Čo jesť po tréningu, aby ste schudli rýchlejšie?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Mnoho ľudí, ktorí začínajú cvičiť v posilňovni, verí, že to stačí na to, aby sa zbavili nadbytočných kilogramov. Nie je to celkom pravda. Tréning nepochybne pomáha spaľovať kalórie, cvičiť problémové partie a dodať telu tón. Ale s dodatočným zaťažením a zvýšeným výdajom energie rastie aj chuť do jedla. A po chvíli si všimnete, že objem a hmotnosť vôbec neustupujú, ale naopak, rýchlo rastú.

Prečo sa to deje a ako sa tomu môžem vyhnúť?

Skúsme pochopiť tento článok.

Prvým krokom je pochopiť, prečo váha rastie, čo presne priberáte: vodu, tuk alebo svaly. V skutočnosti to môže byť čokoľvek z vyššie uvedeného. Svaly sú oveľa hustejšie a ťažšie ako tuk, takže ich rast nepochybne ovplyvní hmotnosť po začiatku tréningu. Druhým dôvodom je zadržiavanie vody. Existuje teória, že so zvýšením fyzickej aktivity sa telo snaží zadržiavať výslednú tekutinu. Práve zadržiavanie vody v tele môže spôsobiť niekoľko nabratých kilogramov. A vzhľadom na to, že športovanie výrazne zvyšuje chuť do jedla, dôvodom môže byť nesprávne zvolená strava a používanie vysokokalorických potravín. V tomto prípade by ste sa mali naučiť chápať, čo potrebujete jesť po tréningu, aby ste schudli.

Pre správne určenie toho, čo presne spôsobilo prírastok hmotnosti, odborníci neodporúčajú používať iba závažia, pretože v procese rastu svalov sa hmotnosť vždy zvýši, ale vaše objemy sa nezmenia. K dnešnému dňu existuje veľa metód na meranie podkožného tuku - nezávisle aj s pomocou špecialistov. Najbežnejšie je meranie pomocou posuvného meradla. Podobný spôsob merania percenta podkožného tuku je bežný v mnohých fitness centrách. Je tiež možné zakúpiť samostatné zariadenie na presné merania.

Cvičenie a strava sú najlepší spôsob, ako sa dostať do kondície

Ak vaším hlavným cieľom nie je len nepriberať, ale aj zbaviť sa tých existujúcich, mali by ste venovať veľkú pozornosť svojmu každodennému stravovaniu. Obzvlášť dôležité je vedieť, čo jesť večer po tréningu, aby ste schudli.

Ideálnym spôsobom, ako schudnúť a vytvarovať sa, je spojiť cvičenie so správnou výživou, ktorá bude obsahovať potrebné množstvo všetkých živín a kalórií nepresahujúce požadovanú dennú dávku.

Skvelý spôsob, ako kontrolovať svoj každodenný jedálniček, je viesť si stravovací denník, v takom prípade sa rýchlo naučíte porozumieť tomu, čo máte jesť po tréningu, aby ste schudli. Do takéhoto denníka by ste mali zapísať všetky kalórie prijaté počas dňa, vrátane kalórií z nápojov. Pomocou takýchto záznamov môžete určiť, ktoré potraviny by ste mali obmedziť a ktoré položky vo vašej každodennej strave by ste mali zvýšiť. Keďže neexistuje jeden štandardný jedálniček pre každého, iba pozorovaním v priebehu času pochopíte, čo jesť po tréningu, aby ste schudli, len pre vás.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí

Napriek tomu, že proces chudnutia ovplyvňuje veľa faktorov: metabolizmus, osobný sklon k priberaniu, ako aj všeobecná denná aktivita, stále existujú určité všeobecné odporúčania pre výber produktov. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu pochopiť, čo nejesť po cvičení, aby ste schudli rýchlejšie:

- výrobky obsahujúce rýchle uhľohydráty (čokoládové tyčinky, múka) je lepšie odmietnuť vôbec;

- vo svojej strave by ste mali obmedziť aj produkty s množstvom cukru;

- potraviny s vysokým obsahom nasýtených, živočíšnych a trans-tukov: maslo, majonéza, vyprážané jedlá;

- aj keď sú orechy a semená veľmi užitočné bielkovinové produkty, majú veľmi vysoký obsah kalórií a prispievajú k rýchlemu priberaniu;

- káva, čaj, alkoholické nápoje.

Produkty – pomocníci v procese chudnutia

Skúsme prísť na to, čo jesť po cvičení, aby ste schudli?

Po aktívnej záťaži by ste sa mali viac oprieť o potraviny obsahujúce pomalé sacharidy:

- niektoré druhy zeleniny;

- akékoľvek zelené;

- chudé mäso, dusené, dusené alebo varené;

- nízkotučné mliečne výrobky;

Musíte piť veľa vody. Je lepšie, ak je to obyčajná stolová voda, bylinkový alebo zelený čaj, povolené je aj kakao.

