Správna výživa študentov: vlastnosti, strava a odporúčania

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Keď ste mladí, je zriedkavé, že niekto má nadváhu alebo zdravotné problémy. Ale podvýživa počas tohto obdobia ovplyvňuje stav všetkých orgánov, čo sa prejaví v budúcnosti. Okrem toho nadmerné množstvo rýchlych uhľohydrátov, nedodržiavanie režimu a konzumácia nekvalitných potravín vplýva na efektivitu a pohodu v súčasnosti.

Zostavenie jedálnička s prihliadnutím na vekové charakteristiky

Stravovanie pre študentov by sa malo pripravovať s ohľadom na tieto charakteristiky mladých študentov:

• Rýchly metabolizmus – nízkokalorické diéty sú v tomto období zbytočné.
• Stále intenzívny rast a formovanie svalového korzetu – určujú vysokú potrebu bielkovín, najmä u mužov.
• Mobilita – študenti sú neustále v pohybe, robia niekoľko vecí naraz a míňajú na to veľa energie.
• Neustály zhon – málokto má čas variť zložité jedlá, takže čím jednoduchšia strava, tým lepšie pre dievčatá a chlapcov.
• Iné priority -mladí ľudia uprednostňujú komunikáciu, zábavu a zábavu popri štúdiu, a tak sa problematike výživy veľa času venovať nemôžu.
• Nedostatočný spánok, takže produkty by mali byť čo najužitočnejšie na zotavenie nervového systému.

Hlavné pravidlá

Racionálna výživa študentov zabezpečuje dodržiavanie jednoduchých pravidiel:

Pite obyčajnú čistú vodu, aby ste predišli dehydratácii, ktorá negatívne ovplyvňuje metabolické procesy a stav všetkých orgánov. Za ideálne množstvo sa považuje 40 ml vody na kilogram človeka denne. Neodporúča sa piť počas jedla, lepšie pol hodiny pred a hodinu po ňom

• Jedzte po častiach – 5-krát denne v malých porciách. To vám pomôže nikdy cítiť hlad a mať rýchly metabolizmus. Zvyk vynechávať raňajky a veľa jesť večer treba odstrániť.
• Každé jedlo by malo pozostávať z bielkovín, zdravých tukov, sacharidov a potravín bohatých na vlákninu. Potom telo dostane všetky látky potrebné na udržanie aktívneho životného štýlu.
• Rýchle sacharidy je vhodné konzumovať minimálne, ak máte naozaj chuť na buchtu alebo cukrovinky - radšej si ich dajte ráno.
• Večera by mala byť 3 hodiny pred spaním. Najlepšou súpravou potravín pre toto jedlo sú bielkovinové jedlá + zelenina.
• Výživa a duševná výkonnosť študentov spolu úzko súvisia, preto by strava mala obsahovať potraviny, ktoré aktivujú mozog. Toto jevlašské orechy a iné orechy, sušené ovocie, ovocie, mastné morské ryby, avokádo a iné.

Tieto pravidlá užitočného študentského jedálneho lístka je potrebné dopĺňať a vylepšovať individuálne pre každého človeka a jeho ciele: priberanie, udržanie alebo chudnutie.

Ako vytvoriť rozpočtovú dávku: life hacks

Väčšina mladých chlapcov a dievčat má tendenciu šetriť na potravinách v prospech iných potrieb, ktoré sú pre nich dôležitejšie. Ich jedálniček preto často pozostáva z lacných a nezdravých potravín, ktoré vďaka obrovskému množstvu cukru, škrobu a zvýrazňovačov chuti v zložení dobre zasýtia. Názor, že zdravé jedlo je veľmi drahé, je stereotypný a zavádzajúci, zdravá strava sa dá prispôsobiť takmer akémukoľvek rozpočtu.

Ako sa správne a lacno stravovať pre študenta? Tu sú niektoré tajomstvá:

