Zdravá večera so správnou výživou: jedálny lístok, recepty na zdravé jedlá

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Medzi tými, ktorí schudnú, panuje názor, že večera je jedlo, z ktorého sa dá len lepšie, najmä ak jete po 18. hodine. Odborníci na výživu sú si istí, že ide o mýtus. Večera je nevyhnutná pre správnu výživu. Odmietnutie tohto jedla len poškodí telo. Existujú však dôležité body, ktoré určujú, čo presne musíte v tomto čase jesť. Urobiť zdravú večeru so správnou výživou nie je ťažké, mala by obsahovať zdravé potraviny, ale vylúčiť zakázané. S týmto vedomím si môžete pripraviť jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Všeobecné pravidlá

Viaceré štúdie potvrdzujú, že úplné vynechanie večere môže spôsobiť podráždenosť, stres, poruchy spánku a prejedanie sa. Večera by mala byť ľahká. Aby to bolo prínosom pre celú rodinu, je potrebné zvážiť:Momenty:

1. Nemal by si jesť len do 18:00 a hladovať. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
2. Veľkosť porcie je potrebné vypočítať správne. Jeho objem by mal byť 150-200 g Obsah kalórií večere by nemal byť väčší ako 400 kcal. Neprejedajte sa.
3. Jedlá by mali obsahovať bielkoviny ako stavebný kameň pre svaly, ako aj vlákninu a komplexné sacharidy.
4. Povolené spôsoby varenia zahŕňajú varenie, dusenie, pečenie a dusenie.
5. Na večeru sa neodporúča jesť ovocie, ktoré zvyšuje chuť do jedla.
6. Večer by ste nemali jesť veľa slaných jedál. To zvyšuje smäd. A prebytočná voda môže viesť k opuchu.

Zdravá večera so správnou výživou pre celú rodinu by mala zohľadňovať všetky tieto pravidlá. Avšak, v prvých týždňoch v súlade s nimi nebude fungovať. Telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novej strave. Môžu sa vyskytnúť mierne nepohodlie vo forme bolesti v žalúdku. Na prečistenie tela môžete využiť dni pôstu.

Čo jesť na večeru

Pre zdravú večeru so správnou výživou si musíte vyberať potraviny, ktoré nezaťažujú tráviaci systém. Jedlo je najlepšie stráviť pred 19 hodinami alebo 2-3 hodiny pred spaním. Neodporúča sa jesť neskôr, pretože metabolizmus sa spomaľuje. Ak budete večeru po 20:00, jedlo sa nestihne stráviť, čo povedie k nadúvaniu a hromadeniu plynov.

Do večerného menu môžete zahrnúť:

• Chudé mäso. Môžete variť jedlá z králičieho mäsa, kuracieho a morčacieho filé, teľacieho mäsa. Aby sa mäso rýchlejšie trávilo, je najlepšie ho konzumovať s potravinami, ktoré obsahujú kyseliny. Môže to byť kefír alebo omáčka z granátového jablka so sladkokyslou chuťou.
• Nízkotučné ryby a morské plody. Do stravy môžete zaradiť mušle, krabie mäso atď.
• Zelenina. Najlepšie je jesť čerstvé: sladkú papriku, uhorky, reďkovky a kapustu. Pečená mrkva, baklažán a tekvica. Zemiakom je najlepšie sa vyhnúť.
• Mliečne výrobky. Okrem bežného tvarohu a kefíru môžete do svojho jedálnička zaradiť aj nízkotučný jogurt.
• Krúpy. Najlepšie na večeru – pohánka alebo ovsená kaša. Ryžu by ste mali nechať na ostatné jedlá.
• Celozrnný chlieb. 1-2 kusy stačia. Je žiaduce, aby bol vysušený.

Po zdravej večeri so správnou výživou na chudnutie by ste nemali ísť hneď spať. Najlepšie je počkať 3-4 hodiny. Počas tohto obdobia je dovolené chodiť na čerstvý vzduch. 2 hodiny po jedle si zacvičte jogu alebo si ľahko zacvičte.

Čoho je najlepšie vzdať

Najzdravšia večera so správnou výživou by nemala obsahovať:

1. Sladkosti. Patria sem nielen sladkosti a pečivo, ale aj sušené ovocie. Obsahujú vysoký obsah sacharidov. Keď sa dostanú do tela, rýchlo sa vstrebávajú a ukladajú sa na problémových partiách vo forme prebytočného tuku.
2. Živočíšne tuky. Takétoprodukty (morské ryby, vyzreté syry) je najlepšie konzumovať pred 16. hodinou. Na večeru sú vhodné nízkotučné jedlá.
3. Produkty, ktoré sa dajú stráviť dlhý čas. Patrí medzi ne červené mäso, huby a strukoviny.
4. Múčne výrobky. Biely chlieb a pečivo majú vysoký obsah kalórií. Rýchlo zaženú hlad, ale neprospievajú telu.

Odmietanie potravín, ktoré boli predtým na jedálnom lístku, len zvýši túžbu po nich. Túto vlastnosť psychiky treba brať do úvahy. Aby ste predišli poruchám, chudnutie môže byť povolené konzumovať 1-2 krát týždenne malé porcie škodlivých potravín.

