Aký je glykemický index? Glykemický index obilnín

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ľudia s cukrovkou sú nútení dodržiavať každodennú diétu založenú na konzumácii potravín s nízkym obsahom sacharidov, počítať kalórie a sledovať glykemický index potravín v strave. Iba v tomto prípade možno ich jedlo nazvať bezpečným. Základom jedálnička ľudí vyznávajúcich zdravý životný štýl, teda aj diabetikov, sú obilniny. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, minerály, aminokyseliny a rastlinnú vlákninu. Pred zostavením jedálneho lístka by ste si však mali podrobne preštudovať glykemický index obilnín vyrobených z rôznych druhov obilnín. Budeme o tom hovoriť v našom článku.

Aký je glykemický index?

Tento indikátor je známy všetkým ľuďom s cukrovkou bez výnimky. Glykemický index odráža vplyv určitých potravín na hladinu glukózy v krvi. Čím vyšší je tento ukazovateľ, tým rýchlejšierozklad uhľohydrátov obsiahnutých v ovocí, zelenine, obilninách atď. V súlade s tým hladina glukózy stúpa rýchlejšie. Vysoký glykemický index je pre diabetikov veľmi nebezpečný. Preto je pre nich také dôležité neustále sledovať tento ukazovateľ.

Glykemický index glukózy sa berie ako východiskový bod. Je to 100 jednotiek. Glykemické indexy ostatných produktov sa vypočítavajú na základe pomeru s touto hodnotou. Mimochodom, takéto výpočty budú užitočné nielen pre diabetikov, ale aj pre všetkých ostatných ľudí, ktorým ich zdravie nie je ľahostajné.

Najbezpečnejšie z hľadiska rýchleho rastu glukózy v krvi sú potraviny s glykemickým indexom v rozmedzí 0-39 jednotiek, na druhom mieste - s hodnotou 40-69, na treťom - nad 70. by nemal byť súčasťou stravy diabetikov.

Glykemický index pohánky varenej s vodou

Pohánka je na prvom mieste medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú správnu výživu. Na jej základe bolo dokonca vyvinutých niekoľko špeciálnych diét, ktoré vám umožňujú ľahko zhodiť pár kíl navyše. Kalorický obsah pohánky je 355 kcal na 100 g. Ale ukazovatele glykemického indexu sa líšia v surových obilninách a kaši varenej vo vode. Obsah živín je pomerne vysoký v prvom aj druhom prípade.

Glykemický index surovej pohánky je 55 a varenej pohánky je 40. Produkt patrí do druhej skupiny, pretože oba ukazovatele sú v rozmedzí 40-69 jednotiek. Stojí za zmienku, že glykemický index obilnín na vode je nižší ako u surových obilnín. Táto podmienka však platí iba vtedy, ak sa pri varení nepoužili žiadne prísady vrátane oleja. Pridaním cukru alebo mlieka sa z pohánkovej kaše stane jedlo s vysokým indexom.

Ryža a jej prínosy pre zdravie

Glykemický index ďalšej obilniny závisí od jej druhu. Takže napríklad biela ryža, leštená a dobre vyčistená, je pre diabetikov menej užitočná ako hnedá. Je lepšie ho úplne vylúčiť zo stravy ľudí trpiacich cukrovkou. Glykemický index kaše z bielej ryže varenej vo vode je 70 jednotiek, zatiaľ čo glykemický index hnedej ryže je 55 jednotiek.

Kalorický obsah bielej ryže bude tiež vyšší ako v hnedej ryži: 339 kcal oproti 303 kcal na 100 g. Mimochodom, tá druhá je tiež prospešnejšia pre telo, pretože obsahuje viac živín.

Najzdravšie pšeničné zrná

Z pšenice sa vyrábajú obilniny ako kuskus, bulgur, špalda. Ich glykemický index sa ako celok pohybuje od 40 do 65 jednotiek. Pšeničná kaša aj napriek vysokému obsahu kalórií patrí medzi najvyhľadávanejšie u diabetikov. Majú najvyššiu nutričnú hodnotu.

Glykemický index pšeničných obilnín z rôznych obilnín je odlišný. Podľa úrovne užitočnosti pre telo môže byť od zastúpené v tomto poradí:

1. Pravopis. Táto obilnina je považovaná za jednu z najstarších na Zemi. Špalda je predchodcom modernej pšenice. Veľké zrná obilnín sú chránené hrubým filmom, ktorý sa neje. Z hľadiska nutričných hodnôt je špaldová kaša oveľa zdravšia ako ostatné pšeničné kaše. Glykemický index misky je 40 jednotiek.
2. Bulgur. Tento druh obilnín sú dusené pšeničné zrná. Bulgur môže byť mletý a mletý alebo vo forme celých zŕn, nelúpaných z vonkajšieho obalu. Je to kaša z takýchto obilnín, ktorá sa považuje za najužitočnejšiu. Jeho glykemický index je 45.
3. Kuskus. Navonok je táto obilnina veľmi podobná okrúhlej ryži s priemerom zrna 1-2 mm. Kuskus sa pripravuje na báze krupice, ktorá sa zase získava z tvrdej pšenice. Glykemický index obilnín je vysoký. Tento indikátor pre kuskus je 65 jednotiek.

