Zdravé raňajky: recepty s fotografiami

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Práve ráno potrebuje telo prijať značné množstvo energie potrebnej na svoje správne fungovanie. Raňajky sú akousi zárukou úspechu, dodávajú náboj živosti a dobrej nálady na celý deň. Preto by raňajky mali byť kompletné, vyvážené a zdravé. V tomto článku sa pozrieme na najlepšie recepty na chutné a zdravé raňajky.

Odborníci odporúčajú držať sa štvordennej diéty. Takáto strava zahŕňa dve raňajky - prvú a druhú. Aké sú ich vlastnosti?

Prvé raňajky

Deň každého človeka začína prvými raňajkami. Prvé raňajky sa konzumujú po prebudení, avšak pred jedlom by ste mali počkať 20-30 minút, aby sa telo prebudilo. Po tomto čase sa ľudské telo po spánku trochu osvieži atráviaci trakt bude pripravený na jedenie.

Prvé raňajky by spravidla mali tvoriť 15-20% dennej stravy. To je približne 450-600 kcal pre dospelého. Počas raňajok by ľudské telo malo prijať dostatočné množstvo tukov (rastlinných alebo živočíšnych) a sacharidov. Na obed prevládajú veveričky. Zároveň napríklad croissant so šálkou kávy alebo čaju nie je receptom na zdravé raňajky. Správne prvé raňajky môžu spravidla pozostávať z nasledujúcich jedál.

Mliečna kaša

Na prípravu mliečnej kaše môžete použiť krupicu, ovsené vločky, proso, pohánku, ryžu alebo perličkový jačmeň. Receptom na zdravé raňajky na chudnutie je jedlo varené s vodou alebo polovičným mliekom (mlieko a voda v pomere 1: 1). Taktiež sa pri chudnutí neodporúča používať krupicu, pretože obsahuje zvýšený počet kilokalórií na porciu.

Kašu zvyčajne sprevádza buď sendvič s maslom alebo syrom, alebo ovocie (napríklad banán, hruška, jablko) alebo hrsť orechov (uprednostňujú sa vlašské alebo píniové oriešky, kešu oriešky, mandle). Je tiež dôležité pridať do tejto kombinácie nejaký nápoj: môže to byť želé, kompót zo sušeného ovocia, ovocná alebo zeleninová šťava, čaj alebo kakao.

Vaječná omeleta

Najzdravší recept na raňajky je omeleta z vaječných bielkov. Žĺtok je však potrebný aj pre ľudské telo, takže omeletu možno pripraviť z celých vajec bez ich rozdelenia na zložky. Ale stojí to za toJe potrebné poznamenať, že každodenné používanie omelety s prídavkom vaječného žĺtka môže po určitom čase nepriaznivo ovplyvniť celkové zdravie tela.

Niektorí ľudia uprednostňujú miešané vajíčka namiesto miešaných vajec, ale toto jedlo je oveľa menej zdravým receptom na raňajky. Vyprážané vajcia by sa však mali nahradiť zdravšími vaječnými raňajkami – omeletou v pare.

S miešanými vajíčkami, ako aj s mliečnou kašou, môžete zjesť sendvič a vypiť. Niekedy sa omeleta pripravuje s pridaním avokáda a zeleniny (paradajky, karfiol, cibuľa). Súčasťou prvých raňajok môže byť aj zelenina, ktorá obohatí telo o cenné vitamíny.

tvaroh/krupicová/pohánková/zeleninová kastról

Casole je tradičné prvé jedlo a skvelý recept na zdravé raňajky pre deti. Už od škôlky každý pozná ten najlahodnejší kastról (najčastejšie tvaroh alebo krupicovú kašu). Takéto jedlo sa dá ľahko pripraviť aj doma, no s jeho receptom sa zoznámime o niečo neskôr.

