Základy správnej výživy pri chudnutí: jedálny lístok, odporúčania odborníkov na výživu a recenzie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

Zlepšiť sa je ľahké, ale získať späť vytúženú váhu je oveľa ťažšie. Veselé sviatky s bohatými hostinami, alkoholickými a sýtenými nápojmi, nekonečnými maškrtami na úteku a suchou stravou, neochota raňajkovať, pretože to „nepekne ovplyvní postavu“a mnohé ďalšie podobné situácie spôsobujú, že váha ukazuje 5-10, inak a o 20 – 30 kilogramov viac, ako je potrebné.

Dnes už určite aj dieťa odpovie, že na chudnutie stačí dodržiavať správnu výživu, vylúčiť niektoré potraviny – a život sa potom doslova zjednoduší. Čo však táto fráza znamená? A aké sú základy správnej výživy pri chudnutí? Je čas zistiť odpovede na otázky, ktoré trápia mnoho žien a mužov!

Správna výživa – ako to je?

Toto je skrátka základ zdravého životného štýlu, od ktorého priamo závisí nielen hmotnosť, ale aj fyzický a dokonca aj psycho-emocionálny stav. Výživa je fyziologickápotreba, ktorá zaberá prvý krok a od nej sú už „odpudzované“všetky ostatné ľudské túžby (toto hovorí akási „pyramída potrieb“amerického psychológa Abrahama Maslowa). Jedlo je liek na všetky choroby. Ale v poslednej dobe sa to bohužiaľ stalo kultom.

Zdravá výživa znamená príjem a vstrebávanie látok potrebných na doplnenie vynaloženej energie, reguláciu práce všetkých systémov ľudského tela, obnovu a stavbu tkanív.

Hlavné zásady správnej výživy

Pred vstupom do nového zdravého života je potrebné si túto problematiku podrobnejšie naštudovať. Ak zachytíte všetky nuansy, nebude ťažké pochopiť, ako zaobchádzať s jedlom v každodennom živote. Takže základy správnej výživy na chudnutie:

1. Rôzne, vyvážené, zlomkové menu. Po prvé, takáto strava neomrzí a po druhé je zárukou, že telo dostane každý deň všetky látky, ktoré potrebuje. Musíte jesť v malých porciách, pričom hlavné jedlá si ponechajte a pridajte 2-3 ďalšie (občerstvenia).
2. Čerstvé produkty. Pri dlhodobom skladovaní takmer všetky strácajú svoje úžitkové vlastnosti, preto je lepšie nakupovať potraviny denne.
3. Zoznam základných pravidiel správnej výživy na chudnutie nemôže existovať bez čerstvej zeleniny a ovocia. Vďaka obsahu vlákniny zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt. A vitamíny a prvky sú potrebné na vstrebávanie potravy a posilnenie obranyschopnostiorganizmus.
4. Sledujte kompatibilitu produktov. Niektoré z nich by sa nemali konzumovať spolu, pretože to vedie k tvorbe veľkého množstva toxínov a odpadových látok v tele.
5. Zmeňte jedlo podľa ročných období. V lete by väčšina stravy mala pozostávať z potravín rastlinného pôvodu a v zime by mali byť zahrnuté potraviny obsahujúce tuky a bielkoviny.
6. Naučte sa správne vypočítať požadovaný denný obsah kalórií. Nerovnováha v tejto veci najčastejšie spôsobuje vzhľad ďalších centimetrov na bokoch.

Miesto tekutín v správnej výžive

Voda hrá hlavnú úlohu v ľudskej strave. K základom správnej výživy pri chudnutí patrí konzumácia dostatočného množstva tekutín, a to 1,5 litra denne. Odporúča sa brať do úvahy iba obyčajnú vodu.

Vo všeobecnosti sa názory na to, či sa čaj a káva považujú za rovnakú tekutinu, akú človek potrebuje, výrazne líšia. Niektorí hovoria, že tento marketingový trik bol vymyslený už v 90. rokoch, keď sa objavila balená voda a bolo potrebné ju nejako propagovať. Na druhej strane nápoje ako káva a čaj (a prvé z nich by vôbec nemali byť súčasťou „zdravej“stravy) urýchľujú proces odstraňovania tekutín z tela, a preto vodu neprijíma žiaden zo systémov. musí to správne fungovať.. Najlepšie je však držať sa pozície, že čaj je sekundárny nápoj a obyčajná tekutina je primárna.

Vodu môžete piť kedykoľvek chcete. Odporúča sa prvé sklovypite ihneď po spánku na lačný žalúdok.

Základy správnej výživy na chudnutie v schémach

Dnes je vyvinutých pomerne veľa systémov, existuje obrovské množstvo odporúčaní od špecialistov a človek si môže vybrať len tú možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu. Pozrime sa na niekoľko správnych výživových schém, aby ste ľahšie pochopili, ako postupovať.

Schéma č. 1.

Jedlá	Menu
Raňajky	Ovsená kaša. Hrnka zeleného čaju. Apple.
Snack	Hrnček nízkotučného jogurtu. Peach (2 kusy).
Obed	Varená ryža s pečenou rybou. Paradajkový a uhorkový šalát s ľanovými semienkami a jednou polievkovou lyžicou olivového oleja.
Snack	Čerstvú mrkvu na pyré s medom.
Večera	Varené kuracie filé pečené v marináde z pomarančov a medu. Varená brokolica. Pohár zeleného čaju.

Schéma č. 2.

