj alebo neperlivú vodu. Rozprávanie o správnej výžive nevyhnutne ovplyvňuje pravidelnosť stravovania. Skutočne, čím starostlivejšie sa dodržiava režim, tým rýchlejšie sa obnoví metabolizmus, čo znamená, že nebudú žiadne problémy s nadváhou. Preto je tiež nemožné vynechať popoludňajšie občerstvenie. Zároveň by toto občerstvenie nemalo byť ťažké. Ideálne na popoludňajší snack kefír alebo jogurt.

Teraz prejdeme k jedlu, okolo ktorého je veľa kontroverzií, no večera neruší správnu výživu. Ďalšou vecou je, že obsah kalórií v potravinách konzumovaných večer by nemal byť príliš vysoký. Skvelou možnosťou by bola dusená zelenina s toastom alebo 150 – 200 g nízkotučného tvarohu.

Upozorňujeme, že toto je diéta pre priemerného človeka. Môže byť doplnený zeleninou a ovocím, orechmi a bobuľami. Ale ak je vaším cieľom chudnutie, potom by sa mala strava upraviť v závislosti od cieľov. Pretože zdravé stravovanie a chudnutie nie sú synonymá, ako si mnohí ľudia mysleli.

Správne chudnutie a chudnutie

Ako súvisí správna výživa a chudnutie? V skutočnosti zdravá strava zahŕňa kompletnúfungovanie tela a prevencia priberania, ale na chudnutie existujú samostatné systémy. Správna výživa (recenzie mnohých ľudí potvrdzujú, že držať sa jej je jednoduché a príjemné) však naznačuje vylúčenie mastných a nezdravých jedál, ako je rýchle občerstvenie, sóda a mnohé ďalšie, ktoré prispievajú k rozvoju obezity. Vylúčenie týchto potravín a ich nahradenie ovocím a zeleninou povedie k postupnému chudnutiu.

To znamená, že správna výživa nie je systém na chudnutie, ale nemali by ste sa jej vzdať a hľadať na internete nové diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Pretože všetci porušujú hlavné pravidlo. Aby bol výsledok udržateľný, nepotrebujete krátkodobú diétu, ale nový životný štýl. Zásady zdravého stravovania, ktoré sme uviedli vyššie, by preto mali byť prítomné aj v systéme chudnutia. Rozdiel by mal byť len jeden: ak chcete schudnúť, musíte znížiť obsah kalórií v dennej strave.

Viac-menej je už jasné, čo znamená správna výživa. Recenzie ľudí, ktorí úplne prebudovali svoju stravu v súlade s jej princípmi, hovoria, že ich blaho sa výrazne zlepšilo a nie je potrebné trpieť nedostatkom zaujímavých jedál, pretože môžete prísť s mnohými úžasnými chuťovkami, dezertmi a ďalšie dobroty zo zdravých a pre telo potrebných produktov.

Čo potrebujete vedieť, ak chcete schudnúť

Je veľmi dôležité, aby ste si hneď stanovili ciele a priority. Je lepšie uzavrieť so sebou písomnú zmluvu, na akú dobu a ako dlhokilogramov, ktoré chcete schudnúť. Na základe toho tvoríme jedálniček, pričom nezabúdame ani na správnu výživu. Fotografia urobená pred začiatkom kurzu vám pomôže neodchýliť sa od vášho cieľa. Vypočítajte maximálny kalorický obsah stravy pomocou nasledujúceho vzorca:

Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) – (6,8 x vek v rokoch).

Pre ženu je vzorec mierne odlišný: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x vek v rokoch).

Dostanete číslo, ktoré odráža váš skutočný metabolizmus. Teraz musíte výsledok vynásobiť faktorom, ktorý sa rovná úrovni fyzickej aktivity. Pri sedavom spôsobe života je to 1,2, ale ak cvičíte 1-3 krát do týždňa ľahké cvičenia, tak vynásobte 1,375. Intenzívne cvičenie 3-5 krát týždenne sa rovná faktoru 1,55 a denná ťažká fyzická aktivita je 1,725. Výsledný údaj je počet kalórií, ktoré telo minie za deň. Ak chcete schudnúť, musíte toto množstvo znížiť spolu so zvýšením úrovne fyzickej aktivity.

