Správna výživa: recenzie. Správny výživový program. Správne raňajky, obed a večera

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Správny výživový program je nenahraditeľná vec pre tých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl. Vyvážené jedlo vám umožní cítiť sa lepšie, byť ostražitejší, aktívnejší a zábavnejší. Tento článok popisuje základné princípy správnej výživy. Keď ich budete nasledovať, čoskoro pocítite príval sily a energie.

Princíp 1: Strava pestrá

Správna výživa v lete, zime, na jar a na jeseň – to je to, čo zdravý človek potrebuje. Jedzte potraviny, ktoré vyhovujú ročným obdobiam. Napríklad bobule a ovocie sú v lete oveľa zdravšie ako v zime. Nenechajte sa zavesiť na určité produkty. Jedlo by malo byť pestré. Jedzte obilniny, zeleninu, ovocie a bobule. Potraviny ako zemiaky a fazuľa obsahujú škrob, inými slovami sacharidy. Zrná obsahujú veľké množstvo živín, ktoré naše telo potrebuje. Mliečne výrobky by sa mali jesť denne. Nezabudnite na ryby a hydinové mäso, jedlá zmusia byť zahrnuté v ponuke.

Správny výživový program sú malé porcie. Najlepšou možnosťou je napríklad 100 g mäsa (na výber ryba alebo hydina), rovnaké množstvo zeleniny (ryža alebo cestoviny), krajec obilného chleba a ovocie.

Princíp 2: Tuk sa rovná 1/3 kalórií

Pre mnohých je správna výživa (hovoria to recenzie na fórach) základom zdravého životného štýlu. O to by sa mal snažiť každý. Aby bola denná strava užitočná, musíte sledovať počet spotrebovaných kalórií. Čo sa týka tukov, ich množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 z celkového množstva. Takéto výrobky nie je potrebné úplne odmietnuť. To je veľmi škodlivé, pretože telo musí dostať určitú časť tuku. Nadbytok týchto látok však nepriaznivo ovplyvní fungovanie tela. Podstata správnej výživy je nasledovná: snažte sa znížiť množstvo spotrebovaného tuku. Napríklad prsia sa môžu jesť bez kože, mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku, je lepšie kupovať odstredené mlieko a tvaroh. Musíte minimalizovať spotrebu pizze, majonézy, masla, hamburgerov, hranolčekov, omáčok.

Princíp 3: Neprekračujte 300 gramov cholesterolu denne

Pre niektorých je odmietnutie tučných jedál a polotovarov správna výživa. Recenzie takýchto ľudí sú podporené faktami o zhodených kilogramoch. Nie je to však vždy tak. Ako viete, cholesterol je prítomný nielen v tučných jedlách, ako sú hamburgery, kotleta asmažené zemiaky. Táto látka sa nachádza aj vo vaječných žĺtkoch, mliečnych výrobkoch a mäse. Stojí za to znížiť počet takýchto produktov. Napríklad vajcia sa môžu jesť maximálne raz týždenne.

Princíp 4: Nie viac ako 1/10 vašej stravy s nasýtenými tukmi

Ako už bolo spomenuté vyššie, mastné jedlá vyvolávajú tvorbu cholesterolových plakov v cievach, čo môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam a obezite. Znížte ich počet. Maslo je možné nahradiť olivovým olejom, plnotučným mliekom - odtučneným. Potom sa denná dávka tuku zníži na normálnu úroveň.

Princíp 5: Jedzte farebné ovocie a zeleninu denne

Nie je žiadnym tajomstvom, že správna výživa, ktorej recenzie sú len pozitívne, zahŕňa každodennú konzumáciu zeleniny a ovocia. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny ako mrkva, brokolica, citrusové plody a paradajky.

Zelenina a ovocie dodajú nielen ľahkosť a energiu, ale sú aj veľmi užitočné. Napríklad citrusové plody znižujú riziko srdcových ochorení. Zelenina bohatá na antioxidanty pomáha bojovať proti nádorom.

