Vzorové menu správnej výživy na týždeň s receptami

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

V posledných desaťročiach sú základy správnej výživy v ruskej spoločnosti všeobecne podporované. A to sa nemôže len radovať, pretože obrovská masa populácie nepotrebuje ani tak upraviť svoju váhu, ale vyčistiť a zlepšiť celé telo. Správna výživa nemá veľa spoločného s diétami, hoci denný zoznam potravín, ktoré musíte mať, je trochu podobný.

V honbe za tenkým pásom

Do určitého veku majú mnohí tendenciu nazývať podporu zdravej výživy diétou. Ale hlavným cieľom silového vyčerpania tela polovičným hladovaním je núdzové chudnutie a nie starosť o plnohodnotné fungovanie vášho tela alebo prevencia niektorých chorôb. A o tom je správna výživa. Jedálny lístok na týždeň je zostavený s prihliadnutím na požiadavky v určitých produktoch jednotlivého člena rodiny aj všetkých naraz. A to v prípade drastického chudnutiatakýto cielený záujem sleduje spravidla jedna osoba. Zriedkavo – manželský pár sa tým spolu zaoberá.

Prechod na správnu výživu však môže byť spôsobený rôznymi faktormi. Ale na rozdiel od diét, ktoré sú väčšinou krátkodobé, konzumácia zdravých a nízkotučných jedál môže trvať roky – pokiaľ existuje potreba a túžba byť štíhly a zároveň zdravý.

Muži a ženy všetkých vekových kategórií sa vzdávajú svojej bežnej stravy s obavami o kilogramy. Jednoduché menu správnej výživy na týždeň je pre nich skôr dobrovoľným odmietnutím jesť vôbec. Vezmite si napríklad mono-diétu – jednu z obľúbených metód chudnutia. Spočíva v tom, že sedem dní v rade sa na raňajky a obed používa jeden produkt: dusená ryža, pohánka alebo iné obilniny. Niekedy sa ako príloha používajú varené zemiaky "v uniforme". Dôležitý doplnok: všetky uvedené produkty sa konzumujú bez soli a iných korenín. A samozrejme bez oleja. Je to oliva a aj to v malom množstve. Nazvať takúto diétu správnou výživou je trochu ťažké. Ako skúšobná jazda na zhodenie nadbytočných kilogramov a následné udržanie si hmotnosti v požadovaných medziach je však v poriadku týždeň potravinovej abstinencie, ak s tým nezajdete príliš ďaleko.

Štíhlosť ako indikátor správneho vývoja

Názor, že obézny človek môže mať výborné zdravie, je nesprávny. Rovnako ako v prípade snadmerná tenkosť. Existujú určité kritériá, pomer veku, výšky a hmotnosti, ktoré naznačujú správny vývoj ľudského tela a jeho plné zdravie. Udržať hmotnosť v určitých medziach tej istej mono-diéty je však trochu ťažké. Aby sme jasnejšie pochopili, aký je rozdiel medzi jedným a druhým, mali by sme uviesť príklady správnej výživy. Týždenný jedálny lístok s receptami na dramatické chudnutie vyzerá asi takto.

• V pondelok na raňajky a obed nízkotučný tvaroh alebo pár jabĺk. Večera je nahradená surovou vodou.
• Utorok je väčšinou podobný strave z predchádzajúceho dňa, ale jablko môže nahradiť povedzme banán.
• Stredajší obed sa nesie v znamení nového ovocia – kiwi a vo štvrtok – pyré z mrkvy.

A tak ďalej až do nedele večera. Večeru každý deň nahrádza voda.

Samozrejme, tento príklad je trochu prehnaný, ale v snahe o prudký úbytok hmotnosti sa to mnohí neodvážia. Telo stráca na váhe a objeme, no nemá čas sa prestavať na takéto prudké zmeny. V dôsledku toho: zdravie podkopáva posun vnútorných orgánov. Obzvlášť často sa to pozoruje pri počiatočnej nadmernej telesnej hmotnosti. Efektívnejším spôsobom, ako schudnúť, je zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez poškodenia zdravia.

