Správna výživa: strava, vlastnosti a odporúčania

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Zdravie si začneme vážiť, až keď ho stratíme. Ale je oveľa jednoduchšie predchádzať akejkoľvek chorobe, ako ju liečiť. Ak máte vo svojom živote šport, každodenné prechádzky a zdravé jedlo, potom je oveľa pravdepodobnejšie, že zostanete aktívny a pozitívny. Možno by ste mali začať s obsahom vašej chladničky. Čo znamená správna výživa? Mala by sa strava stať vzácnou alebo naopak výdatnou? Skúsme na to prísť.

Postarajte sa o seba

Ak sa niečo pokazí v našom tele, tak sa začneme liečiť, no treba myslieť na príčiny zdravotných problémov. Je ľahké, ale neúčinné, hľadať výhovorky v zlých potravinách, genetike alebo smole. Podstata choroby spravidla leží na povrchu. Úprava výživy často napraví situáciu k lepšiemu. Ak si správne zostavíte jedálniček na každý deň, takbude akýmsi liekom na mnohé neduhy a ich prevenciou. No pre mnohých ľudí sa správna výživa stala synonymom jedla bez chuti. Diéta s posledným a priori by mala byť bohatá na zeleninu a obilniny, ale zbavená tukov. Je naozaj potrebné dať zbohom šťavnatým steakom, zmrzline a maslovým koláčikom pre zdravie a krásnu postavu?

V skutočnosti nie sú radikálne zmeny vôbec potrebné, ak je zachovaná energetická rovnováha. Množstvo energie spotrebovanej jedlom by podľa neho malo zodpovedať denným nákladom na energiu. Potrebné výpočty sa zdajú byť komplikované. Hlavnou vecou pri zostavovaní jedálneho lístka je rozdelenie kalórií medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Tie druhé tvoria polovicu stravy, asi 30 % by mali tvoriť tuky a 20 % bielkoviny. Jedlá by mali byť časté. V ideálnom prípade by ste mali jesť päťkrát denne s trojhodinovými prestávkami medzi jedlami. Večera môže byť niekedy vynechaná, najmä ak chcete upraviť svoju váhu. Pitie jedla nie je potrebné, pretože to narúša proces trávenia. Počúvajte svoje telo a vnútorné hodiny: zvyčajne sa trikrát denne prebúdza silná chuť do jedla a mierny pocit hladu sa objavuje bližšie k poludniu a dve alebo tri hodiny pred večerou. V tomto čase si zariaďte občerstvenie, ktoré môže mať skromný objem. Nech je to ovocie, porcia šalátu alebo sendvič. Hlavná vec je byť chutný, uspokojujúci a výživný.

Vaša denná rutina

Ak sa rozhodnete prejsť na správnu výživu, je lepšie si stravu naplánovať ihneďtýždeň. Budete musieť vykonať celkové čistenie vašej chladničky. Neviete si predstaviť život bez čokoládových tyčiniek? Dávate si do každého jedla žemľu s maslom? Pijete sódu celý deň? To všetko pridáva ďalšie kalórie a centimetre do vášho pásu. Ale kľúč k správnej výžive nie je v zhluku zákazov, ale v zrelom, vyváženom prístupe k vašej strave. Ak ochabujete túžbou zjesť čokoládovú tyčinku, potom je riziko, že sa ulomíte, príliš veľké. Ideálne je naplánovať si raňajky hodinu po prebudení. Tento interval by mal stačiť na naštartovanie organizmu a zrýchlenie metabolizmu. Raňajky by mali byť pevné. Práve ráno si môžete dovoliť lákavé, no také škodlivé sladkosti. Vypaľujú celý deň. Na poludnie je čas na maškrtu, ideálne ovocie. Na obed je ideálny časový úsek od 13 do 15 hodín. Jedlo by malo byť husté a výživné. Po ňom sa pocit hladu prebudí až po dvoch hodinách. Čas večere môže byť variabilný, ale pár hodín pred spaním. Večerné jedlo je najlepšie ľahké a väčšinou bielkovinové. Môže to byť hydina, ryba, tvaroh alebo dokonca vaječný šalát.

