Chemické zloženie a energetická hodnota produktov

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

V zdravej výžive odborníci na výživu považujú za jedno z hlavných kritérií energetickú hodnotu produktov, ktorá odráža mieru užitočnosti každého druhu. Meria sa v kalóriách. Tieto jednotky predstavujú množstvo energie, ktorú človek prijíma z potravy. Dostatočné množstvo kalórií pomáha obnoviť dobrú náladu a zachovať pokoj počas pracovného dňa.

Rôzne stupne užitočnosti niektorých jedál umožňujú zostaviť každodenný jedálniček tak, aby telo získalo nielen dostatočné množstvo potrebných kalórií, ale aj plné množstvo vitamínov a minerálov. Odborníci na výživu radia pri výbere produktov v predajni, zároveň dbajte na ich energetickú hodnotu a chemické zloženie.

Na aké účely telo míňa energiu

Väčšina ľudí má tendenciu myslieť si, že kalórie potrebujeme iba na mobilné aktivity. Vedci však zistili, že približne 65-70% všetkýchMnožstvo energie získanej z potravy pomáha telu udržiavať normálny priebeh fyziologických procesov: termoregulácia, spánok, trávenie potravy, činnosť srdca a ciev, regenerácia pokožky, tvorba nových buniek, rast nechtov a vlasov, a veľa ďalších. Okrem zabezpečenia základnej energetickej potreby potrebnej na plné fungovanie orgánov potrebujeme kalórie na:

• Udržiavanie zvyčajných pohybov tela počas každodenných činností.
• Intenzívne cvičenie – na fyzickú námahu alebo silový tréning.

Keď poznáte celkovú energetickú hodnotu potravín zjedených za deň, môžete si vypočítať, koľko telo minie na prirodzené potreby a koľko kalórií potrebuje spáliť na chudnutie, aby ste nakoniec dosiahli zápornú bilanciu.

Špecialisti na športovú výživu zistili, že náš súčasník spotrebuje na fyzickú aktivitu približne 25-30 % energie spotrebovanej z potravy. Pre udržanie zdravia a ideálnej postavy odporúčajú odborníci na výživu zvýšiť tento parameter na 40 %. Kilokalórie, ktoré človek nestrávil počas dňa, sa ukladajú do tukových zásob v páse, na bokoch a v iných problémových partiách.

Čo sú kalórie a kilokalórie

Potravinové kalórie predstavujú určité množstvo energie uvoľnenej telom z potravy počas trávenia a asimilácie. Kalorický obsah jedál alebo jednotlivých produktov predstavuje potenciálny energetický náboj, ktorý človek dostane, ak je jedlo úplne strávené.

Kalórie sú jednotky používané na meranie energetického obsahu potravín. Je známe, že potravinová kalória, na rozdiel od jednotky tepla s rovnakým názvom používanej vo vedeckom kontexte, obsahuje 1000-krát viac energie. Preto odborníci na výživu a vyznávači zdravého životného štýlu pri zmienke o kilokalóriách často vynechávajú predponu „kilo“, ktorá hovorí o účinnosti konkrétneho potravinárskeho výrobku. V európskych krajinách sa kilokalória označuje ako kcal, v USA je zvykom vyjadrovať jednotku energetickej hodnoty potravinárskych výrobkov pojmom kalórie, alebo skrátene cal.

Ako určiť energetický potenciál potravy a spotrebu kalórií u ľudí

Vedci, ktorí skúmajú kalorický obsah (energetickú hodnotu) jedla, spaľujú jedlo v kalorimetri a počítajú množstvo tepla uvoľneného do vodného kúpeľa obklopujúceho zariadenie. Zistili, že jedna kalória stačí na zohriatie 1 litra tekutiny o 1 °C. Napríklad energetický ekvivalent koláča (150 cal) vám umožňuje ohriať 150 litrov vody o 1 stupeň alebo priviesť do varu 1,5 litra tekutiny. V inom meracom systéme sa množstvo energetickej hodnoty potravín počíta v kilojouloch. Predpokladá sa, že 1 kilokalória a 4,184 kJ sú rovnaké hodnoty, rovnako ako 1 kilojoule (1 kJ) a 0,238846 cal:

