Ako sa zdravo a lacno stravovať: zoznam dostupných produktov, recepty

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je absolútne možné jesť zdravo a lacno. ako? Odborníci radia v prvom rade oboznámiť sa so zásadami zdravej výživy. Ak ich analyzujeme, môžeme dospieť k záveru, že správne a zdravé jedlo je kľúčom k udržaniu zdravia. Navyše, „vedľajším efektom“úpravy jedálnička je zbavenie sa nadbytočných kilogramov a teda aj mnohých pridružených chorôb. Ďalším krokom je kúpa krásneho diára.

Dietológovia a lekári odporúčajú zapisovať si jedálne lístky, recepty a nákupné zoznamy na papier. Odborníci sú si istí, že každý môže jesť chutne, zdravo a lacno. Len čo človek začne pociťovať všetky zmeny, ktoré sa dejú (vonkajšie aj vnútorné), pochopí, aké účelné bolo rozhodnutie zmeniť svoj životný štýl.

Zásady správnej výživy

V súčasnosti existuje veľké množstvo diét, z ktorých každá má len dočasný účinok. Je potrebné ho odmietnuť, dochádza k priberaniu a vracia sa zlý zdravotný stav. V tejto súvislosti sa veľa ľudí začalo zaujímať o to, ako správne a lacno jesť, aby schudli. Odborníci zdôrazňujú, že chudnutie je prirodzeným výsledkom úpravy stravy. Jeho hlavnou úlohou je obnovovať a udržiavať zdravie.

Zásady správnej výživy:

1. Menu by mala byť pestrá. Telo potrebuje veľa živín, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí, rybách, mäse, mliečnych výrobkoch atď. Inými slovami, strava by nemala pozostávať len z 3-4 obľúbených jedál.
2. Musíte jesť málo, ale často – 5-6 krát denne. Veľkosť jednej porcie by zároveň nemala presiahnuť 200 g Odborníci radia nahradiť veľké taniere malými. Posledné menované sú navrhnuté tak, aby trochu oklamali telo a vytvorili ilúziu veľkej časti.
3. Je potrebné neustále počítať obsah kalórií v jedlách. V počiatočnom štádiu sa toto cvičenie môže zdať dosť únavné, ale všetci ľudia, ktorí praktizujú správnu výživu, si uvedomujú, že asi po mesiaci sa to zautomatizuje.
4. Odporúča sa jesť v rovnakom čase. Medzi večerou a večerným spaním by mali byť aspoň 3 hodiny.
5. Raňajky sú hlavné jedlo dňa. Je to on, kto naštartuje normálne fungovanie tela. Môžete odmietnuť večeru, ale nieraňajky.
6. Ak chcete znížiť pocit hladu, musíte medzi hlavnými jedlami maškrtiť. Ale nezabudnite počítať kalórie.
7. Je potrebné vzdať sa rýchleho občerstvenia, príliš sladkých a slaných jedál. Ale pre človeka je dôležitý psychický stav. Ak nemôže úplne odmietnuť škodlivé jedlá, je dovolené ich jesť. Ale nie viac ako raz týždenne.

Jedlá musia byť navyše varené, pečené alebo dusené. Mastné a vyprážané jedlá spôsobujú telu viac škody ako úžitku.

Určenie denných kalórií

Ľudia, ktorí sa zaujímajú o to, ako sa správne a lacno stravovať, musíte najskôr pochopiť, koľko toho zjedia za 1 deň. Ďalej musíte vypočítať individuálny denný obsah kalórií a porovnať ukazovatele. Ak je prvé väčšie ako druhé, môžeme povedať, že sa našla príčina rozvoja mnohých chorôb, vrátane obezity.

Na výpočet denného príjmu kalórií sa ženám odporúča použiť Mifflinov vzorec: (telesná hmotnosť, kg x 9,99) + (výška, cm x 6,25) - (vek, roky x 4,92) - 161. Je použiteľné a pre mužov. V poslednej fáze však nemusíte odčítať 161, ale pridať 5.

