Potraviny bohaté na železo: tabuľka, zoznam jedál, výhody, recepty a tipy na varenie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

Jedna z bežných chorôb 21. storočia sa spája s hematológiou a jej názov je anémia z nedostatku železa. Najčastejšie sa tento stav pozoruje u žien, najmä u tehotných žien a detí. Patológia sa vyskytuje z rôznych dôvodov. Na jeho odstránenie je však potrebné len jediné – doplniť nedostatok železa. Tabuľky s potravinami bohatými na tento prvok vám pomôžu pochopiť, čo jesť pre ľudí trpiacich touto patológiou.

Prečo telo potrebuje železo?

Každá látka, ktorá sa dostane do ľudského tela, plní určitú funkciu. Železo je nevyhnutným prvkom pre normálny proces hematopoézy. Podporuje tiež zdravie pohybového aparátu, priaznivo ovplyvňuje stav vlasov a podporuje dobrý metabolizmus. Keď je v tele dostatok železa, človek másilná imunita, cíti sa dobre a je pripravený s radosťou podnikať. Keď niektorý prvok chýba, situácia sa stane presne opačná.

Mnoho ľudí potrebuje jedálny lístok bohatý na železo na odstránenie takých patológií, ako je anémia z nedostatku železa. Vyskytuje sa v dôsledku zníženia hladiny hemoglobínu v krvi. Normálne je obsah prvku v tele približne 4 g a viac ako polovica tohto množstva je zahrnutá v zložení hemoglobínu. Táto látka je proteín v červených krvinkách, ktorý sa podieľa na transporte kyslíka z pľúc do tkanív, orgánov a buniek. Zvyšky hemoglobínu sa „ukladajú“v slezine, pečeni a kostnej dreni. Železo je veľmi dôležitým prvkom pre všetkých ľudí, no najmä pre ženy, keďže každý mesiac počas menštruácie strácajú časť stopového prvku. Preto je norma pre nich vyššia.

Ktoré potraviny obsahujú najviac železa?

Nie je žiadnym tajomstvom, aký nebezpečný je nedostatok tohto prvku. To vedie nielen k anémii, ale aj k zvýšenej únave a tiež zvyšuje riziko vzniku benígnych a malígnych novotvarov. V dôsledku nedostatku železa dochádza k narušeniu normálneho fungovania kožného systému a jeho príloh, zhoršujú sa zuby, znižuje sa imunita a dochádza k arytmii. Nedostatok prvku vedie k rôznym patológiám. Preto je dôležité ho odstrániť a zabrániť tomu, aby sa to opakovalo.

Potraviny uvedené v tabuľke sú obzvlášť bohaté na železo.

Zelenina,zelenina, strukoviny	Ovocie, bobule, sušené ovocie	Oriešky a semienka
Sušené paradajky – 10mg/100g	Vodný melón – 1mg	Pistácie – 5 mg
Zmena – až 22 % z dennej hodnoty	Jablká – 2,2 mg	Arašidy – 4,5 mg
Huby – až 70 % dennej potreby	Banány – 1mg	Vlašský orech – 4 mg
fazuľa – 6mg	broskyne – 4 mg	Sezam – 14,6 mg
Špenát – 3,5 mg	Sušené datle – 1,5 mg	Tekvicové semienka – 14 mg
Petržlen – 5 mg	Hrozienka – 2mg
Zelený hrášok – 1,4 mg	Slivky – 3 mg

Mäso a morské plody

Toto je hlavné jedlo, na ktorom je založená strava väčšiny ľudí. Každý má rád mäsové a morské koktaily, no nie každý vie, ktoré druhy obsahujú optimálne množstvo železa, ktoré dokáže doplniť časť dennej potreby. Takže zoznam morských plodov a mäsových výrobkov bohatých na železo je v tabuľke nižšie.

Mäso	Morské plody
Hovädzie mäso – 2,8 mg	Sardinky – 3 mg
Králik – 5 mg	Ančovičky – 2,9 mg
bravčová pečeň – 20 mg	Slávky – 7 mg
Srdce – 7 mg	Ustrice – 9,2 mg
	Škrupiny – 30 mg

Iné potraviny bohaté na železo

Denný jedálniček bežného človeka zahŕňa aj ďalšie produkty. Veľa ľudí si ako prílohu zvykne uvariť napríklad zemiaky alebo cestoviny. Toto jedlo je však skôr škodlivé. Mali by ste zvážiť iné možnosti, pretože existuje viac zdravých potravín. Aké potraviny sú bohaté na železo? Nižšie uvedená tabuľka ich podrobne popisuje.

