Správna výživa na týždeň: príklad stravy na každý deň

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ako by mal vyzerať príklad správnej výživy na týždeň? Záleží na tom, aký cieľ sleduje človek, ktorý sa tohto plánu drží. Ak plánujete schudnúť, diétne požiadavky by mali byť nasledovné.

Výživa na každý deň je založená na približne 1400 kalóriách. Ich počet si však môžete jednoducho upraviť podľa svojich potrieb. Vo všeobecnosti je povolené skonzumovať od 1200 do 1600 kalórií za deň alebo viac. Závisí to od vašej fyzickej aktivity a metabolizmu.

Každé jedlo bude obsahovať približne 400 kalórií a každé občerstvenie bude mať približne 200 kalórií. Správna výživa na týždeň na chudnutie by však mala zahŕňať výdatné jedlá, ktoré dokážu dodať telu energiu na dlhú dobu. Všetky recepty by mali ponúkať vyvážený súbor potravín s dobrými pomalými sacharidmi, významným množstvom bielkovín a zdravými tukmi. Je veľmi dôležité konzumovať všetky skupiny zdravých potravín, aby ste schudli zdravým spôsobom.

Ak vyAk ste vegetarián alebo vegán, mali by ste hľadať zdravé alternatívy živočíšnych produktov medzi tými rastlinnými. Stojí za zmienku, že nasledujúci týždenný jedálny lístok správnej výživy s receptami je určený predovšetkým ženám. Muži by mali jesť o niečo viac, aby schudli bez ujmy na zdraví. Správne týždenné jedlá pre deti by mali obsahovať štyri až päť občerstvenia namiesto 2-3.

Kde mám začať?

Na začiatok budete potrebovať niekoľko nádob na uskladnenie jedál, pretože si budete musieť pripraviť jedlo vopred a vziať si so sebou uvarené jedlo. Sada správnej výživy na týždeň si vyžaduje domáce varenie. Ak budete celý čas doma a budete jesť, môžete použiť uzatvárateľné misky alebo iné náčinie.

Ako sa to dá zariadiť?

Všetko jedlo na týždeň (správna výživa) môžete uvariť za jeden deň, ak použijete potraviny s dlhou trvanlivosťou. Niektoré jedlá je tiež možné zmraziť a potom zohriať.

Jedlo môžete zohriať na panvici alebo akýmkoľvek iným spôsobom, ktorý uprednostňujete, alebo ho jesť studené – nemá to vplyv na jeho nutričnú hodnotu. Samozrejme, mikrovlnná rúra vám môže veľmi pomôcť.

Ako vypočítať kalórie?

Správne možnosti výživy na týždeň sa môžu líšiť v závislosti od požadovaného kalorického obsahu. Nižšie je vzorové menu, ktoré si môžete prispôsobiť podľa vlastných potrieb. Ak chcete dodržiavať diétu 1400 kalórií za deň, môžete jesť každúdeň všetky 3 ponúkané jedlá a občerstvenie. Ak sa chcete držať diéty s 1200 kalóriami, môžete sa držať svojich hlavných jedál a vynechať občerstvenie.

Ak chcete zjesť viac (napríklad 1600 kcal za deň), môžete do svojho jedálnička každý deň pridať ďalšie dve 200 kcal. Správne stravovacie menu na týždeň s receptami teda môže vyzerať takto.

pondelok

V prvý deň na raňajky sú ideálne ovsené vločky s čerstvým alebo bez cukru. Prechodom z instantných obilnín na celozrnné skonzumujete každý deň približne o 100 kalórií menej. Jedna taká jednoduchá zmena v každodennom jedálničku vám môže pomôcť schudnúť približne 5 kilogramov za rok. Navyše celozrnný výrobok dáva pocit väčšej sýtosti. Má tendenciu zasýtiť vás lepšie a dlhšie ako suché rafinované cereálie.

Kašu zmyte čajom alebo kávou. Ak chcete, pridajte trochu odstredeného alebo sójového mlieka a vrecúško sladidla (stévia je dobrá voľba).

