Potraviny bohaté na horčík: zoznam

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Každý deň potrebujeme určité makroživiny a vitamíny. Ako viete, človek nepotrebuje makroživiny tak súrne. To však neznamená, že sa bez nich zaobídeme. Jednou z najdôležitejších makroživín je horčík.

Úloha horčíka v ľudskom tele

Faktom je, že v malom množstve sú makroživiny pre človeka životne dôležité. Dnes si povieme niečo o jednej z takých látok ako je Mg. Najprv si však poďme zistiť, prečo je to potrebné a aké sú dôsledky nedostatku horčíka v tele.

Začnime tým, že horčík hrá dôležitú úlohu v metabolizme. Ten sa spolu s ďalšími prvkami zúčastňuje rôznych reakcií. Napomáha tvorbe bielkovín, je tiež potrebný na očistu tela od škodlivých látok, odbúravanie glukózy a vstrebávanie vitamínu C. A čo je najdôležitejšie, Mg sa podieľa na procese rastu a regenerácie.

Horčík sa pri interakcii s vápnikom aktívne podieľa na životne dôležitých procesoch tela. To reguluje tonus, svaly sa sťahujú a tepny sa rozširujú. Je známe, že pri optimálnej dávke vápnika a horčíka by sa ich pomer mal rovnať 2:1respektíve.

Horčík je potrebný aj pre nervový systém. Vďaka nemu dochádza k pohybu iónov. Ďalšou dôležitou úlohou tohto prvku je zvýšenie sekrécie inzulínu a lepšie prenikanie do buniek.

Vo všeobecnosti platí, že výhody horčíka nemožno preceňovať. Pomáha pri chronickej únave, stará sa o normálny rast kostí, znižuje hladinu cholesterolu, podieľa sa na tvorbe energie, priaznivo pôsobí na srdce a cievy, je potrebný pre zdravé zuby a posilnenie skloviny.

Horčík je potrebný na vstrebávanie vápnika v tele, čo zase pomáha vstrebávaniu horčíka. To znamená, že by ste mali denne konzumovať potraviny obsahujúce obidva prvky.

Príznaky nedostatku

Znaky nedostatku horčíka v tele sa dajú ľahko zameniť s príznakmi iných chorôb. Hlavnými sú únava a únava. Zhoršuje sa vzhľad: môže sa vyskytnúť vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, kaz.

Ďalším príznakom je podráždenosť. Okrem toho sa zhoršuje spánok a výkonnosť. Ťažký nedostatok horčíka môže spôsobiť bolesti hlavy, poruchy pamäti, bolesti brucha, tráviace problémy, zápchu alebo hnačku.

Denná hodnota. Čo robiť s nedostatkom horčíka?

Telo každého človeka vyžaduje iné množstvo určitých prvkov. Závisí to od jeho osobnosti, ako aj od počtu prvkov, ktoré sa už v tele nachádzajú. Ten istý prvok môže byť u jednej osoby nedostatočný a u inej osoby.v prebytku. Napriek tomu sú normy pre spotrebu určitých prvkov pre osobu už dávno vyvinuté.

Napríklad deti do 3 rokov potrebujú približne 80 mg horčíka, deti od 4 do 8 rokov potrebujú 130 mg, 9 až 13 rokov potrebujú 240 mg, tínedžeri potrebujú 300-400 mg, muži 400-420 mg a ženy ho v porovnaní s mužmi potrebujú o niečo menej. Ich denná norma je 300-320 mg.

Tento údaj však nie je vždy konštantný. Napríklad ženy počas tehotenstva potrebujú viac horčíka ako počas bežných dní. Čo robiť, ak je tohto prvku v tele oveľa menej, ako je potrebné? Môžete samozrejme požiadať o radu lekára, ktorý vám predpíše liek na zvýšenie horčíka.

Obsah tohto stopového prvku si však môžete zvýšiť sami. Na záchranu prídu nielen chutné, ale aj veľmi zdravé produkty. Vďaka nim nielen zvýšite obsah horčíka v tele, ale získate aj ďalšie užitočné prvky. Aké potraviny sú teda bohaté na horčík?

Oriešky

Jedným z prvých miest sú kešu oriešky. Je to naozaj nielen veľmi chutné, ale aj užitočné pre naše telo. V tomto produkte je veľa horčíka, asi 270 mg, a to je takmer denná potreba. Jesť tieto potraviny denne, zlepšíte nervový systém, upokojíte nervy. Okrem toho horčík znižuje tlak, posilňuje zuby. Mimochodom, ak máte problém so zubami, dokonca sa odporúča priložiť si na bolestivé miesto nastrúhaný orech.

Táto metóda zlepšuje zuby a znižuje bolesť.

Pohánka

Toto je ďalší všestranný produkt bohatý na horčík. Prečo univerzálny? Tento produkt sa používa na rôzne účely. Pohánka je veľmi bohatá na vitamíny a minerály. Horčík v ňom obsiahnutý pôsobí antidepresívne.

Tento produkt obsahuje približne 260 mg. Pre zachovanie všetkých živín sa odporúča jesť surovú pohánku.

Horčík v orechoch

Kešu oriešky sme už spomínali, no veľké množstvo horčíka obsahujú aj iné orechy. Sú to mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy, arašidy, píniové oriešky. Obsah horčíka v nich je od 120 do 230 mg. Denná konzumácia orechov je skvelý spôsob, ako si zvýšiť horčík a ďalšie zdravotné benefity.

