Antidepresívne produkty: diéta pre dobrú náladu, správna výživa, povolené a zakázané potraviny, pravidlá varenia, recepty a povinný lekársky dohľad

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Nálada nezávisí len od zdravia a vonkajších okolností, ale aj od fungovania žliaz s vnútornou sekréciou: epifýzy a hypotalamu. Nimi produkované hormóny prispievajú k regulácii spánku, stavu imunitného systému, emočného rozpoloženia a výdrže v stresových situáciách. Osobitné miesto v tejto situácii zaujímajú neurotransmitery - skupina chemikálií v hlavnom mozgu, ktoré sú poverené úlohou prenášať informácie medzi neurónmi. Sú syntetizované vďaka aminokyselinám. Na ich tvorbu treba dbať na stály prísun niektorých živín. Najznámejšie neurotransmitery sú serotonín, dopamín, norepinefrín, acetylcholín a kyselina gama-aminomaslová.

Jesť proti depresii: ako je to možné?

Ako hovorí staré príslovie: "Sme to, čo jeme." Hoci ju mnohí berú na ľahkú váhu, je veľmi pravdovravná. Naša výživa môže mať významný vplyv na správanie, myslenie, rýchlosť reakcie. Vezmite si napríklad omega polynenasýtené mastné kyseliny (3 a 6). Bez nich sa človek bude cítiť unavený, preťažený, bez motivácie, nebude sa mu chcieť nič robiť. Samozrejme, že takáto situácia nenastane hneď, ale až po mesiacoch, no napriek tomu na nej nie je nič príjemné.

Najprv sa však pozrime na mechanizmus vplyvu. Zo zoznamu uvedeného na samom začiatku zoznamu majú najväčší vplyv na ľudskú náladu serotonín a dopamín. A mali by sa riadiť výberom jedla. Našťastie, ak zabezpečíte prísun všetkého potrebného na ich syntézu, tak by s ostatnými hormónmi nemali byť problémy.

Čo je dopamín?

Tento hormón prispieva k pocitu slasti v tých prípadoch, keď pre nás robíme príjemné činy. Ide napríklad o jedenie, počúvanie hudby, športovanie. Práve vďaka nemu sú ľudia motivovaní a cítia sa spokojní. Mimochodom, vďaka omamným látkam ako alkohol, heroín, opiáty, kokaín a nikotín sa zvyšuje hladina dopamínu. Pomerne populárnym názorom je preto tvrdenie, že za škodlivými závislosťami stojí práve nedostatok tejto látky.

Pokles dopamínu má za následok zhoršenie pamäti, vedie k zníženiu koncentrácie, poklesu vitality (tiežznáma ako životná aktivita). Tiež nedostatok dopamínu prechádza do straty iniciatívy (chcem sedieť a snívať). Vážny nedostatok vo všeobecnosti môže viesť k neschopnosti konať. Ale treba si uvedomiť, že jeho prebytok spôsobuje hedonické správanie.

Čo je serotonín?

Tento hormón sa syntetizuje z tryptofánu (aminokyselina v potrave). Práve na ňom závisí regulácia nálady, schopnosť potláčať pocity úzkosti, ale aj chuť do jedla a libido. Ak je tejto látky nedostatok, tak to prechádza do sociálnych porúch, fóbií, porúch spánku, pamäti, endokrinných a kardiovaskulárnych funkcií. Nízka hladina serotonínu tiež vedie k úzkosti, depresívnej nálade, migrénam, zníženej energii, poruchám spánku, manickým alebo obsedantným stavom, pocitom podráždenia a napätia, prebúdza chuť na sladké, zhoršuje pamäť, koncentráciu, agresívne a zlostné správanie, spomaľuje pohyb svalov a reči.

Jeho nedostatok navyše prispieva k vzniku alkoholizmu. Faktom je, že alkoholy vám umožňujú krátkodobo zvýšiť jeho hladinu. Aj keď z dlhodobého hľadiska ju znižujú. V nadbytku hormón spôsobuje upokojenie a vedie k zníženiu sexuálneho vzrušenia, podporuje pocity pohody a blaženosti. Jeho extrémne vysoká hladina je však nebezpečná. Ale, našťastie, nie je možné dosiahnuť takúto situáciu iba jedením jedla - iba zneužívanímantidepresíva.

Čo sú zdravé potraviny?