Druhé raňajky by ste mali jesť len vtedy, keď pociťujete hlad. Vaše pocity vám pomôžu lepšie si naplánovať správnu výživu na týždeň. Na to je vhodná diétna tortilla so salsou omáčkou. Toto jednoduché mexické jedlo vyzerá ako kukuričná tortilla s čerstvou alebo grilovanou zeleninou (ako cibuľa, zelená paprika a paradajky) a salsou bez soli.

Pri príprave postupujte takto. Zohrejte tortillu medzi mierne navlhčenoupapierové utierky v mikrovlnnej rúre asi minútu, potom pridajte zeleninu a omáčku. Všetko zabaľte tak, aby sa vám to pohodlne držalo v rukách. Ako dezert môžete zjesť jeden pomaranč alebo dve mandarínky.

Na obed sa odporúčajú dva poháre zeleninovej zmesi s jedným pohárom rôznej zeleniny, nakrájané a ochutené odležaným balzamikovým octom a fazuľová polievka. Recepty na správnu výživu na týždeň vyzerajú takto.

Na zeleninový šalát použite listovú zeleninu a paradajky. Poslúžia však aj všetkým druhom zeleniny a dokonca aj niektorému ovociu. Vyskúšajte na kocky nakrájané sladké zemiaky, žltú tekvicu, sladkú červenú alebo oranžovú papriku, uhorky, kapustu, červenú cibuľu a ďalšie. A vždy myslite na to, že žiadny olej, ani ten takzvaný „dobrý“, by ste nemali považovať za potravinu na chudnutie. Ak si šalát olejete maslom, môžete pridať toľko kalórií ako kopček plnotučnej zmrzliny.

Ako variť polievku? 2 polievkové lyžice fazule z konzervy vo vlastnej šťave odložíme a zvyšok obsahu dózy roztlačíme na kašu. Na stredne nepriľnavej panvici opečte 5 strúčikov mletého cesnaku, kým nebudú priehľadné. Preložíme do hrnca, pridáme dve šálky nesoleného kuracieho vývaru a jednu hlávku nakrájanej escarole alebo vrecko mrazeného špenátu. Varte asi 15 minút. Pridáme fazuľové pyré, vločky červenej papriky, čierne korenie podľa chuti a ešte minútu povaríme. Prihoďte celú fazuľu, ktorú ste si odložili, a ak chcete, nasekanú červenú papriku. Toto jedlo môžeochlaďte alebo zmrazte, ak to robíte vopred.

Snack môže vyzerať takto: jedno jablko a 180 ml prírodného nízkotučného jogurtu, môžete pridať hrsť čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia. Ak sa nemôžete zaobísť bez sladkostí, pridajte si do mliečneho výrobku na kocky nakrájaný banán alebo stéviu.

Správna vyvážená výživa na týždeň má ešte jednu požiadavku. Večera, napodiv, by mala byť uspokojujúca. V prvý deň diéty si pripravte listový šalát, lososa a pečené zemiaky. Mala by byť uvarená takto.

Na šalát použite listovú zeleninu, ako je detská rukola. Dochutíme červeným vínnym octom a trochou chrenu.

Ryby môžu byť varené akýmkoľvek spôsobom, ale bez pridania zeleniny alebo masla. Medzi najužitočnejšie možnosti spracovania patrí varenie v pare, grilovanie alebo varenie v rúre.

Približná správna výživa na týždeň nevylučuje škrobovú zeleninu. Jedzte pečené zemiaky s dvoma polievkovými lyžicami kyslej smotany bez tuku a malým množstvom zelenej cibule. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú zemiaky skvelým jedlom, ktoré vám pomôže schudnúť. Sú to veci, ktoré doň zvyčajne pridávate – maslo, syr, omáčky – ktoré vedú k priberaniu.

V noci môžete zjesť za hrsť akéhokoľvek ovocia.

