Recepty na zdravé jedlá. Zdravé menu na týždeň

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ak chcete byť zdraví a cítiť sa skvele, musíte viesť zdravý životný štýl. Tento fakt je nespochybniteľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? Odmietanie zlých návykov? Áno. Pravidelné cvičenie? Tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte budeme diskutovať v tomto článku. Z nej sa čitateľ dozvie, ako si správne zostaviť vyvážený jedálny lístok a recepty na zdravé jedlá pre všetkých členov rodiny. Poskytnuté informácie vám pomôžu urobiť váš jedálniček nielen chutný, ale aj pre telo čo najprospešnejší.

Ako začať so zdravou výživou?

Jedálniček (recepty) na týždeň – to je prvý krok k prechodu na zdravé jedlo. Treba to robiť každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si majte zápisník, kde si môžete zapísať všetky potrebné informácie: denná strava, recepty na zdravé jedlá, zoznampotrebné produkty a tabuľku ich kalorického obsahu.

Správne menu: čo to je?

Chutné a zdravé jedlo (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by malo byť telo nasýtené pomalými sacharidmi, ktoré dodajú energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, cereálie, čaj s medom. Druhé raňajky (snack) sú čas na čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V jedálnom lístku môže byť vývar, varené mäso alebo parené rezne, zelenina, kompót alebo nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu musíte konzumovať malé množstvo rastlinných tukov, bielkovín, sacharidov. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa, ovocného kompótu. O receptoch na zdravú výživu na týždeň sa budeme podrobnejšie zaoberať v ďalšej časti článku.

Raňajky

Ovsená kaša so sušeným ovocím

100 g ovsených vločiek zalejte dvoma pohármi vody a priveďte do varu. Varte obrobok asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Vypustite z nich tekutinu a v záverečnej fáze varenia pridajte do kaše. Pokrm ochlaďte. Pred jedlom pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kašas mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a nalejte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom pod zatvorenou pokrievkou varte asi 15 minút. Ďalej nalejte do polotovaru 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Cibuľa, paprika, cuketa, paradajka čistáa bez semien. Všetku zeleninu nakrájajte na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom pridajte cuketu a korenie. Paradajku dajte ako poslednú. Obrobok varte asi 10 minút. Vajcia vyšľaháme so soľou a nalejeme na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom otočte na druhú. Hotové jedlo posypte čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryba pečená v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky jemne osoľte a korením. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom plátky paradajok. Paradajky poukladajte v jednej vrstve do zapekacej misy a dochuťte soľou. Navrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Namažte ho kyslou smotanou navrchu, posypte strúhaným tvrdým syrom. Pokrm osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g prosa, umyté a nasypané do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a zbavíme jadierok. Plátokrastlinná dužina na malé kúsky a dať na proso. Nalejte jedlo s 200 gramami horúcej vody, soľou a zapálte. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Vodu odparte na miernom ohni. Potom nalejte horúce mlieko do hrnca. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred jedlom posypte kašu cukrom.

tvarohová kastról

Recepty na zdravé jedlá musia nevyhnutne pozostávať z jedál na báze tvarohu. Ako z neho uvariť zdravý a chutný kastról, dozvedáme sa z popisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh alebo tvarohovú hmotu (400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Hmotu dôkladne premiešame. Dno formy potrieme maslom a vysypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú hmotu a vyrovnajte ju. Navrch dáme kyslú smotanu. Kastról pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov asi 40 minút.

Celozrnné chlebové sendviče s mäsom, zeleninou a tvarohom

Plátky chleba mierne osušte v hriankovači. V miske zmiešame nízkotučný tvaroh (200 g) s morskou soľou. Sem vložte vopred rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrášok. Zeleninu pomelieme a vlejeme do tvarohovo-zeleninovej hmoty. Uvarené kuracie, morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Natierajte paštétu na krajce chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé stravovanie“. Raňajky, ktorých recepty ste si prezreli, sa stanúchutný a zdravý začiatok dňa pre dospelých členov rodiny aj deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné doplniť zásoby energie konzumáciou zdravých potravín približne o 10. hodine poobede. Čo môže v tomto čase slúžiť ako občerstvenie? Zvážte sedem možností pre možné druhé raňajky:

1. Jablko, hruška, dula.
2. Hrsť sušených marhúľ, hrozienka.
3. Jogurtová alebo tvarohová hmota.
4. Oriešky.
5. Čerstvá strúhaná mrkva s jablkom.
6. Plátok syra.
7. Hrozno.

