Čo je lepšie jesť na raňajky, obed a večeru so správnou výživou? Recepty na chutné a zdravé jedlá

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-15 16:37

Ak chcete, aby boli jedlá chutné a zdravé, je potrebné ich vopred naplánovať. Čo je lepšie jesť na raňajky, obed a večeru, aby ste nepribrali a udržali si postavu? Strava by zároveň mala spĺňať nielen zásady zdravého stravovania, ale aj osobné potreby a preferencie. Čo jete na raňajky, obed a večeru, ak sa nechcete zlepšiť alebo si ublížiť?

Nastavenie stravovacieho plánu

Kalórie nie sú to jediné, na čo treba brať ohľad pri organizovaní svojho jedálneho plánu. Pri výbere prísad do jedál je dôležité, aké druhy produktov sú v ponuke zahrnuté. Potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru majú tendenciu mať vysoký obsah kalórií. Čo je lepšie jesť, aby ste svojmu telu maximálne pomohli? Najlepší plán stravovania zahŕňa väčšinou nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

To znamená, že sa musíte vrátiť k základom:ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé a výživné bielkoviny. Aby ste zvládli hlad a energetickú rovnováhu, mali by ste na raňajky, obed a večeru zjesť približne rovnaký počet kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte si vopred naplánovať týždenný jedálny lístok, aby ste presne vedeli, čo si pri danom jedle jesť.

Pred raňajkami

Keďže ľudské telo pozostáva z viac ako 70 percent vody, prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď sa zobudíte, je vypiť pohár teplej vody, najlepšie s citrónom. Môže to byť aj zelený čaj alebo bylinkový nápoj. Aby sa optimalizoval metabolizmus, raňajky by sa mali jesť čo najskôr, bez čakania 9 alebo 10 hodín. Čo je lepšie jesť? Na raňajky sú najvhodnejšie bielkovinové potraviny: vajcia, tvaroh, jogurt. Hlavná vec je správna rovnováha sacharidov a bielkovín. 2-3 hodiny po jedle môžete hladovať, tohto pocitu by ste sa nemali báť. Je to dobré znamenie, že vaše telo spaľuje jedlo efektívne.

Raňajky

Čo je lepšie jesť na raňajky, ak sa chcete udržať vo forme? Toto jedlo nielenže pomáha predchádzať prejedaniu počas obeda, ale tiež zvyšuje koncentráciu, zlepšuje náladu a pamäť. Raňajky by mali byť osobitnou prioritou, najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť.

• Vajcia a jedlá s nimi sú skvelé. 480 kalórií môžete splniť prípravou omelety splnené nízkotučným syrom a špenátom. Podáva sa s dvoma plátkami celozrnného toastu a kefírom bez tuku.
• Výživné a rýchle raňajky. Napríklad kúsok celozrnného toastu a ovocie. Ak nemáte čas na varenie, vždy si môžete pripraviť rýchle, zdravé a hlavne výživné smoothie zmiešaním ovocia, jogurtu, hrsti ovsa, lyžice ľanových semienok a špenátových listov v mixéri.

Obed

Pokiaľ ide o chudnutie, obedu sa nevenuje taká pozornosť ako raňajkám a vy by ste mali. Čo je najlepšie jesť počas dňa? Môže to byť kúsok tortilly plnený morčacím mäsom, šalátom, nakrájanou paradajkou a horčicou. Toto jedlo sa podáva so zeleninovou polievkou, malým jablkom a nízkotučným jogurtom (485 kalórií). Alebo môžete vyskúšať šalát z cestovín a fazule zmiešaný s varenou zeleninou - mrkvou, brokolicou a karfiolom, podávaný s malým pomarančom a vážiaci len 470 kalórií.

Poludňajšie jedlo

Obed je ideálny čas na zaradenie rýb do vašej stravy. Tuniak a losos sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Podávanie môže byť najrozmanitejšie, mala by to však byť zelenina – paradajky s prídavkom avokáda a nízkotučného syra. Môžete pridať šalát, uhorky a inú čerstvú zeleninu. Prípadne si môžete dať šálku nesladeného jogurtu a zjesť jablko.

Sendviče nie sú obed

Jedlo ako obed neberte na ľahkú váhu. Čo je lepšie jesť počas dňa, aby ste sa večer nezlomili? Aby ste dosiahli vyváženú stravu, uistite sa, že jedna porcia obsahuje približne 100-150 gramov zeleniny a 80-100 gramov bielkovín (kuracie prsia, tuniak alebo losos).

Obyčajné šunkové alebo syrové sendviče, šaláty alebo zeleninové polievky sú jednoduché, neobsahujú dostatok živín. Dobré možnosti by boli mäsové šaláty s fazuľou alebo celozrnným chlebom, zeleninová polievka alebo malé množstvo kuracieho alebo mletého mäsa s cestovinami a zeleninou. Aby ste sa vyhli chuti na cukor po večeri, nesladený mätový čaj vám môže vyčistiť podnebie.

