Zaťaženie sacharidmi v kulturistike – funkcie, princípy a recenzie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Nasýtenie sacharidmi alebo dokrmovanie je náhle zvýšenie množstva prijatých sacharidov v priebehu niekoľkých hodín alebo dní. Na rozdiel od podvádzania (zvyšovania počtu zjedených kalórií) je dokrmovanie užitočné nielen psychicky, ale aj fyzicky. Pre každého športovca alebo diétistu je dobré, ak si aspoň raz za čas dopraje trochu sacharidov.

V článku si povieme niečo o funkciách refeedu.

Úloha sacharidov v ľudskom tele

Sacharidy sú pre ľudí považované za najdôležitejší zdroj energie.

Existujú dva typy sacharidov:

• Komplexné. Do tejto skupiny patria strukoviny, škrobová zelenina (hrach, zemiaky, kukurica), repa, mrkva a obilniny.
• Jednoduché sacharidy. Možno ich nájsť v mlieku, mliečnych výrobkoch, ovocí a sladkostiach (koláče, cukríky atď.).

Na čo slúžiznovu načítať?

Počas sacharidovej záťaže si môžete oddýchnuť od diéty a dobre sa najesť. Ale to nie sú všetky výhody refeedu. Tento výživový systém poskytuje určité fyziologické výhody. Nižšie sú uvedené výhody prekladania sacharidov:

1. Obnovte zásoby svalového glykogénu. Takmer všetky diéty sú založené na odmietaní jedla, ktoré obsahuje sacharidy. Počas takejto diéty človek cíti neustálu slabosť a v dôsledku toho sa tréning stáva neproduktívnym. Refeed vám pomôže držať diétu po dlhú dobu. Navyše, vaše cvičenie bude efektívnejšie.
2. Dočasné zastavenie katabolizmu. Riziko straty svalovej hmoty sa zvyšuje, ak je percento telesného tuku príliš nízke. Sacharidové zaťaženie môže chrániť svaly pred rozpadom.
3. Zlepšite hormonálne hladiny. Najdôležitejšou výhodou refeedu je udržanie hladiny leptínu, ghrelínu a inzulínu v normálnom stave. Tieto hormóny sú zodpovedné za adaptáciu na hlad, reguláciu hmotnosti a rýchlosť metabolizmu.

Kto potrebuje stiahnuť?

Poďme zistiť, kto skutočne potrebuje refeed a kedy:

1. Zaťaženie sacharidmi pri sušení. Odporúča sa to urobiť uprostred cyklu. Refeed pomáha znižovať záťaž na organizmus.
2. Športovcom pred vystúpením. Sacharidová záťaž v tomto prípade pomáha zväčšiť objem svalového tkaniva asi o dva centimetre.
3. Športovci, ktorí potrebujú vytrvalosť počas tréningu. Sacharidové zaťaženie pred maratónom vám umožní získať extra energiu. Niekedy sa maratónci počas behu dopĺňajú.
4. Športovci zapojení do silových športov. Crossfiteri a kulturisti často praktizujú sacharidovú záťaž. Pomáha zvyšovať silovú vytrvalosť.
5. Zaťaženie sacharidmi pri keto diéte. Táto strava zahŕňa úplné odmietnutie sacharidových potravín. Ľudia na tejto diéte si veľmi často potrebujú oddýchnuť. Po dokrmovaní môžete bezpečne pokračovať v diéte bez obáv zo straty veľkého množstva svalového tkaniva. Navyše po sacharidovej záťaži sa človeku vráti sila a chuť pokračovať v procese chudnutia.

Dokrmovanie pred súťažou alebo počas diéty je dočasným všeliekom. Pamätajte, že sacharidová záťaž funguje len vtedy, keď je telo vyčerpané. Telo dokáže reagovať len na stresovú situáciu. Ak ste vždy konzumovali veľa sacharidov a rozhodli ste sa naložiť, tak výsledok refeedu nebude podstatný.

Základné pravidlo nakladania sacharidov

Dokrmovanie nie je spôsob, ako zistiť, koľko sacharidov zjesť za pár dní alebo hodín. Neberte nakladanie ako príležitosť dosýta sa najesť. Refeed je len zvýšenie sacharidov vo vašej strave. Hladiny tukov a bielkovín by mali zostať rovnaké.

Je prijateľné jesť potraviny ako marshmallows, šerbet, marmeláda a marshmallow. Tieto sladkosti obsahujú iba sacharidy. Koláč, zmrzlina, sušienky, šišky sú zakázané. Tieto potraviny majú vysoký obsah tuku.