Utorok

Príklad správnej výživy na týždeň pokračuje takto. Na raňajky si pripravte omeletu z vaječných bielkov so zeleninou, ako je cibuľa, paprika, šampiňóny a brokolica(ich celkový objem nie je väčší ako pohár), ako aj lyžicu nízkotučného syra ricotta. Zemiakovú placku uvaríme na suchej panvici. Recept vyzerá takto.

Upečte zemiak v rúre, nakrájajte ho, zmiešajte s nakrájanou cibuľou, nakrájanou zelenou paprikou, čerstvo mletým čiernym korením a paprikou. Vytvarujte placičku a vyprážajte bez oleja.

Umyte si raňajky nesladeným čučoriedkovým vývarom.

Na obed zjedzte strednú hrsť hrozna. Napodiv, ale toto ovocie môže byť užitočné pri chudnutí, pretože obsahuje veľa vlákniny a vody. To znamená, že sa rýchlo budete cítiť sýti bez prejedania sa. Správna výživa na týždeň pre ženy nevylučuje sladké ovocie.

Príklad takéhoto porovnania. Hrsť arašidov (asi 60 gramov) obsahuje toľko kalórií ako kilogram jahôd. Jedzte preto objemnejšie jedlá, ako sú šťavnaté ovocie a bobule. Pomôžu prekonať hlad a zabrániť prejedaniu.

Obed sa podáva ako šalát s domácou nízkokalorickou omáčkou 1000 Islands a morčacím sendvičom. Ako uvariť tieto jedlá pre správnu výživu na týždeň chudnutia?

Nakrájajte si časť mladej listovej zeleniny na šalát. Na prípravu omáčky dôkladne zmiešajte ¾ šálky hladkého gréckeho jogurtu bez tuku, ½ šálky nízkotučnej kyslej smotany, ¾ šálky nesladeného a nízkoslaného kečupu, 1/2 pinty. h oregano a pol l. hodiny granulovaného cesnaku. Tento dresing má štyrikrát menej kalórií ako hotový obchodomáčka "1000 ostrovov".

Na sendvič si vezmite 100 – 120 gramov vareného alebo pečeného morčacieho filé a vložte ho medzi dva krajce celozrnného chleba s rôznou zeleninou, napríklad zeleninou a nakrájanými paradajkami. Chlieb potrite lyžicou nesolenej horčice.

Pamätajte, že chlieb je jedným z najzákernejších jedál počas diéty. Akýkoľvek príklad správnej výživy na chudnutie na týždeň bude vyžadovať, aby ste ho obmedzili. Môže mať vysoký obsah kalórií, soli a cukru a niektoré druhy sa kalóriám vyrovnajú čipsom. Vyberajte si preto len celozrnné pečivo a nakrájajte na tenké plátky.

Na popoludňajšie občerstvenie si dajte hrušku a hrsť bezolejového popcornu do mikrovlnnej rúry.

Na večeru si pripravte celozrnný sendvič so sladkou paprikou a dusenou zeleninou. Skončíte s vegetariánskym burgerom, ktorý má o polovicu menej kalórií ako klasická karbonátka z červeného mäsa. Okrem toho tento produkt nebude obsahovať nasýtené tuky. Toto je skvelý príklad správnej výživy na tento týždeň.

Pri príprave si vezmite papriku, nakrájajte ju na plátky a opečte na suchej panvici do mäkka. Položte ho na celozrnnú žemľu a jednu alebo dve minúty zohrejte v mikrovlnnej rúre. Sendvič potrite trochou dijonskej horčice s nízkym obsahom soli.

Uvarte aj pohár alebo viac čerstvej zeleniny, ako je špargľa, brokolica alebo karfiol, ochuťte ich citrónovou šťavou a duste bez olejacesnak.

V noci zjedzte pohár čerstvých jahôd, ktoré môžete pokvapkať lyžicou balzamikového octu.

