Koľko kalórií potrebujete, aby ste schudli: norma, pravidlá počítania a približná veľkosť porcie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Každá osoba, aj tá najvzdialenejšia od problémov výživy, vie, že každý výrobok obsahuje určitý počet kalórií. Ak ich je denne viac, ako človek minie, tak vďaka vznikajúcemu tuku priberie. Tukové usadeniny dodávajú postave škaredú siluetu, v páse, na bokoch a na chrbte sa objavujú záhyby. V priebehu času má plný človek prirodzenú otázku: "Koľko kalórií potrebujete jesť, aby ste schudli?". Budete sa musieť naučiť porozumieť obsahu kalórií v rôznych jedlách a naučiť sa pravidlá pre zostavovanie zdravého jedálnička.

Živiny v každodennej ľudskej strave

Každý z nás denne konzumuje bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá z týchto živín je životne dôležitá pre fungovanie tela a všetkých jeho systémov. Nesú energiu, ktorú možno merať, vrátanev kalóriách: míňa sa na myšlienkové pochody, dýchanie, krvný obeh, svalové kontrakcie a mnohé ďalšie. Aj keď človek spí, jeho telo míňa kalórie spotrebované počas dňa jedlom. Je to univerzálna jednotka energie. Pre ľudí s nadváhou vyvstáva otázka: „Koľko kalórií denne na chudnutie by sa malo skonzumovať s jedlom?“.

Je zrejmé, že ak chcete schudnúť, budete musieť znížiť príjem jednej zo základných živín. Aby ste si odpovedali na otázku, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli, musíte si aspoň približne predstaviť dôležitosť každej živiny pre pohodu a vitalitu chudnúceho človeka.

1. Sacharidy sú pre ľudí zdrojom energie. Pri ich nedostatku telo začne čerpať energiu z tukových zásob, ktoré sú na tele nasadené. To je dôvod, prečo sú nízkosacharidové diéty také populárne. To je celkom opodstatnené: odmietnutie uhľohydrátov vám skutočne umožňuje rýchlo schudnúť, pretože potraviny bohaté na ne často obsahujú veľké množstvo kalórií. Ak chcete schudnúť, koľko sacharidov môžete denne zjesť? V závislosti od celkovej fyzickej aktivity sa toto číslo pohybuje od sto gramov (pri nulovej fyzickej a slabej psychickej aktivite) až po tristo. Ľudia, ktorých každodenné aktivity sú naplnené intenzívnou fyzickou a duševnou aktivitou, si môžu dovoliť konzumovať veľké množstvo sacharidov a nepriberať.
2. Proteíny sú stavebnými kameňmi tela. Čisto bielkovinové potraviny majú nízky obsah kalóriímôžu sa jesť bez strachu z priberania. Bielkoviny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Schudnúť na nízkosacharidových diétach znamená jesť prevažne len bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu. Koľko kalórií by som mal denne zjesť, aby som schudol, pokiaľ ide o potraviny bohaté na bielkoviny? Proteíny je možné jesť bez strachu o postavu, v akomkoľvek množstve. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie pravidiel nízkosacharidovej výživy.
3. Tuky sú ďalšou dôležitou živinou, z ktorej môže ľudské telo čerpať energiu. Ak sa z nejakého dôvodu zastavil príjem tukov aj sacharidov, potom výrazný kalorický deficit spôsobí, že metabolizmus čerpá energiu z lipidových zásob. A to znamená, že tukové vankúšiky na bruchu, bokoch, rukách a nohách sa začnú doslova „topiť“pred našimi očami.

Funkcie chudnutia žien a mužov

Počítanie kalórií je jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako schudnúť pre každého. Je rozdiel v zbavovaní sa prebytočného tuku v závislosti od pohlavia? Nezáleží na tom, ako veľmi by som chcel povedať opak, ale naozaj je v tom rozdiel.