1. Plánovanie. Ak si naplánujete jedálny lístok na týždeň dopredu, urobíte si zoznam potrebných produktov a kúpite ich raz týždenne, ušetríte čas aj peniaze. Čím menej často človek navštevuje supermarkety, tým sú jeho peniaze zdravšie. Premýšľanie nad jedálnym lístkom je maximálne pol hodiny, ale ušetrené peniaze vás prekvapia.
2. Nakupujte neznačkové produkty so skromným obalom alebo bez neho. Výdavky na reklamu, škatule, baliace tašky – to je takmer polovica nákladov na potraviny.
3. V sezóne je najlacnejšie kúpiť ovocie a zeleninu.
4. Zmrazte zeleninu, ovocie a bylinky z leta, keď sú ich náklady veľmi nízke. Potom zima nebudepotreba zakúpenia.
5. Vzdajte sa sýtených nápojov a balenej pitnej vody. Filtrovaná voda z vodovodu je vhodná na každodenné pitie.
6. Zahrňte vajcia do denného menu. Sú lacné, považujú sa za bohatý zdroj bielkovín, zdravých tukov a uspokoja hlad na dlhú dobu.
7. Noste zdravé občerstvenie. Ak si nekupujete rýchle občerstvenie, čokoládové tyčinky a žemle na cestách, možno vás prekvapí, ako ušetríte peniaze.
8. Kúpte si vopred ten správny tovar, ktorý sa rýchlo nekazí, so zľavami.
9. Existuje ovsená kaša. Väčšina obilnín je k dispozícii a má dlhú životnosť.

Video: ako ušetriť na potravinách

Chcete počuť rady skutočných ľudí, ako zlacniť študentské stravovanie? Potom si pozrite video nižšie.

Režim

Výživa študentov sa vyznačuje tým, že často nemajú čas jesť správny počet krát a pomaly. Ako však ukazuje prax odborníkov na výživu, ak chcete, môžete to nájsť a po niekoľkých týždňoch sa režim stane zvykom. Na uľahčenie implementácie sa odporúča urobiť si každý večer plán na ďalší deň, aby ste pochopili, kedy bude vhodné jesť.

Najlepšia strava pre študentov je päť jedál denne s tromi hodinami medzi jedlami. Je potrebné, aby boli všetky každý deň v rovnakom čase - všetky telesné systémy tak budú fungovať hladko a metabolické procesy budú rýchle.

Príklad stravovania študentov podľa hodiny:

1. 7:30 – raňajky.
2. 9:30 -občerstvenie.
3. 12:30 – obed.
4. 15:00 – občerstvenie.
5. 18:00 – večera.
6. 20:00 – druhá večera.

Ukážkové denné menu pre mužov

Stravovanie pre študentov sa bude líšiť pre rôzne pohlavia. Chlapi majú prirodzene lepšie vyvinutý svalový korzet a rýchlejší metabolizmus, preto:

• potrebujú viac bielkovín ako dievčatá;
• môžu popoludní jesť sacharidové jedlá bez strachu z priberania;
• na naberanie hmoty musíte jesť veľké porcie.

Ukážkové menu na deň:

1. Raňajky – ovsená kaša s mliekom, praženica so syrom, celozrnný chlieb s maslom, káva s mliekom.
2. Snack – celozrnný chlebový sendvič, 2 vajcia uvarené natvrdo a 50 g avokáda.
3. Obed – morčací pilaf, celozrnný chlieb, červená repa, sušené slivky a orechový šalát s rastlinným olejom.
4. Snack – ryžové palacinky s tvarohom a ovocím.
5. Večera - pohánková kaša, dusená zelenina, pečená ryba.
6. Druhá večera – jogurt s otrubami.

Vzorové menu na týždeň pre dievčatá

Dievčatá fyziologicky viac inklinujú k nadváhe – príroda zabezpečuje prítomnosť tukovej vrstvy, aby žena mohla vydržať a nakŕmiť dieťa v podmienkach hladu. Preto potrebujú jesť malé jedlá a vyhýbať sa sacharidovým jedlám v popoludňajších hodinách – to im pomôže zostať štíhle.

Okrem toho je pre dievčatá dôležité, aby jedli veľa potravín bohatých na zdravé tuky, aby si udržali krásu a mladistvú pevnosť pokožky, vlasov a nechtov:ľanové semienka, chia, orechy, avokádo, mastné morské ryby.

Príklad správnej výživy pre študentky:

1. Raňajky - ovsená palacinka plnená hrozienkami, orechmi a banánmi, káva s mliekom.
2. Snack – celozrnný chlebíček s vareným mäsom a paradajkami.
3. Obed – zeleninový guláš s ľubovoľným chudým mäsom.
4. Snack - tvarohové koláče so sušenými slivkami bez múky a cukru.
5. Večera - dusené rybie karbonátky, uhorkový, bylinkový a kapustový šalát poliaty rastlinným olejom.
6. Druhá večera – 100 g tvarohu 5%, 10 g ľanových semienok.

Jednoduché chutné recepty

Zdravé stravovanie pre študentov je možné zorganizovať bez zložitých jedál. Ponúkame recepty, ktorých príprava trvá 10-15 minút.

