Správna vyvážená výživa: jedálny lístok na týždeň

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

Nezáleží na tom, či má človek peknú postavu, alebo ju potrebuje upraviť – správna vyvážená strava ešte nikdy nikomu neuškodila. Práca všetkých vnútorných orgánov a systémov úplne závisí od toho, aké produkty vstupujú do tela. Človek, ktorý si dáva pozor na to, čo zje, sa cíti oveľa lepšie, zdravšie a energickejšie ako niekto, kto je zvyknutý žiť na fast foodoch a polotovaroch. Nie je toto dôvod na zamyslenie sa nad stravou?

Bolo by fér povedať, že v modernom svete zohráva dôležitú úlohu aj stav postavy. Ku krajšiemu telu pomáha správna výživa a celkovo zdravý životný štýl. Ide o to, že vzhľad človeka je 100% závislý od jeho vnútorného stavu. Preto, ak sa chcete stať lepšími, mali by ste v prvom rade myslieť na produkty, ktoré používate, ako na hlavný faktor zdravého životného štýlu.

Čo znamená vyvážená strava?

Ak človek potrebuje napríklad zhodiť pár kilogramov nadváhy, takáto diéta bude najlepšou voľbou, keďže si nevyžaduje veľa úsilia a obmedzuje sa takmer vo všetkom. Takáto výživa sa tiež nazýva racionálna, pretože denné menu obsahuje produkty, ktoré obsahujú určité živiny v správnom pomere. Podstatou takejto stravy je rovnováha živín. Inými slovami, človek má možnosť schudnúť a jeho telo tým vôbec netrpí, keďže dostáva všetky dôležité látky v požadovanom dávkovaní. To vám umožňuje zostať aktívnym, fyzickým aj duševným, ako aj stimulovať všetky systémy, aby pracovali správne a produktívne, od čoho závisí celkový stav, vrátane emocionálneho.

Vyvážená strava eliminuje stres, ktorý telo zažíva pri prísnych potravinových obmedzeniach, najmä v čase pôstu. Dobre navrhnutý jedálny lístok zahŕňa zahrnutie „zdravých“produktov prírodného pôvodu do denného plánu výživy. A určite každý vie, aké užitočné sú napríklad zelenina a ovocie, bylinky, ryby obsahujúce životne dôležité mastné kyseliny, kuracie mäso bohaté na bielkoviny a pod.

Vyvážená strava vám navyše umožňuje udržiavať normálne fungovanie vnútorných orgánov pri rôznych ochoreniach, vrátane takých závažných, ako je diabetes mellitus alebo patológie kardiovaskulárneho systému. V tomto prípade totiž stačí z jedálneho lístka vylúčiť všetkopár produktov, ako cukor, soľ, marinády, údeniny, rýchle občerstvenie a po chvíli je možné zaznamenať výrazné zlepšenie fyzickej kondície.

Hlavné zásady zdravej výživy: čo je dôležité vedieť?

Ak sa chystáte zmeniť svoj život k lepšiemu preskúmaním zoznamu denných produktov, musíte sa zoznámiť s niektorými funkciami PP. Hlavné zásady vyváženej stravy:

• Frekvencia. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú dávku na 5 alebo 6 častí, teda raňajky, obed, večera a medzi nimi 2-3 desiaty. Frakčná výživa je pre telo lepšia, pretože ľahšie strávi prichádzajúce jedlo bez stresu.
• Pravidelnosť. To znamená, že by ste mali jesť každý deň v rovnakom čase. Keď si žalúdok zvykne na daný režim, v určitom momente začne vylučovať tráviace enzýmy v dostatočnom množstve na strávenie potravy.
• Norma. Dôležité je neprejedať sa ani neprejedať. Ak telo neustále pociťuje hlad, bude si myslieť, že nastali „zlé časy“, a preto si musíte urobiť zásoby tuku.
• Výhoda. Strava by mala byť upravená tak, aby telo dostávalo len to najužitočnejšie. Ide o kvalitu produktov a spôsob ich spracovania. Predpokladá sa, že čím bližšie je štruktúra k originálu, tým lepšie. Preto je nadmerné tepelné spracovanie zbytočné.
• Zostatok. Najdôležitejší faktor, ktorý treba sledovať. Vyváženosť je pomer skonzumovaných bielkovín, tukov a sacharidov – BJU. Tieto látky sa musia prehltnúťdenne a v dostatočnom množstve. Môžete si vopred zostaviť vyvážený výživový jedálny lístok rozložením normy na 7 dní.