1. Ženy chudnú pomalšie a horšie kvôli hormonálnym hladinám. Pohlavné hormóny a nízke množstvo voľného testosterónu prispievajú k priberaniu, tvorbe celulitídy na stehnách. Ide o úplne prirodzený prirodzený proces, preto boj proti nemu nemusí byť úspešný. Ale ak sa prísne obmedzíte v používaní kalórií z jedla, telo nienebude iné východisko, len začať čerpať energiu z tukových zásob. Koľko kalórií potrebuje žena, aby schudla? Priemerné číslo, ktoré odborníci na výživu volajú, je od 1 000 kcal (ak žena vedie sedavý životný štýl). Zníženie tohto čísla spomalí metabolizmus. Koľko kalórií by mala žena prijať, aby schudla, ak vedie aktívny životný štýl? Tento údaj môže dosiahnuť až 2 000 kcal za deň, ale podlieha každodennému intenzívnemu silovému alebo atletickému tréningu.
2. Muži ľahšie strácajú tuk, svalová hmota rastie rýchlejšie. Je to možné kvôli vysokému množstvu testosterónu v krvi. Aby sa urýchlil proces zbavovania sa prebytočného tuku, musí muž pripojiť silové fitness alebo atletiku. Športové aktivity sa nemusia vykonávať denne, ale aspoň štyri hodiny týždenne by sa mali venovať tréningu. Koľko kalórií schudnúť pre muža so sedavým životným štýlom? Toto číslo je najmenej 1500 kcal. Ak bude jesť menej, metabolizmus sa spomalí a sú možné zdravotné problémy. Koľko kalórií schudnúť pre muža s aktívnym životným štýlom? Tento údaj sa pohybuje od 2800 do 3400 kcal.

Ako si vypočítať denný príjem kalórií

Koľko kilokalórií človek potrebuje? Norma je určená na základe nasledujúcich údajov:

• celkový metabolizmus je nákladom na životne dôležité funkcie tela: dýchanie, trávenie potravy, zásobovanie orgánov krvou atď.;
• Denné výdavky na fyzickú prácu.

Koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli? Existuje jednoduchý spôsob, ako vypočítať optimálny denný príjem kalórií. Toto číslo si musíte vypočítať sami a zapamätať si ho. Na výpočet by ste mali použiť klasickú verziu vzorca Muffin Jeor:

• OM pre ženy=6, 26(výška v cm) + 10(hmotnosť v kg) - 5(vek v rokoch) - 161;
• OM pre mužov=6, 26(výška v cm) + 10(hmotnosť v kg) - 5(vek v rokoch) + 5, kde (OM) je celkový metabolizmus, tj. počet kalórií, ktoré by mal človek aj tak skonzumovať.

Koľko kalórií by som mal zjesť, aby som čo najrýchlejšie schudol? Aby ste nenarušili zdravý metabolizmus a schudli tak rýchlo, ako vám to vlastné zdravie dovolí, mali by ste od ukazovateľa OM odpočítať 30 %. Výsledný údaj bude počet kalórií, ktoré musíte skonzumovať, aby ste schudli čo najrýchlejšie.

Koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli pomaly, počas šiestich mesiacov alebo aj dlhšie? Malo by sa odobrať z OM 10 %. Väčšina ľudí si takú skromnú úpravu stravy ani nevšimne. Ale ak si presne vypočítate množstvo zjedeného jedla a zabezpečíte deficit len 10% na dennej báze, môžete dúfať, že stratíte veľké množstvo prebytočného tuku, ktorý bude odchádzať rovnomerne z celého tela.

Ako zostaviť stravu, aby ste sa neprejedli

Bolo teda jasné, že na bezpečnú a zaručenú likvidáciu prebytkuhmotnosť stačí na to, aby sa počet skonzumovaných kalórií znížil len o 10 %, ktoré sú potrebné na udržanie základných životných funkcií. Ako to implementovať?