Pri výbere stravy sa určite poraďte s dietológom a, samozrejme, nezabudnite na správnu výživu. Fotografie „pred“a „po“budú skvelým podnetom, aby ste sa toho aj naďalej držali. Ale napriek silnej túžbe schudnúť by ste mali sledovať najmenšiu zmenu v blahobyte. Ak ste začali zle spať, objavila sa podráždenosť alebo bolesť hlavy, váš zdravotný stav a stav pokožky sa prudko zhoršili - to všetko sú jasné znaky, že strava nie je vyvážená. Takže typorušovať potrebné prvky. Optimálnu diétu na deň dokáže zostaviť iba lekár. Dodržiavanie správnej výživy je jednoduché, takáto strava nespôsobuje zhoršenie zdravotného stavu a nezanecháva pocit, že sa nejakým spôsobom obmedzujete.

Približná strava pre ženu

Ak chcete schudnúť, budete musieť obmedziť príjem kalórií, čo znamená trochu utiahnuť opasky. Čo je však správna výživa bez pestrej a vyváženej stravy? Deň je najlepšie začať kašou, výborné sú ovsené vločky alebo proso uvarené vo vode. Ranné jedlo doplní jablko a káva s mliekom. Nevynechávajte druhé raňajky, je to potrebné, aby ste sa na obed neprejedli. Telo si navyše zvykne na to, že jedlo prichádza často, a prestane ukladať tuk do zásobníkov, ako je to pri prísnom obmedzení a dlhých prestávkach medzi jedlami. Na obed sa hodí pohár kefíru a pár marhúľ alebo iného ovocia.

Obed je rovnako dôležitý. Kus ryby alebo mäsa určite uvarte v pare. Ako príloha môže poslúžiť šálka kapustového šalátu, jeden pečený zemiak. Na popoludňajšie občerstvenie je najlepšie uprednostniť zeleninový šalát, napríklad strúhanú mrkvu s olivami. Na záver večera: nevzdávajte sa bielkovinových jedál. Dusené kuracie prsia so zeleninou prídu vhod.

Oprava výsledku. Hlavná vec je systém

Naozaj, organizovať správnu výživu nie je ťažké, hlavnou vecou je neustále ju dodržiavať. Najdôležitejšou vecou je pozorovať každý deňrežime, napriek práci, štúdiu a iným záležitostiam. Telo nemôžete nútiť hladovať ani ho privykať na pocit hladu, pretože v takýchto podmienkach si do zálohy uloží akýkoľvek kúsok navyše. Pamätajte na pocit únavy pri diéte. Je to dôsledok toho, že vystrašené telo sa snaží všetky užitočné látky zachrániť spomalením metabolizmu. Jesť 4-6 krát denne, dávate svojim inštinktom vedieť, že všetko je v poriadku, s týmto režimom sa metabolizmus a váha normalizujú. Sami si môžete vytvoriť približnú správnu výživu pre seba a upraviť ju v tomto procese.

Musíte piť vodu

Kľúčom k správnej výžive je vaša túžba byť zdravý a krásny. Veľa ľudí ale zabúda na potrebu konzumovať dostatočné množstvo tekutín. Snažte sa obmedziť čaj a kávu na minimum a namiesto toho vypite aspoň 2 litre čistej vody denne. V tomto prípade sa nemusíte snažiť piť celú normu naraz. Najlepšie je nosiť fľašu vždy so sebou a piť, keď ste smädní.

Počúvajte sami seba

Aj keď pre vás odborník na výživu vypracoval podrobnú správnu výživu na mesiac, nevylučuje to potrebu počúvať signály tela. Sme zvyknutí jesť, pretože jedlo je voňavé, atraktívne, to znamená, že samotné jedenie je pôžitok. Ale v skutočnosti telo vie, čo práve teraz potrebuje. Ak máte neznesiteľnú chuť na sladké, možno práve v tejto chvíli nastáva veľká potreba energie. Zároveň je však lepšie dovoliť si v prvej polovici namiesto tučného koláča kúsok čokolády.dní.