Princíp 6: Jedzte bielkoviny s mierou

Zvýšený príjem bielkovín vedie k budovaniu svalovej hmoty. Vo veľkom množstve ho jedia najmä športovci, ktorí chcú napumpovať postavu. Správne raňajky, obed a večera by nemali obsahovať viac ako 12% bielkovín. Netreba jesť krevety každý deň, tučný tvaroh. Je lepšie nahradiť tieto produkty nízkotučnými.jogurt, fazuľa atď.

Princíp 7: Sladkosti s mierou

Každý vie, že sladkosti nielenže neobsahujú užitočné látky, ale patria aj do triedy vysokokalorických potravín. Skúste jesť menej sladké buchty a muffiny, koláče a pečivo. Ak naozaj chcete, môžete si ráno dovoliť tmavú čokoládu. A najlepšie je nahradiť sladkosti ovocím alebo sušeným ovocím.

Princíp 8: Obmedzte soľ

Denná potreba soli v našom tele nepresahuje jednu čajovú lyžičku. Viac sodíkových iónov je pre nás zlé. Pokúste sa vyhnúť slaným jedlám. Riad je lepšie nesoliť. Čoskoro si zvyknete na novú „neslanú“chuť produktov a nájdete v tom svoju chuť. Aby nedošlo k prekročeniu normy, je vhodné obmedziť konzumáciu nakladaných potravín (uhorky, kyslá kapusta) a syrov. Ľudia, ktorí zneužívajú uhorky, trpia opuchmi, vysokým krvným tlakom a ďalšími.

Zásada 9: Hľadajte vitamíny v potravinách, nie v doplnkoch

Škola správnej výživy neodporúča nahrádzať vitamíny a živiny v potravinách rôznymi doplnkami stravy. Prirodzené potraviny telo absorbuje lepšie ako drogy.

Princíp 10: Nezabúdajte na vápnik

Vápnik je pre ľudské telo životne dôležitý. Je užitočný na tvorbu kostného tkaniva, dodáva kostiam pevnosť. Na to by mali brať ohľad najmä ženy po menopauze. Denný príjem vápnikanevyhnutné, pretože hustota kostí s vekom výrazne klesá.

Princíp 11: Pite viac tekutín

Správna výživa na deň zahŕňa vypitie aspoň 1,5 litra vody. Ľudské telo stráca počas dňa veľké množstvo tekutín. Straty musia byť obnovené. V tomto prípade nehovoríme o džúsoch, čajoch a iných nápojoch. Najlepšie je piť čistú vodu. Na dosiahnutie normy stačí pohár tekutiny pol hodiny pred jedlom. Určite jedzte polievky, bujóny. Ovocie a zelenina majú tiež vysoký obsah tekutín.

Princíp 12: Povedz „nie“alkoholu

Zneužívanie alkoholu vedie k rôznym chorobám a zdravotným problémom. Každý to vie. Správna výživa (recenzie o tom sa čoraz častejšie objavujú na internete) bez alkoholu je to, o čo by sa mal snažiť každý. Koniec koncov, v alkoholických nápojoch nie je nič užitočné. Neexistujú žiadne vitamíny, minerály, antioxidanty. Alkohol však obsahuje veľké množstvo kalórií, ktoré sa dostávajú do nášho tela. Lekári odporúčajú vypiť pohár červeného vína. Občas si môžete dovoliť pohár piva. Pre ženy je lepšie úplne opustiť alkohol, pretože nepriaznivo ovplyvňuje pokožku. Alkoholické nápoje tiež vytvárajú procesy starnutia.

Jeme správne. Výživa: recepty

Nasleduje vyvážený stravovací plán na raňajky, obed a večeru. Nie je nutné ho slepo dodržiavať, niektoré produkty sa dajú vymeniť.

Správne raňajky:

1 možnosť - miešané vajíčka, zelený šalátv olivovom oleji, knäckebrote alebo obilnom chlebe, bylinkovom caji (mozno s cukrom) a ovoci.