Streda

Príklad správnej výživy na týždeň na tretí deň vyzerá takto. Raňajky - horúca kaša s čučoriedkami z akejkoľvek celozrnnej obilniny. Môže to byť mletá pšenica, jačmeň alebo polenta uvarená v jednom pohári odstredeného alebo sójového mlieka. Do hotovej kaše vložte pohár čerstvých alebo mrazených čučoriedok.

V súčasnosti je na trhu veľa skvelých celozrnných cereálií. Len sa uistite, že kupujete produkt bez pridaného cukru alebo soli.

Umývajte raňajky čajom alebo kávou. Ak chcete, pridajte trochu odstredeného alebo sójového mlieka a 1 vrecúško sladidla.

Na druhé raňajky nasekajte pohár dužiny vodného melónu alebo iného sezónneho čerstvého ovocia a z dvoch až troch stredne veľkých druhov zeleniny pripravte tyčinky mrkvy.

Na obed si pripravte zeleninu s čili omáčkou a jedným klasom varenej kukurice. Je zaujímavé, že táto sladká obilná rastlina má veľmi vysokú nutričnú hodnotu. Štyri kukuričné klasy majú rovnaké množstvo kalórií ako veľká porcia hranolčekov v reťazci rýchleho občerstvenia.

Recepty na správnu výživu na týždeň v tento deň sú nasledovné. Na prípravu zeleniny v chilli omáčke budete potrebovať nasledovné (na 12 porcií):

• štvrť šálky zelenej papriky;
• pohár červenej cibule nakrájanej na kocky;
• pol šálky mletého cesnaku;
• 2 lyžicečl. korenie na zeleninu univerzálne;
• 1 chipotle paprička;
• pol šálky kukuričných zŕn (čerstvých alebo mrazených);
• 3 šálky varenej červenej fazule (ak používate konzervované odrody, kupujte nesolené);
• 1/4 šálky nakrájanej šalotky;
• 1 l. h. suché oregano;
• 3 l. lyžička tymiánu (čerstvého), iba nasekané listy;
• 1 l. h. čili prášok;
• 1 l. čl. balzamikový ocot;
• pohár paradajkového pretlaku bez soli;
• pol šálky stredne veľkej mrkvy;
• pohár nakrájaných paradajok;
• liter zeleninového vývaru (nesoleného);
• 1/4 šálky nasekaných listov koriandra.

Na veľkej nepriľnavej panvici orestujte papriku, cibuľu a cesnak na miernom ohni, kým nezhnednú, asi 3 minúty. Pridajte zeleninové korenie. Pridajte zvyšné ingrediencie okrem koriandra a dusíme jednu hodinu. Odstráňte chipotle zo zmesi a posypte koriandrom.

Ak si chcete pripraviť vlastné univerzálne zeleninové korenie, skombinujte granulovanú cibuľu a cesnak, biele korenie a papriku.

Na popoludňajšie občerstvenie zmiešajte pol šálky 1% tvarohu s pohárom čerstvého ovocia nakrájaného na kocky. Nepridávajte cukor.

Na večeru si pripravte špenátový šalát, kuracie mäso s cherry paradajkami a hnedú ryžu. Toto je skvelý týždenný stravovací plán pre ženy, pretože vás udrží dlhšie sýte.

Šalát je vyrobený z baby špenátu a inej čerstvej zeleniny, ako je nakrájaná mrkva aparadajky. Mali by ste pridať lyžicu fazule z konzervy vo vlastnej šťave. Naplňte pol litrom. h. wasabi a 3-4 polievkové lyžice ryžového octu.

Na prípravu kura z cherry paradajok budete potrebovať nasledovné (tri porcie):

• 3 kuracie prsia 120 gramov (bez kože a kostí);
• pol l. h. čili prášok;
• 1 l. h. cesnakový prášok;
• 1 l. h. cibuľový prášok;
• 1 l. h. univerzálne korenie na zeleninu;
• pol l. ČL bieleho korenia;
• šťava z jedného citróna;
• 2 šálky cherry paradajok, rozpolené;
• ¾ šálka zeleninového vývaru bez soli;
• 3 l. čl. čerstvá petržlenová vňať, nasekaná.