Antidepresívne jedlo je pomerne bežný a jednoduchý spôsob, ako normalizovať váš stav (ak situácia nie je úplne kritická). Treba mať na pamäti, že neobsahuje potrebné hormóny. S jedlom môžete získať iba chemické prvky potrebné na ich syntézu. Minimálnym programom sú produkty s obsahom tryptofánu, tyrozínu, fenylalanínu, vitamínov a zinku. Proti stresu a depresii dlhodobo pomáha mäso, vajcia, syry, banány, mlieko, jogurty, mastné ryby, orechy (najlepšie vlašské), obilniny, sója, cvikla. Aby prebehli potrebné chemické reakcie, je potrebné dbať na prítomnosť kyseliny listovej a železa. Tu je niekoľko antidepresívnych produktov, ktoré by ste mali zvážiť ako prvé.

Okrem nich je potrebné brať do úvahy aj jednotlivé špecifické body. Takže napríklad estrogény (ženské pohlavné hormóny) znižujú množstvo serotonínu. Z tohto dôvodu počas predmenštruačného obdobia niektoré zažívajú zmeny nálady. V menopauze to vedie k výrazným problémom. Preto treba v týchto obdobiach staviť špeciálne na zdravú výživu. Okrem toho dobré osvetlenie a mierne cvičenie pomáhajú zlepšiť situáciu.

Čo jesť?

Zoznam antidepresív obsahuje:

• fish;
• morské riasy;
• mäso a nízkotučné mliečne výrobky;
• ovocie;
• horká čokoláda;
• zelenina;
• med.

Znova stojí za zmienku, že odporúčané produkty tieto neurotransmitery neobsahujú. Produkuje ich ľudské telo. Pozrime sa bližšie na tento zoznam:

1. Tučné ryby. V prvom rade sleď, sardinky, makrela, losos, losos, treska. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré regulujú metabolizmus serotonínu. Nájdeme ho aj v orechoch, semenách, avokáde, nerafinovanom rastlinnom oleji. Stačí dvakrát týždenne zjesť dvesto gramov mastných rýb a telo dostane všetko, čo potrebuje.
2. Mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Sú popredným zdrojom látok, ktoré stimulujú syntézu tryptofánu a tyrozínu, ako aj vitamínov skupiny B. Je lepšie jesť kuracie, morčacie, chudé bravčové a teľacie mäso, vaječné bielkoviny. Táto skupina produktov môže zlepšiť náladu a zabrániť rozvoju depresie.
3. Morské riasy. Pre mnohých to môže byť nechutné, ale ak vezmeme do úvahy najlepšie antidepresívne produkty, potom to nebude možné ignorovať. Morské riasy sa môžu pochváliť tým, že sú bohaté na vitamíny B, od ktorých závisí práca nadobličiek. Ale sú zodpovedné za produkciu adrenalínu, ktorého nedostatok spôsobuje chronickú únavu. Produkt je tiež najlepším zdrojom organického jódu, ako aj mnohých ďalších stopových prvkov, ktoré vám umožňujú normalizovať fungovanie štítnej žľazy. Ale ovplyvňuje to aj našu náladu. Je lepšie použiť nie nakladané, alesušený produkt. Okrem toho sa dá pripraviť doma alebo pomlieť v mlynčeku na kávu a použiť ako korenie a náhradu soli.

Pokračovanie v zozname…

Antidepresívne produkty, ktoré ešte treba spomenúť:

1. Ovocie, najmä banány. Obsahujú tryptofán a vitamín B6. Okrem toho banány obsahujú aj alkaloid harman, ktorý obsahuje takzvanú drogu šťastia – meskalín. Umožňuje vám navodiť pocit eufórie. Na podporu sily sa odporúča zjesť jeden banán vo forme zemiakovej kaše, teda roztlačený a zaliaty vriacou vodou.
2. Horká čokoláda. Vyrába sa z kakaových bôbov, ktoré obsahujú fenyletylamín. Podporuje produkciu endorfínov. Tieto látky zlepšujú náladu. Navyše obsahujú horčík, ktorý pomáha odbúravať stres.
3. Pohánka a ovsené vločky. Sú bohaté na tryptofán. Okrem toho obsahujú aj komplexné sacharidy. Pomaly sa vstrebávajú, zabezpečujú normalizáciu hladiny cukru v krvi a prispievajú k regulácii koncentrácie inzulínu. Prečo je to potrebné? Faktom je, že práve inzulín transportuje tryptofán do mozgu, kde je už spracovaný na serotonín.
4. Zelenina. Osobitná pozornosť by sa mala venovať listovej zelenine, paradajkám, čili papričkám, cesnaku, brokolici, cvikle, karfiolu a zeleru. Dodávajú telu množstvo vitamínov a minerálov. Repa obsahuje betaín, zlúčeninu podobnú vinamínu, ktorá má významný vplyv nana hormonálny stav človeka. Kapsaicín v čili papričkách dráždi náš mozog a stimuluje ho k produkcii endorfínov. Okrem toho treba spomenúť aj cesnak – obsahuje veľa chrómu, ktorý má silný regulačný vplyv na tvorbu sérotonínu. Užitočné sú aj paradajky, ktoré sú skutočnými zásobárňami živín.
5. Zlato. Na rozdiel od cukru obsahuje vitamíny skupiny B, kyselinu listovú, železo, chróm, mangán a ďalších asi 180 biologicky aktívnych zlúčenín, ktoré zvyšujú energiu a podporujú tvorbu potrebných hormónov.