Všetko podľa pravidiel

Nie je to taká jednoduchá záležitosť – správna výživa. Je zdĺhavé a nudné robiť diétu, pretože existujú určité pravidlá pre výber jedál v závislosti od stavu ľudského zdravia. Mimochodom, vážne choroby často ukladajú obmedzenia v strave. Preto je potrebná konzultácia s lekárom. Kľúčové zásady zdravej výživy sú však celkom jednoduché.

V prvom rade si toto jedlo musíte zapamätaťmusia byť čerstvo pripravené. Žiadne predbežné prípravy, to znamená, že nie je potrebné variť obrovský hrniec boršču v nádeji, že ho natiahnete celý týždeň. Ohrievaná kaša, zemiaky a týždeň starý šalát tiež nie sú ukážkou zdravej výživy. Takéto jedlo je ťažké na žalúdok a nezdravé. Je lepšie variť jedlo naraz, aby ste si boli istí jeho výhodami. Nasledujúce pravidlo môže kuchárom výrazne uľahčiť život – čím jednoduchšie jedlo, tým lepšie. Napríklad dusená zelenina je lepšia ako komplexný guláš s omáčkou a všelijakými dresingmi. Áno, zaberú menej času. Ďalším pravidlom je minimum tepelnej úpravy. Potraviny, ktoré sú pripravené na konzumáciu surové, sú najvýhodnejšie. Podľa toho uprednostňujte čerstvú zeleninu, ovocie a bylinky. Avšak bez fanatizmu, pretože mnohé druhy zeleniny, ako aj ryby s mäsom, vyžadujú povinné tepelné ošetrenie. Nezabúdajte na zmysel pre proporcie a uprednostňujte sezónny faktor, potom bude vaše jedlo čerstvé, chutné a maximálne bezpečné.

Vaša voľba

Zdravá strava na chudnutie na každý deň zahŕňa použitie určitých potravín, ktoré zodpovedajú hlavnému smeru. Hlavná pointa spočíva v príprave jednoduchých a zdravých jedál, ich rozmanitosti a nutričnej hodnote. Ale ani zdanlivo zdravé potraviny by sa nemali konzumovať nekontrolovane. Denné menu by malo obsahovať aspoň jeden produkt z každej skupiny (mliečne výrobky, zelenina, ovocie) s podobnou nutričnou hodnotou. Možno rozlíšiť tieto skupiny: bobule / ovocie, zeleninaoleje/semená/orechy, zelenina, mliečne a mliečne výrobky, morské plody/mäso/ryby/vajcia, obilniny/obilniny.

Ako však pochopiť, ktorý produkt môže doplniť stravu o správnu výživu na každý deň? V prvom rade sa berie do úvahy prirodzenosť zloženia, množstvo vitamínov, stopových prvkov a vlákniny. Mliečne výrobky bez umelo pridaného cukru sú bohaté na bielkoviny a vápnik, zatiaľ čo obilniny a obilniny sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy. Okrem toho je tu množstvo vitamínov skupiny B, ktoré priaznivo ovplyvňujú krvotvorbu a činnosť mozgu. Na raňajky je dobré množstvo bielkovín, ktoré síce nezaťažia tráviaci trakt, ale poriadne nabijú energiu. Len bielkovinami sa však nenasýtite, takže najlepšou voľbou na raňajky je kombinácia mliečnych výrobkov a cereálií. Bližšie k večeri je telo už pripravené na veľké porcie, takže môžete zjesť viac ťažkého jedla. Na obed je povolené predjedlo, prvý a druhý chod, ale dezert je na pochybách, pretože môže sťažiť trávenie a spôsobiť kvasenie v žalúdku. K večeru je tráviaci systém unavený, rovnako ako celé telo, a preto sa jedlo ukazuje len ľahké a nízkokalorické, ale výživné. Môže to byť ovocie, zelenina, ryby alebo mliečne výrobky.

Čo je dobré a čo zlé?