Možnosti prvého kurzu

Chudobná kapustová polievka

700 g kyslej kapusty, 2 polievkové lyžice. l. rastlinný olej a 100 g vody, premiešajte v liatine. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte huby. Zeleninu a huby dusíme štvrťhodinu a obrobok nalejeme do liatiny na kapustu. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Vložte do nej zeleninu. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Polievka s hubovým pyré

Na slnečnicovom oleji orestujeme kúsky cibule a húb. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Pridajte huby a cibuľu do polievky. Miska varte 10-15 minút. Vypustite časť kvapaliny a nasekajte hmotu produktu pomocou mixéra. V prípade potreby dolejte vývarom. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zelinová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravé jedlo pre deti“? Recepty na prvé kurzy uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené s nimi sú nielen chutné, ale aj krásne vďaka farebnej zelenine, ktorá je súčasťou ich zloženia.

Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji orestujeme cibuľu, sladkú papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypte bylinkami, podľa chuti osoľte.

Ear

Recepty na zdravú výživu sa nezaobídu bez tak hodnotného produktu, akým sú ryby. Pozývame vás uvariť si chutnú a zdravú rybaciu polievku.

Umyté, vypitvané nízkotučné ryby v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) uvaríme do mäkka. Potom vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a vráťte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina uvarí, zlejeme za hrsť umytého prosa. Varte polievku, kým nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a vložíme do vývaru. Uvarte polievku a vypnite. Podávame so zeleninou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložíme cviklu nakrájanú na pásiky a zemiaky – kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme zálievku z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina v panvici takmer hotová, položte na ňu nakrájanú kapustu. Varte boršč ďalších 10 minút. Na záver pridáme dresing a bylinky. Podávame s kyslou smotanou.

Šošovicová polievka

Umytá a vopred namočená šošovicanalejte do vriacej vody alebo vývaru. Varte to asi pol hodiny. Potom do hrnca pridajte zemiaky. Samostatne smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice zlejeme do vývaru. Polievku uvaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

V hlbokom hrnci opražte cibuľu. Pridajte k nemu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Potom pridajte kurkumu a pridajte vodu podľa potreby. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú hmotu jedla pomocou mixéra.

Druhé kurzy

Recepty zdravých potravín, najmä hlavné jedlá, by mali pozostávať z bielkovinových produktov – mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok vareného aj duseného produktu. Môžete z neho vyrobiť polotovary vo forme kotletiek alebo mäsových guľôčok. Mäso sa musí používať s nízkym obsahom tuku odrody: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. V rybách uprednostňujte zubáče, pelengy, ostrieže, krovky.

Snack

Popoludní, keď je večera ešte ďaleko, si musíte dať malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúcich produktov (jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zelenový šalát.
3. Citrus.
4. Ovocný šalát.
5. Sušené ovocie.
6. Bun.
7. Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: večera (recepty)

Sedem možností pre jednoduchú, no zároveň výživnú večeru je uvedených nižšie.

1. Mäsové guľky pre pár.
2. Pilafvegetarián.
3. Zemiaková kaša.
4. Pečený baklažán.
5. Pohánková kaša.
6. Dušená zelenina.
7. Fazolové pyré.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť jedlo zdravé a chutné. Tieto možnosti stravovania predstavujú približné týždenné menu. Môžete si ho zmeniť podľa seba. Hlavnou vecou je dodržiavať technológiu varenia a jesť iba zdravé jedlá. A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.