Crereals	Vajcia	Iné produkty
Ovsené vločky – 3,6 mg	Surové kura – 1,2 mg	paradajková šťava – 0,001 mg
Pohánka – 8,3 mg	Prepelica – 3,65 mg	Slnečnicové semienka – 6 mg
pšeničné otruby – 10,6 mg		Kukurica – 2,7 mg
		Repa – 2 mg
		Žitný chlieb – 3 mg

Je známe, že niektoré iné potraviny zvyšujú hemoglobín veľmi dobre a rýchlo. Obsahujú viac železa ako vyššie uvedené. Tento zoznam obsahuje:

• vaječné žĺtky;
• butter;
• smotana amlieko;
• malina a džem z nej;
• čerstvý cesnak;
• melón a vodný melón;
• čerstvé a sušené jablká;
• vývar z jarabiny a šípky;
• mrkva s kyslou smotanou;
• žihľava.

Tieto produkty sú lídrami v obsahu železa na 100 g produktu. Dokonca aj v malých množstvách prispievajú k stabilnému udržiavaniu normálnej hladiny hemoglobínu v krvi.

Ktoré potraviny bohaté na železo sa odporúčajú pri anémii z nedostatku železa počas tehotenstva?

Žena, ktorá nosí dieťa, nemôže jesť všetko, čo chce. Čo je dovolené jesť potraviny bohaté na železo počas tehotenstva? V tabuľke sú uvedené možné možnosti.

Produkt	Poznámka
Chudé červené mäso	V závislosti od druhu môže obsahovať 5-7mg železa.
Kuracia pečeň (vyprážaná)	100 g výrobku obsahuje až 7 mg železa. Neodporúča sa v prvom trimestri a vo veľkých množstvách v druhom a treťom trimestri.
Sušené marhule	Malá porcia obsahuje až 2 mg železa.
Červené šťavy	V závislosti od druhu obsahuje 1-3 mg železa. Je lepšie piť domáce nápoje. Šťava z granátového jablka je obzvlášť užitočná.

Potraviny bohaté na železo pre deti: odporúčaná výživová tabuľka

Vo všeobecnosti platí, že strava malého dieťaťa (od 1 roka) trpiaceho anémiou sa môže približovať jedálničku dospelého. Mali by sa vylúčiť iba huby, pretože obsahujú komplexné bielkoviny a telo dieťaťa ich bude „ťažké“. Pri ponúkaní akýchkoľvek produktov dieťaťu je potrebné sledovať jeho stav, aby nedošlo k alergickej reakcii.

Mäso a morské plody	Zrná a strukoviny	Zelenina a bylinky	Ovocie a bobule	Sladkosti a džúsy
Biele kura a hydina	Pohánka	paradajky	Jablká	Sušené ovocie
Nízkotučné ryby	Lentils	Pečený zemiak	Hrušky	šťava z granátového jablka
Offal	Fazuľa	Pečená repa	Banány	Cvikla
	Hrach	Pečená mrkva	Grenades	Mrkva
		Cibuľa	Jahody a lesné jahody	Apple
		Zelená zelenina	Čierne ríbezle a čučoriedky
		Tekvica	Cranberries
		Špenát
		Petržlen
		Žerucha

Nové potraviny by sa mali malým deťom podávať s mimoriadnou opatrnosťou, počnúc malými porciami. Uistite sa, že z gastrointestinálneho traktu nedochádza k negatívnej reakcii. V prípade nepríjemných príznakov nedávajte dieťaťu viac jedla.

Je dôležité vedieť

Vyššie boli uvedené rôzne tabuľky. Potraviny bohaté na železo pre tehotné ženy alebo ľudí trpiacich anémiou je dôležité konzumovať v primeranom množstve. Nadbytok stopového prvku nie je o nič menej škodlivý pre zdravie ako jeho nedostatok. Denná potreba železa pre priemerného človeka je 20 mg a pre tehotné ženy - 30 mg. Počas menštruácie, kvôli strate krvi, sa ženám tiež odporúča zvýšiť príjem potravín bohatých na železo.