Je to dôležité najmä večer, keďže počas nočného odpočinku by sa žalúdok nemal preťažovať. Výrazné zníženie kalórií v dennej strave sa tiež dôrazne neodporúča. To hrozí nielen apatiou, stratou vitality a sily, ale aj niektorými zdravotnými problémami.

Základné chyby

Tu je niekoľko bežných stravovacích omylov, ktorým sa treba vyhnúť, keď začínate s cvičením:

- Akýkoľvek druh nevyváženej stravy. Pred tréningom nie je možné obmedziť sa v jedle a po ňom sa uvoľniť, čo znamená nielen rýchle priberanie na váhe, ale aj problémy s gastrointestinálnym traktom. To isté platí pre opačnú možnosť: oprieť sa o jedlo počas dňa s istotou, že večer, počas tréningu, všetky kalórie navyše odídu - nebezpečný klam.

- Prejedanie sa po vysokej záťaži v dôsledku silného hladu. V tomto prípade dochádza k nesprávnemu rozloženiu denného príjmu kalórií, pri zvýšenej fyzickej aktivite sa to oplatíimplementujte systém frakčnej výživy po tréningu, aby ste schudli: musíte jesť často počas dňa, ale v malých porciách.

- Konzumácia nezdravých potravín v nádeji, že cvičenie pomôže zbaviť telo škôd spôsobených týmito potravinami.

- Stereotyp, že jedenie po 18:00 je škodlivé, bude tiež potrebné opustiť. Toto pravidlo je obzvlášť dôležité pre ženy, ktoré sú si isté, že večerné jedlo poškodí postavu. Preto, keď premýšľate, čo jesť po tréningu, aby ste schudli pre dievča, v žiadnom prípade by ste si jedlo nemali odopierať. Keďže so začiatkom tréningu sa spotreba energie výrazne zvýšila, pocit hladu sa vám bude častejšie pripomínať. Pri správnom výbere produktov môže byť posledné jedlo aj dve hodiny pred spaním, čo v žiadnom prípade neovplyvní postavu.

Prečo je to dôležité?

Pri športovaní telo potrebuje dostatočný prísun energie a tekutín, pretože okrem toho, že aktívna fyzická aktivita si vyžaduje viac kalórií, zrýchľuje metabolizmus. Preto budete hlad pociťovať oveľa častejšie. Aby ste sa cítili dobre a veselo a aby ste sa do ďalšieho tréningu pustili s obnovenou energiou a potešením, mali by ste byť obzvlášť opatrní pri každodennej strave.

Nebojte sa výrazného navýšenia kalórií v strave, pretože vďaka tomu, že šport aktívne naštartuje mechanizmus metabolizmu, budete sa môcť oveľa rýchlejšie aúčinnejšie ako dodržiavanie prísnej diéty. Cvičenie vám tiež pomôže získať sebavedomie, stať sa šťastnejšími, odolnejšími a aktívnejšími.

Ako správne vypočítať obsah kalórií v potravinách?

Energetická hodnota určitých potravín závisí od prítomnosti tukov v nich. Len 1 gram tejto látky obsahuje asi 10 kalórií, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny v rovnakom množstve obsahujú iba 4 kalórie.

Ktoré potraviny majú najvyšší obsah kalórií?

Energetická hodnota produktov je ovplyvnená mnohými faktormi: receptúra, zloženie a spôsob varenia. Najkalorickejšie jedlo má vysoký obsah tuku, napríklad rôzne oleje. Nemenej nebezpečné sú potraviny s vysokým obsahom cukru a rýchlych sacharidov, ako je rafinovaný cukor a pečivo. Tieto potraviny sú nebezpečné aj preto, že ich telo rýchlo vstrebáva, a preto po krátkom čase opäť pociťujete hlad.

Najzdravším jedlom po tréningu na chudnutie sú rôzne druhy zeleniny, najlepšie bez akejkoľvek tepelnej úpravy, strukoviny, chudé mäso, dusené a kyslomliečne výrobky. Ale výhody ovocia a ich neškodnosť sú prehnané. Vďaka obsahu fruktózy môže napríklad jeden banán v kalóriách predčiť kus chudého mäsa o veľkosti dlane. Večerné ovocné občerstvenie tak ľahko prekoná energetickú hodnotu plnohodnotnej večere z nízkokalorických jedál.

Niektoré pravidlá pre správny výber produktov

Ak chcete určiť, čo jesť po tréningu, aby ste schudli, mali by ste sa naučiť, ako si vybrať správne potraviny na pultoch obchodov.