Jedálniček na týždeň lacného zdravého stravovania vyzerá trochu inak ako uvedený príklad a je založený na:

• postupné znižovanie obsahu kalórií v konzumovaných potravinách;
• obmedzenie, ale nie úplné vylúčenie tukov (pretožetreba mať na pamäti, že minimálne požadované množstvo tuku za deň pre plné fungovanie tela je 22 g);
• jesť chutné a čo je najdôležitejšie - obľúbené jedlá aspoň raz za 1-2 dni pre zdravý psychický stav tela;
• objemy jednej porcie – nie malé, ale nie nadmerné.

Dodržiavanie „diéty“založenej na týchto princípoch povedie k štíhlosti aj zdraviu.

Výživné aj zdravé

Ďalej sa bližšie pozrieme na správnu výživu na tento týždeň. Recepty, zoznam produktov, pre ktoré berieme štandardný, sú veľmi jednoduché. Zahŕňajú zeleninu, mäso, ovocie a polievky, cereálie, prílohy slúžia ako hlavné jedlá.

Najskôr sa však musíte rozhodnúť pre múčne výrobky a koreniny. Odporúčanie každého odborníka na výživu je vylúčiť. Ako všetko pečené, dusené a vyprážané. Soľ - v minimálnom množstve. Mäso a zelenina na prílohu sú najlepšie dusené. Polievky - na kuracom alebo hovädzom vývare. Spotrebu bravčového obmedzte na minimum a radšej ho nahraďte diétnym králičím mäsom. Aj mäso z prasiatok je pre telo dosť ťažké na trávenie. Ale hovädzie, teľacie sú fajn. Kuracie a králičie mäso je však ešte ľahšie stráviteľné a neukladá na bokoch kilá navyše. Navyše obsahuje dostatok zdravých bielkovín a ďalších živín potrebných pre telo.

Vzorový jedálny lístok správnej výživy na týždeň pre rodinu môže vyzerať takto.

• Na raňajky v pondelok alebo v ktorýkoľvek iný deňmôžete uvariť kašu z obilnín (nie nevyhnutne na vode, môžete použiť mlieko, 1% tuku), ľahký zeleninový šalát ochutený olivovým olejom. Bude užitočné jesť trochu tvarohu bez tuku alebo mäkké vajcia. Ako nápoj použite zelený čaj alebo čerstvo vylisovanú šťavu. Zelenina alebo ovocie - je úplne jedno, kto má čo rád viac. Pre milovníkov kávy, ak pre nich bez tohto nápoja nie je ráno ráno, je lepšie vzdať sa cukru a smotany.
• Obed by mohol byť výdatnejší a pozostával z polievky uvarenej v mäsovom vývare ako prvý. K druhému sa hodí zeleninová príloha s duseným rezňom alebo kuracie či morčacie filé uvarené bez soli. Je dôležité jesť ryby a morské plody niekoľkokrát týždenne. Ako základ pre druhé jedlo je možné a najlepšie tak často, ako je to možné, použiť ryžu a pohánku. V týchto obilninách je nespočetné množstvo užitočných látok, ktoré majú na organizmus veľmi priaznivý vplyv. Môžete sa tiež obmedziť na zeleninový šalát s olivovým olejom. Môžete piť čaj, kompót, želé.
• Je dôležité nevynechať večeru a stihnúť ju skonzumovať do 18:00. Ale ak to nepredvídané okolnosti neumožnili, nie je to strašidelné. Je lepšie ísť na dovolenku sýty ako hladný. Jesť teda môžete kedykoľvek, no urobte si večeru čo najľahšou. Vhodná je zelenina, kefír, odtučnené teplé mlieko pre mladých - vo vyššom veku sa tento užitočný produkt zle vstrebáva a je lepšie obmedziť jeho používanie.

