Zloženie jačmeňa: množstvo bielkovín, tukov, sacharidov, užitočné vlastnosti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Jačmeň je veľké zrno bežne používané v chlebe, nápojoch a rôznych kuchyniach akejkoľvek kultúry. Ako jedna z prvých pestovaných obilnín v histórii zostáva jednou z najkonzumovanejších na svete. Perlový jačmeň a ďalšie produkty z perličkového jačmeňa si v posledných rokoch rýchlo získavajú na popularite vďaka rôznym zdravotným výhodám, ktoré môžu ponúknuť. Aké je zloženie perličkového jačmeňa a ako je užitočné?

Perla je dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sa nenachádzajú v iných obilninách. Môže znížiť riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb, rakoviny a iných chronických zdravotných problémov.

Čo to je?

Jačmeň pochádza z Etiópie a juhovýchodnej Ázie, kde sa pestuje už viac ako 10 000 rokov. Krúpy používali staroveké civilizácie ako jedlo pre ľudía zvierat, ako aj na prípravu alkoholických nápojov. Prvý známy recept na jačmenné víno pochádza z roku 2800 pred Kristom v Babylonii. Okrem toho sa jačmenná voda už od staroveku používa na rôzne liečebné účely.

Jačmeň hral dôležitú úlohu v starovekej gréckej kultúre ako základné chlebové zrno, ako aj dôležité jedlo pre gladiátorov, ktorí väčšinu svojej sily pripisovali strave obsahujúcej toto obilie. Jačmeň bol tiež známy v starovekej Číne ako symbol mužnosti, pretože stonky obilnín sú ťažké a obsahujú množstvo semien.

Keďže pšenica bola v stredoveku veľmi drahá a nedostupná, mnohí Európania v tom čase vyrábali chlieb z kombinácie jačmeňa a raže. V 16. storočí Španieli priniesli toto obilie do Južnej Ameriky, zatiaľ čo anglickí a holandskí osadníci v 17. storočí ho priniesli so sebou do Spojených štátov.

Najväčšími komerčnými producentmi jačmeňa sú dnes Kanada, USA, Rusko, Nemecko, Francúzsko a Španielsko.

Čo obsahuje táto kultúra?

Chemické zloženie jačmeňa je veľmi bohaté. Obsahuje dôležité živiny, ktoré môžu ponúknuť množstvo zdravotných výhod. Táto všestranná obilnina má trochu žuvaciu textúru a jemne orieškovú príchuť, ktorá sa hodí k mnohým jedlám.

Je tiež bohatý na mnoho živín a má pôsobivé výhody, od zlepšenia trávenia a chudnutia až po zníženie cholesterolu a posilnenie srdca.

V podobe perličiek je jačmeň bohatým zdrojom vlákniny, molybdénu, mangánu a selénu. Obsahuje tiež značné množstvo medi, vitamínu B1, chrómu, fosforu, horčíka a niacínu.

Jačmeň navyše obsahuje lignany, skupinu antioxidantov spojených so zníženým rizikom rakoviny a srdcových chorôb. Ako všetky celozrnné obilniny, aj perličkový jačmeň však obsahuje látky, ktoré zhoršujú trávenie a spomaľujú vstrebávanie živín. Skúste zrná namočiť, aby ste znížili ich obsah. Tento spôsob varenia robí živiny jačmeňa lepšie vstrebateľné.

Namáčanie môže tiež zvýšiť hladiny vitamínov, minerálov, bielkovín a antioxidantov, ktoré vaše telo dokáže absorbovať.

Znížiť hlad

Vlastnosti jačmeňa môžu znížiť hlad a zvýšiť sýtosť. Oba tieto faktory môžu časom viesť k strate hmotnosti.

Jačmeň znižuje hlad do značnej miery vďaka vysokému obsahu vlákniny. Obzvlášť prospešná je rozpustná vláknina známa ako beta-glukán nachádzajúca sa v jačmeni.

Takéto látky majú tendenciu vytvárať v črevách gélovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. To zase obmedzuje vašu chuť do jedla a podporuje sýtosť. Bielkoviny obsiahnuté v jačmeni tiež prispievajú k dlhodobej sýtosti.

Rozpustná vláknina navyše dokáže spaľovať brušný tuk s tým spojenýmetabolické ochorenia.

Zlepšiť trávenie

Táto obilnina môže zlepšiť zdravie čriev. Zabezpečujú to vlákna, ktoré tvoria chemické zloženie jačmeňa, najmä tie nerozpustné vo vode. Vďaka týmto vlastnostiam zväčšujú objem vašej stolice a urýchľujú pohyby čriev, čím znižujú riziko zápchy.