• Starostlivo si preštudujte energetickú hodnotu produktov, keď ich kupujete v supermarketoch. Majte však na pamäti, že ide o ukazovatele produktu vo forme, v akej je v balení, pri akomkoľvek tepelnom spracovaní sa jeho obsah kalórií mení. Za najnebezpečnejšie kulinárske spracovanie jedla sa považuje vyprážanie vo veľkom množstve rastlinného oleja. Varenie v pare sa považuje za najužitočnejšie a najbezpečnejšie; Varenie a dusenie tiež nepridá do jedla kalórie, ale pri tomto spôsobe spracovania sa väčšina vitamínov a užitočných stopových prvkov stráca, respektíve klesá nutričná hodnota produktu.
• Drž sa ďalej od polotovarov. Takéto výrobky sa spravidla pripravujú s pridaním veľkého množstva konzervačných látok a škodlivých prísad. Energetická hodnota takéhoto jedla je tiež mnohonásobne nadhodnotená v porovnaní s domácou kuchyňou.
• Pozrite sa na zloženie produktov umiestnených na obale. Je žiaduce, aby bol výrobok čo najprirodzenejší a obsahoval minimálne množstvo konzervačných látok a E-aditív.

Koľko kalórií spálite za deň?

Akonáhle zistíte svoj denný príjem kalórií, budete mať lepšiu predstavu o tom, čo jesť po tréningu, aby ste schudli. Ale pre úplnú definíciu je potrebné tieto ukazovatele porovnať s tým, koľko energie počas toho spálitečas športového tréningu a za deň ako celok. Typický človek potrebuje asi 2130 kalórií za deň. Pri aktívnej fyzickej námahe je potrebných najmenej 3000 kcal. Samozrejme, sú to celkom priemerné ukazovatele, a aby ste mohli určiť, koľko kalórií potrebujete, musíte počúvať svoje telo, časom sa naučíte porozumieť sebe a budete schopní vytvoriť správny výživový plán a najefektívnejší tréning. program.

Pri zostavovaní vlastného výživového plánu by ste mali zvážiť nielen to, čo môžete jesť večer po tréningu (na chudnutie). Aj jedálny lístok ostatných jedál by mal byť zostavený s maximálnymi zdravotnými benefitmi a minimálnym poškodením postavy.

Dôrazne sa neodporúča ignorovať také zdravé jedlo, ako sú raňajky. Dokáže dodať potrebnú energiu na niekoľko hodín a je to prvé jedlo, ktoré naštartuje všetky potrebné procesy v tele, aby dodalo silu na celý nasledujúci deň. Preto je na mieste aj otázka, čo jesť po tréningu, aby ste ráno schudli.

Najlepšie raňajky sú rôzne cereálie, dodajú potrebnú vlákninu, pomalé sacharidy a zdravé vitamíny na niekoľko hodín po sebe. Kaše s prídavkom orieškov, sušeného ovocia, medu a kúskov čokolády budú nielen veľmi zdravými raňajkami, ale aj veľmi chutnými. Navyše, práve ráno si môžete dovoliť o niečo viac, pretože počas celého aktívneho dňa sa vám všetky prijaté kalórie určitehorieť.

Čo jesť po cvičení, aby ste schudli, človeče?

Treba vziať do úvahy aj to, že strava mužov a žien je odlišná. Muži vo všeobecnosti potrebujú viac kalórií ako ženy. A intenzita tréningu pre silnejšie pohlavie je častejšie zameraná na rast svalov a nie na spaľovanie prebytočného tuku. Na vypracovanie tej najlepšej diéty a riešenie problémových partií na tele by mal muž vedieť, čo jesť po tréningu, aby schudol. Hlavným prvkom, ktorý mužskej postave škodí, sú sacharidy. Pri výbere diéty by ste sa preto mali držať nízkosacharidovej diéty s dostatočným množstvom bielkovinových produktov a vlákniny. Malo by sa tiež pamätať na to, že mužské telo potrebuje denne viac kalórií ako ženské.

Strava by mala byť vysoko kalorická, so zníženým množstvom potravín obsahujúcich sacharidy. Čo je lepšie nejesť po cvičení, aby schudol pre muža:

- Pekárske výrobky. Povolené je malé množstvo celozrnného chleba – asi 3 štandardné kusy za deň.

- Klobásy, tučné mäso ako bravčové. Odporúča sa jesť chudé hovädzie alebo hydinové mäso.

- Cestoviny a zemiaky by sa tiež mali obmedziť v strave. Prílohy by ste mali voliť hlavne zeleninové.

- Mliečne výrobky a kyslomliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Mali by byť nahradené nízkotučnými mliečnymi výrobkami a tvarohom s pridaním zeleniny alebo ovocia.

-Vyprážané jedlá.

- Káva a alkohol.

Čo by mal muž jesť, aby si spevnil postavu bez straty sily, energie a elánu? Čo môžete jesť po cvičení, aby ste pre muža schudli:

- Kashi. Je žiaduce, aby každé ráno začínalo týmito zdravými raňajkami. Najväčšie benefity pre zdravie mužov sú ovsené vločky a pohánka.

- Morské plody. Aby ste počas nízkosacharidovej diéty nestratili niektoré intelektuálne schopnosti, dôraz by sa mal klásť na ryby a morské plody.

- Dostatok tekutiny. Odporúča sa minerálna alebo stolová voda bez plynu, prírodné šťavy a ovocné nápoje.