Ako jesť bielkoviny na chudnutie?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Proteín je základnou štruktúrou všetkých živých buniek. Len to musí byť zahrnuté vo vašej každodennej strave. Aminokyseliny, ktoré poskytuje, nám umožňujú včas obnoviť bielkoviny nášho tela. Proteín je mimoriadne cenná zložka, ktorá reguluje metabolizmus, pretože telo spotrebúva veľké zásoby energie na jeho trávenie. Ako proteín pomáha pri chudnutí?

Hodnota proteínu je jeho zloženie

Aby sme plne pochopili, prečo je proteín taký užitočný a ako prispieva k procesu chudnutia, musíme najprv pochopiť jeho zloženie. Proteíny sú syntetizované vo všetkých tkanivách a orgánoch nášho tela, ale ich hlavná produkcia je vo svaloch a pečeni.

Proteín má trojrozmernú štruktúru vlákna vybudovanú z jednotlivých aminokyselín. Amínové a karboxylové skupiny týchto základných stavebných blokov sú navzájom spojené peptidovými väzbami, čím vzniká polypeptidový reťazec. Postranné reťazce aminokyselín sa môžu vzájomne ovplyvňovať na rôznych miestach tohto vlákna, a preto nie je jednoduchý, ale stočený do tvaru podobného klbku vlny resp.skrútený list papiera. Vďaka tomuto dizajnu, ktorý priamo vyplýva z poradia interakcie aminokyselín, získava proteín rôzne metabolické funkcie.

Ľudské tkanivá sa skladajú z rôznych aminokyselín, celkovo ich je 21. Z nich si len časť tela dokáže vyrobiť sama – ide o endogénne aminokyseliny. Zvyšok musí pochádzať z potravy a nazývame ich exogénne.

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Každý by mal konzumovať dávku bielkovín v závislosti od veku, hmotnosti, pohlavia a stupňa fyzickej aktivity. Dopyt po bielkovinách je u každého iný, či už ste rastúci tínedžer, 30-ročný kulturista alebo 40-ročný triatlonista. Jeho nedostatok aj prebytok môžu byť pre telo nepriaznivé.

Požiadavky tela nezávisia len od športu, ale aj od cieľa tréningu a stravovacieho režimu. Dopyt po bielkovinách je najvyšší pri silových športoch, najmä v období formovania „sochy“tela. Tuk, bielkoviny, sacharidy – chudnutie je možné len so správne vybudovanou rovnováhou.

Prečo by ste pri chudnutí mali venovať osobitnú pozornosť tomu, aby ste dostali správnu dávku kompletných bielkovín?

Po prvé, keď je nedostatok kalórií, svaly sú vystavené zvýšenému dopytu po bielkovinách v dôsledku katabolických reakcií. Telo, ak nedostáva dostatok energie z iných zdrojov, začne brať aminokyseliny zo svalového tkaniva. V období športovej diéty ich teda človek potrebuje konzumovať viac ako zvyčajne. po druhé,proteín sa rýchlo trávi a spôsobuje „efekt termogenézy“.

Metabolické zvýšenie

Bielkoviny sú pre život nevyhnutné, no ich trávenie je pre telo oveľa náročnejšie ako vstrebávanie sacharidov či tukov. Na ich asimiláciu a využitie z potravy je potrebná dodatočná energia. Jeden gram bielkovín poskytuje 4 kcal, no na jeho vstrebanie je potrebných až 24 kcal! To je dôvod, prečo diéta s vysokým obsahom bielkovín urýchľuje metabolizmus a poskytuje rýchly účinok vo forme chudnutia. Ich priame trávenie a vstrebávanie má za následok vyšší energetický výdaj aj v pokoji, preto sa bielkoviny využívajú pri chudnutí. Diéty tohto typu pomáhajú zbaviť sa nechcených kilogramov.

Koľko bielkovín by som mal zjesť pri diéte?

Samozrejme, pre správny priebeh všetkých biochemických procesov v tele je potrebná určitá dávka bielkovín, vybraných špeciálne na konkrétny účel. Najlepším spôsobom, ako správne vypočítať ich potrebu, je použiť proteínovú kalkulačku pre chudú telesnú hmotu, teda beztukovú telesnú hmotu. Ženy môžu konzumovať menej ako muži bez straty svalovej hmoty.

Ak je vašou jedinou aktivitou počas dňa iba aerobik, postačuje 1,5-2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, pričom jedinci, ktorí vykonávajú aj silový tréning, by mali skonzumovať 2-3 g.osoba s hmotnosťou 70 kg počas tréningu potrebuje zjesť 140 gramov bielkovín denne, čo sa rovnáspotreba 700 g mäsa! Nie je to ľahká úloha. Je oveľa lepšie, ak sú bielkoviny získavané z rôznych zdrojov. Ale zoznam bielkovín na chudnutie by sa mal vyberať v súlade s individuálnymi charakteristikami tela.