Glykemický index prosovej kaše

Jedlo z prosa je žiadané medzi ľuďmi, ktorí sledujú kvalitu svojej stravy. Látky v ňom obsiahnuté prispievajú k:

• eliminovať toxíny z tela;
• znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
• zrýchlenie procesu trávenia;
• normalizácia krvného tlaku;
• obnovenie pečene;
• prevencia kardiovaskulárnych ochorení.

Napriek všetkým užitočným vlastnostiam tohto jedla by nemal byť prítomný v strave diabetikov príliš často. Faktom je, že glykemický index proso kaše, varenéna vode, je minimálne 70 jednotiek. A to nie je limit. Čím hustejšia je kaša varená, tým vyšší bude tento indikátor. Diabetici by mali tento pokrm používať opatrne.

Kukuričná kaša pre diabetikov

Tento produkt patrí do tretej skupiny z hľadiska rýchlosti nárastu glukózy v krvi, keďže jeho glykemický index je 70. A v tomto prípade hovoríme o kukuričnej kaši uvarenej vo vode. Glykemický index iných potravín, ktoré sú na ňom založené, ako sú cereálie, tyčinky a pukance, je oveľa vyšší ako 70. Počas varenia kukuričnej kaše je dôležité nepridávať cukor ani mlieko. Výsledné jedlá nebudú pre diabetikov bezpečné.

Inak je kukuričná kaša celkom užitočná. Obsahuje betakarotén, takmer všetky vitamíny skupiny B, ale aj horčík, železo a zinok. Posledný prvok je v tele obzvlášť dôležitý, keďže od neho závisí zdravie našej imunity.

Glykemický index ovsených vločiek

Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú zdravú výživu, začína svoj deň týmto jedlom. Glykemický index obilnín z ovsa je v prijateľných medziach a je 40-66 jednotiek. V závislosti od spôsobu spracovania zrna a možnosti varenia sa však hodnota tohto ukazovateľa môže značne líšiť. Takže napríklad glykemický index surových obilnín je 40, rovnako ako viskózna kaša varená vo vode. Hodnota rovnakého ukazovateľa pre kašu varenú v mlieku bude už60 a na instantné cereálie - 66 jednotiek.

Musli má najvyšší glykemický index. Jeho hodnota presahuje 80 jednotiek. Vysvetľuje to skutočnosť, že müsli obsahuje nielen ovsené vločky, ale aj orechy, sušené ovocie a niekedy aj cukor.

Hašková alebo šošovicová kaša

Jedálniček diabetika by mal obsahovať čo najviac nízkoglykemických potravín. Hrachová kaša je jedným z takýchto jedál. Pri konzumácii 100 g hrášku uvareného vo vode stúpne hladina glukózy v tele len o 22 jednotiek. Šošovica sa môže variť rovnakým spôsobom, pretože jej glykemický index je tiež dosť nízky na úrovni 30 bodov. Všetky tieto produkty patria do prvej a najbezpečnejšej skupiny. Za zmienku stojí, že spomedzi všetkých strukovín je to práve šošovica, ktorú telo najlepšie vstrebáva.

Ak hovoríme o spôsobe varenia strukovín, tak silne uvarený hrášok alebo šošovica majú vysoký glykemický index, keďže sacharidy v nich obsiahnuté sa rýchlejšie vstrebávajú do krvi. Preto by sa tieto obilniny mali podrobiť miernemu tepelnému spracovaniu. Kaše z hrachu a šošovice sa odporúčajú konzumovať spolu s mrkvou, kapustou, paradajkami a baklažánom. Táto zelenina prispieva k dlhšej dobe absorpcie glukózy v tele. Pre diabetika takáto akcia len prospeje.

Jačmenná kaša

Nasledovné jedlo je nepochybným lídrom v rebríčku cereálií s nízkym glykemickým indexomindex. Hodnota indikátora pre toto jedlo je 22 jednotiek. Takýto nízky glykemický index je však možný len vtedy, ak sa kaša uvarí s vodou a bez pridania oleja.

Perlový jačmeň obsahuje tie látky, ktoré sú zodpovedné za znižovanie hladiny glukózy v krvi. Obsahuje veľa železa, vápnika, fosforu, vlákniny. Jačmenná kaša musí byť prítomná v komplexnej výžive každého človeka. Toto jedlo sa odporúča jesť 2-3 krát týždenne.

Jačmenná kaša prispieva:

• čistenie čriev a tela ako celku od toxínov;
• posilnenie imunity;
• zlepšiť stav pleti a pleť;
• budovanie silných kostí.

Jedlo z perličkového jačmeňa je najlepšie konzumovať ráno. Pri varení by sa nemal používať cukor a tuky živočíšneho pôvodu. Namiesto toho môžete pridať lyžičku rastlinného oleja. Akékoľvek cereálie sa najlepšie podávajú s proteínovými produktmi.