Usporiadajte si správnu výživu pred a po tréningu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Nazbierali ste sily a rozhodli ste sa začať viesť športový životný štýl? Ide o chvályhodnú iniciatívu a hlavnou vecou je teraz udržiavať pravidelnosť zvolených tréningov. Ak ide o hodiny v telocvični, potom súbor cvičení na dosiahnutie určitých cieľov vám pomôže vybrať osobného trénera. Ak ide o skupinové lekcie, tak vašou úlohou je vykonávať pohyby svedomito a nie sekať. Okrem samotného športového procesu má však veľký význam výživa pred a po tréningu. Do posilňovne si predsa chodíte „vybudovať“krásne telo, však?

Najprv jeme, potom bežíme… alebo nosíme činku

Jedlo je stavebným materiálom nášho tela. Môže sa stať našim priateľom a spojencom na ceste k ideálnej postave, alebo môže byť nepriateľom stojacim v ceste. Poďme sa pozrieť na to, ako predtréningová výživa ovplyvňuje výsledky, ktoré ukážeme v triede.

Prvá vec, ktorú by jedlo malo poskytnúť, je dostatok energie na fyzickú aktivitu. Nechcete zomrieť na únavu a nedostatok sily počascvičenie?

Komplexné sacharidy nám dodávajú energiu a bielkoviny pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti na dlhú dobu. Aby ste nepociťovali hlad, ale ani neskákali s plným žalúdkom, musíte sa najesť 1,5-2 hodiny pred hodinou. Môže to byť kaša na vode so zeleninou, praženica s celozrnným chlebom, cestoviny, prírodný jogurt a ovocie - teda potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny s minimálnym obsahom tuku.

Pri plánovaní jedla pred tréningom zvážte povahu tréningu. Ak sa chystáte do posilňovne na silové cvičenia, tak pol hodiny pred nimi môžete navyše vypiť proteínový kokteil alebo zjesť tvaroh. To je nevyhnutné, aby sa aminokyseliny, ktoré vstupujú do tela, okamžite použili na syntézu bielkovín a rast svalov. Tesne pred aeróbnym cvičením je lepšie nejesť nič, len piť trochu vody. Mimochodom, tekutiny treba dopĺňať počas tréningového procesu.

Jesť či nejesť, to je otázka

Úspešne a produktívne ste cvičili v posilňovni a po príchode domov ste pocítili mierny hlad. Čo robiť? Mám jesť hneď po tréningu alebo mám počkať? Opäť všetko závisí od vašich cieľov.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, jedzte prvých 20-30 minút po tréningu. Faktom je, že počas tohto obdobia začínajú katabolické procesy (aktívna deštrukcia svalov), čo je v rozpore s vašimi túžbami. Aby práca v posilňovni nebola márna, určite musíte jesť ľahko stráviteľné bielkoviny (napríklad vajce) a rýchle sacharidy. S prvým je všetko jasnéale prečo sacharidy? Prispievajú k tvorbe anabolického hormónu inzulínu, ktorý zabraňuje rozvoju deštruktívnych procesov vo svaloch. Po tréningu je tiež dobré piť mlieko, pretože obsahuje kazeín a srvátku, ktoré prispievajú k rýchlej regenerácii svalov.

Ak však zväčšovanie hmotnosti nie je vo vašich plánoch, ale vaším obľúbeným snom je štíhla, vyrysovaná postava, potom v prvej hodine po tréningu je lepšie odmietnuť jedlo a potom zjesť niečo ľahké a nízkotučný. Malo by ísť o pomalé sacharidy a bielkoviny. Skvelou možnosťou je chudá ryba alebo biele kuracie mäso a zeleninová príloha.

Ako vidíte, výživa pred a po tréningu sa líši v závislosti od typu fyzickej aktivity, ako aj od cieľov, ktoré sledujeme, keď chodíme do posilňovne.

V súhrne môžeme sformulovať nasledujúce pravidlo: výživa pred tréningom by mala byť v každom prípade, najlepšie pár hodín pred hodinou. Po silových cvičeniach musíte jesť do pol hodiny (rýchlo stráviteľné bielkoviny + sacharidy) a po aeróbnych cvičeniach nie skôr ako o hodinu neskôr (chudé bielkoviny + komplexné sacharidy). Jedzte správne a dosiahnite svoje ciele!