Ako sa správne stravovať, aby ste zostali zdraví?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

V mladom veku a so zdravým telom si málokto položí otázku racionalizácie svojho stravovania a obmedzovania škodlivých potravín, ktoré sa chuťovo priaznivo líšia od zdravých. Ľudia si začínajú klásť za úlohu, ako sa každý deň správne stravovať, a čo je najdôležitejšie, držať pozície, keď už zaujmú, začnú ľudia, keď zistia, že sa u nich vytvorili zdravotné problémy. Je veľmi jednoduché sa tomu vyhnúť a predchádzať patológiám spojeným s porušením kultúry jedla. Ale musíte na sebe začať pracovať už teraz, štúdiom tipov, ako sa správne stravovať.

Bežné nutričné chyby

Skôr či neskôr, ale zdravie človeka začne odrážať jeho chuťové preferencie. Skúsenému odborníkovi na výživu stačí jeden pohľad na klienta, ktorý sa na neho obrátil so žiadosťou o pomoc, aby určil typ potravinovej pasce, v ktorej sa nešťastník nachádza. Celkovo je ich 5 a všetky sú spoločenskými stereotypmi, ktoré ničia, čo znamená oslobodzovať sa pre zdravý životný štýl.

Toto sú"pasce":

• „vtesnať“celú dennú stravu do troch jedál;
• nesprávny výpočet kalórií;
• iracionálna spotreba a dopĺňanie energie;
• žiadna večera alebo „šesťhodinová bariéra“;
• vyhýbanie sa tuku v strave.

A ešte jedna rada pre tých, ktorí sa chcú naučiť správne a bez ohrozenia zdravia stravovať – nemôžete sa sústrediť na rovnakú sadu produktov počas celého ročného cyklu. Čo je dobré pre telo v zime (obilniny, varená zelenina, „zimné“citrusové plody), bude príliš ťažké v lete, keď je relevantnejšie sezónne ovocie a surová zelenina. Morské plody, chudé mäso, zelenina sú dobré pre všetky ročné obdobia.

Výpočet kalórií a index JBU

Ako začať správne jesť? V prvom rade je to možné len vtedy, ak je strava vyvážená. Výpočet počtu energetických jednotiek, ktoré bude telo pohodlne prijímať, je jednoduchý – svoju telesnú hmotnosť musíte vynásobiť číslom 45. Výsledné číslo bude pre konkrétneho človeka absolútnou normou a pokusy o jeho zníženie povedú k tomu, že telo sa začne požierať samo. V dôsledku toho prebytočné kalórie prejdú do tukovej vrstvy.

Optimálny pomer JBU potrebný pre telo denne je približne 55-65 g tukov, 240-260 g sacharidov, 70-80 g bielkovín. Ak sa človek aktívne venuje športu, treba zvýšiť množstvo potrebných látok. A naopak, pre jedinca, ktorý vedie sedavý spôsob života, radšej nieprekročiť normatívne hodnoty.

Koľkokrát denne musíte jesť

Ako sa správne stravovať? Keďže množstvo jedla zjedeného naraz by sa malo podmienečne zmestiť do dlaní zhromaždených „v člne“, nemôžu existovať menej ako štyri prístupy k stolu so správnym rozložením jedla počas dňa. Druhou dôležitou podmienkou tohto pravidla je dodržiavanie 3-4 hodinového intervalu medzi jedlami.

Večera je veľmi dôležitá, pretože od nej závisí schopnosť tela správne rozložiť skonzumované látky počas dňa. Tradične večera predstavuje 70 % z celkového denného príjmu bielkovín a 20 % z celkového množstva jedla.

Je nemožné odmietnuť večeru alebo ju odložiť na dlhšie ako popoludňajšie občerstvenie, pretože k večeru telo dostane hlad a začne vylučovať veľké množstvo žalúdočnej šťavy. Takzvaná šesťhodinová bariéra, keď si ľudia po 18. hodine úplne odopierajú jedlo, je častou príčinou gastritídy a peptického vredu. Najlepší čas na večeru sú tri hodiny pred spaním (ale nie neskôr ako o 21:00).

Pár slov o tukoch – priateľ alebo nepriateľ?

Ak by tuky nemali tú nepríjemnú vlastnosť, že ich takmer okamžite absorbujú adipocyty – bunky tvoriace tukové laloky, potom by ich prínos v diétnej výžive niekoľkonásobne prevýšil význam bielkovín a sacharidov. Telo musí minúť takmer 10 kcal, aby zoxidovalo len 1 g tuku a tento proces sa nezastaví ani na minútu.

