Potraviny bohaté na zinok: tabuľka, zoznam, príjem, recepty a tipy na varenie

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2025-01-23 13:10

V tomto článku zvážte potraviny bohaté na zinok. Tabuľka sa zobrazí.

Zinok je esenciálny stopový prvok, štrukturálna zložka enzýmov, bielkovín, bunkových receptorov a membrán. Pre ľudí je nevyhnutný pre kompletný rozklad bielkovín, tukov a sacharidov, tvorbu genetického bunkového materiálu a metabolizmus nukleových kyselín. Zinok je prítomný takmer vo všetkých bunkách ľudského tela, no predovšetkým sa koncentruje v kostných, nervových a svalových tkanivách.

Mnoho ľudí sa zaujíma o potraviny bohaté na zinok a selén. Tabuľky nižšie odrážajú tieto informácie.

Zinok: aký vplyv má na ľudské telo?

Zinok reguluje činnosť viac ako dvesto enzýmových štruktúr a podieľa sa aj na tvorbe dôležitých hormónov, krviniek a neurotransmiterov. Tento prvok vytvára priaznivé podmienky pre bunky tela a pomáha plnefunkcia.

Biologický význam tohto prvku je nasledovný:

• Zlepšiť kognitívne funkcie (pozornosť, pamäť, náladu).
• Normalizácia cerebellum a mozgu.
• Zvýšená syntéza a hypoglykemický účinok inzulínu.
• Zvýšenie ochranných vlastností neutrofilov a makrofágov.
• Zlepšiť imunitný stav tela.
• Stabilizácia hladiny cukru.
• Regulácia oxidačných reakcií mastných kyselín.
• Zlepšite zrakovú ostrosť a vnímanie chuti, ako aj čuchu.
• Potenciácia syntézy tráviacich enzýmov.
• Účasť na procese hematopoézy.
• Stimulácia regenerácie nových tkanív spolu s reguláciou aktivity enzýmových systémov.

Koľko zinku potrebuje ľudské telo denne v závislosti od pohlavia a veku?

Tabuľka zinku v potravinách je jednoduchá a zrozumiteľná pre každého.

Hodnoty zinku

Zásoby zinku u dospelých s hmotnosťou sedemdesiat kilogramov sa pohybujú od 1,5 do 3 gramov v závislosti od pohlavia, prítomnosti sprievodných patológií, črevných stavov atď. Okrem toho sa 98 percent tejto látky koncentruje vo vnútri bunkových štruktúr a zvyšok v krvnom sére. Denná potreba zinku je:

• Dievčatá do šiestich mesiacov potrebujú 2 miligramy.
• Chlapci mladší ako šesť mesiacov potrebujú 3 miligramy.
• Deti do troch rokov potrebujú 3 až 4 miligramy.
• Predškoláci od štyroch do8 rokov vyžaduje 5 miligramov.
• Deväť až trinásťroční potrebujú 8 miligramov.
• Dievčatá od štrnástich do osemnástich rokov potrebujú 9 miligramov.
• Chlapci od štrnástich do osemnástich rokov potrebujú 11 miligramov.
• Ženy vo veku devätnásť až päťdesiat rokov potrebujú 12 miligramov.
• Muži od devätnásť do päťdesiatich rokov potrebujú 15 miligramov.
• Dospelí muži vo veku od päťdesiat do osemdesiat rokov potrebujú 13 miligramov.
• Ženy po menopauze vo veku 50 až 70 rokov potrebujú 10 miligramov.
• Tehotné ženy potrebujú 14 až 15 miligramov.
• Dojčiace matky potrebujú 17 až 20 miligramov.

Čo nám ukáže tabuľka? Aké potraviny obsahujú zinok a koľko? Toto všetko - nižšie.

