Zeleninová diéta na chudnutie – jedálny lístok na týždeň, vlastnosti a účinnosť

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ak vaše početné pokusy schudnúť k ničomu neviedli, mali by ste pri chudnutí venovať pozornosť zeleninovým diétam. Jednou z najdôležitejších výhod takýchto diét je, že sa budete dlhšie cítiť sýti a sklon k prejedaniu sa postupne zmizne.

Výhody zeleniny

Zelenina je pri varení často podceňovanou surovinou. Venuje sa im tiež malá pozornosť pri príprave výživových systémov a širokej škály diét. Zelenina je však najdôležitejšou zložkou, ktorá zlepšuje fungovanie nielen vnútorných orgánov, ale celého organizmu ako celku.

Zelenina obsahuje dôležité živiny, podporuje vstrebávanie vitamínov a minerálov. Na rozdiel od mäsových výrobkov majú oveľa nižší obsah bielkovín, no na oplátku človek prijíma veľké množstvo vlákniny, pektínu a ďalších dôležitých zložiek. Zelenina tiež obsahuje malé množstvo sacharidov.

Zelenina obsahuje látky, ktoré priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém a periférie. Majú antioxidantpôsobenie a očistenie tela od toxínov a toxínov. Podľa niektorých správ by malo byť denne v strave dospelého asi 500 gramov zeleniny.

Diéty

Zeleninové diéty na chudnutie sa líšia od zvyčajných v tom, že vďaka vysokej sýtosti tohto konkrétneho druhu jedla je jedlo uspokojivejšie a zdravšie. Vďaka tomu je človek nasýtený menšou porciou jedla a kalorický obsah jeho stravy klesá.

Týchto diét a výživových systémov existuje veľké množstvo, no niektoré stoja za pozornosť, pretože vám pomôžu nielen rýchlo schudnúť, ale navyše sa ukážu ako plné chutných kulinárskych jedál.

Mliečna a zeleninová strava

Na chudnutie môžete túto konkrétnu diétu použiť iba vtedy, ak nemáte problémy s trávením laktózy. Laktóza je mliečny cukor, ktorý sa nachádza aj v pasterizovanom a UHT mlieku.

Ak sa však napriek tomu rozhodnete pre túto diétu a máte problémy s trávením mlieka, môžete si v špecializovaných predajniach kúpiť enzým laktáza. Len prevezme všetku prácu pri trávení laktózy.

Na túto diétu budete potrebovať:

• Mlieko – 1 liter.
• Tukotaret s obsahom tuku 0% -1, 8% - 200 gramov.
• Káva, čaj, kompót – bez cukru v akomkoľvek množstve.
• Celozrnný chlieb – 200 gramov.
• Kurka, zemiaky – 200 gramov.
• Ovocie, bobule – 300 gramov.
• Maslo – nie viac ako 30 gramov.

Pri tejto diéte bude vaša denná strava približne 1000 kilokalórií. Zemiaky a repu sa neodporúča vyprážať, je lepšie ich uvariť alebo napariť, potom v produkte zostane viac živín.

Tipy na varenie:

• Pre lepšie trávenie pokrmov zmiešajte napríklad tvaroh v množstve 100 gramov s 50-100 ml mlieka, umožní vám to tvaroh rýchlo vstrebať, pretože sa rozmočí a žalúdok ho bude schopný stráviť rýchlejšie.
• Ak sa rozhodnete uvariť zemiaky, po uvarení ich vyberte, pomocou roztláčača ich roztlačte a pridajte malé množstvo mlieka a 15 gramov masla. V tomto prípade dostanete veľmi chutné a uspokojivé jedlo.
• Bobule môžu byť bezpečne pridané do tvarohu pre rôzne chuťové vnemy.

Nezabúdajte, že táto diéta vôbec nepoužíva ďalší cukor a soľ, pretože vyvolávajú zmeny v zložení tela. Soľ podporuje zadržiavanie tekutín a cukor zvyšuje chuť do jedla.

Diéta je účinná, pretože má nízky obsah bielkovín, tukov a sacharidov. Priemerný človek prijme asi 2000 kilokalórií denne a pri tejto diéte dostanete o polovicu menej. Za týždeň bude úbytok hmotnosti približne 3-5 kilogramov. Potom je potrebné zvýšiť príjem kalórií na 1500 kcal a zotrvať v tejto diéte.

