Racionálna výživa športovcov: vlastnosti stravy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Aby športovec dosahoval dobré výsledky, potrebuje nielen motiváciu, ale aj vysokú úroveň vytrvalosti, ktorá priamo závisí od toho, ako dobre je organizovaná jeho výživa. Je to veľmi dôležité, pretože s oslabeným imunitným systémom a zdravotnými problémami sa telo ťažko vyrovná s ťažkou fyzickou námahou, ktorú zažívajú športovci. Výživa pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii a dosahovať vysoké výsledky.

Zdravé stravovanie pri cvičení

Organizácia správnej stravy závisí od toho, akému druhu športu sa človek venuje. Je veľmi dôležité, aby sa do tela dostávalo dostatočné množstvo vitamínov a minerálov, ktoré dokážu zabezpečiť nielen imunitnú ochranu, ale aj pozdvihnúť celkový tonus organizmu. Treba mať tiež na pamäti, že fyzická aktivita si vyžaduje veľamnožstvo energie, preto je dôležité sledovať, aký je obsah kalórií v strave športovca.

Požiadavky

Požiadavky na výživu ľudí zapojených do športu sú nasledovné:

• musí obsahovať dostatok kalórií;
• minerálne látky potrebné pre kosti a svaly, ako aj vitamíny, ktoré podporujú správne fungovanie imunitného systému, sú potrebné pre vstup do tela;
• odporúčame užívať špeciálne aktívne doplnky, ktoré aktivujú metabolické procesy;
• strava je naplánovaná tak, aby zohľadňovala cieľ športovca – znížiť hmotnosť alebo pribrať;
• Jedlá sú organizované tak, aby redukovali tukovú hmotu a zvyšovali svalovú hladinu.

Pri organizovaní správnej výživy športovcov je navyše potrebné brať do úvahy množstvo spotrebovaných tekutín, najmä čistej pitnej vody, ktorej nedostatok môže viesť k dehydratácii, únave a svalovým kŕčom. A v procese fyzickej aktivity telo intenzívne stráca tekutiny, preto je veľmi dôležité tieto zásoby dopĺňať.

Srdcom každej diéty sú tri životne dôležité prvky – tuky, sacharidy a bielkoviny, z ktorých každý plní v tele špecifické funkcie. Správna výživa pre športovcov by mala byť naplánovaná tak, aby tieto tri prvky vyhovovali potrebám tela v závislosti od typu športu, ktorému sa človek venuje.

Sacharidy

Tieto látky tvoria skupinu zlúčenín organického pôvodu. Oni súv bunkách takmer všetkých živých organizmov. Tieto zlúčeniny sú nevyhnutné pre normálny život a sú hlavným zdrojom energie.

Sacharidy môžu byť jednoduché alebo zložité. Komplexné - to sú polysacharidy, ktorými sú vláknina a škrob, ako aj niektoré ďalšie látky. Pomaly sa rozkladajú, čo umožňuje, aby sa hladina cukru v krvi človeka postupne menila. Zdrojom komplexných sacharidov sú strukoviny, obilniny, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice. Patrí sem aj ovocie a zelenina, huby, bobule. Pozrime sa nižšie na výživový jedálny lístok športovcov.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sú disacharidy a monosacharidy, ako je glukóza a fruktóza. Tieto sacharidy sa rýchlo rozpúšťajú vo vode a v tele sa rozkladajú, čo znamená, že sa rýchlo vstrebávajú. Takéto látky sú veľmi užitočné po tréningu, pretože pomáhajú okamžite obnoviť energiu. Pred triedami je lepšie ich nepoužívať, pretože sa človek rýchlo cíti unavený. Aká je zvláštnosť výživy športovcov?

Zdroje jednoduchých sacharidov sú cukor, banány, med, zemiaky, ryža, kukurica, múčne výrobky a ďalšie.

Tip

Veľmi dôležitým bodom pri športovaní je, že pred tréningom musíte jesť potraviny bohaté na komplexné sacharidy a po nich jednoduché. Celkové množstvo týchto látok by malo byť 10 gramov na kilogram hmotnosti, no dôraz sa kladie na komplexné sacharidy. Najlepšie je konzumovať ich ráno, pretože večerkeď sa stres zníži, sacharidy sa môžu premeniť na tuk.