Kura okorenené čili práškom, cesnakovým práškom, cibuľovým práškom, univerzálnym korením a bielym korením. Predhrejte veľkú nepriľnavú panvicu na vysokú teplotu. Znížte teplotu a kuracie prsia opečte tri minúty z každej strany.

Pridajte citrónovú šťavu a paradajky. Kuracie prsia opäť otočíme a zalejeme zeleninovým vývarom. Znížte teplotu na minimum, prikryte a dusíme, kým nebude kura úplne uvarené, asi 8-12 minút. Filety preložíme na taniere. Navrch dáme paradajky a omáčku. Posypeme petržlenovou vňaťou a podávame.

Vyrobte si vlastné univerzálne korenie zmiešaním papriky, cesnakového prášku, cibuľového prášku, sušeného oregana a bazalky.

Dodajte hnedej ryži príjemnú pikantnú príchuť pridanímčerstvo mletý cesnak. V poslednej minúte varenia pridajte čerstvé bylinky ako tymián a petržlenovú vňať, akúkoľvek zeleninu (ako nakrájané uhorky, zeler, cibuľa a paradajky).

V noci zjedzte ¾ šálky mrazeného jahodového jogurtu bez tuku a cukru s nakrájanými čerstvými alebo mrazenými nesladenými jahodami.

Štvrtok

Ako môžete vidieť na fotografii, správna výživa na týždeň vyzerá krásne a chutne.

Raňajky na štvrtý deň vyzerajú takto:

• pohár čerstvého ovocia;
• pohár odtučneného jogurtu bez pridaného cukru;
• polovica celozrnnej žemle potretá nízkotučným syrom ricotta;
• čaj alebo káva (ak chcete, pridajte trochu odstredeného alebo sójového mlieka).

Na obed si dajte 1-2 šálky zeleninovej polievky s nízkym obsahom soli.

Recept môže byť nasledovný.

Nalejte 4 šálky nesoleného zeleninového vývaru do hrnca, pridajte pohár fazule konzervovanej vo vlastnej šťave (bez tekutiny). Pridajte 2-3 čajové lyžičky oregana alebo talianskeho korenia a 2 šálky akejkoľvek zeleniny, ktorú máte v chladničke (mrkva, zeler a cibuľa). Dusíme, kým nie sú všetky ingrediencie mäkké, asi 10-15 minút. Ak chcete, pridajte lyžicu kyslej smotany bez tuku.

Obed vyzerá takto:

• sendvič s tuniakom;
• mrkvovo-ananásový šalát.

Pri príprave sendviča rozrežte celozrnnú žemľu pozdĺžne na polovicu. Pre jednéhodajte polovicu tuniaka z konzervy vo vlastnej šťave spolu s polievkovou lyžicou odtučnenej majonézy alebo jogurtu, nakrájaným zelerom a cibuľou. Navrch dáme baby špenát alebo rukolu a druhú polovicu žemle.

Na prípravu mrkvovo-ananásového šalátu budete potrebovať nasledovné (na tri porcie);

• 2 nakrájaná mrkva;
• polovica ananásu, olúpaná a zbavená jadierok, nakrájaná na kocky;
• šťava z dvoch limetiek;
• 1 l. čl. čerstvá bazalka, nakrájaná na dlhé tenké prúžky;
• 1/4 l. h. čerstvo mleté čierne korenie;
• 1 l. čl. čerstvá nasekaná mäta;
• 1 l. čl. nakrájanú zelenú cibuľku.

Vo veľkej miske zmiešame všetky ingrediencie. Nechajte desať minút vsiaknuť. Podávajte studené.

Na popoludňajšie občerstvenie si upečte sladké zemiaky (jedna koreňová zelenina v rúre v alobale). Ak chcete trochu pikantnosti, rozšľahajte lyžičku alebo dve nesolenej dijonskej horčice a 1/4 šálky bieleho nízkotučného jogurtu a nalejte na zeleninu.