Množstvo bielkovín, ktoré telo skonzumuje, je dané stupňom ich stráviteľnosti a počtom limitujúcich aminokyselín. Bielkoviny z kuracích vajec (ovalbumín) a bielkoviny materského mlieka (laktoalbumín) sú zloženiu bielkovín v tele najbližšie, preto sa využívajú s najväčším prínosom. Pomer medzi jednotlivými aminokyselinami, ktoré tvoria tieto proteíny, sa považuje za optimálny – štandard, s ktorým sa porovnávajú ostatné proteíny.

Dopyt po bielkovinách

Hodnotenie nutričnej hodnoty rôznych bielkovín a potravín má veľký praktický význam najmä pre ľudí, ktorí držia diétu a chcú získať postavu svojich snov. Je potrebné zabezpečiť správne zloženie kompletnej stravy tak, aby pokryla individuálny dopyt po tejto nedostatkovej zložke stravou aj živinami.

Ako spoznám kvalitu bielkovín?

Na tento účel sa používa pojem „aminokyselinové skóre“, to znamená, že kvalita exogénneho proteínu spotrebovaného počas jedla sa analyzuje pomocou ideálnej „vzorky“. Obmedzuje použitie iných aminokyselín pochádzajúcich z potravy na syntézu proteínov do takej miery, ako je percento rovnakej aminokyseliny v modelovom proteíne. Ak sa v akomkoľvek jedle skonzumuje len 70 % L-metionínu v prepočte nana 1 g dusíka to v porovnaní s modelovým proteínom znamená, že len 70 % aminokyselín z neho sa využije na syntézu proteínov. Nutričná hodnota a kvalita tohto jedla v tomto jedle bude preto iba 70 %.

Pri plánovaní stravy majte na pamäti, že bielkoviny obsahujú produkty na chudnutie, ako sú vajcia, mäso, ryby, ako aj živiny, ktoré sú plné aminokyselín a sú vysoko biologicky dostupné.

Proteín je veľmi dôležitá živina. Jeho užívanie podporuje spaľovanie kalórií a pomáha aj pri budovaní svalovej hmoty, vďaka čomu je dôležitou zložkou každého jedálnička. Má mnoho výhod, ktoré priaznivo ovplyvňujú fungovanie organizmu. Proteín sa podieľa na metabolizme a zabezpečuje správne fungovanie všetkých orgánových systémov. Vďaka nemu je možný správny rast a vývoj človeka, ako aj obnova poškodenia.

Čo obsahuje bielkoviny? Zoznam potravín na chudnutie

Z ovocia a zeleniny sú to špenát, guava, papája, sušené paradajky, zelený hrášok a artičoky. Mäso: hovädzie, bravčové, pštrosie. Z rýb stojí za zmienku losos, halibut, konzervovaný tuniak, tichomorská treska. Vajcia, kuracie mäso, vajcia sú bohaté na bielkoviny. Do svojho jedálnička musíte zaradiť aj strukoviny a obilniny.

Summarize

Najúspešnejšie je tvrdenie, že „proteín odbúrava svaly“! Výrobky obsahujúce veľkú dávku dodávajú pocit sýtosti, čím umožňujúkontrolovať príjem látok, ako sú tuky a bielkoviny na chudnutie. Rovnaký počet kalórií vo forme bielkovín dáva pocit plnosti v žalúdku a trvá dlhšie ako v prípade sacharidov.

Tu je niekoľko skvelých dôvodov, prečo jesť bielkoviny na chudnutie:

• Táto diéta pomáha budovať svalovú hmotu. Proteín je hlavným stavebným kameňom pre svaly, takže ak snívame o postave kulturistu, musíme prijať značné množstvo bielkovín.
• Porovnaním bielkovín a uhľohydrátov na chudnutie možno s istotou povedať, že tie prvé zasýtia viac ako sacharidy.
• Proteín urýchľuje spaľovanie tukov.
• Dodáva sa s jedlom, je nenahraditeľným zdrojom energie.
• Proteín v strave má pozitívny vplyv na libido.
• Pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu a rovnováhu tekutín.
• Aminokyseliny sa podieľajú na biosyntéze imunitných tiel, ktoré posilňujú a chránia telo pred účinkami patogénnych mikróbov.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín je o znížení príjmu tukov a zároveň poskytovaní telu viac bielkovín. Tento spôsob chudnutia však treba dodržiavať opatrne, najlepšie nie dlhšie ako 3-4 týždne. V opačnom prípade môže dôjsť k poškodeniu, čo povedie k zvýšeniu kyslosti tela a v dôsledku toho k zvýšeniu zaťaženia pankreasu a obličiek. Dôsledokmôže ísť o artritídu, preto odborníci radia po mesiaci takejto diéty nahradiť ju bežnou nízkokalorickou diétou. Bezpečnejšie je používať proteín na chudnutie asi týždeň.