Target	Proteíny	Tuky	Sacharidy
Priemer pre akúkoľvek osobu	40%	30%	40%
Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť	30%	15%	55%
Pre ľudí, ktorých cieľom je nabrať svalovú hmotu (pri športovaní)	50%	25%	25%

Obsah kalórií. Každé jedlo obsahuje určitý počet kalórií. A pre každého človeka, v závislosti od veku, aktivity a vlastných túžob, existuje denná norma. Nedostatok alebo nadbytok kilokalórií je rovnako zlý, pretože v prvom prípade môže dôjsť k vyčerpaniu tela av druhom prípade k zvýšeniu tukových zásob

Kategória	Odporúčané kalórie
Deti 1-3 roky	1350-1450
Deti 3-5 rokov	1800-1900
Deti 5-10 rokov	2000-2400
Dospievajúci chlapci	2850-3100
Dospievajúce dievčatá	2350-2500
Ženy	2750-2850
Počas tehotenstva a laktácie	3200-3450
Ženy vykonávajúce ťažkú fyzickú prácu	3500 – 4000
Muži	3250-3400
Muži vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu	4450 – 5000

Potraviny dobré pre telo

Z čoho môže pozostávať vyvážený jedálny lístok? Výber je veľmi rôznorodý, takže pri zostavovaní jedálnička by nemali byť žiadne ťažkosti. Odporúča sa zahrnúť do ponuky:

• Polievka. Väčšinou zeleninové, ale môžu sa variť s mäsovými guľkami. Polievka sa varí s vodou alebo slabým mäsovým vývarom.
• Mäso a ryby. Vyberte si odrody, ktoré obsahujú menej tuku. Mastné ryby si však niekedy môžete a dokonca musíte kúpiť. Obsahuje mastné kyseliny užitočné pre telo.
• Kyslé mlieko a mliečne výrobky. Výnimočne nízky obsah tuku. Môžete jesť kyslou smotanou, prírodným jogurtom a tvarohom, piť mlieko a kefír. V obmedzenom množstve sú povolené nízkotučné syry.
• Vajcia. Odporúčané nie viac ako 2 denne vo forme miešaných vajec alebo uvarených natvrdo.
• Morské plody.
• Cereálie a cestoviny. Užitočná pohánka, hnedá ryža a perličkový jačmeň. Cestovinymôže byť vyrobený iba z tvrdej pšenice.
• Zelenina, ovocie a bobule. Je vhodné ich používať v surovej forme. Odporúča sa robiť zeleninové a ovocné šaláty s kyslou smotanou, olivovým olejom a prírodným jogurtovým dresingom. Bobule sa dajú použiť na výrobu xylitolu alebo fruktózového želé.
• Omáčky. V malom množstve môžete použiť paradajky, granátové jablko a brusnice. Omáčky k mäsu a rybám podávajte s oblohou.
• Nápoje. Prírodná káva s mliekom, čierny a zelený čaj, bylinkové nálevy, kompóty bez pridaného cukru, prírodné čerstvé šťavy.
• Krémové, olivové, rastlinné a ľanové oleje bez tepelnej úpravy.

Produkty sa nesmú vyprážať a utierať. Varené, dusené a pečené jedlá sú povolené.

Nezdravým potravinám sa treba úplne vyhnúť

Správna vyvážená výživa je absencia v strave:

• pasta;
• chlieb a žemle, biela múka, oblátky, sušičky, sušienky;
• biela lúpaná ryža;
• tučné mäso, párky (klobásy, párky), údeniny a lahôdky;
• slané a mastné syry;
• smotana, sladké a tučné tvarohy, jogurty, tvarohy;
• banány, datle, figy, hrozienka;
• pikantné, slané, sladké občerstvenie;
• kakao, čokoláda (s výnimkou horkej, ale aj v malom množstve), rôzne sladkosti, cukrovinky a pekárenské výrobky.

V maximálnej možnej miere prísne obmedzte príjem cukru asoľ. Posledné dochucovanie výrazne zhoršuje vylučovanie tekutín z tela, preto človek chudne veľmi pomaly.

Vyvážená strava na chudnutie: kde začať s diétou?

Jedálny lístok musí byť napísaný tak, aby sa to isté jedlo nevyskytovalo viac ako raz za tri dni. Je dôležité diverzifikovať stravu, aby ste nielen jedli, ale aby ste si aj vychutnali jedlo. Pri zostavovaní vlastného jedálnička je dôležité vydeliť odporúčaný počet skonzumovaných kalórií počtom jedál za deň. Najčastejšie sa na účely chudnutia telu nedáva viac ako 1200 kcal alebo 1600 kcal, ak dievča športuje. Napríklad raňajky, ktoré sú najdôležitejším jedlom dňa, môžu pozostávať z potravín a jedál s celkovým obsahom kalórií približne 300 – 450 kcal. Rovnaké množstvo si nechajte na obed. Na večeru sa odporúča jesť menej kalorické jedlá. A zvyšok môžete „rozhádzať“na občerstvenie.

