Proteínová výživa na chudnutie počas tréningu: podrobný jedálny lístok

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

V dnešnom svete existujú najmenej tri populárne systémy, ktoré zahŕňajú úplný prechod na bielkovinovú výživu pri chudnutí. Takéto diéty sa považujú za veľmi účinné a bezpečné pre telo. Okrem toho sa im pripisujú zázračné vlastnosti čistenia a hojenia tela, ako aj absencia prírastku hmotnosti po ukončení kurzu. Je to naozaj tak, pokúsime sa spolu s vami zistiť. Odkiaľ pochádza myšlienka schudnúť na bielkovinovom jedle? Jednak sa autori metód odvolávajú na našich pravekých predkov, ktorí najčastejšie jedli mäso, jednak náklady na spracovanie bielkovín často prevyšujú energetickú hodnotu, ktorú výrobok má. Ale aj tu je veľa nástrah. Proteínová výživa na chudnutie nie je všeliekom, akékoľvek obmedzenie je pre telo veľmi náročné, pretože pre optimálny výkon potrebuje bielkoviny, tuky a sacharidy, ale aj vitamíny a stopové prvky.

Čo je to proteín a na čo slúži

Toto je makromolekulárna zlúčenina, ktorá sa skladá z aminokyselín. Ide o stavebný materiál preorganizmu. Pri nedostatku bielkovín svaly atrofujú, to znamená, že je potrebné udržiavať normálny objem svalovej hmoty, obnoviť poškodené tkanivá a produkovať červené krvinky. Nezabúdajte, že aj srdce je sval a jeho zdravie závisí aj od normálneho množstva bielkovín. Množstvo hormónov je postavené na báze proteínových zlúčenín. Proteínová výživa pri chudnutí je založená na tom, že konzumáciou bielkovín si človek zabezpečuje pre život to najpotrebnejšie, no zároveň zostáva kalorický obsah stravy dosť nízky. V súlade s tým musí telo spotrebovať tukové zásoby.

To je pravda, ale len čiastočne. Po prvé, bez dostatočnej fyzickej aktivity nie je bielkovinová výživa na chudnutie účinná a po druhé, nedostatok všetkých ostatných látok sa aj tak prejaví na zdraví.

Pre koho je proteínová diéta určená

Väčšinou sú to ľudia, ktorí uprednostňujú každý deň na svojich stoloch mäso a živočíšne produkty. Dobrým výsledkom je proteínová výživa na chudnutie počas tréningu, pretože strava zahŕňa úplné vylúčenie sacharidov. Ale aj pri sedavom životnom štýle môžete dosiahnuť určitý úspech, ak obmedzíte obsah kalórií v konzumovaných potravinách. Napríklad pečené hovädzie mäso obsahuje poriadnu porciu tuku, zatiaľ čo varené kuracie prsia sú čistý proteín. Ľudí priťahuje tento systém svojou ľahkosťou. Naozaj, je veľmi ťažké prežiť týždeň na jablkách alebo ryži, a keď môžete jesť mäso a vajcia, hlad je prenasledovaný.nebude. Zároveň k zhoršeniu zdravotného stavu zvyčajne nedochádza, pokiaľ to, samozrejme, nepreženiete.

Základom stravy je nedostatok sacharidov. V dôsledku dlhodobého nedostatku týchto dôležitých látok dochádza k prestavbe metabolizmu, telo začína spracovávať tukové zásoby na energiu, ktorú malo získať z obilnín a zeleniny. Proteínová výživa je zároveň najúčinnejšia na chudnutie počas tréningu, pretože čím viac energie sa minie, tým intenzívnejšie sa roztopia podkožné zásoby.

Základné pravidlá

Napriek zdanlivej jednoduchosti a jednoduchosti je pomerne ťažké takýto systém dlhodobo dodržiavať. Ak sa práve chystáte vyskúšať proteínovú výživu na chudnutie, jedálny lístok sa vám bude zdať pevný až nadbytočný. No bez obyčajnej prílohy a chleba sa mäso, vajíčka a iné povolené jedlá rýchlo omrzia a keďže telo nástojčivo vyžaduje sacharidy, začína sa skúška vašej vôle. Aby ste sa nezlomili a dosiahli výsledok, musíte určite dodržiavať frakčnú výživu, jesť 3 hodiny pred spaním a nie skôr ako hodinu po prebudení.