Proteíny

Výživa športovcov by mala obsahovať veľké množstvo bielkovín, čo sú organické látky pozostávajúce z bielkovín, peptidov a aminokyselín. Tieto zlúčeniny hrajú veľmi dôležitú úlohu pri správnom fungovaní imunitného a tráviaceho systému.

Množstvo skonzumovaných bielkovín by malo závisieť aj od typu aktivity, ktorej sa športovec venuje. V priemere sa odporúča skonzumovať 1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Zdroje bielkovín sú potraviny pre športovcov ako kuracie a morčacie mäso, ryby, morské plody, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky. Okrem toho sa veľké množstvo bielkovín nachádza v ovsených vločkách a ryži. Je to hlavný stavebný kameň pre svaly. Sú nevyhnutné v strave športovca.

Tuky

Ďalšou zložkou, ktorá je súčasťou stravy športovej výživy, sú tuky. Sú to tiež organické zlúčeniny prírodného pôvodu. Tuky plnia dve funkcie – štrukturálnu a organickú a miera ich spotreby za deň je 0,3 – 0,7 gramu na kilogram hmotnosti.

Tuky existujú v dvoch variantoch – nasýtené a nenasýtené, z ktorých prvá pozostáva z molekúl naplnených vodíkom. V teple zmäknú, v tomto ohľade sa predpokladá, že sú škodlivé, pretože prispievajú k tvorbe cholesterolu v cievach človeka. Tuky spomaľujú metabolické procesy, ktoré komplikujú proces chudnutia. Produkty,s vysokým obsahom nasýtených tukov sú kokosový olej, margarín, kuracia koža, cukrárske smotany, rýchle občerstvenie a ďalšie.

Molekuly nenasýtených tukov nie sú úplne naplnené vodíkom a ich zdrojom sú rastlinné produkty. Po zahriatí sa tieto tuky môžu premeniť na tekuté skupenstvo, takže sú rýchlo spracované ľudským tráviacim systémom. Pre zdravie nie sú takéto tuky škodlivé.

Obmedzenie tuku

Odborníci na výživu sa domnievajú, že príjem tukov v strave športovcov by mal byť obmedzený. Sú však nevyhnutné pre život, ak sa konzumujú s mierou. Nedostatok tuku vedie k hormonálnej nerovnováhe, zhoršuje procesy tvorby svalov, znižuje fungovanie imunitného systému. Nenasýtené tuky pomáhajú telu vstrebávať vitamíny, preto ich treba zaradiť do stravy. Takéto látky sa nachádzajú v rastlinnom oleji, orechoch, morských plodoch a rybách.

Diéta športovcov

Výživa ľudí, ktorí zažívajú veľkú fyzickú námahu, sa výrazne líši od stravy bežného človeka, preto by si športovci mali svoj jedálny lístok dôkladne naplánovať. Hlavné aspekty sú nasledovné:

1. Jedlo by malo byť kompletné, čerstvé a vysokej kvality. Mali by ste sa spoliehať len na tie produkty, ktoré telu prospievajú a tie, ktoré škodia, by ste mali úplne vylúčiť.
2. Množstvo potravín v racionálnej výžive športovcov.

Tu by malo všetko závisieť odaký druh fyzického stresu prežíva človek zapojený do športu. Niekto potrebuje veľa jedla, aby nabral svalovú hmotu, iný ju potrebuje schudnúť, preto treba výživu výrazne obmedziť. To znamená, že je potrebné vziať do úvahy ciele tréningu, urobiť si plán zdravej výživy. Športovanie teda telo iba posilní a nenaruší jeho prácu.

Dietológovia a lekári odporúčajú športovcom jesť malé množstvá, ale často. Teda nie 3-4x denne, ale 5-6x. To pomáha nepreťažovať telo pred triedami a udržiavať v ňom konštantnú energetickú rovnováhu. Navyše sa týmto spôsobom jedlo lepšie vstrebáva a rýchlejšie spracuje, bez pocitu ťažkosti a nepohodlia. Zvážte nutričné vlastnosti športovcov.