Kefírový týždeň

Niekedy je potrebné pred plánovanou operáciou respslávnostná udalosť na zhodenie pár kíl navyše, ktoré v každodennom živote vôbec neprekážajú. Približný jedálny lístok správnej výživy na týždeň, ktorý veľmi účinne ovplyvňuje hojenie tela, no zatiaľ nemá taký výrazný vplyv na váhu, možno nahradiť kefírom. Nie je potrebné používať bez tuku, 1% alebo dokonca 2% je celkom prijateľné, ale nie viac. Za týždeň kefírovej diéty môžete schudnúť tri až päť kilogramov. Užívanie tohto produktu môžete tiež striedať s obvyklou stravou. Deň - jeden jogurt, deň - obvyklé menu. Ale to je len vtedy, ak človek dlho a dôkladne prešiel na správnu výživu, vylúčil všetko škodlivé.

Úplná kefírová diéta pozostáva z pitia iba tohto nápoja a surovej vody. Denne môžete vypiť až dva litre kefíru. Voda je rovnaká. Nápoj z kyslého mlieka je potrebné konzumovať rovnomerne počas dňa. Asi pohár každé dve až dve a pol hodiny. Dôležité je nezabúdať na vodu. Je potrebný na doplnenie tekutín v tele, pretože kefír má diuretický účinok a vysušuje bunky. Takáto strava nie je mučenie, na rozdiel od iných. Keď sa vaša hmotnosť dostane na požadované normy, môžete opäť prejsť na obvyklú správnu výživu. Jedálny lístok na týždeň sa dá vylepšiť a nahradiť niektoré zdravé produkty inými, ale dodržať určitý obsah kalórií.

Nadváha počas tehotenstva

Existuje určitá kategória žien, pre ktoré je kontrola hmotnosti na zozname povinných a dôležitých pozorovaní počasdosť dlho. Hovoríme o budúcich mamičkách, ktoré očakávajú narodenie dieťatka. Počas tehotenstva sú pod prísnym dohľadom gynekológa a bližšie k vzhľadu dieťaťa - a pediatra. Ďalším odborníkom, ktorý pozorne sleduje jej stav posledné dva trimestre, je odborník na výživu, keďže v určitých mesiacoch je dôležité pribrať len povolené kilogramy. A tie závisia najmä od rastu bábätka v brušku. Ako zostaviť správny výživový jedálny lístok na týždeň pre tehotnú ženu, pre ktorú je vyvážená a zdravá strava základom nielen vlastného zdravia, ale aj správneho vývoja plodu, vysvetľuje odborník na výživu.

S nadmernou hmotnosťou môže byť nastávajúca mamička tiež poslaná na diétu. Jesť dva dni v týždni len jablká alebo beztukový jogurt je pre nich povinnosť. Tu nehovoríme ani tak o tom, že so správnou váhou bude ľahšie znášať tehotenstvo, ale o pohodlnom vývoji plodu v žalúdku. Spravidla stačí jeden až dva týždne s pôstnymi dňami, aby sa vaša výkonnosť vrátila do normálu. Vo výnimočných prípadoch sa toto obdobie predĺži na jeden mesiac a potom, ak hmotnosť neklesá, hľadá odborník na výživu príčiny nadváhy v osobných charakteristikách tela tehotnej a vypočítava jej stravu individuálne podľa dní.

Správna strava od detstva

Udržať sa v rámci správnej výživy je dosť ťažké, keď nás na každom kroku prenasledujú fastfoody, takzvané fastfoody. Oni súobzvlášť nebezpečné, keď rodina ide na prechádzku v plnej sile, s malými deťmi, ktoré ešte nechápu, čo je škodlivé a čo je užitočné. Je ťažké odolať ich požiadavke ísť na zahryznutie do útulnej kaviarne, kde cenník nevie, z čoho sú varené steaky, hamburgery a podobne. Na prechádzke môžete zabudnúť na týždeň zostavený a pomerne dlhý čas pozorovaný jedálniček správnej výživy. Je dobré, ak dieťa presvedčíte, aby cheeseburger nahradilo porciou smotanovej zmrzliny, krehkého pečiva alebo v extrémnych prípadoch rožkami. A ak nie, potom pri pohľade na spokojné dieťa môžete „zhrešiť“– vynechajte jednu alebo dve porcie jedla, ktoré nie sú užitočné.