Schopnosť tukov rýchlo sa hromadiť v podkožných tkanivách anepríjemnosti s tým spojené vyvolali mýty o nebezpečnosti látky vo všeobecnosti. V skutočnosti sú tuky s nasýtenými kyselinami z väčšej časti produkty, ktoré môžu spôsobiť obezitu a narušenie srdcového svalu. Sú to: maslo a rôzne syry, čokoláda, kváskové pečivo a mäsové polotovary. Tieto produkty musíte konzumovať minimálne, ale len vďaka lipidovým zlúčeninám z tejto skupiny telo dostáva vitamíny A, E, K.

Sú aj iné tuky – s nenasýtenými kyselinami, ktoré sa do tela dostávajú zo zdravých rastlinných olejov: olivový, slnečnicový, tekvicový, kukuričný. Vylúčiť ich zo stravy znamená ochudobniť zo stravy také dôležité zložky, akými sú omega kyseliny, ktoré odolávajú vzniku nádorov a sú zodpovedné za imunitnú obranu organizmu.

Tretím typom sú transmastné kyseliny a je to jediný typ lipidovej zlúčeniny, ktorú musíte držať ďalej od svojho stola. Hydrogenované hmoty sa pridávajú do cukroviniek, rýchleho občerstvenia, margarínu a majonézových omáčok.

Základné ingrediencie pre zdravé menu

Ako začať správne jesť? Všetky potraviny z nižšie uvedeného zoznamu by mali byť súčasťou stravy človeka bez ohľadu na ročné obdobie a stravovacie presvedčenie. Ak jednotlivec z nejakého dôvodu, napríklad z alergií alebo z vegetariánskych dôvodov, vylúči zo zoznamu viacero druhov produktov, mali by byť nahradené podobnými z hľadiska benefitov a energetickej hodnoty. Napríklad mäso je dobre nahradené vlašskými orechmi amliečne deriváty živočíšneho pôvodu - sójové, mandľové alebo ryžové mlieko.

Produkty, ktoré musia byť v ponuke:

• drobivé obilniny: pohánka, ryža, pšenica;
• viskózne obilniny: ovsené vločky, jačmeň, kukurica;
• zelenina: všetky druhy kapusty, paradajky, mrkva, repa, repa, reďkovky;
• fazuľa: sójové bôby, fazuľa (zelená a suchá), šošovica;
• orechy: kešu, mandle, vlašské orechy;
• mliečne výrobky: čerstvé mlieko (prírodné), kyslé mlieko, kefír, tvaroh, domáce jogurty so živými baktériami;
• morské ryby a plody mora;
• chudé mäso: teľacie, králičie, biele hydinové mäso;
• ovocie a bobule – podľa sezóny.

Nápoje ako čaj alebo káva môžu byť tiež zdravé, ak nepijete viac ako jednu šálku denne a uprednostňujete prírodné produkty pred odpadovými látkami.

Tichí zabijaci tela

Pri prechode na správnu výživu budete musieť raz a navždy odmietnuť jedlo, ktoré je nezlučiteľné s myšlienkou zdravého jedla. To môže byť oveľa náročnejšie ako zavádzanie zdravých potravín do stravy, pretože väčšina potenciálne nebezpečných potravín zahŕňa návykové látky zvyšujúce chuť. Odvykanie od škodlivých prvkov potravy by malo byť neustále, aby v tele nespôsobovalo stres.

Nepotrebné potraviny je najlepšie vyhadzovať v poradí, v akom sú uvedené:

• sladká sóda – sem patrí aj pseudozdravá minerálka s ovocímpríchute;
• energia a lacný alkohol;
• jedlo varené vo veľkom množstve tuku;
• všetky druhy rýchleho občerstvenia;
• rôzne smotanové a pseudosmotanové omáčky ako majonéza;
• obedové krabičky – všetky tie rýchlo rastúce zemiakové kaše a rezance vo farebných obaloch;
• klobásové výrobky;
• tavené a iné syry označené ako „syrový výrobok“;
• cukrovinky (s výnimkou vysokokvalitných domácich produktov;
• šťavy v tetra balení.

Samostatný riadok v odporúčaniach, ako sa správne stravovať, bude rozhovor o čokoláde. Obľúbená pochúťka každého je veľmi zdravá, najmä ráno, ale sladkosť, ktorá sa predáva v supermarketoch, málokedy zodpovedá vysokému účelu kakaových bôbov. Malo by sa pamätať na to, že obsah kakaového prášku v dobrej čokoláde nemôže byť nižší ako 55 %.