Malé množstvo sacharidov by malo byť stále v strave, pretože sú pre telo veľmi dôležité. Je žiaduce, aby to boli obilniny, ako je hnedá ryža, ale nie viac ako 40 g denne, a mali by sa konzumovať ráno. Zelenina zaradená do jedálneho lístka by nemala obsahovať škrob. Okrem toho sa výrobky musia konzumovať vo varenej forme. V deň, ktorý potrebujetevypite aspoň 2 litre vody a obmedzte konzumáciu sladkého ovocia. Ale grapefruity a zelené jablká sa dajú jesť bez obmedzení.

Povolené potraviny

Čo jedia tí, ktorí si vyberajú proteínové jedlo na chudnutie? Recenzie hovoria, že jedinečný kurz svojho druhu vám umožňuje jesť mastné ryby, klobásu a dokonca aj majonézu. To je pravda, ale musíte si ihneď urobiť rezerváciu. Mäso je väčšinou bielkovinové, kým klobása je takmer čistý tuk. Telu nielenže nedodá bielkoviny potrebné pre svaly, ale dodá mu aj poriadnu porciu nestráviteľného tuku. Proces chudnutia bude určite narušený. To isté platí pre majonézu. Ak hovoríme o bravčovej masti, potom je tento produkt, samozrejme, tučný, ale koľko môžete jesť bez chleba a obilnín? Pravdepodobne nie, ale poskytne pocit sýtosti. No základom jedálnička by stále malo byť kuracie mäso (bez kože), vajcia, nízkotučný tvaroh a ryby.

Zakázané potraviny

Naďalej zvažujeme bielkovinovú výživu pri chudnutí. Potraviny, ktoré môžete jesť, sme vám už predstavili, teraz prejdeme k tým, ktoré je potrebné zo svojho jedálnička vyškrtnúť. Chlieb a akékoľvek výrobky z múky, sladkosti vrátane sýtených nápojov, cukor a jeho náhrady sú vylúčené. Zeleninu a maslo treba zo stravy odstrániť, ako dresing použite citrónovú šťavu. Akýkoľvek alkohol je prísne zakázaný.

Výhody a nevýhody stravy

Poďme sa pozrieť na to, čo je proteínjedlo na chudnutie. Podrobný jedálniček poskytneme o niečo neskôr, ale zatiaľ zvážime názor dietológov. Väčšinou sú proti používaniu radikálnych diét, medzi ktoré patria bielkoviny. Podľa ich názoru môže takáto strava viesť k rozvoju diétnej ketózy, teda nedostatku sacharidov. Proteínová diéta si vyžaduje dodatočný príjem vitamínov, keďže mnohé druhy zeleniny a ovocia sú dlhodobo zakázané. Tento program je účinný iba v kombinácii s fyzickou aktivitou, ale rovnako dobré výsledky prináša aj rozumné zníženie príjmu kalórií a športovanie.

Treba si však uvedomiť niekoľko plusov. Nemusíte sa vzdať svojich bežných produktov a trpieť hladom. V tomto prípade sa výsledok dostaví veľmi rýchlo, doslova do mesiaca. Takýto systém umožňuje stratiť rekordný počet kilogramov, 10 a viac za 3 mesiace. Navyše, nie každý je vhodný na takýto stôl, čo naznačuje túto diétu. Napríklad vegetariáni to určite odmietnu.

Existuje ďalší dôvod, prečo sa odborníci na výživu stavajú proti takejto diéte. Živočíšna potrava je pre telo veľmi ťažká a zaťažuje mnohé orgány a systémy. Trpí žalúdok a pečeň, pankreas a črevá. Okrem toho má takáto strava veľa kontraindikácií. Medzi nimi je dna a zlyhanie obličiek, gastritída a vredy, srdcové zlyhanie, mŕtvica a srdcový infarkt. Akékoľvek ochorenie obličiek a pečene je dôvodom na opustenie bielkovinovej diéty. Maximálny kurz je tri mesiace, ale ak na pozadí zmeny stravy máte pocit ťažkosti v žalúdku, bolesť,nevoľnosť a nadúvanie, čo znamená, že by ste mali aspoň zmierniť podmienky stravovania. Varené kura, šalát z čerstvej zeleniny a celozrnných cereálií spolu s tvarohom a ovocím je kompletná strava, ktorá podporuje chudnutie, no je pre telo úplne normálna.

Ďalej sa na mesiac pozrieme na proteínovú výživu na chudnutie. Pred začatím kurzu sa určite poraďte so svojím lekárom. Ak existujú kontraindikácie, je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu, vyberie vám jemnejší systém.