Sladký kastról sa často prelieva džemom, džemom alebo kondenzovaným mliekom, no tento kastról nie je receptom na zdravé raňajky na každý deň. Kastról sa odporúča konzumovať bez akýchkoľvek nezdravých prísad, pretože nadmerná konzumácia cukru výrazne poškodzuje ľudské zdravie. Pri príprave cesta na budúcu kastról však môžete doň pridať malé množstvo vopred namočených hrozienok. Spolu s kastrólom si môžete uvariť vajíčko natvrdo alebo pošírované vajíčko. Tiežvhodný je jednoduchý chlebíček s maslom alebo syrom. Je dôležité nezabudnúť na nápoj, ktorý by spravidla nemal chýbať pri akejkoľvek obmene prvého jedla.

tvaroh

Tvarečník na prvé raňajky sa odporúča zvoliť dostatok tuku (5-10% tuku). Je však lepšie ho používať nie s kyslou smotanou, ale s prírodným jogurtom, ktorý je menej tučný a zdravší. A namiesto cukru sa väčšinou pridávajú orechy a sušené ovocie, občas si môžete dopriať aj čerstvé ovocie. Namiesto tých najkalorickejších a nedostatočne zdravých raňajok tak dostaneme ten „správny“tvaroh, naplnený potrebnými nasýtenými a nenasýtenými tukmi a vitamínmi. Takýto tvaroh je nepochybne receptom na chutné a zdravé raňajky.

Cheesecakes/palacinky/palacinky

Tieto raňajky sa považujú za veľmi chutné, ale nemali by ste ich zneužívať. Tvarohové koláče alebo palacinky si môžete dopriať maximálne 1-2 krát týždenne, pretože ich nadmerná konzumácia môže viesť k rôznym ochoreniam tráviaceho traktu aj celého organizmu. Preto je ťažké pripísať toto jedlo receptom na zdravé raňajky so správnou výživou.

Tvarohové koláče, palacinky a palacinky sa odporúčajú vyprážať na minimálnom množstve zeleniny alebo masla a konzumovať s nízkotučným kefírom alebo prírodným jogurtom (namiesto obvyklej kyslej smotany). Takéto raňajky sú dosť kalorické, preto ich možno obmieňať len bežným ranným nápojom (čaj, kakao, želé, kefír, mlieko).

Zdravé sendviče (sendviče)

Zdravé a zdravé sendviče sa dajú pripraviť aj na raňajky. Na dva alebo tri malé krajce čierneho alebo celozrnného chleba môžete položiť rôznu zeleninu a tvrdý syr a sendvič doplniť parnou omeletou alebo kúskom vareného kurčaťa či ryby. Chlieb možno aj trochu opiecť (napríklad v hriankovači) a konzumovať s čajom, kakaom alebo pohárom kefíru. Tieto sendviče sú receptom na rýchle a zdravé raňajky. Tento príklad prvého jedla obsahuje malé množstvo tuku, ale nasýti telo hodnotnými bielkovinami a sacharidmi.

Ovocný šalát

Ovocný šalát, rovnako ako predošlú verziu prvých raňajok, si môžeme dopriať maximálne dvakrát do týždňa, keďže tento typ šalátu je presýtený cukrami rôzneho pôvodu, ktorých častá konzumácia nášmu organizmu škodí. Aj z ovocného šalátu sa však dá v rámci možností urobiť recept na zdravé raňajky. Preto sa neodporúča pridávať do šalátu veľké množstvo ovocia a bobúľ, ako je hrozno, marhule, broskyne. Uprednostňovať by sa mali nesladené jablká, hrušky, slivky. Do tohto šalátu môžete pridať aj orechy a surové ovsené vločky. A ako dresing použite prírodný, teda bez sladkých prísad, jogurt. Dostaneme tak tie najvýživnejšie a nie veľmi škodlivé raňajky.