Na druhej strane vysoký obsah rozpustnej vlákniny jačmeňa poskytuje potravu priateľským črevným baktériám, ktoré produkujú mastné kyseliny potrebné pre telo. Štúdie ukazujú, že perličkový jačmeň pomáha „kŕmiť“črevné bunky, znižuje zápal a zmierňuje príznaky porúch čriev, ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.

Znížiť riziko žlčových kameňov

Vysoký obsah vlákniny v chem. Zloženie jačmeňa môže pomôcť aj pri prevencii žlčníkových kameňov. Ide o pevné častice, ktoré sa môžu spontánne vytvárať v tomto malom orgáne umiestnenom pod pečeňou. Žlčník produkuje kyseliny, ktoré telo používa na trávenie tuku.

Vo väčšine prípadov tieto kamene nespôsobujú žiadne príznaky. Z času na čas však môžu veľké častice uviaznuť v kanáliku žlčníka a spôsobiť silnú bolesť. Takéto prípady často vyžadujú chirurgickú intervenciu. Druh nerozpustnej vlákniny, ktorý sa nachádza v jačmeni, môže pomôcť predchádzať žlčovým kameňom a znížiť pravdepodobnosť operácie žlčníka.

Zníženie cholesterolu

Perlové krúpy môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu. Ukázalo sa, že beta-glukány nachádzajúce sa v tomto zrne znižujú „zlý“LDL cholesterol väzbou na žlčové kyseliny. Telo ich odstraňuje výkalmi v kombinácii s cholesterolom. Pečeň potom musí použiť viac cholesterolu na tvorbu nových žlčových kyselín. To vedie k zníženiu jeho hladiny v tele.

Nižší krvný tlak

Udržiavanie nízkeho príjmu sodíka je nevyhnutné na zníženie krvného tlaku, no rovnako dôležité môže byť aj zvýšenie draslíka v potrave. Zistilo sa, že draslík, vápnik a horčík prítomný v jačmeni prirodzene znižuje krvný tlak.

Zdravie kostí

Železo, fosfor, vápnik, horčík, mangán a zinok, ktoré sú súčasťou jačmeňa, prispievajú k tvorbe a udržiavaniu štruktúry a pevnosti kostí.

Pre správnu mineralizáciu kostí je nevyhnutná starostlivá rovnováha fosforu a vápnika. Avšak konzumácia príliš veľkého množstva fosforu s príliš malým množstvom vápnika môže viesť k strate kostnej hmoty. Tvorba kostí vyžaduje mangán. Železo a zinok navyše zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe a dozrievaní kolagénu. Všetky tieto látky sa nachádzajú v perlovom jačmeni.

Zdravie srdca

Jačmeň obsahuje draslík, kyselinu listovú a vitamín B6 v kombinácii s absenciou cholesterolu na udržanie zdravého srdca. Perlový jačmeň je výborným zdrojom vlákniny, ktorápomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi, čím znižuje riziko srdcových ochorení.

Vitamín B6 a folát prítomné v obilninách (0,1 a 16,0 mikrogramov na 100 gramov jačmeňa) zabraňujú hromadeniu zlúčeniny známej ako homocysteín v tele. Príliš veľa môže poškodiť krvné cievy a viesť k problémom so srdcom.

Prevencia rakoviny

Jačmeň (na 100 gramov) obsahuje 8,6 mikrogramov selénu. Ide o minerál, ktorý sa nenachádza vo väčšine potravín, ale možno ho nájsť v perličkovom jačmeni. Hrá úlohu pri funkcii pečeňových enzýmov a pomáha pri detoxikácii niektorých karcinogénov v tele. Okrem toho selén z potravinových zdrojov môže pomôcť predchádzať zápalom. Môže znížiť rast nádoru a zlepšiť imunitnú odpoveď na infekciu stimuláciou produkcie T-buniek.

Konzumácia vlákniny z rastlinných potravín vedie k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu. Niektoré štúdie ukázali, že beta-glukánová vláknina môže posilniť imunitný systém. V dôsledku toho môže pomôcť v boji proti rakovinovým bunkám a predchádzať tvorbe nádorov.

Zmiernenie zápalu

Cholín je základná a všestranná živina nachádzajúca sa v jačmeni, ktorá pomáha podporovať spánok, učenie a pamäť. Podporuje tiež štruktúru bunkových membrán, pomáha pri prenose nervových vzruchov, spaľovaní tukov a redukuje chronické ochoreniazápal.

