Glykemický index chleba a chlebových výrobkov: definícia a porovnanie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 22:44

Zdravý životný štýl nie je len móda, ale v modernom svete je to skutočná nevyhnutnosť. Každý deň športovci a odborníci na výživu vyvíjajú nové metódy na chudnutie a pokročilí inzerenti z toho robia skutočný kult. Dnes sa jedálny lístok žiadneho profesionálneho odborníka na výživu nezaobíde bez zohľadnenia glykemického indexu, hoci o jeho existencii veľa mladých ľudí ani nevie.

V tomto článku sa dozviete o koncepte GI a o tom, aký vysoký môže byť glykemický index chleba ako jednej z najviac konzumovaných potravín v Rusku.

Koncept glykemického indexu

V podstate je GI stupeň vplyvu sacharidového produktu obsahujúceho glukózu na ľudské telo. Vysoký GI znamená rýchle odbúravanie krvného cukru, čo môže nepriaznivo ovplyvniť proces chudnutia. Tento indikátor nie jenajnovší objav odborníkov na výživu, pretože ho už dlho používajú ľudia s cukrovkou na kontrolu hladiny glukózy v tele. Notorickí marketéri však neodolali a propagovali koncept a dôležitosť GI v nadväznosti na správnu výživu a zdravý životný štýl.

Používanie GI v každodennom živote

Pri výpočte GI sa glukóza berie ako 100 % a z nej sa vypočítavajú ukazovatele pre každý sacharidový produkt. Tento index je vyjadrený v nasledujúcich skupinách:

• nízky index (0-40);
• priemerný index (40 – 70);
• vysoký index (70 a viac).

Spravidla sú jednoduché sacharidy súčasťou potravín s vysokým GI. Tieto stopové prvky sa v tele rýchlo rozkladajú a spôsobujú vysoký skok v hladine cukru v krvi. Medzi tieto produkty patria: rýchle občerstvenie, sladkosti, múčne výrobky a sýtené nápoje. Jednoduché sacharidy nielen negatívne ovplyvňujú produkciu inzulínu v ľudskom tele, ale aj spomaľujú metabolizmus, čím bránia chudnutiu. Vyhýbajte sa jedlám s GI vyšším ako 70, aby ste si udržali kondíciu.

Komplexné sacharidy majú stredný až nízky GI. To znamená, že takéto jedlá pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi, a tým umožňujú človeku cítiť sa sýty a nabitý energiou na dlhší čas. V procese chudnutia je potrebné zamerať sa na komplexné sacharidy a zaradiť ich do každodennej stravy, kombinovať ich s proteínovými produktmi.

Glykemický index chleba

Je potrebné si uvedomiť, že použitie akéhokoľvek pšeničného produktu počas nízkosacharidovej diéty je nežiaduce, a to aj napriek norme GI. Glykemický index chleba priamo závisí od jeho zloženia, možných prísad a receptúr. Napríklad na Západe, na regáloch veľkých supermarketov, s najväčšou pravdepodobnosťou nenájdete obyčajný hnedý chlieb, pretože k americkým analógom sa určite pridá med, sušené ovocie, horčica alebo všetky druhy korenín. Je potrebné vzdať hold sovietskej stravovacej kultúre, ktorá ľuďom vštepovala zdravú a plnohodnotnú stravu bez konzumácie obrovského množstva „potravinových odpadkov“.

Biely chlieb

Glykemický index chleba z bielej múky je okolo 80. Tento parameter môže kolísať kvôli rozdielom v receptúre a spôsobe prípravy výrobcov. Práve kvôli vysokému GI odporúčajú odborníci na výživu vylúčiť tento produkt z každodennej stravy nielen pri chudnutí, ale všetkým, ktorí nepotrebujú tukové zásoby v problémových partiách. Biely chlieb pozostáva výlučne z rýchlych sacharidov, ktoré sa okamžite vstrebávajú do krvného obehu, vďaka čomu sa človek cíti hladný a trochu slabý.

Za zmienku stojí, že biele pečivo je lepšie nahradiť čiernym alebo diabetickým chlebom, ktorý pozostáva z vlákniny a komplexných sacharidov.

Výrobky z ražnej múky

Glykemický index čierneho chleba je približne 50-60 v závislosti od zloženia. Vo všeobecnosti má tento produkt priemerný stupeň zaťaženia glukózoutelo, ale aj tak jedzte hnedý chlieb s mierou a s určitou frekvenciou. Avšak glykemický index ražného chleba a nutričná hodnota robia tento múčny výrobok celkom zdravým. Mnohí odborníci na výživu ho odporúčajú ľuďom s cukrovkou z niekoľkých dôvodov:

• obsah vlákniny na vysokej úrovni, ktorý vám umožňuje zaviesť systém bývania a komunálnych služieb;
• chlieb obsahuje prospešné aminokyseliny a vitamíny;
• dostatočný obsah železa a horčíka, ktoré nielen zabraňujú nervovým vzplanutiam, ale aj zvyšujú hladinu hemoglobínu v krvi.