Diéty s podobnou účinnosťou

Kefírovo-zeleninovú diétu na chudnutie môžete použiť rovnako ako mliečno-zeleninovú diétu, keďže sú si veľmi podobnéefektívnosť. Ale ak ste pripravení na komplexnejší potravinový systém, potom postupujte podľa bodov uvedených nižšie.

Na túto diétu budete potrebovať:

• 1 liter kefíru 1%.
• Zmes akejkoľvek zeleniny, maximálne však 2 kilogramy.

Podstata diéty je nasledovná – vypijete 200 ml kefíru, po hodine zjete 200 gramov varenej alebo dusenej zeleniny. Potom po hodine opäť vypite 200 ml kefíru, a tak sa cyklus opakuje, kým nie sú hotové všetky komponenty. Zvyčajne to trvá približne 10 hodín, čo znamená, že dôležité mikroživiny budete prijímať počas dňa.

Táto diéta sa neodporúča dlhšie ako jeden týždeň, pretože pre žalúdok sú dôležité bielkovinové vlákna, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v mäse a v tejto diéte chýbajú. Po 7 dňoch by ste sa mali plynulo vrátiť k bežnej strave, ale s menším počtom porcií.

Ovocná a zeleninová diéta na chudnutie má dobrú účinnosť. Jej jedálny lístok je pestrejší ako v predchádzajúcej verzii a obsahuje akékoľvek ovocie a zeleninu okrem zemiakov, manga a banánov. Obmedzenia sú spôsobené tým, že toto ovocie a zelenina obsahujú veľké množstvo škrobu, ktorý je veľmi kalorický a pri spracovaní v gastrointestinálnom trakte sa mení na glukózu.

Podľa recenzií je ovocná a zeleninová diéta na chudnutie tolerovaná veľmi ľahko, keďže množstvo povolených skonzumovaných potravín nie je obmedzené. V niektorých prípadoch sa stále odporúča obmedziť hmotnosť jedla na jeden a pol kilogramuveľké množstvo takéhoto jedla môže narušiť správne fungovanie žalúdka.

Približná strava na jeden deň:

• 200 gramov hrozna;
• 200 gramov granátového jablka;
• 100 gramov uhoriek;
• 300 gramov kapusty;
• 200 gramov mrkvy;
• 200 gramov jabĺk.

Všetky vyššie uvedené si môžete vziať v akomkoľvek poradí a v akejkoľvek kombinácii. Táto ovocno-zeleninová diéta na chudnutie je dobrá, pretože takmer všetko, čo môžete jesť, sa nemusí variť. Odporúča sa držať túto diétu až jeden týždeň, potom pridať bielkovinové jedlá, aby telo nezlyhalo.

Polievky pri diéte

Polievky sú skvelou voľbou na vytvorenie pestrejšieho jedálnička. Majú ešte menej kalórií, ale vďaka veľkej porcii viac zasýtia.

Diéta so zeleninovou polievkou na chudnutie vám pomôže schudnúť ešte rýchlejšie ako predchádzajúce možnosti.

Výhody tejto diéty:

• Rozmanitosť stravy.
• Spokojnosť.
• Zlepšite stav tela vďaka tekutinám.
• Rýchle varenie jedál.

Táto diéta je vhodná hlavne pre tých, ktorí nechcú počítať kalórie, kupovať spaľovače tukov a robiť fitness.

Aby ste každodennou prípravou polievky nestrávili veľa času, odporúča sa pripraviť si zeleninový vývar niekoľko dní vopred. Za týmto účelom pridajte šupku z dvoch veľkých čistých zemiakov do vriacej vody v objeme 5-7 litrov. Recept nepoužíva celýzemiaky, keďže nie je vhodný na chudnutie. Môžete ho variť pre ostatných členov rodiny.

Do vriacej vody tiež pridajte asi 10 stredne veľkých mrkiev, 300 gramov repy, polovicu koreňa zeleru a trochu koriandra na chuť. Všetka zelenina by mala byť jemne nakrájaná a vývar by mal byť varený najmenej dve hodiny. Potom ju ochlaďte a preceďte jemným cedníkom alebo gázou. Teraz môžete tento vývar použiť na prípravu polievok do 3-4 dní.

Pomocou rôznych ingrediencií získate polievky rôznych chutí a vaša zeleninová diéta na chudnutie nebude nudná svojou monotónnosťou.