Tí ľudia, ktorí si zvolia správnu výživu, si plánujú stravu na deň vopred. Obed si budete musieť vziať so sebou z domu, keďže zdravé hotové jedlo v najbližšom supermarkete nenájdete. Budete si tiež musieť zapamätať zoznam zdravých a nezdravých potravín. ATpovolený zoznam - jedlá, ktoré prospievajú telu. Budete sa tak musieť po večeroch vzdať piva a mastných bielok s mäsom. Základom správnej výživy sú ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, mäso a ryby. Väčšiu pozornosť venujte kapuste, ktorá je plná vlákniny, ktorá znižuje chuť do jedla a zapĺňa žalúdok. Ak robíte správnu diétu na chudnutie na každý deň, pozrite sa na grapefruit. Toto jedinečné ovocie znižuje hladinu glukózy a ovplyvňuje tukové zásoby. Mimochodom, nezabudnite na jablká a hrušky, ktoré sú zásobárňou pektínu. Dokonale naplnia žalúdok bez toho, aby ho naplnili kalóriami.

Občerstvenie s orechmi a bobuľami. Je to nielen zdravé, ale aj chutné. Kontrolujte množstvo cukru vo vašej strave a nahraďte ho bezpečnými alternatívami, ako je stévia, kedykoľvek je to možné. Ale všetky druhy müsli, ktoré si vyberajú mnohí chudnúci, je lepšie v jedálničku obmedziť. Cukru je priveľa, sú tam farbivá a zvýrazňovače chuti. S takýmito prísadami je zdravá strava na každý deň nemysliteľná. Do červeného obmedzeného priestoru spadajú aj konzervy, alkohol, sýtené a energetické nápoje. Vyprážané, slané a údené jedlá sú samozrejme nežiaduce. Je lepšie ich nahradiť pečenými a dusenými. Cukrovinky sú tiež nežiaduce. Všetku potravinovú trosku, ktorá zahŕňa čipsy, glazúrované tvarohy, jogurty s plnivami, prísne posielajte do koša. Klobásy a párky sú povolené pod podmienkou, že poznáte ich zloženie, to znamená, že je povolené používanie prírodných produktov. Ale aj v takomV tomto prípade je dôležitá striedmosť, pretože nesmieme zabúdať na veľké množstvo tuku v zložení. A tak sa ukazuje, že nie každý dokáže zostaviť správnu diétu na každý deň. No v tom prípade sa mrknite na fotografiu nižšie, na ktorej je približné menu na týždeň. Možno vám to pomôže v tejto náročnej úlohe.

Kombinácia produktov

Prvoradý je samozrejme výber prírodných a zdravých produktov, ale veľký význam má aj ich správna kombinácia. Nedodržanie hlavných zásad môže preškrtnúť celý plán a viesť k tráviacim ťažkostiam. Ako sa zdravo stravovať na týždeň a nepomýliť sa? Najprv si musíte uvedomiť, že nemôžete kombinovať rôzne proteíny. Ryby by sa mali jesť oddelene od vajec a vajcia by sa nemali miešať s mäsom. Chuť strukovín „znie“zaujímavejšie s rastlinným olejom alebo dresingom z kyslej smotany. Fazuľa je bohatá na rastlinné bielkoviny, vďaka čomu je možné ju kombinovať so zeleninou. Ovocie sa veľmi rýchlo vstrebáva, preto by ste ich nemali kombinovať s inými výrobkami. Vajcia sú dobré v jedlách so zeleninou a bylinkami. Kyslé jedlá by sa nemali miešať so sacharidmi, bielkoviny s tukmi, ale takmer vždy je vhodná kapusta, ktorá stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy.