Ako správne jesť pre ženu

Ženské telo na rozdiel od mužského tela prechádza štádiami spojenými s maximálnou koncentráciou fyziologických metamorfóz – ide o hormonálnu prípravu súvisiacu s vekom na tehotenstvo, tehotenstvo, pôrod, kŕmenie a menopauzu. Bežne to rozdeľuje život ženy na niekoľko období, z ktorých každé si vyžaduje špeciálnu nutričnú podporu:

• 20-30 rokov - obdobie posilnených metabolických procesov a všeobecnej prípravy na materstvo. Požadovaná strava je veľké množstvo zeleniny, všetky mliečne a cereálne výrobky, sezónne ovocie.
• 30-40 rokov - metabolické procesy sa spomaľujú, objavujú saprvé známky starnutia. Pre lepšie fungovanie organizmu sa do predchádzajúceho zoznamu pridávajú produkty s obsahom zdravých škrobov - zemiaky, ryža, kukurica, fazuľa, ale aj kyslomliečne výrobky. Údeniny, údeniny a konzervy sú úplne vylúčené.

Po 40. roku života sa ženské telo začína pripravovať na nezvratné menopauzálne zmeny. Požadovaný jedálny lístok je strava bohatá na antioxidanty a vitamíny E, B, F. Živočíšne tuky sú obmedzené na minimum, ale rastlinné tuky by sa mali objaviť v celej svojej rozmanitosti, najmä nerafinované rastlinné oleje.

Ako jesť muža

Ak je prípustné, aby sa žena obmedzila na konzumáciu živočíšnych bielkovín, nie je prípustné, aby si muž odopieral mäso, pretože udržanie svalovej hmoty v optimálnom stave si vyžaduje množstvo stavebných bielkovinových látok. To sa samozrejme netýka údenín, ako aj polotovarov s obsahom mäsa v malom množstve. Bravčové mäso z jedálnička radšej postupne nahradzujte teľacím, králičím mäsom, bielym mäsom. Osobitná pozornosť sa venuje vnútornostiam – hovädzej pečeni a srdcu.

Ako jesť správne a bez poškodenia postavy? Z mliečnych výrobkov mužovi viac vyhovuje stredne tučný tvaroh a kyslé mlieko, najviac však trikrát týždenne. Ale v čom je lepšie sa neobmedzovať, je to vo varených alebo dusených morských rybách s bylinkami a korením. Môže sa variť samostatne alebo pridať do zelených šalátov.

Milovníci cukroviniek medzi mužmidosť, ale málokto vie, že cukor pre predstaviteľov silnejšej polovice predstavuje oveľa väčšie nebezpečenstvo ako pre ženy. Srdce a cievy mužov totiž nemajú takú hormonálnu podporu tela ako u opačného pohlavia a ťažšie sa vyrovnávajú so záťažou, ktorú cukor na krvotvorný systém vyvíja. Preto smutná štatistika mŕtvice u mužov nad 45 rokov.

Ideálne menu pre zdravého človeka

Ako sa správne stravovať doma? Úlohou jedla skonzumovaného počas dňa nie je zasýtiť žalúdok, ako si väčšina ľudí myslí, ale včas doplniť aktuálne zásoby organizmu. Ráno si človek musí vytvoriť energetický potenciál pre pohyb, preto by základom prvého jedla mali byť sacharidy. V polovici dňa už pracovný stav tráviaceho systému umožní správnu distribúciu tukov, ale večerné jedlo by malo z viac ako polovice pozostávať z bielkovín, pretože práve bielkoviny budú zodpovedné za nočné procesy asimilácia potravy v tele.

Raňajky sú výnimočný čas. Aj tí, čo držia diétu, si môžu dovoliť zakázanú maškrtu – palacinky s ovocnou či tvarohovou plnkou, čokoládu, cestoviny, krutóny. O výhodách rôznych cereálií nie je potrebné ani hovoriť, ale všeobecným princípom raňajok je absencia väčšiny zákazov kladených na diétnu výživu (pokiaľ nehovoríme o závažných ochoreniach).

Medzi raňajkami a obedom si dajte desiatu, ktorej účelom je predchádzaťprejedanie sa počas obeda. Ako druhé raňajky zvyčajne slúžia nesladené krekry, banány, citrusové plody. Zeleninový šalát a pohár prírodnej šťavy sú perfektné.

