Potraviny bohaté na tuky: tabuľka

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Je čas ukončiť mýtus o nízkotučných potravinách, ktoré boli počas diéty považované za istý spôsob chudnutia, prevencie srdcových chorôb a iných chronických ochorení. Fakt je, že „nástraha“sa často skrýva pod slovom „beztukový výrobok“, v ktorom je aróma a textúra kompenzovaná zvýšením množstva soli, cukru alebo rafinovaných obilnín. Výsledok „prekonal“všetky očakávania – celosvetová konzumácia nízkotučných produktov viedla len k zvýšeniu hmotnosti priemerného človeka.

Nízkokalorické jedlo – dobré alebo zlé?

Prečo by ste sa mali vyhýbať jedlám s veľmi nízkym obsahom tuku v tele? Mnoho ľudí takéto diéty dlho netoleruje, pretože nízkotučné jedlá považujú za bez chuti a plné obmedzení. Tuk totiž výrazne spomaľuje trávenie, mnohé diéty založené na stravovanípotraviny bez tuku nútia človeka bojovať s hladom po celý deň.

Tuk v potrave hrá kľúčovú úlohu v metabolizme – každý gram obsahuje 9 kilokalórií. Takáto úspora kalórií v prípadoch, keď nie je dostatok jedla, je veľmi dôležitá pre ľudí, ktorí nie sú schopní prijať veľké množstvo jedla.

Čo sú tuky?

Tuky sú našou energetickou rezervou. Telo si môže uložiť len malé množstvo glukózy ako glykogén na energiu, preto je dôležité mať tukové tkanivo, ktoré jej dokáže vyprodukovať neobmedzené množstvo. Počiatky tohto procesu sú zakorenené v dávnej minulosti, keď bolo potravy málo, a tak sa na jej ťažbu vynakladalo veľa energie. Dnes tento problém neexistuje, ale naďalej konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdielu a vo veľkých množstvách. Energia nahromadená vďaka nim sa teraz spotrebúva iba počas spánku a pri fyzickej aktivite.

Nasledujúce sú najobľúbenejšie potraviny bohaté na tuk: (zoznam predpokladá obsah tuku na 100 g):

1. Palmový olej – 93,7 g
2. Sušený kokos – 57,2 g
3. Maslo – 51,4 g
4. Hovädzie mäso – 52,3 g
5. Čokoláda – 32,4 g
6. Sardinka v oleji – 29,9 g
7. Tvrdý syr – 24,6 g

Druhy mastných kyselín a prečo ich potrebujete

Existujú dva typy mastných kyselín: linolová a alfa-linolová. Mastné kyseliny sú dôležitými zložkami bunkových membrán, premieňajú sa na chemické regulátory, ktoré ovplyvňujúzrážanie krvi, rozširovanie ciev atď. Ich nedostatok u detí je charakterizovaný pomalým rastom, zníženou imunitou a výskytom vyrážky. Niekedy to vedie k problémom so zrakom a poškodeniu nervov.

Pre správny vývoj sú potrebné aj bielkoviny. Bez nich imunitný systém nedokáže správne chrániť telo pred baktériami a vírusmi. Preto je také dôležité jesť potraviny bohaté na tuky a bielkoviny.

Spôsobujú nasýtené tuky srdcové choroby?

Nadmerná konzumácia väčšiny nasýtených mastných kyselín je spojená so zvýšením hladiny LDL (lipoproteínu s nízkou hustotou), čo zvyšuje hladinu cholesterolu a znižuje citlivosť na inzulín. Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy znižujú riziko ischemickej choroby srdca, mŕtvice, hypertenzie, cukrovky a obezity. Potraviny bohaté na vlákninu chránia pred rakovinou hrubého čreva a sú nevyhnutné na prevenciu hemoroidov. Okrem toho je vláknina potravou pre normálne (zdravé) baktérie, ktoré sídlia v črevách a zabezpečujú nasýtenie živinami. Vláknina sa nachádza vo fazuli, celých fazuliach a obilninách.

Potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy sú potrebné pre normálne fungovanie v pomerne veľkých množstvách. Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť nasýtené mastné kyseliny na 10 % celkových kalórií (18 gramov pre tých, ktorí zjedia 1600 kilokalórií denne). Povolený rozsah makrodistribúcie uhľohydrátov je45-65 %. Ak ste napríklad zjedli 1600 kilokalórií denne, prijateľný príjem sacharidov je medzi 180 gramami a 260.

Vyhýbajte sa „zlým tukom“

Všimli ste si niekedy, ako pizza s paradajkovou omáčkou, syrom a mäsom po vychladnutí zamrzne? Pevnosť ingrediencií je príklonom k vysokému obsahu nasýtených tukov, ktoré tuhnú aj pri izbovej teplote. Mliečny tuk, tropické oleje (kokosový, palmový), ktoré sú súčasťou takmer každej zmrzliny, obsahujú vo veľkej miere aj nasýtené tuky. Najobľúbenejšie nasýtené tuky medzi mladými ľuďmi sú pizza a dezerty, zatiaľ čo varené mäso je zdrojom bielkovín.

Proteíny sú rovnako ako sacharidy dôležitými makroživinami. Čisté biele zuby sú indikátorom toho, že človek konzumuje potraviny bohaté na tuky a bielkoviny. Proteín zabezpečuje syntézu kolagénu, ktorý je taký dôležitý pre štruktúru kostí, zubov a kože.

Prechod z nasýtených tukov na nenasýtené. Existujú nejaké zdravotné výhody?

Výhoda zníženia príjmu nasýtených tukov závisí od mnohých faktorov vrátane potravín, ktorými ich nahrádzate. Výmena za nízkotučné praclíky a žuvačky sa môže zdať lákavá, ale spočiatku je to nesprávna stratégia, pretože diéty s vysokým obsahom vysoko rafinovaných sacharidov majú tendenciu zvyšovať triglyceridy a znižovať triglyceridy. HDL (lipoproteín s vysokou hustotou), zvyšuje cholesterol, ktorý je nevyhnutným predpokladom kardiovaskulárnych ochorení.

Najlepšia stratégia zahŕňa nahradenie potravín bohatých na nezdravé nasýtené tuky potravinami bohatými na zdravé tuky. Sendvič so slaninou urobí pre telo viac ako kúsok pizze a nahradenie slaniny plátkom syra alebo avokáda je ďalším šikovným krokom k zdravej výžive. Ak denne prijímate nadmerné množstvo kalórií, môžete prejsť z plnotučného mlieka na nízkotučný výrobok.

Nasýtené tuky sa prirodzene vyskytujú v mnohých potravinách. Väčšina z nich sa nachádza najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Pozrite sa na potraviny bohaté na tuky (uvedené nižšie). Toto je:

- mastné hovädzie mäso;

- jahňacie;

- bravčové;

- vtáky s kožou;

- hovädzí tuk;

- bravčová masť a smotana;

- maslo;

- Syry a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka.

Nie je možné zlepšiť zdravie pomocou nezdravých tukov

Výrobcovia potravín okrem nasýtených tukov používajú transmastné kyseliny, ktoré prechádzajú hydrogenačným procesom a zvyčajne sa používajú na predĺženie trvanlivosti spracovaných potravín, ako sú sušienky, čipsy alebo sušienky.

Odporúčaný príjem nie je vyšší ako 1 % z celkových kalórií (menej ako 2 gramy, ak skonzumujete 1600 kalórií za deň). Ak dávate pozor na to, aké produktydiéty majú vysoký obsah tuku, stopy trans-tukov možno identifikovať prečítaním zoznamov zložiek na etiketách potravín: tieto látky sa maskujú ako „stužený olej“alebo „hydrogenovaný“.