Kalórie na večeru

Aj človek, ktorý netrpí nadváhou, musí sledovať obsah kalórií vo večeri. Pre štíhlych ľudí by povolené maximum nemalo byť viac ako 400 kcal. A pre tých, ktorí chcú schudnúť – nie viac ako 350 kcal.

Zdravá večera musí byť nízkokalorická a vyvážená. Mal by obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v optimálnom pomere. V ideálnom prípade večera obsahuje 20 % odporúčaného denného príjmu kalórií.

Spôsob varenia

Zdravá večera na každý deň so správnou výživou, ktorú si musíte správne uvariť. Moderné kuchynské spotrebiče vám umožňujú pestrú stravu.

Jedlá možno variť v dvojitom kotli, pomalom sporáku, grilovať. To vám pomôže získať skutočne zdravé jedlo. Zároveň je potrebné vylúčiť praženie a obaľovanie.

Pojedenie vareného, pečeného alebo duseného jedla časť jedla sa konzumuje surová.

Recepty na zdravú večeru

Správna výživa zahŕňa vyváženú stravu. To platí aj pre akékoľvek jedlo vrátane večere.

Tu je niekoľko jednoduchých diétnych receptov.

Z bielkovín si môžete pripraviť omeletu. Obsahuje 20 kcal. Aby bolo jedlo naozaj chutné, potrebujete:

1. Vezmite 2 vajcia, oddeľte žĺtky od bielkov.
2. Bielky osolíme, pridáme mlieko a vyšľaháme.
3. Do zmesi pridajte niekoľko zelene, 2-3 polievkové lyžice. lyžice otrúb alebo múky.
4. Najlepšie je omeletu vyprážať na olivovom oleji.

Pred podávaním je jedlo ozdobené čerstvými bylinkami.

Čo je zdravé na večeru? Ryby a morské plody sú zdrojom bielkovín a rôznych živín. Na prípravu diétneho jedla sa používajú nízkotučné odrody ako kapor, merlúza alebo šťuka.

Na prípravu jedla si musíte vziať tieto komponenty: rybie filé (1 kg), 2 vajcia, cibuľu, korenie, bylinky, soľ podľa chuti a citrónovú šťavu.

Spôsob varenia pečenej ryby je nasledujúci:

• Rybie filé osolíme a pokvapkáme citrónovou šťavou.
• Papriky je potrebné umyť a nakrájať na polovičné kolieska.
• Nakrájajte cibuľu a bylinky nadrobno.
• Vyšľahajte vajcia a pridajte pripravenú zeleninu.
• Plech je potrebné vymastiť olivovým olejom a naliať polovicu zmesi.
• Vložte do nej rybie filé navrchkorenie. Nalejte zvyšnú zmes.
• Vložte do rúry.
• Pečte v rúre 20 minút pri teplote 220 stupňov.

Podávajte horúce.

Kurací šalát – správny pomer bielkovín a vlákniny. Dodá pocit sýtosti na dlhú dobu, pričom pokrm má minimum kalórií. Na prípravu šalátu si musíte vziať tieto ingrediencie: kuracie filé, 2-3 prepeličie vajcia, šalát, uhorku, jablko, bylinky, olivový olej a soľ.

Kuracie prsia a vajcia sú vopred uvarené. Všetky komponenty nakrájajte na kocky. Osolte, pridajte olej – a môžete začať s jedlom.

Čo piť na večeru

Na ten najzdravší nápoj nie je toľko možností. Najčastejšie používajú čistenú vodu bez plynu. Množstvo tekutiny vypitej večer je obmedzené. 0,5 litra je povolených 3 hodiny pred spaním, 1 hodinu pred - je lepšie nepiť vôbec.

Bylinkové nálevy a bylinky dokonale uhasia smäd. K tomu použite harmanček, mätu, medovku, lipu, levanduľu, šalviu atď. K rýchlemu zaspávaniu pomáhajú aj bylinky s miernym upokojujúcim účinkom.

V malých množstvách na zdravú večeru so správnou výživou môžete použiť čerstvo vylisované šťavy a nápoje z bobuľového ovocia. Obsahujú totiž veľa sacharidov a glukózy, čo je pri chudnutí nežiaduce.

Odporúčania od odborníkov na výživu

Správna večera so správnou výživou by nemala obsahovať zemiaky ani cestoviny. Ľudia, ktorí cvičia v posilňovni, potrebujú jesťvečer malá porcia ryže alebo pohánky.

Na chudnutie je obzvlášť účinné pridať do jedálnička všetky druhy kapusty, vrátane kapusty, ružičkového kelu, listovej a brokolice. Vďaka kyseline tantronovej zabraňuje tvorbe tuku z prijatých sacharidov.

Je prísne zakázané jesť mastné a sladké. Ťažké jedlo zaťažuje žalúdok, pečeň a pankreas. Prebytočná glukóza sa nespracuje, ale prechádza do tuku.

Keď sa objaví silný pocit hladu a chuť zajesť si niečím sladkým, je potrebné uvariť si mätový čaj. A pridajte k tomu lyžicu medu.

Je potrebné raňajkovať, obedovať, vďaka čomu budete menej hladní. Vopred naplánovaný jedálny lístok vám pomôže eliminovať nepredvídateľné problémy s jedlom.

Záver

Zdravá večera so správnou výživou je rovnako potrebná ako ostatné jedlá. Je dôležité vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách a pripraviť ich z povolených produktov. Len tak možno dosiahnuť zdravotné benefity.