Potravinové prísady	Za 1g produktu
	Kcal	KJ
Proteíny (bielkoviny)	4, 10	17, 1
Tuky	9, 30	39
Sacharidy	4, 10	20, 1
Vláknina	1, 9-2, 0	8, 10
Alkohol	7, 2	26, 1
Sladidlá	2, 5	10, 2
Kyselina citrónová	2, 25	9, 1

Na zistenie intenzity metabolizmu človeka je človek umiestnený do vetranej komory so spoľahlivou tepelnou izoláciou. V miestnosti sa udržiava konštantná teplota a ohriaty vzduch sa čerpá potrubím do zásobníka studenej vody v dôsledku tepla generovaného telom testovaného subjektu. Zistilo sa teda, že denná energetická potreba človeka, ktorého práca je spojená so sedavým životným štýlom, je približne 2000 kcal.

Denný príjem kalórií skonzumovaného jedla

Denná potreba kalórií človeka sa podľa noriem prijatých v európskych krajinách pohybuje u muža priemernej postavy v rozmedzí 2500 jednotiek, u ženy - 2000 jednotiek. Okrem rozdielov medzi pohlaviami závisí od hmotnosti, veku, výšky, rýchlosti metabolizmu a životného štýlu človeka. V roku 1919 vedci z Carnegie Institution vo Washingtone odvodili optimálny vzorec, nazvaný podľa autorov – Harrisa a Benedicta. S jeho pomocou bol vykonaný výpočet úrovne základného metabolizmu u mužov a žien na základe biometrických údajov:

Výsledky tohto výpočtu ukazujú, koľko kalórií za deň človek potrebuje prijaťjedlo alebo aká by mala byť celková energetická hodnota potravín na uspokojenie ich základných potrieb.

Korekcia dennej energetickej potreby človeka

V závislosti od druhu vykonávanej práce sa množstvo kalórií potrebných na osobu (na 1 kg telesnej hmotnosti) tiež líši:

• Práca mysle: 30-50 kcal.
• Práca na svetlo: 30-40 kcal.
• Tvrdá manuálna práca alebo silový tréning: 40-50 kcal.

Pomocou koeficientov fyzickej aktivity môžete najpresnejšie určiť individuálnu dennú energetickú potrebu:

Fyzická aktivita (za týždeň)

Koeficient	Volume
1, 2	Minimálne alebo žiadne zaťaženie
1, 38	3 strednozáťažové tréningy
1, 46	5 strednozáťažových tréningov
1, 55	5 intenzívnych tréningov
1, 64	Denné zaťaženie
1, 73	Intenzívny tréning sedem dní v týždni alebo dvakrát denne
1, 9	Profesionálne športy alebo ťažká fyzická práca

Pre tých, ktorí chcú schudnúť

Výživoví odborníci varujú, že pomer kalórií skonzumovaných denne z jedla a vynaložených pri tomto procesevitalita musí byť nulová alebo záporná. V opačnom prípade, keď prvý prevláda nad druhým, v tele sú narušené metabolické procesy a človek priberá. Tí, ktorí chcú schudnúť, musia znížiť obsah kalórií v dennej strave o 300 - 500 kcal. Aby ste spálili 1000 g tuku, musíte minúť aspoň 7700 kcal. Odborníci na výživu považujú zbavenie sa 2-4 kilogramov do mesiaca za optimálny úbytok hmotnosti (do tejto hmotnosti sa nezapočítava množstvo vody odstránenej z tela počas tréningu). Pre urýchlenie procesu termolipolýzy a míňanie kalórií na úkor tukových zásob je potrebné znížiť obsah kalórií v dennej strave.