Horná hranica tolerancie

Horná prijateľná hranica použitia zinku bez negatívnych následkov pre organizmus je 25 miligramov. Potreba tohto stopového prvku sa zvyčajne zvyšuje s nedostatkom bielkovín v dennom menu a navyše na pozadí hojného potenia, intenzívneho športu, používania perorálnych kontraceptív, duševného preťaženia a užívania diuretík. Teraz poďme zistiť, v ktorých produktoch sa tento prvok nachádza. Pozrite si aj tabuľku potravín bohatých na zinok.

Potraviny bohaté na zinok

Vzhľadom na to, že zinok podporuje zdravie imunity,endokrinný a nervový systém, je veľmi dôležité zabezpečiť denný príjem tohto stopového prvku vo vašom tele. Ďalej zvážte potraviny, ktoré sú bohaté na tento prvok.

Názov produktu	Množstvo zinku na 100 gramov produktu v miligramoch
Pšeničné otruby	16
Ustrice	60
Hovädzie, jahňacie	7-9
Tekvicové semienka	7, 5
Píniové oriešky	4-6, 5
Kakao	6, 5
Hovädzí jazyk	4, 7
Lentils	3, 8
Ovsené vločky a pohánková kaša	2, 5-3
Pažítková cibuľa	0, 4
Teľacia pečeň	15
Fazuľa, sójové bôby	4, 2
Ľanové a slnečnicové semienka	5, 5
Turecko, kačica	2, 5
Slivky	0, 45
Mrkva, reďkovky, avokádo	0, 33

Tabuľka množstva zinku vo výrobkoch je pohodlnáužívaj si.

Okrem toho sa zinok v malom množstve (do približne 1 miligramu) nachádza takmer vo všetkých druhoch ovocia, bobuľového ovocia a zeleniny. Stojí za to pripomenúť, že proces varenia rastlinných potravín a mletia obilnín vedie k strate päťdesiatich percent minerálu.

Toto treba vziať do úvahy pri používaní tabuľky potravín bohatých na zinok.

Priaznivý vplyv

Na udržanie zdravia imunitného, reprodukčného a nervového systému musí byť v dennom menu prítomné správne jedlo.

Teraz vieme, ktoré potraviny obsahujú zinok. Tabuľka zobrazuje presné množstvo tohto prvku.

Jeho najvyššia koncentrácia je v ustriciach a okrem toho aj v cereálnych potravinách, orechoch, strukovinách, bobuľovom ovocí a ovocí. Vzhľadom na to, že tento prvok je súčasťou zloženia hormónov, nervových zakončení a enzýmov, jeho nedostatočný príjem v tele ohrozuje menštruáciu a okrem toho patológiu prostaty, závažné prejavy menopauzy, zníženie imunitných síl a toxikózu počas tehotenstva. Malo by sa pamätať na to, že produkty zinku musia byť bezpodmienečne zahrnuté do stravy budúcich matiek, pretože zabezpečujú správnu tvorbu a vývoj plodu.

Nestačí však jesť potraviny obsahujúce zinok vo veľkých množstvách. V tabuľke nižšie sú uvedené potraviny bohaté na selén.

Potraviny, ktoré sú bohatéselén

Prvok ako selén je veľmi chutný a venovať pozornosť obsahu selénu v strave je potešením. Produkty, ktoré zabezpečujú jeho zásobovanie, sú veľmi rôznorodé. Ak teda človek nemá rád napríklad morské ryby, tak si určite nebude vedieť odoprieť huby. Pomerne veľa selénu sa nachádza v mäse a najmä vo vnútornostiach, a to v pečeni kuracieho, morčacieho, kačacieho a hovädzieho mäsa. Tento prvok možno nájsť aj v obličkách ošípaných a teliat.

Potrava pre zvieratá

Za zmienku stojí, že množstvo zinku a selénu v mäse zvieraťa je ovplyvnené krmivom, ktorým bolo kŕmené. Tieto prvky sú dostatočné aj v obilninách nelúpaných zo škrupín (veľa závisí od ich prítomnosti v pôde, v ktorej sa tieto zrná pestovali). Selén je prítomný aj v celozrnnej múke a morskej soli. V kuracom žĺtku nájdete nielen selén, ale aj ďalšie vitamíny, ako napríklad E a K.