Obsah kalórií je ľahké určiť: ak ide o syr, tvaroh, jogurt, mlieko, kefír, mäso, ryby, cereálie, na obale je uvedené množstvo kcal na 100 g výrobku. Ak je jedlo pripravené nezávisle, pomôže vám internet. Teraz nebude ťažké nájsť obsah kalórií, napríklad zeleninovej polievky s hubami alebo dusených rybích koláčov. Takže úloha nebude náročná.

Vyvážená strava na chudnutie v jedálnom lístku môže obsahovať vaše obľúbené dobroty, sladkosti. Ale! Rozmaznávať sa takto je dovolené len ráno, len po raňajkách a len raz do týždňa, prípadne ajmenej často. A nesmieme zabúdať piť veľa čistej čistej vody. Odporúčané množstvo je 2 litre denne.

Vzorové menu na týždeň

Niektorí nie sú schopní pripraviť si vlastnú stravu na týždeň. Výber jedálneho lístka nie je zložitý, pretože na internete je množstvo príkladov a možností. Nižšie sú uvedené tabuľky s možnými jedlami alebo jedlami odporúčanými na jedenie počas dňa. Pre pohodlie je vo forme tabuľky uvedený príklad vyváženej stravy na týždeň. Na výber je jedna z dvoch možností. Približná veľkosť porcie je 150-250 g a odporúčaný nápoj je približne 200 ml.

Prvý deň

Možnosť,	Raňajky	Obed	Večera	Snacks
1	Ovsené vločky na vode, ovocný šalát, čerstvá šťava.	Dušená chudá ryba, bylinková zemiaková kaša, zelený čaj.	Zeleninový kastról s nízkotučným syrom, olivový šalát s čerstvými bylinkami, kompót.	Pohár kefíru alebo zrazeného mlieka, akékoľvek čerstvé ovocie (okrem banánov).
2	Nízkotučný tvaroh s nasekanými bylinkami, šalát z mrkvy, jablka a sladkej papriky s dresingom z rastlinného oleja, káva s mliekom.	Polievka z chudého hovädzieho mäsa, varené kuracie prsia, zeleninový šalát,čierny čaj.	Zelenový šalát s morskými plodmi, čerstvý džús.	Horká horká čokoláda (max. 25 g), pitie beztukového jogurtu.

Druhý deň

Je dôležité nezabúdať, že jedálny lístok vyváženej stravy na týždeň nevyhnutne zahŕňa vodu. Odporúča sa vypiť jeden pohár po prebudení a pred každým jedlom.

Možnosť,	Raňajky	Obed	Večera	Snacks
1	Plátok celozrnného chleba potretý tenkou vrstvou masla, pár plátkov nízkotučného syra, pohár kyslého mlieka.	Brokkolicová polievka s lyžicou kyslej smotany, varené mäso s dusenou zeleninou, brusnicové želé.	Cheesecakes s kompótom zo sušeného ovocia.	Tvarok s džemom, prírodná zeleninová šťava.
2	Parená omeleta z dvoch vajec, tenký plátok lekárskej klobásy na kúsku chleba s otrubami, hrnček prírodnej kávy s mliekom.	Zeleninová polievka s kuracím vývarom (možno aj s hubami), ryba pečená pod nízkotučným syrom (možná s citrónovou omáčkou), chlieb bez droždia, bobuľový kompót.	Zeleninové lievance, zelený čaj.	Chlieb s paradajkami, pohár fermentovaného pečeného mlieka.

Tretí deň

Možnosť,	Raňajky	Obed	Večera	Snacks
1	Mliečny koktail (môžete pridať 1 banán), smotanový syr, káva s mliekom.	Hachová polievka, vinaigrette, zelený čaj.	Šalát s morskými riasami a morskými plodmi, šťava z granátového jablka.	Pomaranč, jogurtový nápoj.
2	Prosová kaša, dusená tekvica, bobuľové smoothie.	Hubová polievka, jablková charlotte, čierny čaj.	Varená ryža s fazuľou a čerstvými paradajkami, jablkový kompót.	Hŕstka vlašských orechov, ovocné smoothie.