Glykemický index chleba Borodino je len 45 a jeho užitočnosť pre telo je neporovnateľná. Okrem hlavnej výhody – nízkeho obsahu kalórií, obsahuje tento chlieb selén, ktorý pomáha štítnej žľaze a kardiovaskulárnemu systému. Chlieb Borodino je skutočným nálezom pre zdravie žien.

Je zaujímavé vedieť, že GI možno určiť podľa farby múčneho produktu. Čím je chlieb tmavší, tým je GI nižší. Ale kvôli zvýšenej kyslosti tmavého chleba odborníci na výživu odporúčajú nejesť múčny výrobok s červeným mäsom, aby sa neskomplikoval proces trávenia. Tento produkt sa najlepšie hodí k ľahkému večernému šalátu a štipke olivového oleja.

Otrubový chlieb

Tento múčny výrobok je chlieb s nízkym glykemickým indexom 45. Práve vďaka tomuto ukazovateľu je výrobok obľúbený u ľudí s cukrovkou. Výrobcovia zvyčajne používajúražná múka s prídavkom rôznych otrúb. Chlieb obsahuje vysokú hladinu vlákniny, ktorá umožňuje pomalé odbúravanie sacharidov a stabilizáciu cukru v krvi. Tento proces poskytuje rýchly úbytok hmotnosti a zrýchlený metabolizmus. Chlieb s otrubami má tiež tieto zdravé vlastnosti:

• s vysokým obsahom vitamínu B;
• normalizácia črevného traktu;
• posilnenie imunity;
• znižuje hladinu nechceného cholesterolu;
• nespôsobuje nadúvanie ani ťažobu v bruchu.

Treba si uvedomiť, že chlieb s otrubami by ste tiež nemali jesť stále, pretože v prvom rade ide o múčny výrobok. Tento produkt môže byť tiež vyrobený z pšeničnej múky, ktorá automaticky zvyšuje GI. Pred kúpou chleba v supermarkete sa oplatí podrobne preštudovať jeho zloženie.

Celozrnný výrobok

Mnoho športovcov a trénerov pridáva do stravy celozrnný chlieb. A to nie je prekvapujúce, pretože výrobok pozostáva z otrúb a celých zŕn. Mnohí výrobcovia však do zloženia pridávajú prémiovú múku, kvôli čomu je tento chlieb nevhodný pre nízkosacharidovú diétu. Glykemický index celozrnného chleba bez pridania pšeničnej alebo ražnej múky sa pohybuje od 35 do 45. Okrem nízkeho obsahu cukru je výrobok užitočný pre diabetikov a ľudí s chronickým srdcovým ochorením a s obezitou akéhokoľvek typu. Medzi mladými ľuďmi je obľúbený aj celozrnný chlieb, ktorý si vyžaduje väčšina moderných diétjesť malé množstvo tohto produktu.

Za zmienku stojí, že ak sa vyskytnú vážne problémy s úžitkovým systémom, je lepšie celozrnný chlieb odmietnuť, pretože vysoký obsah vlákniny môže poškodiť správne fungovanie čriev.

Vo všeobecnosti je celozrnný chlieb magickým zdrojom esenciálnych stopových prvkov, vitamínov a aminokyselín, ktoré vám umožnia udržať si telo v dobrej kondícii a postavu v dobrej kondícii.

Chlieb bez droždia

Glykemický index chleba bez droždia môže byť v skutočnosti rôzny, pretože recept na prípravu produktu je u rôznych výrobcov rôznych značiek odlišný. Kvások, ktorý sa používa pri pečení, tento proces výrazne urýchľuje, no z ich pridania už nie je žiaden úžitok. Najlepšie je konzumovať chlieb pripravený kváskovým spôsobom, ktorý dokáže znížiť GI múčneho výrobku a zvýšiť obsah rôznych vitamínov, zdravých baktérií a iných stopových prvkov.

V procese chudnutia sa musíte vyhýbať konzumácii potravín obsahujúcich droždie.

Alternatíva k chlebu

Regaly veľkých supermarketov sú plné chlebov rôznych značiek v sortimente a so zaujímavými dochucovadlami: mak, sladká paprika, cesnak, paradajka, talianske a provensálske bylinky. Tento produkt je umiestnený ako diétny produkt, ale je to naozaj tak? V skutočnosti glykemický index a obsah kalórií v chlebe priamo závisí od múky, ktorá sa pridáva do kompozície. Takže, GI bochníky odpšenica sa môže pohybovať od 65 do 80 a ražný chlieb má spravidla glukózový index 40-45. Výhodou tohto produktu oproti bežnému chlebu je, že vo väčšine prípadov chlieb neobsahuje droždie.

Celkovo má táto alternatíva chleba vysoký obsah vlákniny, vitamínov, bielkovín a komplexných sacharidov, vďaka čomu je ideálna na chudnutie.