Obed je najhutnejšia potravinová „nálož“, no nie z hľadiska objemu taniera, ale z hľadiska počtu skonzumovaných kalórií. Sovietsky štandard troch chodov, ktorý zodpovedal všetkým jedlám na území našej krajiny, je najvýraznejším ukazovateľom toho, ako sa správne stravovať. Jedálny lístok by určite nemal obsahovať: prvé teplé jedlo varené v mäsovom alebo bohatom zeleninovom vývare, potom druhé teplé jedlo pozostávajúce z prílohy, kúska mäsa (ryby) a šalátu a nakoniec teplý nápoj (čaj, kompót, želé).

Pocit sýtosti po večeri by sa nemal zamieňať s pocitom ťažkosti. Pocit ospalosti alebo neochoty sa po večeri hýbať je jasným znakom prejedania sa, preto je potrebné upraviť veľkosť porcií tak, aby po jedle bola mierna túžba „zachytiť“niečo iné. Po pol hodine, keď všetko jedlo prejde do pažeráka, táto túžba pominie.

Snack by nemal byť skôr ako tri hodiny po obede a môže už obsahovať malé množstvo bielkovín a dostatok vlákniny. Ideálnym popoludňajším občerstvením je ovocný šalát s jogurtom alebo pohár kefíru s kúskom tvarohového hrnca. Orechy, varená zelenina, hrozno, jablká, banány sa dobre vstrebávajú neskoro popoludní.

Napriek modelu stravovacieho správania prijatého v modernom svete, keď sa najtučnejšie a najhutnejšie jedlá ušetria na večeru, ktorej príprava si vyžaduje veľa času a úsilia, ľudské telonaladený na úplne iné rytmy. Sacharidy a tuky potrebné pre normálnu prácu už prijal a potrebuje len prvky, ktoré dokážu všetko prijaté počas dňa zefektívniť a z hotového zloženia sformulovať kvalitnú receptúru na budovanie bunkovej štruktúry.

Ako sa správne najesť 3 hodiny pred spaním? Ideálne je, ak je na stole vzdušná omeleta s prílohou varená alebo dusená (bez oleja) zelenina, varená fazuľa, cícer alebo sójové bôby, s malým kúskom ryby dusenej vo vlastnej šťave. Existuje veľa možností pre lahodnú a ľahkú večeru a hlavné zákazy posledného jedla sú známe tým, ktorí vedú zdravý životný štýl. Sú to sladkosti, vyprážané a mastné jedlá, údeniny, kyslé uhorky, konzervy.

Ako sa správne stravovať pri cukrovke

Pri chorobe prvého alebo druhého typu je dôležité naučiť sa správne vypočítať potrebu tela na energetické jednotky tak, aby nadbytočné kalórie „neživili“patológiu, ale aby ich ani nebol nedostatok. Výpočet je založený na telesnej hmotnosti a životnom štýle spojenom so spotrebou kilokalórií.

Hlavným rizikovým prahom pre diabetika je prítomnosť spracovaných sacharidov v jeho strave, ktorých jednoduchým príkladom je cukor – v čistej forme alebo štandardne prítomný v zložení produktu. Preto by mal diabetik vylúčiť z jedálneho lístka všetky druhy cukroviniek, čerstvé pečivo, marinády, perlivé vody a ovocie ako hrozno, banány, tekvice, hrušky.

Komplexné sacharidy nachádzajúce sa vhotové výrobky - cestoviny, niektoré cereálie, chlieb - sú tiež nad sily oslabeného organizmu diabetika, ale rovnaké sacharidy, ale v zelenine (mrkva, repa, repa) môžete jesť takmer voľne, s obmedzením ich objemu na 300 gramov na deň. Zelenina ochudobnená o uhľohydrátové zlúčeniny - zelenina, všetky druhy kapusty, uhorky, paradajky - tvoria základ nutričnej rozmanitosti diabetika. Povolené sú tu aj huby – nie viac ako 130 g a zemiaky – do 250 g.

Bez ohľadu na to, ako sa diabetik stravuje - správne alebo s poruchami - chorý človek, pravidelne sa stretáva s prejavmi dysbakteriózy. Odborníci na výživu odporúčajú v týchto obdobiach čo najviac obmedziť používanie tepelne spracovaných potravín a „nalepiť“sa na čerstvú zeleninu, zeleninu a vrcholy mrkvy, repy, koreňového petržlenu.