Potom musíte výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1, 2 – sedavý spôsob života;
• 1, 4 – pravidelné prechádzky;
• 1, 6 – cvičenie 3-5 krát týždenne;
• 2 – každodenná ťažká fyzická práca.

Ak chcete schudnúť, stačí zjesť o 200-300 kcal menej.

Ako minúť menej peňazí na jedlo

Toto je jedna z najčastejších otázok, ktoré ľudia kladú, keď chcú pochopiť, ako sa zdravo a lacno stravovať. Ak chcete minúť oveľa menej peňazí na jedlo, odporúča sa dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Pred návštevou obchodu alebo trhu si urobte zoznam a postupujte podľa neho.
2. Je žiaduce ísť nakupovať v plnom stave. Riziko, že si kúpite niečo chutné, ale škodlivé, je teda oveľa menšie.
3. Sledujte akcie v supermarketoch. Veľmi často si môžete kúpiť produkty za polovičnú cenu.
4. Musíte nakupovať cielene. Túru treba naplánovať.

Okrem toho lekári neodporúčajú kupovať balené šťavy. Sú nielen škodlivé, ale aj drahé. Je lepšie kúpiť si zmes sušeného ovocia a pripraviť si lahodný nápoj sami.

Základ stravy: lacné a zdravé potraviny

Väčšina začiatočníkov má veľa otázok. Ako si správne zostaviť jedálniček na týždeň na chudnutie? Ako sa zdravo a lacno stravovať? Toto je len neúplný zoznam. Aby ste si zefektívnili myšlienky, musíte sa rozhodnúť na základe stravy. Netreba zaraďovať do jedálnička nemilované jedlá. Ich používanie môže vyvolať návrat k nezdravým potravinám.

V tabuľke nižšie sú uvedené lacné aj zdravé produkty. Môžete z nich uvariť veľké množstvo jedál.

Produkt	Výhody pre telo
Kapusta	Zdroj vápnika avitamín C.
Mrkva	Spúšťa omladzovacie procesy, zlepšuje trávenie.
Repa	Posilňuje kardiovaskulárny systém.
Cibuľa	Normalizuje črevnú mikroflóru, zabraňuje tvorbe rakovinových nádorov.
Reďkovka	Posilňuje srdcový sval, zlepšuje fungovanie nervového systému.
Sleď	Je to lacný analóg červenej ryby. Obsahuje rovnaké množstvo omega-3 kyselín, ktoré priaznivo ovplyvňujú fungovanie celého organizmu.
Kura	Zlepšuje stav pohybového aparátu, spevňuje steny ciev.
Offal	Obsahuje všetky dôležité vitamíny a minerály.
Vajcia	Skvelý zdroj bielkovín.
Jablká	Posilniť imunitný systém, zabrániť rozvoju anémie.
Banány	Normalizovať fungovanie nervového a kardiovaskulárneho systému.
Dairy	Prispievať k zlepšeniu tráviaceho traktu.
Ražný chlieb	Obsahuje takmer všetky základné stopové prvky.
Zrná	Pozitívny účinok na celé telo.
Ľanový olej	Nenákladný a vynikajúci analóg olivového oleja.
Morské riasy	Zlepšuje funkciu štítnej žľazy.
Sójové mäso	Skvelý zdroj bielkovín.
Cestoviny	Obsahujú užitočnésacharidy.
Citróny	Zdroj vitamínu C.

Z týchto produktov je celkom možné zostaviť jedálny lístok na týždeň. Lacná správna výživa nie je mýtus. Keď sa objavia ďalšie financie, môžete trochu rozšíriť stravu alebo nahradiť niektoré produkty zo zoznamu inými.