Pečený tovar

Takéto raňajky majú pre ľudský organizmus minimálny prínos. Koniec koncov, rôzne rolky, koláče, croissanty obsahujúnadmerné množstvo trans-tukov a zbytočných sacharidov. V prípade núdze, keď už nezostáva čas na prípravu zdravých raňajok, si však môžete dovoliť nejaký ten koláčik alebo rolku s nápojom. Prijaté kalórie samozrejme neprinesú telu maximálny úžitok, no pobyt bez raňajok je ešte škodlivejší a nesprávny. Preto, aby ste sa vyhli nepredvídaným okolnostiam, musíte si prvé jedlo naplánovať už od večera.

Druhé raňajky

Druhé raňajky si spravidla každý berie so sebou do práce, školy alebo univerzity. Samozrejme, nie každý potrebuje pred večerou jedlo navyše, no odborníci aj tak odporúčajú pridať do jedálnička aj druhé raňajky. Navyše, druhé raňajky tvoria len 5-10% (≈150-300 kilokalórií) dennej stravy dospelého človeka. Čo teda môžete jesť o 10-11 hodine? Druhé raňajky sú veľmi podobné zmenšenej verzii prvých. Medzi možné produkty patria:

• Ovocie (banán, jablko, hruška, broskyňa atď.).
• Hŕstka orechov.
• Cereálna tyčinka (kúpená v obchode alebo domáca).
• Malý sendvičový sendvič.
• Vajcia namäkko alebo natvrdo.
• Nízkotučný tvaroh.
• Prírodný jogurt.

Takéto produkty si môžete jednoducho vziať so sebou a jesť v správnom čase v práci alebo škole. Teraz prejdime k receptom na zdravé raňajky s fotografiami.

Recepty

Niektoré druhy raňajok sa dajú pripraviť bez väčších problémov,sú však aj takí, ktorí sa musia najskôr naučiť správne variť. V tejto časti článku rozoberieme najobľúbenejšie recepty na rôzne raňajky a urobíme ďalší krok k zdravej a správnej strave.

tvarohová kastról

Recept na prípravu tvarohového kastróla možno nazvať najobľúbenejším receptom na chutné a zdravé raňajky s fotografiou. Aké ingrediencie teda potrebujeme?

• Tukotaret s akýmkoľvek obsahom tuku (0,5 kg).
• Slepačie vajcia (4-5 ks.).
• Cukor (1 polievková lyžica).
• Krupica (4-5 polievkových lyžíc).
• Hrozienka (50 g).

Najprv musíte miesiť cesto. Tvaroh, vajcia a cukor vymiešame. Po získaní homogénnej hmoty pridajte krupicu, potom nalejte hrozienka a všetko dôkladne premiešajte. Na pečenie potrebujeme kulinársku formu (napríklad silikón). Rúru predhrejeme na 180 stupňov a kastról pečieme 25-30 minút. Hotovosť kastróla môžete vyskúšať prepichnutím špáradlom. Ak špáradlo vyjde suché, kastról je hotový. Dobrú chuť!

Cereálne tyčinky

Tieto tyčinky sú veľmi výživné a zdravé a sú aj výborným receptom na zdravé raňajky na chudnutie s fotkou. Dokonale nasýtia telo užitočnými látkami a energiou, čo vám umožní zabudnúť na pocit hladu na dlhú dobu. Ako teda pripraviť tieto úžasné predjedlá? Budeme potrebovať:

• Ovsené vločky (90 – 100 g).
• Slepačie vajcia -proteín (1-2 ks.).
• Hrozienka (20-30g).
• Banán (1-2 kusy).
• Mandle (malá hrsť).
• Med (1 polievková lyžica).

Najprv si musíme pripraviť „cesto“na budúce tyčinky. Za týmto účelom kombinujte ovsené vločky a hrozienka v suchej nádobe. Rozdrvte niekoľko banánov v mixéri, pridajte k nim vaječný bielok. Mandle tiež pomelieme oddelene (do stavu orechovej pasty) a pridáme do misky s banánmi. Výslednú hmotu môžete znova premiešať mixérom, aby ste dosiahli maximálnu jednotnosť. Potom pridajte lyžicu medu do mixéra a výslednú zmes znova rozmixujte.