Recept na kapustovú polievku na chudnutie

Tento recept sa vyznačuje jednoduchosťou a lacnosťou. Kapusta sa varí veľmi rýchlo a je dokonca lacnejšia ako zemiaky. Okrem toho kapusta obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sú prospešné pre ľudské zdravie. Vláknina je dobrá pre gastrointestinálny trakt, pretože vďaka vláknine v nej obsiahnutej zlepšuje trávenie a pomáha odstraňovať odpad a toxíny.

Kalorický obsah výsledného jedla je približne 50 kcal, takže sa nemusíte báť, že veľké množstvo zjedenej polievky môže ovplyvniť vašu váhu.

Zoznam ingrediencií na prípravu polievky:

• Kapusta – 500 gramov.
• Mrkva – 5 kusov
• Bulharské korenie - 1 ks.
• Zelené fazuľky (čerstvé alebo mrazené) – 250 gramov.
• Paradajky – 4 kusy

Kroky varenia:

• Všetko na zozname, okrem paradajok, by malodôkladne opláchnite, spracujte a nakrájajte na malé kúsky.
• Vezmite asi dva litre vopred pripraveného vývaru opísaného vyššie a pridajte nakrájanú zeleninu.
• Priveďte zmes do varu a varte asi pol hodiny.
• Akonáhle sa skončí polhodina, musíte pridať nadrobno nakrájané paradajky a nechať všetko spolu povariť ešte asi desať minút.
• Polievku nechajte lúhovať asi 20 minút.

Ak chcete, môžete polievku trochu osoliť, ale potom sa musíte pripraviť na to, že prebytočná voda sa v tele bude zdržiavať, keďže soľ „viaže“vodu a bráni jej rýchlemu odchodu z tela. Odporúča sa dodržiavať túto diétu nie dlhšie ako týždeň.

Keď použijete túto polievku v diéte, spustíte rýchly proces chudnutia. Recept na zeleninovú diétu obsahuje malé množstvo kalórií, takže za týždeň môže byť strata hmotnosti až desať kilogramov.

Proteín pri diéte

Pri dodržiavaní akejkoľvek diéty je mimoriadne dôležité pamätať na potrebu bielkovín v strave, pretože sú pre telo najcennejšou živinou. Ak porovnáme diéty obsahujúce zdroje bielkovín a tie bez bielkovín, potom je oveľa správnejšie rozhodnúť sa v prospech prvej možnosti. Ďalej na zozname bude proteínovo-zeleninová diéta na chudnutie, ktorá je výberovým menu pre vás, ak prvýkrát skúšate diétu alebo cvičenie.

Požadované komponenty na týždeň:

• 8 C0 kuracie vajcia;
• 400 gramov kuracieho filé;
• 300gramov bielej alebo červenej ryby;
• 400 gramov tvarohu s obsahom tuku 1,8 % alebo menej;
• zelenina v akejkoľvek forme a akomkoľvek množstve okrem zemiakov.

Diétne odporúčania:

• 1 deň – ráno musíte zjesť 1 uvarené vajce. Na obed si môžete uvariť ľahkú polievku z kapusty, zeleru a papriky a zjesť v akomkoľvek množstve. Na večeru si musíte uvariť 100 gramov kuracieho filé a môžete ho jesť s dusenou zeleninou.
• 2 deň – na raňajky potrebujete zjesť 100 gramov tvarohu, na obed ľubovoľné množstvo varenej zeleniny a na večeru 2 varené vajcia.
• 3 dni – ráno budete musieť zjesť 100 gramov rýb, na obed zeleninovú polievku a večer 100 gramov kuracieho filé.
• 4 dni – raňajky by mali obsahovať porciu zeleninovej polievky, 100 gramov nízkotučného tvarohu na obed, 1 varené vajce na večeru.
• 5 dní – zjedzte ráno 100 gramov rýb, na obed 2 varené vajcia a na večeru zeleninovú polievku.
• 6 dní – 100 gramov kuracieho filé ráno s ľubovoľným množstvom varenej zeleniny, 1 vajce na obed, 100 gramov nízkotučného tvarohu na večeru.
• 7 dní – na raňajky môžete zjesť ľubovoľný počet zeleniny a 100 gramov rýb, na obed zeleninu a vajíčko a na večeru 100 gramov nízkotučného tvarohu.