Možnosti občerstvenia

Odborníci na výživu odporúčajú zjesť medzi jedlami hrsť orechov. Ale tieto občerstvenie si vyžadujú výdavky. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o to, ako sa správne a lacno stravovať, by v ponuke mali byť tieto produkty:

• bananas;
• hrušky;
• jablká;
• berries;
• paprika;
• uhorka;
• mrkva;
• nízkotučné fermentované mliečne výrobky;
• sušené ovocie;
• varené vajce;
• chlieb a paradajkový sendvič;
• müsli tyčinka.

Ľudia, ktorí nemajú radi jednohubky, si môžu pripraviť ovocné a zeleninové šaláty s minimálnym množstvom oleja (je dôležité pamätať na obsah kalórií).

Vzorové menu na týždeň

Lacná a správna výživa na chudnutie pre ženy a mužov vôbec neznamená hladovanie. Podľa recenzií ľudia tento pocit zažijú len zriedka, nemajú chuť zjesť niečo škodlivé.

Približné menu na týždeň je uvedené v tabuľke (zhora nadol – raňajky, olovrant, obed, popoludňajší čaj, večera).

pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Ovsená kaša s ovocím	Pohánková kaša	Ovsená kaša	Cheesecakes	Pohánková kaša	Miešané vajcia	Ovsená kaša
Hŕstka bobúľ	Banán	Sušené ovocie	Apple	Sandwich	Uhorka	Bobule
Cestoviny, morka so zeleninou	Sleď v pare, cestoviny	Zeleninový boršč, ryžová kaša	Boršč, pohánková kaša	Zelinová polievka, varené kura	Polievka, špagety	Zelinová polievka, zemiaková kaša
Banán	Sandwich	Hruška	Apple	Bobule	Banán	Uhorka
Zelenový šalát, kefír	Ovocný šalát, mlieko	zemiaková kaša	Zelinová polievka, kefír	Zeleninový boršč	Ovocný šalát	Zelenový šalát, kefír

Ako vidíte z tabuľky, hlavné jedlá aj občerstvenie pozostávajú len zo zdravých a lacných jedál. Zároveň sa nedostaví pocit hladu.

Recepty

Varenie zdravého jedla netrvá dlho. Toto je ďalšie plus pre tých, ktorí chcú pochopiť, ako sa správne a lacno stravovať.

Recepty z jedálneho lístka na týždeň na chudnutie:

1. Ovsené vločky. Pridajte 1 lyžičku do teplej vody. Sahara. Pridajte obilniny. Na miernom ohni prikryté dusíme 5 minút. Odstráňte z ohňa. Nechajte stáť ďalších 5-10 minút.
2. Zeleninový boršč. Samostatne uvarte kurčafilé. V hrnci prevarte vodu. Soľ. Pridajte zemiaky, kapustu. Repu zľahka podusíme na 1 lyžičku. zeleninový olej. Po 15 minútach ho pridajte spolu s kuracím mäsom na panvicu. Varte do mäkka.
3. Zeleninová polievka. Kura uvarte oddelene. Zemiaky, mrkvu a brokolicu vložíme do vriacej a osolenej vody. Varte, kým nebude hotový. Pridajte kuracie mäso. Duste ďalších 5 minút.

Pokiaľ ide o šaláty. Zeleninu a ovocie je možné miešať podľa ľubovôle. Všetko závisí od individuálnych preferencií danej osoby.

Rada lekára

Odborníci odporúčajú, aby ste pozorne počúvali svoje zdravie. Ak osoba trpí vážnymi patologiami, ukazuje sa mu terapeutická strava. Až po terapii môže premýšľať o tom, ako správne a lacno jesť.

Okrem toho niektorí ľudia neustále menia svoje psycho-emocionálne pozadie kvôli úpravám stravovania. Ak je veľmi ťažké vzdať sa svojich obľúbených jedál, prechod na nové menu by mal byť postupný.

Na záver

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, správna výživa môže byť lacná. Stačí si vopred zostaviť menu podľa finančných možností. Mali by ste si tiež naplánovať nákupy.