Čo uvariť?

Ako vidíte, nie je nutné používať syntetické antidepresíva. Potravinové výrobky so správnym výberom menu môžu úspešne normalizovať polohu tela. Aby ste to však cítili, mali by ste si zostaviť správnu diétu. Ako by mal vyzerať správny jedálniček? Niečo takéto:

1. Raňajky. Ovsené vločky s hrozienkami, orechmi, sušenými marhuľami, šálkou kakaa, naklíčenými a umytými zrnami.
2. Druhé raňajky. Šálka zeleného čaju, 2-3 šálky tmavej čokolády, ovsené vločky alebo ražný chlieb, pomaranč.
3. Obed. Zeleninová polievka, ozdobená pohánkou alebo hnedou ryžou, kúsok ryby alebo kuracieho mäsa, paradajkový (alebo paprikový) šalát s rastlinným olejom, čili, zelený čaj alebo minerálka, ražný chlieb.
4. Občerstvenie. Orechy, datle, hrozienka, čokoládové sušienky, jogurt.
5. Večera. Syr alebo syr, šťava alebo kefír plus zeleninový guláš z dusenej špargle, papriky, kalerábu, paradajok, zeleru a zeleniny. Horúce kakao môžete piť aj pred spaním. ako alternatívou je pohár mlieka s medom.

Toto však nie je jediná správna možnosť, od ktorej sa nemožno odchýliť. Môžete z nich použiť pohánku, risk, polievky, len surovú zeleninu. Ak existuje predstavivosť, potom by nemali byť žiadne problémy s možnosťami a možnosťami vykonania. Samostatne stojí za to zdôrazniť použitie rastlinných prípravkov, ktoré ovplyvňujú náladu. Liečivé rastliny, ktoré majú na človeka sedatívny účinok, môžu znížiť emočný stres. A zaslúži si bližší pohľad.

Pitie z bylín a vplyv na čuch

Potraviny proti depresii nemusia byť vždy len vo forme jedla. Najlepším príkladom pravdivosti takéhoto tvrdenia sú bylinkové odvary. Aké príležitosti nám matka príroda ponúka? Ak je človek v strese, tak sa používa oregano, medovka, chmeľ, ľubovník bodkovaný, ale aj listy a koreň valeriány.

V podmienkach, keď sa stráca moment a rozvinula sa apatia a depresia, je potrebné zmeniť prístup. V takýchto prípadoch je užitočné variť čaje z divokej ruže, ľubovníka bodkovaného, listov jahôd, malín, ríbezlí, mäty a oregana. V tomto prípade je potrebné nechať nápoj lúhovať dve hodiny. Tento upokojujúci čaj vám pomôže uvoľniť sa. Účinná je aj kombinácia ľubovníka s valeriánou. Oplatí sa ich používať aspoň jeden týždeň, čím úplne nahradíte bežný čaj. Takže môžete cítiť viditeľné zlepšenie svojho emocionálneho stavu.

Zaujímavý nálev z mäty a chmeľových šištičiek. Pôsobí ako syntetické trankvilizéry. Ale nespôsobuje také účinky acelkom bezpečné pre ľudské zdravie. Na jeho prípravu zmiešajte v rovnakých pomeroch mätu a chmeľové šišky a zmes sparte pohárom vriacej vody. Počkajte pol hodiny, preceďte a môžete jesť. Voliteľne môžete pridať lyžicu medu alebo plátok citróna.

Na normalizáciu spánku a zmiernenie psychického stresu si môžete vyrobiť bylinkový vankúšik. Pre ňu je potrebné pripraviť nasledujúcu kolekciu: medovka, oregano, levanduľa, chmeľové šišky. Všetky tieto bylinky vyplnia vankúš z ľanovej alebo bavlnenej látky. Hotový výrobok sa umiestni na hlavu vankúša.

Ako vidíte, spoliehať sa výlučne na prírodné antidepresíva v produktoch nie je nevyhnutné. Môžete venovať pozornosť aromatickým éterickým olejom. Ylang Ylang pomôže uvoľniť a zmierniť napätie, céder a levanduľa pomôžu vyrovnať sa so strachom a úzkosťou. Takže v potravinách, bylinkách a ďalších sú prírodné antidepresíva. Hlavná vec je hľadať a múdro pristupovať k riešeniu úloh.

