Potraviny bohaté na železo. Denná potreba železa v tele

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2025-01-23 13:10

Nedostatok železa je najčastejšou formou nutričného deficitu. Najčastejšie sa choroba vyskytuje u tehotných žien a malých detí. Nedostatočný príjem tejto mikroživiny môže viesť k anémii z nedostatku železa a spôsobiť, že budete náchylnejší na choroby a infekcie. Okrem toho môže dokonca vyvolať predčasný pôrod u tehotných žien.

Hlavnou úlohou železa v tele je prenášať kyslík do celého tela. Pôsobí ako jedna z hlavných zložiek chemickej látky nazývanej hemoglobín, ktorá prenáša kyslík z pľúc do všetkých častí tela. Železo sa ukladá hlavne v pečeni a svaloch.

Tento stopový minerál sa nachádza v mnohých potravinách a prichádza v dvoch formách: hemová a nehemová. Prvý typ je lepšie absorbovaný telom a je prítomný v potravinách živočíšneho pôvodu. Ide o ryby, hydinu a mäso. Jahňacie, hovädzie a bravčové mäso by malo v každodennej strave stačiť na normálne fungovanie tela. Nehemové železo sa nachádza hlavne v rastlinných zdrojoch, ako sú fazuľa, strukoviny a zelená listová zelenina aaj nejaké ovocie (obsah: železo kombinované s vitamínom C).

Udržiavanie rovnováhy železa v tele

Na udržanie rovnováhy tohto stopového prvku v tele je potrebné dopĺňať stravou množstvo, ktoré denne strácame. Z tela odchádza výkalmi, močom, čiastočkami kože, potom, vlasmi a nechtami. Ženy strácajú železo aj počas menštruácie, takže potrebujú viac mikroživín v strave. Okrem toho každý človek potrebuje dostatočné množstvo tejto látky vo svojej každodennej strave na udržanie dostatočnej hladiny z dlhodobého hľadiska.

Keď telo nedostáva potrebnú dávku železa, jeho zásoby v tele sa postupne znižujú. Ak to bude pokračovať dlhší čas, môže sa vyvinúť anémia z nedostatku železa.

Zdroje železa v strave

Množstvo železa, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Najlepším zdrojom tohto prvku sú živočíšne produkty. Väčšinou červené mäso a pečeň. Je však možné získať dobrý podiel látky z neživočíšnych zdrojov.

Koľko by ste teda mali denne prijať túto mikroživinu? Ženy vo veku od 19 do 50 rokov by mali skonzumovať 18 mg železa denne (a o neuveriteľných 27 mg viac, ak sú tehotné), zatiaľ čo muži v tomto veku potrebujú iba 8 mg.

Ako hovoria lekári, existujedva druhy železa v strave: zo živočíšnych a rastlinných zdrojov. Je veľmi dôležité, aby boli oba typy neustále prítomné vo vašej strave. Aby sme to priebežne zabezpečili, je potrebné poznať potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa. Aký je ich približný zoznam?

Pečeň

Vnútorné živočíšne orgány, ako sú pečeň a vnútornosti, patria medzi najlepšie zdroje železa, s bonusom navyše v tom, že obsahujú ďalšie minerály, vitamíny a bielkoviny. Hovädzia pečeň má neskutočne vysoký obsah tohto stopového prvku – takmer 5 mg na plátok. Porcia tohto produktu poskytuje viac ako jednu štvrtinu dennej potreby železa pre dospelú ženu. Dobrou voľbou je aj bravčová pečeň, ktorá obsahuje veľa vitamínu C. Navyše chutí jemnejšie a jemnejšie, čo dáva veľký priestor pre kulinársku fantáziu.

Upozorňujeme však, že hovädzia alebo bravčová pečeň by sa mala konzumovať s mierou, pretože tento produkt má vysoký obsah cholesterolu. Dokonca aj tehotné ženy by mali obmedziť množstvo pečene vo svojej strave, pretože príliš vysoké hladiny vitamínu A obsiahnuté v tomto produkte môžu spôsobiť vrodené chyby dieťaťa.

Ak nemáte radi mäso z orgánov, pokojne jedzte aj iné živočíšne bielkoviny, ako sú vaječné žĺtky (obsahujúce 3 miligramy železa na pol šálky) alebo červené mäso. Na údržbu postačí jahňacie alebo hovädzie mäsohemoglobínu. Tieto produkty obsahujú 2 až 3 mg stopového prvku na 100 gramov.

Morské plody

Potraviny ako morské plody vám tiež pomôžu získať veľa základných mikroživín. Lastúrniky (ako mušle alebo ustrice) a chobotnice majú vysoký obsah železa, ako aj zinku a vitamínu B12. Jedna zjedená hliva vám dodá 3 až 5 mg tejto látky. Keď si teda vychutnáte tanier takejto morskej pochúťky, prekročíte dennú potrebu tohto stopového prvku.

Ak ustrice, mušle a iné mäkkýše nemôžu byť súčasťou vášho bežného denného jedálnička, nahraďte ich inými morskými produktmi, ktoré obsahujú veľké množstvo železa. Napríklad treska jednoškvrnná, losos a tuniak sú tiež dobrými zdrojmi mikroživín, hoci sú horšie ako mäkkýše.