Deň v týždni	Raňajky	Obed	Večera
pondelok	Tvarohový kastról s hrozienkami.	Ryžová polievka so zeleným hráškom a chobotnicou.	Dušená zelenina.
Utorok	Jáhlová kaša s tvarohom.	V rúre pečená zelenina s mäsom.	Čínske kuracie prsia s varenou ryžou.
Streda	Omeleta so zeleninou.	Pisserie s pohánkou a rybami.	Rybie koláčiky.
Štvrtok	Ovsená kaša s orechmi a ovocím.	Zelinová polievka s kuracím mäsom.	Plnená cuketa.
Piatok	Cheesecakes.	Rybí puding.	Steak z ružového lososa.

Tabuľka 2 nepopisuje občerstvenie, v ponuke nie sú ani čaje. To neznamená, že by nemali byť. Na občerstvenie sú skvelé ľahké jedlá: ovocie, zelenina a šaláty z nich, kyslé mliečne nápoje, diétne sušienky. Dôležité je tiež nezabudnúť na čaj a čistú vodu.

Tretia schéma nie je jedálny lístok, ale iba systém, ktorý obsahuje základy správnej výživy pri chudnutí.

Jedlo	Čas	Nápoje	Produkty
First	8:00	-	Sacharidové produkty sa odporúča konzumovať v množstve 150 g. Môže to byť pohánka, ryža, krupica,kukuričná alebo jačmenná kaša. Raňajky môžete doplniť vareným vajíčkom a zeleninou/ovocím.
Druhé	9:00-9:30	Čaj, kávu alebo džús je potrebné piť v množstve nepresahujúcom 500 ml.	-
Third	11:00	-	Varené vajíčko a kaša (150g)
Štvrtý	12:00-12:30	Voda, káva, džús alebo čaj (do 500 ml).	-
Piaty	14:00	Voda alebo čaj (500 ml).	Huby, zelenina alebo zeleninový šalát (200 g), chudé mäso alebo ryba/morské plody (100 g).
Šiesty	17:00	Čaj alebo džús (0,5 l).	Rovnaké ako o 14:00: sacharidové (200g) a bielkovinové (100g) jedlo.
Siedmy	20:30	200 ml kefíru, mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka.	100 g tvarohu alebo inej bielkovinovej potraviny.

Kalorický obsah tejto diéty je asi 1300 kcal.

Čo odporúčajú odborníci na výživu na chudnutie prostredníctvom správnej výživy?

Mnoho ľudí vynecháva raňajky, pretože si myslia, že po nich tučnia. Túto teóriu treba hodiť z hlavy, keďže je to najdôležitejšia potravina vpočas dňa a bez toho nie je možné zvážiť základy správnej výživy na chudnutie. Odborník na výživu odporúča:

1. Na raňajky jedzte sacharidové jedlo.
2. Prísne neobmedzujte konzumáciu produktov, dokonca ani sladkosti by ste nemali navždy opustiť.
3. Maximálna rozmanitosť jedálneho lístka, aby bol vyvážený, výživný a nenudil.
4. Nehladovanie je pre telo stresujúce.
5. Zahrňte do jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny.
6. Jedzte citrusové plody a ananás, pretože majú schopnosť spaľovať tuk.
7. Odmietajte príliš vyprážané, slané, mastné a údené jedlá.
8. Nezabudnite piť čistú vodu.

Základy správnej výživy na chudnutie: jedálny lístok

Táto tabuľka ukazuje, aké jedlá môžu byť počas dňa.

Jedlo	Možnosť 1	Možnosť 2	Možnosť 3	Možnosť 4	Možnosť 5
Raňajky	Creálie zaliate jogurtom, ovocie a káva/čaj.	Ryžová kaša so sušeným ovocím a zeleným čajom.	Pohánková kaša so zeleninovým šalátom a čajom.	Ovsená kaša s pečeným jablkom a čajom/kávou.	Tvarohový kastról a toast s maslom, džúsom alebo zeleným čajom.
Obed	Jogurt a vlašské orechy.	Banán a kefír.	Odvar z divokej ružea tvaroh.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
Obed	Rybia polievka, dusená zelenina, varené kuracie prsia, kompót.	Zelinová polievka, guláš, zemiaková kaša, džús, zeleninový šalát.	Tmavá ryža, cereálna polievka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohánková kaša, kurací rezeň, kompót.	Kapustová polievka, rybacia torta, zemiaková kaša, šťava.
Snack	Jogurt alebo tvaroh.	Toasty s kakaom, tvarohom.	Jogurt s figami alebo sušenými marhuľami.	Ovocný šalát, krekry.	Sušené ovocie s orieškami a jogurtom.
Večera	Zelenový šalát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s rybami a chlebom s otrubami, čaj.	Kuracie filé s vinaigrette, zelený čaj.	Dušená zelenina a šunka, čaj.	Steak so zeleninovým šalátom a zeleným čajom.

Spôsob prípravy jedla a jeho úloha v správnej výžive

Medzi hlavné pravidlá výživy na chudnutie, ktorých menu bolo opísané vyššie, patria aj špeciálne spôsoby varenia. Preto je lepšie prestať používať panvice vo všeobecnosti, pretože prepečené jedlo má zlý vplyv na žalúdok a pečeň. Ideálnymi pomocníkmi pri varení budú pomalý sporák, dvojitý kotol, vzduchový gril ajednoduchý hrniec. Jedlo môžete piecť aj v rúre.

Záver

Zapamätať si základy správnej výživy pre ženy pri chudnutí nie je ťažké, no výsledok po prechode na zdravý jedálniček pocítite veľmi skoro a badať to nielen na postave, ale aj vo všeobecnom zdraví.

Fungovanie gastrointestinálneho systému zohráva dôležitú úlohu pre celé telo, hoci o tom veľa ľudí nevie. Od nej závisí predovšetkým sila imunity, pretože v tomto orgáne sa rodia ochranné bunky. Správne jesť znamená byť zdravý zvnútra aj zvonku!