Mesačný kurz, prvý deň

Určite poznáte rôzne druhy proteínových diét. Sú to "Kremeľ" a "Egg", "Maggi" a mnoho ďalších. Dnes sa pozrieme na univerzálny systém, ktorý sa dá dodržiavať. Kurz je približne mesačný, môžete ho znížiť aj zvýšiť, v závislosti od cieľa a pohody. Jedálny lístok sa opakuje každých sedem dní, preto vám ponúkame diétu na týždeň. Predpokladajú sa štyri jedlá denne: to je 200 g nízkotučného tvarohu na raňajky, 2 kuracie prsia s brokolicou ako príloha na obed a téglik jogurtu na večeru a olovrant. Počas dňa treba vypiť aspoň liter minerálnej vody.

Druhý deň

Ráno sa môžete potešiť jogurtom a zeleným jablkom. Na popoludňajšie občerstvenie je vhodné 100 g akéhokoľvek mäsa s paradajkami, syrom a sladkou paprikou. Ako môžete vidieť, nie tak hladné bielkovinové jedlo na chudnutie. Recepty je možné vybrať podľa vašich preferencií. Môže to byť kuracie mäso v paradajkovej omáčke s paprikovým šalátom,zeleninový guláš, hovädzie mäso dusené na paradajkách alebo paradajková polievka s mäsom. Na obed vás čaká 200 g ryby so zelerom. Večera obsahuje dve varené vajcia a kapustový šalát.

Tretí deň

Začnite ráno s jogurtom a pohárom jahôd. Na obed budete mať opäť 2 kuracie prsia. Približne o 4. hodine si doprajte porciu zrnitého tvarohu, do ktorého môžete pridať zeleň. Večera v tento deň je mäso dusené so zeleninou. Najlepšou voľbou by bolo kura s cuketou a paradajkami. Nezabudnite, že jedlo musíte variť bez oleja, takže vyprážanie ingrediencií je veľmi nežiaduce.

Štvrtý deň

Raňajky budú 200 g tvarohu. Ide o poriadnu porciu bielkovín a vápnika, čo znamená energetickú nálož na celý deň. Ako večera slúži dusené mäso v množstve 200 g. Ako príloha poslúži jedna mrkva. Na popoludňajšie občerstvenie je povolený lahodný jogurt z pohára kefíru a čerstvých malín. Na večeru si uvarte 2 vajíčka a pripravte si kapustový šalát, dochuťte citrónovou šťavou. Nezabudnite piť vodu.

Piaty deň

Na raňajky si môžete dať pohár jogurtu a 2 mandarínky alebo veľký pomaranč. Dnes bude rybí obed, môžete si dovoliť 200 g akejkoľvek morskej ryby a zeleninový šalát. Nenechajte sa odradiť, ak milujete prvé kurzy. Prestavať celý jedálny lístok proteínovej výživy na chudnutie s polievkou na obed je veľmi jednoduché. Aby ste to dosiahli, jednoducho si pripravte prvú z povolených ingrediencií na obed a nedávajte do nej veľa soli. Na večeru balíček tvarohu a zelenéhojablko.

Šiesty deň

Víkend sa blíži, a tak sa chcete potešiť niečím chutným. Nezabudnite na konečný cieľ vášho maratónu. Ráno začína 100 g odstredeného tvarohu a pol pohára odstredeného mlieka. Na obed na vás čakajú dve kuracie prsia s varenou fazuľou. Popoludňajším občerstvením je dnes pohár kefíru a večera vás poteší novou ingredienciou. Ide o dva plátky šunky s brokolicou a jedno varené vajíčko. Dve lyžice kukurice sú povolené, takže si môžete pripraviť vlastný šalát.

Siedmy deň

Nedeľné ráno začína pohárom jogurtu a ovocím. Na večeru si pripravte jaternicu so šalátom z listovej zeleniny. Na popoludňajšie občerstvenie by ste si mali dať 200 g granulovaného tvarohu. Dnes k nemu môžete pridať dva plátky šunky. Ale večera bude len jogurt a pohár jablkového džúsu. Prvý týždeň je za nami, teraz môžete vyhodnotiť výsledky a rozhodnúť sa, či budete v diéte pokračovať ďalej. Ak váha stojí na mieste, hoci ste dodržali všetky pravidlá, musíte zhodnotiť fyzickú aktivitu. Bez tréningu totiž bielkovinová diéta neprinesie výsledky, o ktoré sa snažíte. Prihláste sa do posilňovne a počas nasledujúceho týždňa zaznamenáte výrazný úbytok hmotnosti.