Ak to chcete urobiť, pri návšteve supermarketov by ste mali venovať pozornosť energetickej hodnote produktov a ich zloženiu. Treba brať do úvahy, že tuky dokážu pokryť len 30 % energetických potrieb človeka, zatiaľ čo sacharidy zabezpečia 58 % vitality. Produkty bohaté na tieto organické látky sú veľmi kalorické: sušené ovocie úspešne konkuruje tučnému mäsu, pokiaľ ide o energetickú hodnotu. Zároveň je potrebné pripomenúť, že strava moderného človeka je väčšinou presýtená tukmi a skrytými cukrami, preto treba znížiť podiel potravín bohatých na tuky, prerozdeliť ho v prospech čerstvej zeleniny a ovocia, húb, strukovín a iné rastlinné produkty obsahujúce komplexné sacharidy..

Energetická a nutričná hodnota produktov

Výživová hodnota každého produktu zahŕňa celý rad jeho užitočných vlastností: energetické, biologické,organoleptické, fyziologické, ako aj dobrá kvalita a stráviteľnosť. Obsah kalórií priamo súvisí s množstvom určitých živín obsiahnutých v potravinách: tuky, bielkoviny, sacharidy a organické kyseliny.

Výživári vypočítali, že pri termolipolýze, čiže odbúravaní tukov (1 g), telo prijme 9,3 kcal, pri katabolizme sacharidov a bielkovín - 4,1 kcal. Pri výpočte energetickej hodnoty potravín sa zvyčajne používajú celé čísla, ktoré sa zaokrúhľujú nahor:

Proteíny	17 kJ	4 cal
Tuky	37 kJ	9 cal
Sacharidy	17 kJ	4 cal
Vláknina (rastlinné vlákna)	8 kJ	2 cal
Organické kyseliny	13 kJ	3 cal
Etylalkohol	29 kJ	7 cal
Polyoly (polyoly)	10 kJ	2, 5 cal

Množstvo BJU, ako aj ďalších zložiek obsiahnutých v 100 g produktu, nájdete na etikete obchodu alebo z tabuľky s uvedením jeho zloženia a obsahu kalórií. Vynásobením týchto čísel množstvom energie získanej z 1 g potravinovej zložky zistíme energetickú hodnotu každej živiny v 100 g výrobku. No zároveň si treba uvedomiť, že ľudské telo nie je schopné absorbovať potravu na 100%. Trávi:

• 84, 5% bielkovín;
• 94 % tuku
• 95, 6 % sacharidov.

Takžeaby ste zistili presné množstvo energie, ktorú je možné z konkrétneho produktu vyťažiť, musíte použiť množstvo živín, ktoré telo absorbuje.

Tabuľky obsahu kalórií a chemického zloženia produktov – jeden z hlavných pomocníkov pri chudnutí

Aby ste sa udržali v skvelej kondícii, je veľmi dôležité vypočítať energetickú hodnotu potravín skonzumovaných každý deň, ako aj kontrolovať množstvo prijatých a vydaných kalórií. Do budúcna sa oplatí veľa práce prinútiť telo spotrebovať prebytočnú energiu. Bez zvýšenia energie z jedla začne ľudské telo v panike spomaľovať metabolizmus. To vám umožní ušetriť telesný tuk ako úspornú rezervu pred možným hladom v budúcnosti, ale zabráni tak strate hmotnosti. Pomocou hotových údajov o BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy) z tabuliek, ich vynásobením energetickou hodnotou 1 g živiny, dostaneme obsah kalórií každého z nich v 100 gramoch produktu. Napríklad kefír s obsahom tuku 2,5% obsahuje na 100 ml produktu, resp.:

• 2,5 g tuku (2,5 g x 9 jednotiek)=22,5 cal;
• 3g bielkovín (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g sacharidov (4 g x 4 jednotky)=16 cal.

Zhrnutím výsledkov dostaneme energetickú hodnotu 100 g kefíru, čo je 50,5 jednotiek alebo približne 51 kcal, ako je uvedené na etikete.

Kalorický obsah hotového jedla

Ak je výpočet energetickej hodnoty potravín pomerne jednoduchý proces, potom je identifikácia obsahu kalórií vo varených jedlách náročná práca.