2 možnosť – parmezánové kuracie prsia, zelené fazuľky s varenými zemiakmi, ovocie, citrónový čaj.

3 možnosť - 150 g uvarenej ryže, kúsok mäsa, zelený šalát (200 g), čaj a ovocie.

Správny obed:

1 možnosť - šalát, varené mäso, kurací vývar, minerálka s citrónom, toast.

2 možnosť - chlebový toast s rybou, zelený šalát s olivovým olejom, čaj/voda.

3 možnosť – varená hnedá ryža, dusená zelenina, šálka mätového čaju, ovocie.

Správna večera:

1 možnosť - tvaroh bez tuku, drobné ovocie, voda.

2 možnosť - zelený šalát, varená ryba, voda s citrónom, toast.

3 možnosť - dusená zelenina, toast, voda s citrónom.

Takže jedzte správne! Výživu (recepty boli popísané vyššie) je možné kombinovať s hrsťou orechov, sušeného ovocia alebo jogurtu - to vám umožní prežiť dlhú dobu od raňajok do obeda, od obeda po večeru. Snažte sa jesť v určitých časoch a dodržiavajte režim.

Tipy na jedenie

Výživová škola odporúča:

- jedzte vyváženú stravu, dodržiavajte stravovací režim;

- rovnomerne kombinujte bielkoviny, sacharidy a tuky;

- pravidelne si organizujte deň zdravého stravovania - očistite telo od toxínov a škodlivých látok;

- pite dostatok tekutín;

- športujte, veďte aktívny životný štýl.

Recenzie programov zdravej výživy

Takéto programy sú v poslednej dobe veľmi populárne. Hlavnou cieľovou skupinou sú ženy, ktoré chcú schudnúť, odraziť sa po pôrode a podobne. Zhodiť kilá navyše, dať si do poriadku postavu, začať s aktívnym a zdravým životným štýlom, vyzerať príťažlivo – to chce každý. Môžete postupovať podľa vyššie uvedených tipov a časom si zvyknete na správne stravovanie.

Mnoho ľudí sa obráti na špecialistov o pomoc, získajú špeciálne programy, ktoré vám umožnia vypočítať počet kalórií v konkrétnom jedle. V takýchto programoch je už spravidla zostavené pestré menu. Ak chcete, môžete nájsť vhodné menu na deň, týždeň alebo dokonca mesiac. Existuje samostatná strava pre ľudí, ktorí vedú sedavý alebo aktívny životný štýl.

Profesionálni odborníci na výživu odporúčajú používať takéto vyvážené výživové systémy. Vďaka nim sa neodchyľujete od predpísaných pravidiel, nedovoľte používanie nadbytočných kalórií. Vyvážená strava vedie a rozvíja zdravý návyk na správne stravovanie. Takéto programy však nezohľadňujú individuálne charakteristiky. Zvyčajne sa systémy zostavujú podľa všeobecných štatistík, ktoré sú vhodné pre zdravého človeka. To znamená, že systém výživy nezohľadňuje vaše choroby, neduhy, stav, životný štýl, fyziologické schopnosti, preferencie. O niektorých produktoch vám poradí iba odborný kvalifikovaný lekár, ktorý zohľadní tieto faktory. Pred kontaktovaním špecialistu si dobre premyslite, čo vás trápi. Napíšte si na kúsok papiera choroby, ktoré ste v poslednom čase prekonali,chronické ochorenia atď. Vyvážená strava by mala byť vo vašom živote neustále, výsledok bude viditeľný nie za týždeň alebo dva, ale až po dlhom čase. Ak sa teda začnete správne stravovať a zapisovať si o sebe všetky informácie, o rok alebo dva budete môcť porovnať svoj stav a vyvodiť závery.

Vyvážená strava je vždy prísne individuálna. Rovnaké potraviny a strava môžu byť pre rôznych ľudí prospešné aj škodlivé. K tejto problematike pristupujte veľmi zodpovedne a vážne, po konzultácii s odborníkom.