Anémia z nedostatku železa je najčastejšie diagnostikovaná u ľudí, ktorí odmietajú jesť mäso. Napríklad s vegetariánstvom. V tomto prípade sa odporúča zaradiť do stravy viac obilnín, zeleniny, húb a ovocia. Ako vidno z tabuliek, potraviny bohaté naželezo, pre ženy, mužov a deti sú rovnako užitočné. Ak vedome odmietate živočíšnu stravu, upriamte svoju pozornosť na tekvicu, pohánku, ovsené vločky a granátové jablko. Môžete použiť aj kel a kakao. Hoci sa pri nedostatku železa stále dôrazne neodporúčame držať sa vegetariánskej stravy, pretože najlepšími zdrojmi stopového prvku sú vnútornosti a mäso.

Funkcie výživy pri anémii z nedostatku železa

V tejto veci je dôležité nielen stabilizovať obsah mikroprvku v organizme, ale aj zabezpečiť prísun ďalších dôležitých látok, ktoré sú pre jeho správne fungovanie nemenej potrebné. Je potrebné jesť čo najviac bielkovín - aspoň 135 g / deň. Koniec koncov, prispieva k tvorbe rýchlo stráviteľného železa. Tieto produkty zahŕňajú:

• čerstvé ryby;
• hovädzí jazyk;
• bravčová a hovädzia pečeň;
• vaječné bielky;
• obličky, pľúca, srdce;
• mušle, ustrice;
• králik, morka, kuracie, teľacie, jahňacie, hovädzie, bravčové;
• greek;
• syr;
• varená klobása;
• huby a lišajníky.

Čo prispieva k lepšiemu vstrebávaniu železa a čo mu bráni?

Článok pojednáva o mnohých potravinách bohatých na železo. V tabuľke a zoznamoch je presne uvedené, čo sa odporúča na prípravu rôznych jedál na výživu ľudí trpiacich anémiou. Dôležité je však vedieť aj to, čo zlepšuje vstrebávanie železa, a čo naopak tomuto procesu bráni.

Pre dobrú absorpciu	Inhibuje absorpciu
Vitamín C. Kyselina askorbová sa nachádza v citrusových plodoch, paradajkovej šťave, šípkovom vývare a kyslej kapuste	Vápnik, vitamín E a zinok presahujúce dennú potrebu
vitamíny B. Obzvlášť užitočný je kyanokobalamín. Pomerne veľa je ho vo vnútornostiach, hovädzom, jahňacom, králičom mäse, kuracom mäse, syre, nízkotučnom tvarohu, mlieku a kefíre, ako aj v plodoch mora	Nedostatočná produkcia žalúdočnej šťavy
Zinok a meď. Najvyššie množstvo týchto prvkov sa nachádza v obilninách, orechoch, ovocí a zelenine	Nedostatok vitamínu A
Fruktóza. Je lepšie zvoliť tmavé odrody medu	Taníny v káve, čaji, dule a čučoriedkach
Žalúdočná šťava. Pri dobrom trávení sa železo vstrebáva oveľa efektívnejšie	Phosfáty. Nachádzajú sa vo vajciach, syroch a mlieku. Takže nezneužívajte tieto produkty
	Kyseliny. Veľa z nich v šťaveľu a špenáte
	Horčík. Narúša vstrebávanie železa, takže ak človek pije napríklad horčík B6, treba tento faktor zohľadniť zvýšením denného príjmu železa

Ako pripraviť jedlá?

Vyššie bolo veľa tabuliek. Potraviny bohaté na železo sa ľahko používajú pri anémiivitálny! Ich zoznam je vám teraz známy. Zostáva len určiť, ako variť jedlá tak, aby boli nielen chutné, ale aj zdravé.

Produkty sa pečú, varia, môžu sa vyprážať, dusiť a dusiť. V tabuľke nižšie je uvedených niekoľko možností jedál, ktorých recepty pozná snáď každá gazdinka.

Raňajky	Obedy	Večery	Snacks
Puddings	Zeleninové rezne	Tvarený puding	Sušienky
Zeleninové pyré	Mäso, droby alebo ryby dusené, pečené, vyprážané alebo varené	Jedlá z mäsa a rýb	Čaj alebo káva s mliekom
Tvrdý syr	Shi	Dušená zelenina	Kefír
Mliečny čaj	Boršč	Kaviar	Ryazhenka
	Ear	Vajcia uvarené namäkko	Bifidok
	Mäsová polievka	Šípkový odvar	Kyslé mlieko
	Zelinová polievka

Jedlá môžete obohatiť aj o sezam alebo tymiánvarte dobroty z celozrnnej múky a otrúb. Pravidelná konzumácia všetkých vyššie uvedených produktov v rozumných množstvách pomôže udržať normálnu hladinu železa v tele, ako aj ďalších dôležitých prvkov, vitamínov a ďalších živín.