Všeobecné pravidlá a recepty na varenie

Zvláštnosťou týchto produktov je, že sa často môžu konzumovať surové. Napríklad paradajky sa dajú ľahko umyť a už ich môžete jesť. Ale pre väčšie pohodlie sa odporúča ich rezať. Ale vo vzťahu k niektorým produktom (napríklad pohánka bohatá na železo) môže byť konzumácia surovej stravy problematická. V tomto prípade musí byť jedlo uvarené. Toto je dôležitý bod! Faktom je, že varené jedlá sú zvyčajne zdravšie ako vyprážané jedlá. To platí aj pre tie, ktoré sú antidepresívami. PoďmePozrime sa na niekoľko jednoduchých a rýchlych receptov:

1. Ovsené vločky. Zalejte vodou alebo mliekom a na miernom ohni povarte päť minút. Po uvarení ho treba nechať vylúhovať a podľa ľubovôle môžete pridať med alebo hrozienka.
2. Varené vajcia. Zalejte vodou a priveďte do varu. Potom sa varia 3-10 minút v závislosti od požadovaného konečného stavu.
3. Ryby. Treba ho očistiť od váh. Potom si môžete pripraviť hovädzie mäso alebo smažiť. V prvom prípade sa vysuší z vody, pevne zasype soľou (je žiaduce dosiahnuť pomer 1: 2), zostane v tejto polohe dva týždne, potom sa ďalších päť dní prevzdušňuje. V prvej a tretej fáze sa oplatí držať ho v sieti, ktorá nedovolí muchám sa k nemu dostať.

Pohlavné stravovacie návyky

Existujú špecifické antidepresíva pre rôzne pohlavia? Je možné nájsť niečo vhodnejšie pre ženy a mužov? Existuje určité jedlo, ktoré je lepšie jesť? Nie naozaj. Potrebujete len zabezpečiť zdravú a výživnú stravu, z ktorej telo dostane všetko, čo potrebuje.

Hoci za určitých okolností môžete zvýšiť množstvo antidepresívnych potravín vo vašej strave. U žien to platí najmä v predmenštruačnom období, ako aj pri nosení dieťaťa. V takýchto prípadoch správne zvolená strava minimalizuje nepohodlie a vydrží zdravé dieťa. V tomto prípade je potrebné vybrať také jedlo, aby to mohlo byťbola radosť používať. Ak vám napríklad brokolica nechutí, môžete ju vymeniť za pohánku a paradajky.

Pri varení môžete zvážiť nahradenie soli morskými riasami. Je problematické používať ho v čistej forme. Ale vo forme šalátu alebo sushi sa dá zjesť bez najmenších problémov. Toto je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o antidepresíva pre mužov. Koniec koncov, práve tak sa stalo, že silnejšiemu pohlaviu je zverená veľká zodpovednosť, musíte robiť rozhodnutia, od ktorých závisí blaho rodiny. A na to potrebujete mať triezvu hlavu a čistú myseľ.

Preto je potrebné dbať najmä na zdravé jedlo pre silnejšie pohlavie. Zároveň však nemusíte ísť do extrémov a začať počítať množstvo spotrebovaných mikroelementov a vitamínov pomocou kalkulačky. Stačí zabezpečiť pestrú stravu, aby ste dostali všetko potrebné v dostatočnom množstve.

Je potrebný lekársky dohľad?

Vo všeobecnosti, ak sa používajú vyššie uvedené antidepresíva, nie je potrebný lekársky dohľad. Koniec koncov, jedlo je užitočné a potrebné pre ľudské telo. A v tomto prípade nie je potrebné prilákať ďalšieho špecialistu. V prípade, že sa vyskytnú zdravotné komplikácie, bez konzultácie s lekárom sa to len ťažko zaobíde. To platí najmä pre diabetikov, ako aj ľudí s tráviacimi, obličkovými a pečeňovými problémami.

Odporúča sa tiež poradiť sa s odborníkom, ak máte skúsenostialergické reakcie. V tomto prípade bude potrebné vykonať testy na určenie príčiny. Budete si tiež musieť vybrať iný prípravok, prípadne použiť antialergické látky. Aj keď, ak existuje túžba, čas a peniaze, môžete požiadať o radu a zostavenie zoznamu jedál konzumovaných pre konkrétnu osobu, berúc do úvahy životný štýl, stres, vek. Aj lekár môže, berúc do úvahy špecifické vlastnosti, zostaviť zoznam zakázaných potravín.