Čo je ešte nebezpečné pre gastronomické nároky detí, je ich láska k čipsom a sýteným nápojom. Odborníci na výživu nemôžu uviesť príklad škodlivejších produktov, keď ide o jedálny lístok zdravej výživy na týždeň z produktov cenovo dostupných pre rodinu s priemerným príjmom. Najčastejšie sa používajú na prechádzkach. Avšak v posledných rokoch, čo je obzvlášť potešujúce, mnohí rodičia vštepujú svojim deťom záujem a lásku k zdravej strave už od detstva. Deťom v tomto prípade už nebude hroziť nadváha – veď už od malička boli riadne vychovávané v kultúre výživy.

Jednotné menu pre všetkých

Zapojiť sa do zdravej výživy nie je také jednoduché, keď je okolo toľko chutných „zlých vecí“. Z času na čas, keď celá príroda protestuje proti parenému rezňu v prospech údenín,grilovačka či klobásky, môžete sa rozmaznávať krátkou prestávkou v správnej výžive. Týždenné menu pre ženy by sa v tomto prípade malo prehodnotiť v prospech zníženia určitého počtu porcií, aby neboli rozrušené kvôli vlastnej slabosti a kompenzovali telo nadmerným príjmom kalórií. Pre osamelého človeka nie je ťažké dostať sa do zabehnutých koľají, ktoré sa týkajú vyváženej stravy. Je to oveľa ťažšie urobiť v rodine, ktorej každý člen má svoj vlastný názor na to, aké jedlo by malo byť a z čoho by mali pozostávať raňajky, obed a večera.

Ak sa v domácnosti podarí dosiahnuť určitý kompromis alebo sú manželia vo všetkom zmýšľajúci rovnako, najmä v dodržiavaní zdravého životného štýlu, potom je všetko oveľa jednoduchšie. V opačnom prípade budete musieť variť oddelené jedlá pre každého, čo sa môže zmeniť na značný problém pre ženu, ktorej povinnosti zahŕňajú všetky práce v kuchyni. Ak dokáže pre seba a svoje deti pripraviť jeden komplex, z zdravších a vyváženejších produktov, tak pre manžela je to úplne iné, keďže on môže mať vlastný názor na to, aká by mala byť správna výživa mužov. Týždenné menu pre celú rodinu je tak dvojnásobné. Počet zakúpených produktov a varených jedál - tiež. Okrem viac ako vypočítaného času stráveného pri sporáku môžu byť rozpory aj v každodennej komunikácii na pozadí rozdielu v stravovacích návykoch. Oveľa jednoduchšie, keď sú manželia jednotní vo všetkom!

Pre každý vkus

Skutočnosť, že správna výživa a strava sú pojmy iného rádu, sme už zistilipodarilo realizovať. Čo iné je prvé užitočnejšie ako druhé, je spoločenskosť. Byť na diéte je dosť ťažké vybrať si na návšteve prijateľné jedlá pre seba. A vždy môžete nájsť chutné a zdravé na stole pokrytom všetkými druhmi jedál pri dodržaní správnej stravy. Týždenný jedálny lístok pre ženy a mužov, ktorí konzumujú výlučne zdravé jedlá, sa samozrejme líši od toho, ktorý nie je zaťažený kalorickými obmedzeniami. Ale aj v tomto prípade sa maškrty počas osláv len málokedy zaobídu bez ľahkých šalátov, kúskov ovocia či zeleniny. A takýto hosť nebude považovaný za "čiernu ovcu" a hostitelia nebudú pohoršení odmietnutím nimi pripravených uhoriek.