Cícer

Táto strukovina je dobrá pri zásobovaní vášho tela železom (5 mg železa na šálku) a ponúka veľkú dávku bielkovín. Táto okolnosť robí z cíceru ideálnu voľbu pre vegetariánov. Tento produkt je vynikajúcim doplnkom šalátov a cestovinových jedál, ako aj dobrou prísadou do zmesových omáčok typu salsa.

Ak nie ste fanúšikom zložitých jedál, no chcete pravidelne konzumovať potraviny s vysokým obsahom železa, môžete si pripraviť svoj vlastný domáci hummus.

Celozrnné müsli a cereálie

Máte radi cereálie na raňajky? Toto je skvelá voľba, ktorá vám umožní začať každý deň so všetkým zdravýmstopové prvky a vitamíny. Pred kúpou si určite prečítajte etiketu produktu a pozrite sa na chemické zloženie. Niektoré druhy müsli ponúkajú 90 až 100 percent dennej potreby železa spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi (vláknina, zinok, vápnik a vitamíny B).

Tekvicové semienka

Vedeli ste, že tento obľúbený jesenný snack je veľmi bohatý na železo? Jeden pohár celých semien obsahuje viac ako 2 mg železa, kým pohár lúpaných jadierok už obsahuje 10 mg látky. Inými slovami, je to skvelá ingrediencia pre širokú škálu jedál s výhodami. Semená chutia výborne a ľahko sa kombinujú s inými potravinami, preto sa často pridávajú do chleba či rožkov a ako chrumkavá prísada do šalátov. Lekári odporúčajú kúpiť si pražené, nesolené tekvicové semienka a mať ich po ruke na rýchle a zdravé občerstvenie.

Sójové bôby

Jedna polovica šálky tejto strukoviny obsahuje viac ako 4 mg železa. Je tiež vynikajúcim zdrojom základných živín, ako je meď, ktorá pomáha udržiavať cievy a imunitný systém, a mangán, základná živina, ktorá sa podieľa na väčšine chemických procesov v tele. Okrem toho majú sójové bôby vysoký obsah bielkovín a vlákniny, ako aj veľa vitamínov a aminokyselín.

Výživoví odborníci odporúčajú pridávať sójové bôby do zložených zeleninových jedál. Navyše môžu byť chutným doplnkom jedál zpasty. Ak chcete, môžu sa konzumovať aj samotné, jednoducho posypané trochou morskej soli.

Fazuľa

Fazuľa všetkých odrôd je vynikajúcim zdrojom železa a obsahuje 3 až 7 mg na šálku. Pri výbere potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo železa, veľa ľudí premýšľa nad tým, ako ich využiť. Fazuľa nevytvára taký problém. Môže sa kombinovať s potravinami, ako je kapusta, paprika, brokolica, karfiol, ktoré majú vysoký obsah vitamínu C. Je to živina, ktorá podporuje vstrebávanie železa v tele. Fazuľu môžete pridať aj do šalátu, prelisovať a zjesť so surovou zeleninou alebo pridať do polievky. Možnosti sú takmer nekonečné!

Lentils

Toto je ďalšia strukovina s vysokým obsahom železa. Varená šošovica ponúka až 6 mg (a ešte viac) stopových prvkov na pohár výrobku. Má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá vám môže pomôcť rýchlo zasýtiť, znížiť hladinu cholesterolu a pomôcť udržať hladinu cukru v krvi. Tento produkt je tiež mimoriadne všestrannou ingredienciou pri varení a možno ho pridať do takmer akéhokoľvek jedla – od polievok a šalátov až po hamburgery a iné rýchle občerstvenie.

Špenát

Uvedené potraviny obsahujúce železo (uvedené v článku) by mali zahŕňať aj špenát. Surové aj varené potraviny sú vynikajúcim zdrojom mikroživín. Jedenie špenátu zároveň pomáha telu ľahšie vstrebávať živiny. Celkomjeden pohár vareného produktu dodá telu 6 mg železa, ako aj dostatok vlákniny, bielkovín, vápnika a vitamínov A a E.

Napriek tomu, že mnohí ľudia, najmä deti, nemajú radi tieto zelené listy, môžu sa pridávať do rôznych zložitých jedál ako tajná prísada. To je obzvlášť užitočné v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C. Pre deti môžete pripraviť omeletu s jemne nasekaným špenátom alebo zeleninovými lasagne.

Sesame

Sezamové semienka majú príjemnú orieškovú chuť a sú výborným zdrojom železa. Ide o olejnaté semená, ktoré obsahujú 20 mg železa na pohár produktu. Okrem toho majú vysoký obsah základných živín, ako je fosfor, meď, vitamín E a zinok. Najjednoduchší spôsob, ako zaradiť semienko do svojho jedálnička, je pridať ho do šalátu. Každá polievková lyžica sezamových semienok pridá viac ako miligram železa do vašej každodennej stravy. Navyše sa tieto semienka dajú použiť aj do rôznych sladkostí a dezertov.

Pozreli sme sa teda na potraviny obsahujúce železo vo veľkých množstvách. Nie sú veľkou pochúťkou a ľahko sa začlenia do vašej každodennej stravy. Vyššie uvedený zoznam však neposkytuje vyčerpávajúcu odpoveď na otázku, čo je bohaté na železo. Tento stopový prvok sa nachádza aj v mnohých bobuľových plodoch a ovocí (ríbezle, marhule), sušenom ovocí (figy, hrozienka) atď. Musíte len pamätať na to, že vaša každodenná strava by mala byť vyvážená.