Na večeru uvarte:

• šalát s medovohorčicovým šalátovým dresingom;
• quinoa s tofu a kari.

Pri príprave šalátu zmiešajte listovú zeleninu s paradajkami, uhorkami a inou zeleninou. Na dresing zmiešajte tieto ingrediencie:

• dijonská horčica;
• biely ocot;
• studená voda;
• granulovaný cesnak;
• sušené oregano.

Pri príprave hlavného jedla opláchnite pohár quinoi v studenej vode. V stredekastról, zmiešame s lyžicou kari a 1 litrom. hodiny kurkumy. Pridajte dve šálky kuracieho vývaru a priveďte do varu. Prikryjeme a dusíme, kým sa tekutina nevsiakne. Bude to trvať asi 15 minút. Pridajte šálku strúhanej mrkvy a balenie tvrdého tofu nakrájaného na kocky. Budete mať štyri porcie večere.

Urobte si nočnú bobuľovú penu zmiešaním vášho obľúbeného čerstvého ovocia, tekutého tofu a štipky vanilkového extraktu, kým nebude krémová.

Piatok

Jedálniček správnej výživy na týždeň pre dievča na piaty deň vyzerá takto. Na raňajky si pripravte celozrnné ovsené vločky s hrsťou čerstvého ovocia. Umyte sa čajom alebo kávou.

Na druhé raňajky si vezmite mrkvu nakrájanú na tyčinky a ponorte ju do čerstvo pripraveného hummusu bez oleja a soli. Na jeho výrobu jednoducho spracujte v kuchynskom robote plechovku cíceru bez soli, čerstvých paradajok, citrónovej šťavy, cesnaku, jalapeňos a čerstvých byliniek, ako je koriandr a kôpor. V prípade potreby pridajte trochu vody, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.

Obed bude vyzerať takto:

• paradajková krémová polievka;
• fazuľový šalát s citrónom a zelenou cibuľkou.

Na prípravu tejto polievky budete potrebovať nasledovné (na 10 porcií):

• pár kvapiek rastlinného oleja;
• pohár nakrájanej cibule;
• 1 l. hodiny koncentrátu jablkovej šťavy;
• 1 l. lyžička mletého cesnaku;
• 300 ml vody;
• 4 šálky paradajok (nakrájanýchkocky);
• liter zeleninového vývaru bez soli;
• 1 l. lyžička nasekanej bazalky (čerstvá);
• pohár mlieka (odstredeného);
• pohár sójového mlieka.

Nelepivú panvicu zľahka postriekajte rastlinným olejom. Plátky cibule opečte na strednom ohni, kým nebudú priehľadné. Pridajte koncentrát jablkovej šťavy, aby skaramelizoval. Pridajte cesnak a smažte ďalšiu minútu. Preložíme do hrnca, zalejeme vodou a vývarom, vložíme paradajky. Znížte teplotu a varte 15 minút. Pridajte bazalku a mlieko.

Na varenie fazule budete potrebovať:

• konzerva fazule vo vlastnej šťave;
• pol šálky nakrájanej zelenej cibule;
• šťava z polovice citróna;
• červené čili podľa vašej chuti;
• 2-3 šálky nakrájanej čerstvej rímskej alebo rukoly;

V strednej miske zmiešajte fazuľu, zelenú cibuľku, citrónovú šťavu a korenie. Naaranžujte na vrch zeleniny na tanieri.

Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte 1-2 šálky čerstvého nakrájaného ovocia.

Na večeru uvarte:

• filé z lososa na bielom víne;
• 1-2 šálky vyprážaného špenátu;
• pikantné soba rezance.