Vráťme sa však k diétam, keďže pomerne veľké percento našej populácie z času na čas vyčerpáva svoje telo prísnymi obmedzeniami používania niektorých vysokokalorických potravín. Vždy môžete nájsť možnosť ponuky správnej výživy pre dievča s diétou na týždeň, bez známok nadmerného hladovania. Dôležité je jesť zdravé jedlá a tých je viac než dosť. Po prvé, obilniny a obilniny z nich. Chutné aj zdravé. Ovocie a zelenina sú rovnaké. Zoznam pokračuje.

Konzultácie a lekársky dohľad

Prechod na nezvyčajnú, aj keď zdravú stravu by sa mal robiť správne. Žiadna vlastná aktivita, len po konzultácii so skúseným výživovým poradcom a neustálom sledovaní svojej výkonnosti! Navyše nielen koordináciou hmotnosti, ale aj štúdiom výsledkov krvného testu, aby sa telo nepripravilo o množstvo užitočných prvkov. Napríklad mäsojeden z hlavných zdrojov bielkovín. Ale koľko a aký druh je užitočné použiť, vám odborník na výživu povie a prenesie pacienta na správnu výživu. Dá sa s ním dohodnúť aj na jedálnom lístku na týždeň s receptami. To isté platí pre počet ďalších potravín, ktoré musíte mať.

Ak je po určitom čase výsledok krvného testu výborný, no z vlastného vzhľadu nie je žiadne uspokojenie, môžete si vybrať iný osobný jedálniček z obrovského zoznamu všemožných diét. Ako vodítko môžu slúžiť skúsenosti popredných topmodeliek, hollywoodskych filmových hviezd či dokonca celého národa, ktorý sa vyznačuje štíhlymi postavami, čistou pleťou, silnou kostrou a ďalšími želanými ukazovateľmi. Brazílčania, Ázijci – existuje veľa vzorov na výber správnej výživy pri diéte. Jedálny lístok na týždeň, berúc do úvahy zvolenú stravu, je stále potrebné prediskutovať s odborníkom na výživu, pretože nie všetky obvyklé jedlá obyvateľov vzdialenej krajiny môžu byť vhodné. Majú úplne iné životné podmienky. Vrátane klímy. Nehovoriac o gastronomických vlastnostiach vštepovaných od raného detstva.

Výsledkom – váhy a zrkadlo ako priatelia

Na záver treba poznamenať, že správne zvolená a vyvážená zdravá strava určite povedie k požadovaným výsledkom. Pri absencii rýchlych a vizuálne viditeľných zmien nezúfajte. Očista a ozdravenie tela nie je rýchla záležitosť. Dôležité je pokračovať v začatej správnej výžive. Menu na týždeň sa môže zlepšiť, ale neprechádzajte na škodlivé produkty. Čo presne platío tejto kategórii sme už diskutovali.

Ak sa človek v starostlivosti o vlastné zdravie vzdal mnohých svojich obľúbených jedál, no nová strava mu neprináša úplné morálne uspokojenie, tak to, čo bolo odriekané, možno zlepšiť – uvariť vo viac užitočné spôsoby. Napríklad pre pár.

Samozrejme, nie všetkým jedlám takáto náhrada prospeje a zachovajú si svoju obvyklú chuť. Napríklad údené mäso alebo ryby. Ale ani v tomto prípade by ste si nemali sypať popol na hlavu a nadávať na zdravý životný štýl. Dovoliť si z času na čas „škodlivé“produkty ako útechu a upokojenie nervového systému môže byť dokonca užitočné. Okrem toho ponuka správnej výživy na týždeň z produktov dostupných z hľadiska obsahu kalórií je celkom schopná neutralizovať prebytok tukov a uhľohydrátov v tele nahromadených po porcii pikantného grilovania. Je dôležité vo všetkom dodržiavať mieru.