Čím jednoduchšie, tým lepšie

Pamätajte si, čo jedli naši starí rodičia. Išlo najmä o polievky a obilniny, zeleninu, ryby či mäso. Dnes sme zvyknutí na zložité, viaczložkové jedlá, šaláty, omáčky. Pri takom skoku chutí je ťažké určiť obsah kalórií v miske. Ak rozložíte večeru pozostávajúcu zo šalátu, ryby so syrovou omáčkou so zemiakmi a čokoládového koláča s čajom na komponenty, bude ich viac ako 20 a každý z nich potrebuje na rozklad svoje vlastné enzýmy. Tomu venuje lekár osobitnú pozornosť a tvorí správnu výživu pre dievčatá. Jedálny lístok by mal byť čo najjednoduchší a jedlá by mali byť čo najľahšie. Napríklad kuracie prsia nemusíte dodatočne nalievať majonézou a prikrývať ich syrom – znížite tak prospešné vlastnosti oboch proteínových produktov. Oveľa lepšie je rozdeliť ich do dvoch rôznych jedál. To platí aj pre obsah kalórií vo výrobkoch: ak je to možné, vždy je lepšie vyhnúť sa pridávaniu oleja do misky a pokúsiť sa vybrať mlieko s nízkym percentom tuku. Telo samozrejme potrebuje aj tuky, ale vo veľmi malom množstve. Malý kúsok masla pri raňajkách úplne zablokuje dennú potrebu.

Dbajte nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu

Jedno z pravidiel zdravej výživy totiž hovorí, že telo musí dostať kompletný súbor základných látok, bielkovín, tukov, sacharidov a stopových prvkov. Aby to bolo možné, potraviny musia byť čerstvé a prirodzené. Venujte pozornosť prítomnosti konzervačných látokprodukty a čoskoro sa vrátite k strave zaužívanej pre našich predkov. Všetko, čo sa predáva v supermarketoch, zabalené v krásnych škatuľkách, obsahuje viac či menej prísad, stabilizátorov a iných nepotrebných až škodlivých zložiek. Dajte preto prednosť produktom, v ktorých je ich minimálne množstvo alebo vôbec. Dodržiavaním tohto pravidla ušetríte svoj rozpočet, pretože čerstvá zelenina a ovocie sú oveľa lacnejšie ako konzervy, to isté platí o mäse a údeninách. Zdravé potraviny rýchlo zasýtia telo potrebnými látkami, čo znamená, že vás nebude trápiť pocit hladu len preto, že v strave chýbal nejaký dôležitý prvok.

Malé ústupky

Správna výživa nie je diéta, čo znamená, že nie je časovo obmedzená. Nefungujú tu preto prísne požiadavky diét (vôbec nejesť chlieb a sladkosti). Za jediné obmedzenie možno považovať používanie rýchleho občerstvenia, veľmi mastných, nadmerne sladkých a slaných jedál. Zároveň v primeranom množstve telo potrebuje chlieb, cukor a dokonca aj masť, ktorá má tiež užitočné vlastnosti. Preto sme vám v úvode článku dali do pozornosti potravinovú pyramídu. Základom výživy by mali byť najužitočnejšie zložky a všetko ostatné môže slúžiť ako malý doplnok. Dodržiavaním tejto zásady sa ušetríte od trápenia a zbytočných obmedzení a športovanie tieto excesy úplne neutralizuje.

Spočiatku sa zdá, že držať sa zásad zdravej výživy je ťažké. nieje dosť kečupu a majonézy, sódy a klobásy, jedlo sa zdá byť nevýrazné. Potom však začnete pociťovať ľahkosť, dobré zdravie a úplná ľahostajnosť voči škodlivým excesom, ktoré vám spočiatku tak chýbali. Buďte zdraví a krásni!