Najprv si musíte zaobstarať kuchynskú váhu a odvážiť každú porciu. Veľkosť porcie je to, čo by človeka malo v prvom rade zaujímať. Môžete jesť uhľohydráty, tuky a bielkoviny, ale malo by sa počítať iba všetko jedlo za deň v súhrne. Ak človek premýšľa o tom, koľko kalórií skonzumuje, aby schudol, no ani sa neobťažoval kúpiť si kuchynskú váhu, s najväčšou pravdepodobnosťou budú všetky pokusy o zmenu vzhľadu márne.

Svoju stravu by ste mali zostaviť v súlade s pravidlami frakčnej výživy. K dnešnému dňu je to najefektívnejší systém pre ľudí, ktorí sa zaoberajú počítaním kalórií pri chudnutí.

Príklad zlomkovej nízkokalorickej diéty na jeden deň

Frakčná výživa je konzumácia jedla každé tri hodiny v malých porciách. Všetko by sa malo vypočítať tak, aby celkové množstvo kalórií spotrebovaných za deň neprekročilo normu. Približné veľkosti porcií, ktoré spĺňajú aj pravidlá frakčnej výživy a zmestia sa do rámca 1200 kcal:

• raňajky: pohár kefíru bez tuku a jedno varené kuracie vajce;
• snack - balenie tvarohu 0% tuku;
• obed: 100 gramov pohánkovej kaše a jeden kus vareného kuracieho filé (15 g);
• snack - zeleninový šalát (250 g) posypaný lyžicou olivového oleja;
• večera - kúsok varenéhoteľacie mäso (možno upiecť vo forme steaku v rúre bez pridania oleja - 200 g).

Táto diéta je založená na využití bielkovín. Umožňuje chudnúcemu človeku nezažiť bolestivý pocit hladu. Hmotnosť začne po niekoľkých dňoch takejto výživy odchádzať. Hlavná vec je nevzdať sa a nepreraziť v používaní sladkostí, rýchleho občerstvenia a iných vysokokalorických jedál.

Význam vodného režimu pri chudnutí

Takmer všetci ľudia, ktorých zaujíma otázka, koľko kalórií môžete schudnúť, zabúdajú, že človek má tendenciu aj piť. Pamätajte si, v akom množstve a akým druhom nápojov ste? Sladený čaj a káva, sóda, pivo? A je divu, že nadbytočné kilogramy nezmiznú?

Nápoje môžu tiež spôsobiť priberanie. Napríklad pohár piva alebo Coca-Coly sa kaloricky rovná 60 gramom mliečnej čokolády Airy. A to je takmer celá dlaždica! Málokedy sa však niekto zastaví pri pohári piva. Zvyčajne človek, ktorý ho začal piť, spotrebuje najmenej tri poháre alebo dokonca viac. Chudnutie v takýchto podmienkach neprichádza do úvahy.

Musíte starostlivo sledovať kvalitu a množstvo nápojov, ktoré pijete. Kalórie z nich by sa tiež mali počítať a začleniť do celkového denného plánu.

Je možné úplne sa vzdať sacharidov?

Táto otázka zaujíma mnohých chudnúcich ľudí. Proteínové diéty vám umožňujú čo najrýchlejšie sa zbaviť prebytočných kíl a zároveň nehladovať. Mäso, vajcia, mliečne výrobky – to všetko sa dá jesť bez obmedzenia na nízkosacharidovej diéte. pravda,budete sa musieť takmer úplne obmedziť v používaní nasledujúcich produktov a jedál z nich:

• akékoľvek pekárenské výrobky;
• pasta;
• cukor a akékoľvek jedlá, nápoje s ním;
• zelenina (môže sa použiť iba surová a zelená);
• ovocie a bobule;
• akékoľvek cukrovinky.