Možnosti športového stravovania

Ako už bolo spomenuté, možnosti výživy priamo súvisia s tréningovým režimom a typom fyzickej aktivity. Denná strava športovca je vypočítaná na približne 2500 kalórií, môže vyzerať takto:

Raňajky:

• varené vajcia (2 kusy);
• nízkotučný tvaroh (150 – 200 gramov);
• ovsené vločky uvarené v mlieku s lyžicou olivového oleja;
• kúsok chleba;
• čaj.

Druhé raňajky:

• ovocie (napríklad 1 banán a jablko);
• nízkotučný jogurt (20 gramov);
• buchta.

Obed:

• pohánková kaša s mliekom;
• omeleta,vyrobené z dvoch vajec;
• zeleninový šalát (200 gramov);
• celozrnný chlieb (2-3 krajce);
• nízkotučný syr (40 – 60 gramov);
• pohár čaju.

Snack:

• nízkotučný tvaroh (100 gramov);
• pohánková kaša s ovocím alebo bobuľami (200 gramov);
• pohár pomarančového džúsu (môžete použiť akýkoľvek iný).

Večera:

• čerstvé ovocie alebo zelenina (300 gramov);
• otrubový chlieb (2-3 kusy);
• pohár jogurtu alebo mlieka.

Pred spaním môžu športovci zjesť jablko alebo vypiť pohár nesladeného čaju.

Nasleduje diéta s 3500 kalóriami:

Raňajky:

• ovsené vločky (300 gramov);
• 4 vaječná omeleta;
• toasty (2 kusy);
• oranžová.

Druhé raňajky:

• pohár jogurtu (akýkoľvek obsah tuku);
• banány (2 kusy);
• orechy (100 gramov).

Obed:

• varené hovädzie mäso (300 gramov);
• varené zemiaky (3-4 kusy);
• zeleninový šalát (200 gramov);
• džús alebo čaj.

Snack:

• varená ryža (200 – 250 gramov);
• ovocný šalát (150 gramov);
• pohár mlieka.

Večera:

• varená ryba (250 gramov);
• zemiaky (4 kusy);
• šalát z strúhanej mrkvy s rastlinným olejom (130 gramov);
• čaj alebo džús.

Krátko pred spaním môžete zjesť misku ovsených vločiek alebo vypiť pohármlieko.

Ďalšie odporúčania pre zdravé stravovanie

Jedálniček, ktorý by vyhovoval snáď každému športovcovi, ešte nezostavil žiaden odborník na výživu. Je to spôsobené tým, že každý športovec potrebuje jedinečný výživový program, ktorý je pre neho vhodný, podľa toho, akému druhu pohybu sa venuje, do akej váhovej kategórie patrí a aké ciele pri športovaní sleduje. Existuje však zoznam všeobecných odporúčaní, ktoré budú vyhovovať každému bez výnimky, pomôžu vám udržať sa v dobrej kondícii a neublížiť vlastnému telu.

1. Jedlo je rozmanité a vysoko kvalitné. Potravinové produkty pre športovcov musia byť kompatibilné, pretože asimilácia niektorých z nich je nemožná.
2. Jedlo treba pripravovať zdravým spôsobom. Od toho závisí obsah tuku vo varenom pokrme, ktorý by nemal prekročiť povolené normy.
3. Frakčná výživa. Svoju stravu si môžete rozdeliť na 6-7 jedál, čo umožní jej vstrebanie a čo najväčší úžitok.
4. Posledné jedlo by nemalo byť viac ako dve hodiny pred spaním, inak sa tuky a sacharidy zmenia na nežiaduce usadeniny v tele.
5. Používajte iba čerstvé potraviny pripravené pred jedlom. V súlade s tým je potrebné zo stravy vylúčiť rýchle občerstvenie a rôzne druhy polotovarov.

Pozreli sme sa na výživu pre športovcov na každý deň.