Na kuchynskej váhe je potrebné odvážiť všetky ingrediencie konkrétneho jedla, pričom treba brať do úvahy nielen hlavné zložky, ale aj doplnkové. Energetickú hodnotu potravín zvyšujú najmä potraviny ako maslo (maslové alebo zeleninové), kyslá smotana, majonéza.

Nahradenie kyslej smotany, kečupu alebo rovnakej majonézy (vrátane "chudých" alebo "light" druhov) prírodným jogurtom alebo kefírom s obsahom tuku 1-2,5% v šaláte výrazne znižuje množstvo skonzumovaných kalórií. Keď poznáte hmotnosť, chemické zloženie a energetickú hodnotu raňajkových produktov, môžete vypočítať ich celkový obsah kalórií:

• Hriankový toast (50 g)=149 kcal.
• Turecko 20 g=19 kcal.
• Syr 20 g=80 kcal.
• Paradajka (stredná)=25 kcal.
• Šálka kávy (130 ml)=0 kcal, pridaním mlieka 2,5 % (10 ml), plus 5 kcal a pridaním cukru 5 g (1 ČL) zvýšime obsah kalórií v jedle o ďalších 20 kcal.

Vypočítané hodnoty energetickej hodnoty jednotlivých zložiek potravy sa spočítajú a dostaneme celkový počet skonzumovaných kalórií za ráno: 149 jednotiek + 19 jednotiek + 80 jednotiek + 25 jednotiek + 25 jednotiek=298 kcal. Ak chcete na toasty natrieť maslo (5 g), budete musieť zvýšiť výsledok o 75 kcal. V tomto prípade môžu raňajky dodať telu 373 kalórií.

Na určenie energetickej hodnoty hotového jedla s prihliadnutím na ďalšie prísady a straty pri tepelnej úprave budete potrebovať: zoznam výrobkov podľa receptúry a hmotnosť všetkých prísad vgramov. Napríklad 100 g surového kuracieho mäsa obsahuje bielkoviny - 18 g, tuk - 18,5 g, sacharidy - 0,8 g 150 g kuracieho mäsa obsahuje: 27 g bielkovín, 28 g tuku a 1 g sacharidov. Teoreticky je energetická hodnota 150 g kuracieho mäsa 364 kcal, z toho:

• Bielkoviny 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Tuk 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Sacharidy 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Pri varení vo vode, ktorej obsah kalórií je 0 kcal, sa energetická hodnota tohto produktu nezmení. Po zjedení a strávení diétneho kúska vareného kurčaťa, berúc do úvahy stráviteľnosť rôznych živín, bude jeho obsah kalórií 329 kcal:

• Proteíny 108 cal x 84,5 %=91 cal.
• Tuky 252 cal x 94 %=237 cal.
• Sacharidy 1 cal x 95,6 %=0,96 cal.

Prečo sú mono-diéty zlé?

Pri výbere stravy je potrebné sledovať nielen jej obsah kalórií, ale aj zabezpečiť, aby obsahovala všetky kategórie látok potrebných na podporu života: BJU, vitamíny, minerály.

Chemické zloženie a energetická hodnota potravín sú dôležité faktory, ktoré majú významný vplyv na kvalitu ľudského života. Konzumáciou ochudobnenej stravy, ktorá je založená na jedinom produkte, môžete dosiahnuť krátkodobý úžasný výsledok chudnutia, no zároveň si výrazne podkopať zdravie.

Telo s touto diétou pracuje na opotrebovanie. Podľa vyznávačov zdravého životného štýlu je počítanie kalórií jednoduché. Začiatočníci za dva týždne podľa okaurčiť obsah kalórií v známych jedlách a venovať pozornosť iba jedlám, ktoré sa konzumujú prvýkrát. Zároveň táto metóda dobre pomáha schudnúť bez poškodenia zdravia a dlhodobo konsolidovať dosiahnutý výsledok.