Každému podľa jeho potrieb

Správna strava pre tínedžerov sa príliš nelíši od verzie pre dospelých, no na rozdieloch medzi pohlaviami záleží. Povolený obsah kalórií sa tiež značne líši v závislosti odVek. Pri výpočte je potrebné vziať do úvahy prítomnosť fyzickej aktivity a fyziologické vlastnosti tela. Zo stravy dieťaťa do značnej miery závisí od jeho zdravia a plného rozvoja. Výživa je založená na súbore užitočných látok a mikroelementov. Zoznam povolených potravín závisí od veku. Dojčatám je napríklad zakázané jedlo päťročného bábätka. Pri zostavovaní stravy je dôležitý kŕmny režim, ale novorodenci musia byť kŕmení na požiadanie. Spočiatku je základom výživy materské mlieko, ale časom sa pridávajú doplnkové potraviny. Najprv v lyžičke a časom sa objem zväčší na 200 gramov. Dieťa potrebuje prítomnosť v ponuke obilnín, mlieka, rýb a vajec, rôznych druhov kapusty a mrkvy. Aj keď je už dnes dokázané, že denná konzumácia polievky nechráni pred všetkými chorobami, predsa v chladných obdobiach vám mäsové polievky dobre posilnia silu a v lete vás zasýtia a nabijú zeleninové maškrty.

Ako si pripraviť zdravú stravu na deň? Všetko je celkom jednoduché, ale musíte si uvedomiť, že čím menej občerstvenia v ponuke, tým lepšie. Na raňajky by bolo dobré, keby školák zjedol misku ovsených vločiek s mliekom. Kašu môžete naplniť lyžicou medu a pridať bobule alebo plátky banánu pre jas. Ovsené vločky zasýtia na pár hodín, no na desiatu do školy bude dieťa potrebovať chlebíček. Napríklad z celozrnného chleba s tenkým plátkom avokáda, šunky, syra a jablka. Na dresing je vhodný prírodný jogurt zmiešaný s horčicou. Okrem sendviča potrebuje študent ovocie a fľašu vody na občerstvenie. Na obed si môžete dať porciu čerstvej kapustnice s kapustou a rezňom. Ešte jedno občerstveniebližšie k poludniu - zeleninový šalát s rastlinným olejom a sendvič so syrom. Na večeru - ľahké jedlo - porcia pečenej ryby s prílohou zo zelených fazúľ a čaj s medom. Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo si dokonca dopriať pár sušienok s mliekom.

Pre krásne dámy

Pre dievča je zdravšie stravovanie jednoduchšie, keďže je spravidla menej fyzicky vyťažené v práci. Dobre navrhnutý jedálny lístok pre férovú polovičku by mal pozostávať zo 40 % zeleniny a ovocia. Pri malej fyzickej aktivite musíte pridať prírodnú vlákninu. Základom výživy by mali byť obilniny a obilniny, najmä hnedá ryža. Je to vynikajúci absorbent, ktorý čistí telo od toxínov. Jedzte viac orechov, aby ste doplnili zásoby draslíka.

Dievča by si malo na týždeň zostaviť zdravú stravu na chudnutie, berúc do úvahy priemerný denný obsah kalórií. Kalorický deficit si musíte vytvoriť znížením jedla a pridaním pohybu. Najčastejšie by celkový príjem kalórií nemal presiahnuť 1800 kcal. Ráno si môžete dať raňajky s kašou s ovocím a medom, alebo môžete dať prednosť proteínom. Miešané vajcia alebo praženica sú uspokojivou a jednoduchou možnosťou. Na obed aj dievča môže a má jesť mäso so zeleninovou prílohou. Hodí sa hovädzí steak, akékoľvek filé z hydiny alebo rybie frikasé. Urobte večeru proteínovú a ľahkú. Vhodný tvaroh s bobuľami, proteínová kastról, kefír s vlákninou, ryba so šalátom. Existujú však pochutiny, bez ktorých je správna výživa nemysliteľná. Denná strava obsahuje aspoň dve desiaty. Môžu to byť chlebíčky zo zdravéhovýrobky, ovocné a zeleninové šaláty s maslom alebo citrónovou šťavou, orechy, prírodný jogurt, krekry.