Lahodné a uspokojujúce potraviny s vysokým obsahom základných makroživín

Jedzte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, ako je mlieko, ovocie a zelenina. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele, poskytujú palivo pre bunky, vrátane mozgových buniek. Jednoduché a zložité sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram. 45-65% celkových kalórií by mali tvoriť sacharidy, zatiaľ čo 20-35% by mali tvoriť tuky. Takmer všetky potraviny, s výnimkou vajec, mäsa a niektorých morských plodov, sú nasýtené sacharidmi. Zelenina, najmä zemiaky, kukurica, sladké zemiaky a hrášok, majú vysoký obsah dobrých škrobových sacharidov, ako aj vlákniny. Všetky rastlinné potraviny vrátane ovocia, zeleniny, fazule, strukovín a orechov majú vysoký obsah vlákniny, čo zlepšuje funkciu čriev.

Ako už bolo spomenuté, nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a citlivosť na inzulín, keď nahradia nasýtené a trans-tuky. Existujú dve triedy nenasýtených mastných kyselín: mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky. Mononenasýtené látky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách, olivách, arašidoch, olivovom oleji.

V poslednej dobe sú v centre pozornosti omega-3 polynenasýtené tuky kvôli ich úlohe v prevencii kardiovaskulárnych chorôb.choroby. Možno ich nájsť vo vlašských orechoch, ľanových semienkach, tofu, sójových bôboch a repke. Okrem toho, ďalšie dva druhy mastných kyselín (eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)) sú dôležité nielen pre srdce, ale aj pre ostrosť zraku, pre správny vývoj mozgu u plodu počas tehotenstva; majú dôležitú funkciu pri spomaľovaní kognitívnych porúch u starších ľudí; znižuje príznaky artritídy, ulceróznej kolitídy a iných zápalových ochorení. Tieto kyseliny sa nachádzajú v druhoch rýb, ako je tuniak, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuniak.

Omega-6 je druhý typ polynenasýtených tukov. Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slnečnicové semienka, para orechy, pekanové orechy a píniové oriešky. Niektoré kuchynské oleje sú tiež dobrým zdrojom omega-6: kukuričný, slnečnicový a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: tabuľka

Existuje vzorec, podľa ktorého si môžete vypočítať odporúčané množstvo príjmu tukov:

Celkový tuk (g)=celkový počet kalórií x 30 %=tukové kalórie za deň / 9.

Príklad:

2 000 kalórií x 0, 3=600 / 9=67 gramov tuku.

Pamätajte, že denná hodnota obsahuje 20 – 35 % celkových denných kalórií.

Potraviny bohaté na tuky (tabuľka)

Produkt (100 g)	Celkový tuk (g)	Polynenasýtené tuky (%)	Monenasýtené tuky (%)	Nasýtené tuky (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuričný olej	100	51	30	14
Olivový olej	100	10	73	14
Margarín	84	44	32	21
Píniové oriešky	68	60	20	7
Vlašský orech	68	69	18	8
lieskové orechy	64	10	79	7, 5
Mandle	56	25	62	8
Pistácie	56	32	50	13
Klobásy (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Slanina (chrbát, opečená na rastlinnom oleji)	41	11	45	39
Kyslá smotana z plnotučného mlieka	40	3	24	66
Klobása (saláma)	40	11	45	37
Kokos (čerstvý)	36	2	6	86
Syr (čedar)	34	4	27	63
Zemiakové lupienky (slané)	33	15	40	41
Syr (parmezán)	33	2	29	63
Čokoládové mlieko	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Horká čokoláda	28	4	33	60
Lístkové cesto	24	16	42	49
Syr (mozzarella)	22	3	29	63
Zemiakové lupienky (slané, s nízkym obsahom tuku)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sójové bôby	19	49	19	12
Cestoviny (biela múka)	18	44	11	11
Filet z makrely (čerstvé)	16	21	49	21
Mleté hovädzie mäso (surové)	16	3	44	44
Sardinka (konzervovaná v oleji)	14	36	34	21
Filet zo sleďa	13	21	42	25
Pizzy so syrom a paradajkami	12	18	31	45
Filet z lososa (čerstvé)	11	28	40	9

Nebojte sa jesť potraviny bohaté natuky, ale vyberajte ich múdro a uistite sa, že neprekračujú vašu potrebu kalórií. Zamerajte sa na mononenasýtené a polynenasýtené tuky a zároveň obmedzte nasýtené a trans-tuky.