Na tento účel vložte rybu (120 gramov) do suchej nepriľnavej panvice kožou nahor a varte, kým na dne nezhnedne, 3 až 5 minút. Otočte a varte ďalšie 1 až 3 minúty. Filet preložíme na tanier. Pridajte pol litra do panvice. hodiny strúhanej pomarančovej kôry, 100 ml pomarančovej šťavy a pol pohára bieleho vína. Dusíme, kým sa zmes nezredukuje na polovicu, asi tri minúty. Miešajte slyžička lístkov čerstvého tymiánu. Rybu polejte omáčkou.

Varenie soba (pohánkových) rezancov namiesto cestovín z bielej múky je skvelý spôsob, ako znížiť kalórie. Pohár z nej obsahuje iba 113 kalórií. Navyše je plná vlákniny, bielkovín a vitamínov B.

Zmiešajte vo veľkej miske:

• 2 veľké nakladané uhorky, nakrájané na plátky;
• pol l. čl. paprika;
• štipka kajenského korenia;
• štipka čerstvo mletého čierneho korenia;
• pol pohára čerstvej citrónovej šťavy.

Zmiešajte všetky ingrediencie, kým uvaríte 240 gramov soba rezancov. Po uvarení sceďte a pridajte k pikantnej zelenine.

180 gramov predmytého špenátu dajte na rozpálenú panvicu s trochou vody alebo bieleho vína, pridajte l. čl. citrónová šťava a mletý cesnak. Miešajte, kým listy nezmäknú.

Jedzte nočné smoothie pripravené v mixéri s šálkou nízkotučného jogurtu, ¾ šálky drveného ľadu, polovicou banánu a čerstvým alebo mrazeným ovocím.

Sobota

Na raňajky si dajte dva celozrnné toasty, dve natvrdo uvarené vajcia s horúcou omáčkou (voliteľné). Umyte sa kávou alebo čajom.

Na popoludňajšie občerstvenie zmiešajte pohár čučoriedok a hrsť (30 gramov) orechov.

Na obed si pripravte rolku z celozrnnej tortilly s údeným lososom (120 gramov), dužinou z jedného avokáda a pohárom mixovaných čerstvých byliniek.

Na popoludňajšie občerstvenie: uvarte si pohár brokolice a karfiolu v dvojitom hrnci, okoreňtedomáca nízkokalorická omáčka 1000 Islands.

Na večeru si uvarte chudý hovädzí steak na grile alebo v rúre (120 gramov), ako prílohu upečte pohár ružičkového kelu na liter. čl. olivový olej. Toto je vynikajúca správna výživa pre muža na týždeň. Zástupcovia silnejšieho pohlavia môžu počas iných dní konzumovať malé množstvo červeného mäsa a pridávať ho do zeleninových jedál.

Ak chcete upražiť ružičkový kel, rozrežte ho na polovicu a položte na plech. Pokvapkáme olivovým olejom, dochutíme soľou a korením a premiešame. Pečieme pri 230°C do mäkka, asi 15 minút.

Jedzte v noci jogurt bez cukru s ovocím.

Nedeľa

Na raňajky si uvarte praženicu na suchej panvici bez oleja. Pridajte pol šálky fazule z konzervy vo vlastnej šťave a polovicu celozrnnej žemle. Umyte sa kávou alebo čajom.

Na druhé raňajky si dajte jablko a hrsť (30 gramov) orechov.

Na obed si pripravte sendvič s dvoma krajcami celozrnného chleba, 120 gramami vareného moriaka, dužinou z jedného avokáda a pohárom zmiešaných čerstvých byliniek.

Na popoludňajšie občerstvenie si pripravte mrkvové tyčinky s hummusom (sklo).

Na večeru zjedzte akúkoľvek sadu jedál navrhovanú v zozname zdravých jedál na týždeň za predchádzajúce dni.

Záverečné slovo

Najdôležitejšie je, že po siedmich dňoch by ste sa už nemali vrátiť k jedeniu hamburgerov a zmrzliny. Vráťte svoje obľúbené vysokokalorické jedlá do jedálneho lístka postupne, aby ste si udržali novú váhu.