Pre najsilnejších

Muži majú vyššie kalorické dávky, no neradi trávia čas pri sporáku, takže môžu byť príliš leniví na to, aby si pripravili správnu diétu. Stôl v takom prípade odvedie dobrú prácu. Keď budete mať plán na týždeň, môžete ho každý týždeň trochu upraviť a znova použiť. Takže musíte začať od povoleného obsahu kalórií 2500 kcal, čo je dôležité pre muža, ktorý sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou. V opačnom prípade sa číslo zvýši. Zdrojom energie by v ideálnom prípade mali byť komplexné sacharidy. Ide o zeleninu, ovocie, bylinky, obilniny a obilniny. Nebudete ich však presýtení, takže zdravá strava pre mužov musí nevyhnutne zahŕňať bielkovinové jedlá. Denne sa uvádza minimálne 100 gramov bielkovín. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, masle, semiačkach, avokáde. Zdravé tuky sa nachádzajú v hojnom množstve v rybách. Približná strava správnej výživy na deň by mala byť založená na potravinách bohatých na zinok, bielkoviny a fosfor. Raňajky pozostávajú z tvarohového kastróla, miešaných vajec a šunky a syrového sendviča. Na obed dajte prednosť králičiemu mäsu s varenou ryžou. Večer si dajte na večeru kuracie mäso s brokolicou. V zakázanej zóne pre mužov produkty, ktoré stimulujú produkciu ženských hormónov. Sú to sója, párky, káva, hotové jedlá a pivo.

Rýchle možnosti

Ak sa teda rozhodnete upraviť postavu, naplánujte si na začiatok diétu dňa správnej výživy na chudnutie. Nie je to ťažké, ale zvážte obsah kalórií v použitých výrobkoch. Ak chcete okrem chudnutia zatnúť svaly, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť športové doplnky. Musia sa však používať po konzultácii s profesionálnym trénerom, inak v dôsledku toho môžete získať nárast tukovej hmoty a nie svalovej hmoty.

Ako teda diverzifikujete svoj jedálniček na chudnutie? Napríklad v pondelok si dajte raňajkový sendvič s celozrnným chlebom, varenou rybou alebo kuracím mäsom, paradajkami, zeleninou a syrom. Pite nápoj z kyslého mlieka. V utorok ráno sa môžete osviežiť vareným vajíčkom so šunkou, chlebom a paradajkovou šťavou. Na stredu si naplánujte omeletu so sladkou paprikou a paradajkami. Vo štvrtok ráno spravia náladu tvarohové koláče. A v piatok už môžete jesť ranné chlebíčky s nízkotučným syrom, ale aj varené vajíčka a zeleninový šalát. Na víkend si môžete naplánovať dovolenku a dopriať si trochu viac na raňajky. V sobotu pridajte do tvarohových koláčov kondenzované mlieko a v nedeľu jedzte praženicu so slaninou.

Jedlá by mali byť výdatné a výživné, ale striedme. V pondelok - zeleninové lasagne, v utorok - dusená ryba so zeleninou, v stredu - ryžová polievka a porcia dusenej ryby, vo štvrtok - krémová polievka s pohánkou, v piatok - varená ryba so zeleninou. Cez víkend opäť oslava žalúdka: morka s ryžou alebo bravčové s brokolicou.

Večer môžete tiež ukázať svoju fantáziu. Pripravte si zeleninový šalát s maslom a kúskom pečeného mäsa alebo zeleninového gulášaporcia nízkotučného jogurtu. Možno sa vám bude páčiť syrová pizza so zeleninou a morskými plodmi? Alebo grécky šalát a porcia rezancov? Obojstranne výhodnou možnosťou je porcia hnedej ryže a vareného kuracieho mäsa. Cez víkendy si doprajte krémové polievky s paradajkami alebo tekvicou.

No, naplánujte si občerstvenie. Môžu to byť ovocie, kúsky horkej čokolády, tvaroh, sušené ovocie a orechy, ovsené sušienky alebo krekry, zeleninový šalát a kúsky varenej hydiny. Najjednoduchšou možnosťou je kefír s džemom alebo medom. Nebojte sa fantazírovať a chudnúť s radosťou!