Ak chcete ušetriť všetky tieto zásoby, musíte jesť orechy, ktoré neboli tepelne spracované. Rovnako je to aj so semenami. Je lepšie nesmažiť, ale nechať ležať na slnku. V tomto prípade bude obsah živín, najmä horčíka, vysoký.

Oriešky spravidla nejeme tak často, ako by sme chceli. Toto stojí za to venovať pozornosť a zaradiť ich do svojho každodenného jedálnička.

Horčice

Veľa horčíka a horčice, asi 120 mg. Vo všeobecnosti je chemické zloženie horčice veľmi rôznorodé. Sú to tuky, cukor, vitamíny, K, Na, Ca, Mg.

Posledné vám pomôže znížiť krvný tlak. Napriek tomu, že tento produkt je skôr amatérsky, je pre telo veľmi užitočný.

Jačmenné krúpy

Ďalší produkt bohatý na horčík by sa mal právom nazývať jačmenné krúpy. Obsahuje približne150 mg horčíka. Jačmenné krúpy obsahujú veľa vlákniny a sú veľmi výživné.

Kashi

Od detstva každý vie a mnohí nemajú radi potraviny ako ovsené vločky a proso. Ale márne. Až v zrelšom veku pochopíme všetky výhody týchto produktov. Spolu s týmito obilninami sa do tela dostáva aj draslík, vápnik, fosfor, železo, bielkoviny, tuky a mnoho ďalších dôležitých prvkov. Nechýba tu samozrejme ani horčík. Jeho obsah v ovsených vločkách a prosovej kaši je približne rovnaký - 130 mg.

Fazuľa

Hašok a fazuľa sú dve ďalšie potraviny, ktoré majú pomerne vysoký obsah horčíka. Áno, nie je to len ideálny zdroj bielkovín.

Obsahujú približne 100 mg tohto prvku. Fazuľa a hrášok obsahujú obrovské množstvo užitočných látok potrebných pre normálne fungovanie tela. Horčík obsiahnutý v týchto produktoch priaznivo pôsobí na srdce a cievy.

Morské plody

Ďalší produkt bohatý na horečnaté soli pre každého. Toto je morská kapusta a nie každý ju má rád. Obsah tohto stopového prvku v ňom je 170 mg. Obsah živín v morských riasach je mnohonásobne vyšší ako ich obsah v obyčajných.

Čo sa týka horčíka, v morských plodoch je ho 11-krát viac v porovnaní s jednoduchou kapustou. A čo môžeme povedať o ďalších užitočných prvkoch! Vo všeobecnosti sa niekedy oplatí jesť kapustu v akejkoľvek forme.

Toto bol zoznam potravín bohatých na horčík. To však nie je všetko. Stále existuje obrovské množstvo produktov obsahujúcich toto užitočnéstopový prvok.

Výhody potravín bohatých na horčík pre tehotné ženy

Počas tehotenstva je obzvlášť dôležité konzumovať vitamíny a rôzne užitočné prvky.

Asi každý vie, že v tejto polohe obyčajná denná dávka dôležitých látok často nestačí. To isté platí pre horčík. Už sme si povedali, že tehotné ženy by ho mali konzumovať viac ako zvyčajne. Stojí za to pripomenúť, že horčík je potrebný nielen pre matku, ale aj pre dieťa.

Počas tehotenstva je dôležité jesť tieto potraviny: pohánka, ovsené vločky, vajcia, ryby a morské plody, banány a orechy. To isté platí pre potraviny bohaté na horčík. Pre srdce sa stanú nepostrádateľnými pomocníkmi.

Rekordér obsahu horčíka

Pre rýchle zvýšenie obsahu tohto prvku v tele je potrebné prijímať potraviny bohaté na horčík pre človeka. O tých najdôležitejších sme hovorili vyššie. A samozrejme stojí za zmienku produkt, ktorý je na prvom mieste.

Pšeničné otruby držia rekord v obsahu horčíka. Obsahujú viac ako 600 mg. Existujú rôzne druhy otrúb, ktoré je užitočné pridávať do jedál. Otruby budú užitočné najmä pre tých, ktorí majú problémy s trávením. Najlepšie je jesť ich surové. Hovorili sme o tom, čo jesť pri nedostatku horčíka, a teraz si povieme, čo nerobiť.

Príčiny nedostatku horčíka v tele

Po prvé, živočíšne tuky a bielkoviny narúšajú vstrebávanie horčíka. Neodporúča sa jesťich vo veľkom počte. Ak často sedíte na nízkokalorických diétach, potom s najväčšou pravdepodobnosťou máte nedostatok horčíka. K tomu vedie aj pitie mäkkej vody.

V prípade, že je človek obézny alebo diabetik, často dochádza k nedostatku tohto dôležitého stopového prvku. Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov nielen vyčerpáva horčík, ale vedie aj k ďalším vážnym následkom.

Okrem toho je nedostatok horčíka spôsobený aj takými faktormi, ako je stres, vysoká konzumácia sýtených, alkoholických nápojov, kávy, cukru. Patrí sem aj fajčenie, nedostatok svetla, užívanie rôznych druhov drog.