Analýza zloženia jačmeňa

Jačmenné krúpy sa bežne vyskytujú v dvoch formách: jačmeň a jačmeň. Prvý je celozrnný, vyčistený a leštený bez ďalšieho spracovania. Zloženie makroprvkov perličkového jačmeňa (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) na sto gramov je 2, 3, 0, 4 a 28,2 gramov. Priemerný obsah kalórií v produkte je približne 125 kcal. Sú to však užitočné kalórie, keďže sacharidy v zložení obilnín sú väčšinou pomalé.

Všestranné a jednoduché cereálie, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička

Jačmeň je lacný a neuveriteľne ľahko sa pridáva do vašej stravy. Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže byť táto obilnina skvelou alternatívou k rafinovaným obilninám.

Jačmeň môžete použiť napríklad ako prílohu namiesto zemiakov alebo cestovín. Táto obilnina je tiež skvelou alternatívou k jedlám z bielej ryže, ako je plov alebo rizoto. Jačmeň sa môže pridávať do polievok, polevy, duseného mäsa, šalátov a dokonca aj pečiva, ktoré sa konzumujú ako súčasť teplých raňajok. Pridajte ho do dezertov, ako je puding pre jedinečnú chuť.

Na výrobu jačmeňa musí byť ponorený do vody a namočený cez noc alebo aspoň niekoľko hodín. Je to potrebné na skrátenie času varenia a dosiahnutie optimálnej chuti a textúry. Navyše z nej zlepšuje vstrebávanie živín.

Po namáčaní jačmeň zdvojnásobí svoj objem. Pred varením by sa mal vysušiť a umyť. Na prípravu perličkového jačmeňa,pridajte 1 šálku obilnín do 3 šálok vody a priveďte do varu, potom znížte teplotu a nechajte produkt variť približne 45 minút.

Môžete použiť aj hrniec na ryžu. Do pohára jačmeňa pridajte dva a pol pohára vody a varte rovnako ako ryžu. Krúpy môžete vopred namočiť do veľkého množstva vody, aby ste skrátili celkový čas varenia.

Jačmeň sa dá variť aj v tlakovom hrnci, zaberie to oveľa menej času. Budete však musieť postupovať podľa individuálnych pokynov pre váš konkrétny model, pretože časy varenia sa môžu mierne líšiť.

Aký je najlepší spôsob použitia krupice?

Jačmeň môžete pridať do hrnca s akoukoľvek polievkou alebo gulášom, aby bola zdravšia a zasýtejšia.

Ak varíte kašu, nie je potrebné to robiť na vode. Uvarte krúpy v ľubovoľnom vývare a pridajte rôzne druhy zeleniny. Získate tak analóg lahodného pilafu alebo rizota.

Vychladený varený jačmeň si môžete prihodiť s na kocky nakrájanou zeleninou a domácim dresingom ako rýchly studený šalát.

Okrem toho existuje zaujímavý variant diétneho jedla z jačmeňa. Namočené krúpy zmiešame s cibuľou, zelerom, šampiňónmi, mrkvou a zelenou paprikou. Do zmesi pridajte vývar, priveďte do varu a potom varte približne 45 minút.

Možné riziká

Jačmeň obsahuje lepok, preto nie je vhodný pre celiatikov. Z jačmeňa sa vyrába slad a sladové nápoje (napríklad pivo), ako aj niekoľko bežných príchutí. ATVďaka tomu obsahujú aj lepok.

Ľudia, ktorí chcú zvýšiť príjem vlákniny, by tak mali robiť postupne počas 1 až 2 mesiacov. To môže pomôcť predchádzať tráviacim problémom, pretože telo sa prispôsobuje zmenám. Pitie veľkého množstva tekutín pri súčasnom zvýšení príjmu vlákniny môže pomôcť predchádzať zápche.

Záverečné slovo

Po preštudovaní prospešných vlastností a kontraindikácií perličkového jačmeňa môžeme vyvodiť nasledujúce závery. Je bohatý na vitamíny, minerály a ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny. Má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jeho zdravotných výhod, od lepšieho trávenia až po zníženie hladu a chudnutie.

A čo viac, ak sa jačmeň stane pravidelnou zložkou vašej stravy, môže poskytnúť ochranu pred chronickými ochoreniami, ako je cukrovka, srdcové choroby a dokonca aj niektoré typy rakoviny.