Večera

Zdravá večera môže byť jednoduchá alebo zložitá. Príkladov je veľa: morčacie fašírky s dusenou zeleninou a parmezánom, pečené kura s hnedou ryžou, ovocie s jogurtom ako dezert. Čo je lepšie jesť na večeru so správnou výživou? Aby ste to uľahčili, majte v kuchyni zásobu zdravého jedla.

Večer môžete jesť pečené kura vyprážané so zeleninou, ako je červená paprika, zelené fazuľky a cibuľa. Môžete pridať jednu čajovú lyžičku rastlinného oleja a sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka a podávať s trochou hnedej ryže. Táto nízkokalorická večeraje len 490 kalórií.

Recepty na chutné a zdravé jedlá

Ak chcete, môžete jesť chutne a zdravo, ak sa nebudete zaťažovať prázdnymi a zbytočnými kalóriami. Tu je vzorový plán, ktorý obsahuje 1 600 zdravých kalórií.

Raňajky. Toast s údeným lososom: 1 plátok toastového celozrnného chleba, 1/2 lyžice smotanového syra, 2 plátky údeného lososa, 1 hrubý plátok červenej cibule, bylinky. Celkom: 360 kalórií.

Druhé raňajky. Repný šalát s olivovým olejom a morskou soľou, pečený v pita chlebe. Celkom: 220 kalórií

Obed. Pečený rostbíf s chrenom: 2 lyžice 2% gréckeho jogurtu zmiešame s 1 lyžicou chrenu a mäso omastíme, dáme piecť do rúry. Podávame s listovým šalátom, cherry paradajkami a čerstvými malinami. Celkom: 300 kalórií

Občerstvenie. Smoothie Tropický srdciar. Budete potrebovať 1/2 šálky kokosovej vody, 1/2 šálky mrazeného manga, 1/2 šálky čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy (2 plody), 1/2 šálky kefíru. Všetko rozmixujte v mixéri. Celkom: 210 kalórií

Večera. Špagety s korením. Na prípravu: 1 šálka nakrájanej papriky, 1/2 šálky nakrájanej červenej cibule, 1 lyžička olivového oleja, 1 šálka varených špagiet z tvrdej pšenice. Papriku a cibuľu orestujeme na oleji, kým cibuľa nie je priehľadná. Vmiešame cestoviny a podľa chuti pridáme omáčku. Celkom: 420 kalórií. Čo je lepšie jesť na večeru so správnou výživou? Nech je to zelenina + mäso alebo zelenina + sacharidy

Vizualizácia dobrého zdravia

Pred položením jedla na tanier sa oplatí predstaviť si, ako by malo ideálne jedlo vyzerať. Vizuálne rozdeľte tanier na polovicu a jednu stranu naplňte ovocím a zeleninou. Zvyšné dve štvrtiny by mali byť naplnené obilninami a chudými bielkovinami.

Uistite sa, že máte nablízku porciu mliečnych výrobkov (kefír alebo jogurt). Aspoň dvakrát týždenne by ste mali do svojho jedálnička zaradiť fazuľu a ryby. Ale spotreba tuhých tukov, ako je maslo, ako aj cukru a soli, by sa mala znížiť na minimum.

Prečo máš večer chuť na niečo sladké?

Jesť po dobre vyváženom jedle nie je zvyčajne žiaduce, ale čo robiť s útočením na chuť na sladké po večeroch? To sa dá ľahko vysvetliť z fyziologického hľadiska. Neskoro večer je čas, keď hladina cukru v krvi klesá a objavuje sa obrovská chuť na sladké jedlá.

Najlepším riešením problému je správny proteínový snack. Vyskúšajte proteínový kokteil alebo tyčinku pre rýchly a jednoduchý spôsob, ako obnoviť dokonalú rovnováhu medzi nízkym obsahom sacharidov a bielkovín.

Čo je najlepšie jesť pred tréningom?

Výskum ukazuje, že konzumácia sacharidov pred cvičením pomáha spomaliť únavu, zvýšiť výdrž a výkon. Hodinu a pol pred fyzickou aktivitou môžete jesť ovsené vločky, zeleninu, zemiaky, ale nie čokoládu a sušienky.

Typické jedlo pred tréningom môže zahŕňať:

• tvaroh s ovocím;
• kuracie prsia so zemiakmi a brokolicou;
• morčacia plnená kapusta;
• omeleta so zeleninou.

Čo je najlepšie jesť pred tréningom, ktorého varenie netrvá dlho? Najlepšou voľbou je proteínový kokteil.