Pri rozhodovaní o doplnení vône selénu pomocou morského života nesmieme zabúdať, že v rámci tepelnej úpravy sa obsah tohto stopového prvku znižuje. Maximálny úžitok prinesie napríklad tatarák z čerstvo uloveného tuniaka.

Kde sa ešte nachádza selén?

Selén sa nachádza okrem iného v pšeničných otrubách a tiež v ryži, kukurici a pšenici. Varením týchto obilnín na raňajky si môžete zabezpečiť dennú porciu požadovaného prvku. Selén sa navyše nachádza v cesnaku, hubách, cibuli a okrem toho aj v čiernom chlebe.

Záujem tiež o potraviny bohaté na meďa zinok. Tabuľka je uvedená nižšie.

Potraviny, ktoré obsahujú meď

Človek získava meď z jedla. Stojí za zmienku, že obsah tohto prvku vo výrobkoch závisí od jeho prítomnosti v pôde a môže sa výrazne zvýšiť, ak je pôda oplodnená síranom meďnatým. V listoch rastliny, akou je ženšen, sa hromadí veľmi vysoká koncentrácia tohto prvku, aj keď priamo v pôde, v ktorej ženšen rástol, nebolo tohto kovu dostatok. Okrem toho sa v rastline nachádza veľká koncentrácia vápnika a železa, ale oveľa menej ako titán, draslík, zinok, mangán, nikel, rubídium a molybdén. Z toho sa usudzuje, že ženšen je výborným akumulátorom najdôležitejších stopových prvkov a vitamínov.

Rastliny čerpajú z pôdy najviac štyri percentá medi a ľudia absorbujú len asi desať percent tohto prvku z potravy. Jednotlivci nevyžadujú špecifickú liečbu medi. Meď je bohatá na potraviny, ktoré jedia, a deti majú zásoby tohto prvku v pečeni.

Toxický prvok

Pravdaže, s výhodami, ktoré ľudské telo získava z medi, stojí za to vedieť, že ide o toxický prvok. Zlúčeniny medi, najmä so sírou, sú vysoko toxické. Nadbytok tejto látky môže mať opačný účinok, spôsobiť ochorenia vo forme anémie, zhoršenej funkcie dýchacích ciest a pečene. Zároveň telo potrebuje meď, aby netrpelo takýmito chorobami. Denná potreba tohto prvku pre dospelých sa pohybuje od 1 do 3 miligramov. Príliš málo je teda veľmi zlé, no príliš veľa tiež nie je dobré.

V strave je výhodnejšie kombinovať meď s molybdénom, keďže oba prvky tvoria celý komplex, do ktorého sa navyše pridáva síra a bielkoviny. Stojí za zmienku, že džem uvarený v medenej panve úplne stráca vitamín C, na tomto pozadí sa môžu súčasne vytvárať určité zlúčeniny medi škodlivé pre ľudské telo. Mali by ste si tiež uvedomiť, že v rámci výroby švajčiarskeho syra sa tento vkladá do vane, ktorá obsahuje meď, takže pri oxidácii vznikajú pre tento výrobok charakteristické otvory.

Potraviny, ktoré obsahujú meď, zahŕňajú pečeň spolu s kraby, krevety, homáre a homáre. Nachádza sa aj v orechoch spolu s listovou zeleninou, hráškom, fazuľou, celozrnnou múkou a chlebom z nej. Všetky tieto produkty obsahujú meď a molybdén v množstve potrebnom pre telo. Je pravda, že by ste ich vôbec nemali prejedať viac ako je norma (100 gramov denne), najlepšie je používať takéto produkty nie všetky spolu, ale oddelene. Potom človek nebude očakávať škodlivé následky a problémy z presýtenia tela meďou.

Pozreli sme sa na potraviny bohaté na zinok. Bol poskytnutý aj stôl.