Pamätajte, že dokrmovanie vyžaduje prísne dodržiavanieodporúčania pre správnu výživu. Vaša strava by mala stále obsahovať optimálne množstvo bielkovín a tukov. Len sacharidov by malo byť rádovo viac ako v bežný deň. Vezmite prosím na vedomie, že do jedného týždňa môžete buď nakŕmiť, alebo podvádzať.

Aké sú tam sacharidy?

Počas načítavania je lepšie použiť:

• nízkotučné pečivo;
• chlieb;
• cereálie (pohánka, ovsené vločky, ryža a iné);
• pasta;
• marmelade;
• hrozno;
• mrkva;
• zephyr;
• beets;
• bananas;
• marshmallow.

Sladkosti, ako je uvedené vyššie, by ste mali jesť v malých množstvách, aby nevyvolali nárast telesného tuku. Zamerajte sa na potraviny, ktoré bežne nejete pri krájaní alebo diéte (banány, hrozno, chlieb).

Ak sa na refeede cítite zle

Sú ľudia, ktorí neznesú sacharidy. Patria sem tí, ktorí majú slabú citlivosť na inzulín a tí, ktorí často držia diétu s nízkym obsahom sacharidov. U týchto ľudí môže dôjsť k náhlemu poklesu hladiny cukru v krvi. Ako sa tomu vyhnúť? Tu sú riešenia:

• nevylučujte zo stravy bielkoviny, tuky a vlákninu;
• jedzte celé zrná;
• vylúčte zo svojho jedálnička rafinované potraviny.

Ako dlho trvá obnovenie?

Zvážme tri možnosti:

• Jeden deň. Kŕmenie trvajúce jeden deň trvá od raňajok až po večeru. Nezachádzajte do extrémov ajesť všetko. Jedzte striedmo, ku každému jedlu pridajte trochu sacharidov.
• Dva dni. Dvojdňový refeed trvá od raňajok po večeru počas dní určených na nakladanie. Obidva dni sa odporúča jesť mierne množstvo sacharidov, aby ste sa vyhli prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a energie.
• Päť hodín. Ak sa rozhodnete pre päťhodinovú sacharidovú záťaž, tak ju začnite popoludní. Napríklad od 15.00 do 20.00 hod. Dokončite svoje občerstvenie tesne pred spaním. Nasledujúce ráno pokračujte v diéte.

Počas sacharidovej záťaže jedzte každé tri hodiny. Ak vám váš pracovný rozvrh nedovoľuje dodržať tento režim, potom je lepšie presunúť refeed na deň voľna.

Reverzný odkaz

Tu sú hlavné postuláty, ktoré charakterizujú túto metódu spätného nakladania sacharidov:

• Jedzte ráno málo.
• Do večera by sa mal výrazne zvýšiť kalorický obsah stravy.
• Pred večerným cvičením nejedzte sacharidy.
• Po tréningu musíte zjesť veľké množstvo sacharidov. Navyše sa pred spaním oplatí zjesť sacharidové jedlo.

Recenzie

Súdiac podľa recenzií, sacharidy sa tolerujú pomerne ľahko. Športovci, ktorí idú za svojim cieľom, po ňom pozorujú zlepšenie ukazovateľov sily. Pre ľudí s diétou je oveľa jednoduchšie pokračovať v chudnutí po dokrmovaní. Navyše podľa nich sacharidová záťaž pomáha prekonať efektplošina.

Na záver

Bohužiaľ, mnohí ľudia nesprávne chápu pojem „sacharidová záťaž“. Aby ste mohli kompetentne dokrmovať a zvoliť správne množstvo uhľohydrátov, ktoré sa majú konzumovať počas nakladania, mali by ste kontaktovať profesionála. Odborníci na výživu berú do úvahy pri zostavovaní stravy veľa faktorov. Tieto faktory zahŕňajú:

• Ako tvrdo trénuje športovec a aký šport praktizuje.
• Berie športovec hormonálne lieky? Napríklad športovec, ktorý konzumuje AAS, bude mať pridelené iné množstvo sacharidov.
• Dodržiaval športovec pred-diétu?
• Experimentoval športovec s monodientami.
• Prijem kalórií športovca.
• Cieľ naplnenia sacharidov (pred súťažou, prestávka počas mono-diéty atď.).

Preto treba mať na pamäti, že množstvo sacharidov počas refeedu by sa malo počítať rovnako individuálne ako kalorický obsah stravy. Berte svoj prísun sacharidov vážne, neprejedajte sa počas toho.

Počas refeedu nemeňte množstvo tukov a bielkovín vo vašej strave. Dodržiavaním všetkých pravidiel nakladania s uhľohydrátmi pri diéte alebo v inej situácii získate požadovaný výsledok a dosiahnete svoje ciele.