Napriek tomu, že nízkosacharidová diéta pomáha zmeniť tvar postavy v krátkom čase, lekári sú kategoricky proti. Počítanie kalórií je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Ale nemôžete úplne opustiť sacharidy na dobu dlhšiu ako tri dni. Množstvo bielkovín zvyšuje zaťaženie pečene a obličiek, pretože produkty rozkladu natrávených bielkovín otrávia telo. V skutočnosti telo zažíva intoxikáciu. Človek na nízkosacharidovej diéte sa takmer vždy cíti slabý, preťažený, unavený a jeho výkonnosť klesá. Je to priamy dôsledok nedostatku sacharidov.

Populárne proteínové diéty a celkový denný kalorický príjem

Chudnúci ľudia vymýšľajú nezvyčajné recepty z proteínových produktov. Napríklad, keď máte naozaj chuť na sladké, proteínové meringue koláčiky sa pripravujú s pridaním nula kalorického sladidla. Výsledkom je, že sú chutné, ako skutočné, sladké a drobivé a ich obsah kalórií je nízky - asi 100 kcal na sto gramov. Celé tajomstvo spočíva v použití sladidla na báze erytritolu alebo stévie. V porovnaní s obyčajným cukrom nikdy nepovedú nielen k obezite, ale celkovo k hromadeniu aj zanedbateľne maléhomnožstvo tuku.

Nízkotučné mäso: morčacie, kuracie, teľacie mäso je tiež nízkokalorické, ale veľmi uspokojivé. Aby ste sa na pár hodín zbavili hladu, stačí zjesť kúsok varených kuracích pŕs. 100 gramov takéhoto jedla obsahuje iba 200 kcal, a to je zanedbateľné množstvo. Napríklad, ak sa rovnaký kus kurčaťa vypráža v oleji, obsah kalórií sa zvýši na 350 kcal. Ak k tomu pridáte lyžicu zemiakovej kaše a krajec bieleho chleba, energetická hodnota sa zvýši na 500 kcal.

Prečo dievčatá priberajú na váhe po prísnych hladových diétach

Koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli? Vyššie boli uvedené normy v číslach pre mužov a ženy. Bohužiaľ, veľa žien v snahe o harmóniu porušuje všetky pravidlá zdravého rozumu a starostlivý postoj k vlastnému zdraviu. Dievčatá začnú konzumovať menej ako 1000 kcal denne. Niektorí sa rozhodnú pre extrémne diéty, ktoré sú založené na počítaní kalórií a zahŕňajú 500 – 600 kalórií za deň.

Po takýchto vyrážkach trpí metabolizmus. Spomalí sa natoľko, že aj z jedného kúska chleba začnú rásť čísla na váhe. Dievča sa dostáva do začarovaného kruhu: je nútené znova a znova znižovať denný obsah kalórií, čím sa dostáva do takmer úplného hladu. Tým pádom nikdy nedosiahne vytúženú harmóniu. Telo je tak vyčerpané, že skôr či neskôr predsa len dôjde k rozkladu potravy. V dôsledku toho je hmotnosť ešte väčšia, ako bola pred začiatkom diéty. Metabolizmus zabitý: vyžaduje sa dlhé zotavenie. Tuk čomu môžu viesť extrémne diéty s 500 kcal za deň.

Rada dietológa: ako byť sýty a napriek tomu schudnúť

Ako zaručene schudnúť, bez neustáleho a bolestivého pocitu hladu, koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli, vám poradia odborníci na výživu:

• veľmi dbajte na pitný režim;
• úplne sa zdržať alkoholu;
• dievčatá skonzumujú aspoň 1000 kcal denne, muži - aspoň 1800 kcal;
• nikdy úplne nevylučujte zo stravy bielkoviny a tuky – to sú životne dôležité živiny;
• odmietajte jesť jednoduché sacharidy, zložité by ste mali konzumovať len do 16:00 v obmedzenom množstve;
• snažte sa byť čo najviac fyzicky aktívny;
• vyhýbajte sa prejedaniu: vyvolávajú napínanie svalových stien žalúdka, v dôsledku čoho sa zvyšuje chuť do jedla, človek pravidelne jedáva viac jedla a priberá na váhe.