Štvrtý deň

Vyvážená strava pre ženy, ktoré chcú schudnúť, vylučuje pridávanie soli. Preto sa musíte pokúsiť variť jedlá bez neho. Spočiatku to môže byť veľmi ťažké, jedlo sa vám bude zdať nevýrazné a bez chuti. Ale časom si telo zvykne a na soľ bude reagovať rovnako ako predtým na jej absenciu. To isté platí pre cukor.

Možnosť,	Raňajky	Obed	Večera	Snacks
1	Müsli s mliekom, tvaroh, zelený čaj.	Grécky šalát s vareným mäsom, čierny čaj s citrónom.	Mäsový guláš so zeleninou, zelený čaj.	Avokádo, kefír, hruška.
2	Pohánková kaša s mliekom a medom, čerstvo vylisovaná ovocná šťava.	Losos pečený so zeleným šalátom, brusnicové želé.	Varená ryba, zeleninový guláš, čaj s citrónom.	Minerálna voda, grapefruit, jablko.

Piaty deň

Možnosť,	Raňajky	Obed	Večera	Snacks
1	Zelená paprika, jablko, kiwi, kôpor a šalát z olivového oleja, karbonátky z hovädzej pečene, šípkový nápoj s lyžičkou medu.	Jačmenná kaša s hubami, šalát z čerstvej kapusty s uhorkami.	Pečené jablko, syrniki s kompótom zo sušeného ovocia.	Sušené ovocie s orieškami, kakao s mliekom.
2	Tvarohový kastról s ovocím, pomaranč, zelený čaj.	Slepačí vývar, varené zemiaky s bylinkami, dusená ryba, bobuľový kompót.	Zeleninový šalát s mäsom a nasekanými bylinkami, čaj z ríbezlí s medom.	Pomarančový džús, krekry.

Šiesty deň

Čo by ešte ženy mali vedieť? Menu vyváženej stravy sa môže meniť škodlivými produktmi. Koniec koncov, niekedy chcete piť sladký čaj alebo kávu, jesť čokoládovú tyčinku,vychutnajte si chuť čučoriedkového muffinu alebo cukrovej šišky. Samozrejme, občas sa môžete rozmaznávať, dokonca to bude pre telo plus. Kľúčové slovo je tu však občas. A je vhodné zahrnúť takéto produkty do raňajok, pretože ráno telo premieňa cukor na energiu, aby sa „dobilo“až do večera. Preto nemá čas ukladať tuk.

Možnosť,	Raňajky	Obed	Večera	Snacks
1	Jačmenná cereálna kaša s mliekom, čerstvým ovocím a jogurtom, káva.	Rybia polievka, šalát z čerstvej zeleniny, hnedá ryža, čierny čaj s citrónom.	Mrkvový kastról, zeleninová šťava.	Sladký tvaroh s čerstvým ovocím, zrazené mlieko.
2	Vaječná omeleta so šampiňónmi, pár plátkov otrubového chleba s varenou klobásou a plátkom paradajky, kakao s mliekom.	Parné rezne, zemiaková kaša posypaná bylinkami, šalát s uhorkami, paradajkami, kapustou a paprikou, bobuľové želé.	Jačmenná kaša so šampiňónmi, šalátom coleslaw, avokádom a uhorkovým šalátom, marhuľový kompót.	Jedna sušienka alebo marshmallow, zelený čaj.

Siedmy deň

Možnosť,	Raňajky	Obed	Večera	Snacks
1	Ovsené vločky s mliekom a medom, čerstvá šťava.	Polievka z morských plodov, hnedá ryža s rybou pečenou v alobale v rúre, čierny čaj s citrónom.	Varené kuracie prsia, paradajkový šalát, pečené jablko, zelený čaj.	Dve alebo tri ovsené sušienky, broskyňa, čerstvo vylisovaná ovocná šťava.
2	Vodová prosová kaša, celozrnný chlebový sendvič so syrom feta, zelený čaj.	Boršč v mäsovom vývare s kyslou smotanou, dusené zemiaky s mäsom, miešaná zelenina, zelený čaj s citrónom.	Syrový kastról so sušenými marhuľami a mandľami, čierny čaj s citrónom.	Paradajková šťava, pár krekrov s plátkami syra.

Takto by ste mali jesť neustále. Vyvážená strava musí byť vaším spôsobom života, pretože inak nebude možné udržať si zdravie a postavu v normálnom stave. Človek si zvykne na všetko, takže ťažkosti, ktoré budú v prvých dňoch rušiť, prejdú asi za týždeň. Vyvážená strava je navyše pomerne pestrá potravina.