Teraz pridajte banánovú zmes k ovseným vločkám s hrozienkami a rozmixujte do hladka. Malo by vám vzniknúť akési „cesto“, z ktorého sa budú pripravovať cereálne tyčinky. Z výslednej hmoty formujeme tyčinky (akéhokoľvek tvaru) a ukladáme ich na plech pokrytý fóliou. Potom vložte plech na pečenie do rúry vyhriatej na 250 stupňov a tyčinky pečte 25-30 minút. A teraz sú chutné cereálne tyčinky hotové. Sú užitočné a veľmi pohodlné si ich môžete vziať so sebou.

Omeleta s bylinkami

Táto omeleta je skvelým príkladom receptu na zdravé raňajky s fotkou so správnou výživou. Sú nenáročné na prípravu, preto sa tieto raňajky považujú za najrýchlejšie a najzdravšie. Aké ingrediencie potrebujeme:

• Slepačie vajcia (4 ks.).
• Pšeničná múka (4 ČL).
• Mlieko (4 polievkové lyžice).
• Zväzok zelených.
• Maslo.
• Štipka soli podľa chuti.

Na prípravu tohto druhu omelety musíme najskôr vytvarovať "cesto". Za týmto účelom pridajte vajcia, soľ, mlieko, pšeničnú múku do dostatočne hlbokej nádoby a premiešajte všetky ingrediencie. Potrebujeme získať homogénnu ľahkú hmotu polotekutej konzistencie. Do panvice pridajte maslo a jemne nakrájanú zeleninu, potom na ňu nalejte pripravenú vaječnú hmotu a rovnomerne ju rozdeľte. Hneď ako sa na povrchu omelety objaví zlatá kôrka, môžete sporák vypnúť, pretože je už pripravený. Toto jedlo je teda veľmi jednoduché na prípravu a hlavne rýchlo. Po 5-10 minútach si môžete vychutnať chutné a zdravé raňajky. Takáto úžasná omeleta je recept na chutné a zdravé raňajky.

Palacinky (americké palacinky)

A na záver - Americké palacinky, skvelá voľba na slávnostné alebo nedeľné raňajky. Na každodenné použitie však, samozrejme, nie sú vhodné, keďže ide o dezert. Na prípravu týchto nadýchaných a chutných palaciniek potrebujeme:

• Sklené mlieko 2,5-3,5% tuku (200-250 ml).
• Pšeničná múka (100 g).
• Slepačie vajce (1 ks).
• Biely cukor (≈1 polievková lyžica).
• Vanilínový cukor (5 g).
• Prašok do pečiva (5 g).
• Štipka soli.
• Rastlinný alebo olivový olej (1 polievková lyžica).

Takže začnime variť. Do dostatočne veľkej nádoby dáme vajce, biely a vanilkový cukor, štipku soli a mixérom šľaháme, kýmtvorba homogénnej polotekutej konzistencie svetlej (takmer bielej) farby. Potom do múky pridáme 5 gramov prášku do pečiva, ktorý preosejeme do vzniknutej vaječnej hmoty. Vzniknuté cesto vymiešame a postupne doň nalievame mlieko. Teraz pridajte lyžicu zeleniny (alebo olivového oleja) a naše cesto je hotové.

Ďalej pečte palacinky na panvici pomocou malej naberačky. Stojí za zmienku, že na jednu palacinku potrebujete veľmi malé množstvo cesta (≈1/2 naberačky). Palacinky je potrebné obrátiť, keď sa na povrchu cesta vytvoria charakteristické bubliny. Počas pečenia budú palacinky nadýchané a ružovkasté. Teraz ich môžete poliať obľúbeným džemom, sirupom alebo kondenzovaným mliekom a podávať.

Záver

V tomto článku sme sa teda zoznámili so základmi správnej výživy na začiatku dňa a naučili sme sa aj zaujímavé a zdravé recepty na raňajky s fotografiami. Dodržujte diétu a potom zostanete dlho zdraví a štíhli. Dobrú chuť!