Pilaf s moriakom v pomalom hrnci.

Budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 400 g moriaka;
• 200 g ryže;
• 150 g mrkvy;
• 150 g cibule;
• 3-4 strúčiky cesnaku;
• 30 ml rastlinného oleja;
• soľ, čierne korenie - podľa chuti.

Varenie:

1. Ošúpte cibuľu a mrkvu, nakrájajte na pásiky.
2. Nakrájajte moriaka akýmkoľvek spôsobom.
3. Ryžu dobre prepláchnite.
4. V miske multivarky dobre premiešajte mäso, zeleninu, rastlinný olej a korenie.
5. Umiestnite obrázok hore
6. Cesnak ošúpte, strúčiky vložte do ryže.
7. Naplňte obsah vodou tak, aby jej hladina bola o 2 cm vyššie.
8. Varte jedlo v režime „Pilaf“30-40 minút.

Ryžapalacinky.

Požadované súčasti:

• 100 g ryžovej múky;
• 120 ml mlieka 1%;
• egg;
• sladidlo alebo cukor – podľa chuti;
• 20 g masla;
• 2g prášku do pečiva.

Varenie:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie.
2. Z výsledného cesta pečte palacinky na nepriľnavej vrstve.

Palacinka z ovsených vločiek.

Na varenie potrebujete:

• 60g ovsených vločiek;
• 100 ml mlieka;
• vajce.

Varenie:

1. Ohrejte mlieko.
2. Zalejte cereálie mliekom, nechajte 20 minút pôsobiť.
3. Pridajte vajce, dobre premiešajte.
4. Pečte na nepriľnavej vrstve alebo na malom množstve rastlinného oleja z oboch strán, kým sa neobjaví kôrka.
5. Náplň môže byť čokoľvek: ovocie, sušené ovocie, tvaroh, mäso, syr, vajcia, zelenina.

Syrové koláče bez cukru a múky.

Toto je diétne jedlo a potrebujete:

• 300 g tvarohu 5%;
• egg;
• kukuričný škrob – 20 g;
• sladidlo – podľa chuti.

Varenie:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie a vytvorte tvarohové koláče.
2. Pečte na nepriľnavej vrstve alebo vyprážajte na troche rastlinného oleja.

Tipy na jedenie

Užitočné tipy na stravovanie študentov, ktoré pomôžu každémudržať krok:

1. Nakupujte nádoby a rozložte do nich jedlo na niekoľko dní vopred. Pomôže vám to stráviť menej času prípravou a prepravou jedla so sebou.
2. Prihláste sa na odber viacerých blogov s užitočnými a jednoduchými receptami na uloženie svojich obľúbených. Takto bude zostavovanie menu jednoduchšie a rýchlejšie.
3. Vykonajte prípravy už od večera: namočte hrášok, fazuľu, rozmrazte mäso a ryby, pri varení v pomalom hrnci použite režim odloženia.
4. Vedajte si potravinový denník, do ktorého môžete zapisovať: zoznamy potrebných produktov, recepty, zaujímavé nápady na menu, informácie o zľavách v rôznych supermarketoch s potravinami.
5. Nikdy nevynechávajte raňajky – ranné jedlo vám umožní nepociťovať hlad aspoň 2-3 hodiny po jedle, naštartuje metabolické procesy a zachová efektivitu.

Ako doplniť vyváženú stravu

Zdravé jedlo pre študenta prinesie viac výhod, ak sa skombinuje s:

• Užívanie vitamínových komplexov.
• Pravidelná fyzická aktivita.
• Návšteva kúpeľa/sauny aspoň raz za mesiac.
• Zdravý spánok – aspoň 8 hodín denne.
• Kontrastná sprcha.
• Procedúry domácej starostlivosti: peeling, hydratácia, výživa pokožky, masáže, telové zábaly.
• Prax dní pôstu alebo detoxikačných diét na prečistenie tela.

Správna výživa a nedostatok času

Tipy, ako sa najesť, keď vás tlačí čas, nájdete vo videu nižšie.

V každom prípade si správna vyvážená výživa vyžaduje čas a námahu. Ale energia, dobrá nálada a pohoda, ktorú to študentovi dodá, mu umožní urobiť oveľa viac, ako keď jedáva nezdravé jedlo na cestách. Je to spôsobené tým, že rýchle sacharidy napriek svojej schopnosti rýchlo zasýtiť spôsobujú rozklad a ospalosť, pretože sa považujú za veľmi ťažko stráviteľné.