Táto bielkovinovo-zeleninová diéta na chudnutie je univerzálna v tom zmysle, že na jeden deň môžete zmeniť poradie prijímania uvedených jedál. Jeho zvláštnosťou je, že na začiatku diéty je väčší deficit bielkovín ako na jej konci. Deje sa tak s cieľom postupne sa vrátiť k pre telo prijateľnejšej strave.

Pomocou tohtodiétou, môžete schudnúť asi 2-3 kg za jeden týždeň. Pre zreteľnejšie výsledky je možné cyklus zopakovať 2-3 krát.

Ovocie pri diéte

Ovocné a zeleninové diéty na chudnutie sú dobré, pretože pomáhajú spestriť jedálniček rôznymi kombináciami zeleniny a ovocia. Mnoho ľudí, ktorí schudli, vie, aké ťažké je držať sa diéty bez sladkostí a pri tomto type diéty si s týmto problémom poradí ovocie.

Dajú sa konzumovať v neobmedzenom množstve, ako zelenina, ale stojí za zváženie, že veľa druhov ovocia obsahuje rôzne druhy cukrov, ktoré môžu v črevách viesť ku kvaseniu, preto by ste mali jesť také množstvo ovocia, ktoré nevedie k pocitu ťažoby v žalúdku, nadúvaniu, páleniu záhy a plynatosti.

Približná strava tejto diéty na jeden deň:

• Na raňajky - šalát z čerstvej kapusty s uhorkou.
• Obed – zmes uhorky, papriky a paradajok.
• Snack – 2 jablká alebo hrušky.
• Večera - šalát z paradajok a uhoriek. Jablko a hrozno.

Môžete použiť aj diétu, jeden deň jesť len zeleninu a druhý len ovocie, potom bude jedálny lístok pre túto diétu v prvý deň vyzerať asi takto:

• Raňajky – kapustový, uhorkový a kukuričný šalát.
• Obed – paradajka, paprikový šalát a kapusta.
• Snack – stredná mrkva.
• Večera - kapustový a uhorkový šalát, paradajka, paprika.

V deň ovocia bude menu vyzerať takto:

• Raňajky – pomaranč a jablko.
• Obed – melón,100 gramov čerešní a hrušiek.
• Večera – melón, broskyňa a pár plátkov ananásu.

Ak vám nechutí žiadne ovocie alebo zelenina, pokojne ich môžete nahradiť inými, je to dôležitá vlastnosť ovocno-zeleninovej diéty pri chudnutí. Recenzie hovoria, že s jeho pomocou dôjde k úbytku hmotnosti asi o 5 kg za týždeň a možnosť meniť produkty eliminuje výskyt psychického nepohodlia.

Výhody zeleninových diét

Ako už bolo spomenuté, výhodami týchto diét je rýchlosť prípravy, možnosť miešať rôzne produkty a vysoká účinnosť. Jedálny lístok zeleninových diét na chudnutie a podobne sa vždy vyznačuje jednoduchosťou a lacnosťou.

Na nákup produktov na jeden týždeň diéty budete potrebovať asi tisíc rubľov. Ukazuje sa, že chudnutie pomocou týchto diét je nielen chutné a zdravé, ale aj ekonomické. Svedčia o tom mnohé recenzie zeleninových diét na chudnutie. Výsledkom týchto výživových systémov je strata hmotnosti od 2 do 10 kg len za týždeň. Preto sa oplatí venovať pozornosť týmto diétam, ak je pre vás mimoriadne dôležité rýchlo schudnúť.

Ako chudnete?

Mnohí celkom nechápu, ako sa chudne a prečo. Odpoveď na otázku je veľmi jednoduchá. Keď sa človek rozhodne uchýliť sa k vyššie popísaným diétam, vedome si vytvára kalorický deficit.

Napríklad pri normálnej strave zje denne asi 2000 kilokalórií a jeho hmotnosť neklesá. A pri použití diéty množstvopríjem potravy je znížený a telo nemôže plnohodnotne vykonávať svoje funkcie, potom sa obracia na tukové zásoby a čerpá z nich kalórie, takže objem tukového tkaniva sa začína zmenšovať.

Účinnosť zeleninovej diéty na chudnutie alebo akejkoľvek inej bude vyššia, ak znížite množstvo denne skonzumovaného jedla, potom sa zníži obsah kalórií v diéte a začnete chudnúť ešte rýchlejšie.