Diéta na týždeň: menu zdravej výživy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Zriedkakedy niekto z nás premýšľa o výhodách a škodách potravín, ktoré každý deň jeme. Spravidla jeme za behu, bez toho, aby sme vypočítali obsah kalórií v jedlách a bez toho, aby sme premýšľali o tom, aké živiny vstupujú do nášho tela s týmto jedlom. Niet divu, že pri takejto diéte sa dostavia nadbytočné kilogramy a začnú trápiť chronické ochorenia tráviaceho traktu? Článok poskytuje tipy, ako zostaviť jedálniček na týždeň tak, aby vyvolal výskyt nadváhy a chronických ochorení.

Základné živiny v ľudskej výžive

Existujú tri hlavné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Niektoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Iné produkty naopak obsahujú takmer len sacharidy. Pre správne zostavenie jedálnička na týždeň je potrebné vyberať potraviny a jedlá tak, aby boli dodržané pomery príjmu jednotlivých živín do tela.

1. Proteíny sú kľúčom k rastu svalov, vďaka takémuto jedlu vtelo dostáva aminokyseliny. Pri nedostatku bielkovín sa zhoršuje stav kože, nastupuje svalová atrofia, človek pociťuje slabosť a zníženú výkonnosť. Veľa bielkovín obsahuje mäso, vnútornosti, vajcia, ryby, tvaroh, syr, cícer, quinoa.
2. Sacharidy sú zodpovedné za doplnenie energetických zásob (najmä z nich sa tvorí glykogénový zvyšok v pečeni, z ktorého telo čerpá energiu pri hladovaní alebo v extrémnych situáciách). Sacharidy sú jednoduché (všetky potraviny s cukrom, fruktózou) a zložité (obilniny, zelenina, bylinky, niektoré druhy ovocia). Ak je cieľom urobiť diétu na chudnutie na týždeň, potom je dôležité úplne vylúčiť jednoduché sacharidy z ponuky. Práve táto živina prispieva k tvorbe tukového tkaniva a priberaniu. Okrem toho všetky sladkosti (jednoduché sacharidy) majú extrémne vysoký obsah kalórií.
3. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú tuky pre telo veľmi dôležité. Zdravé tuky z prírodných olejov, orechov, avokáda prispievajú k zdravej krvotvorbe a normálnej funkcii mozgu. Nasýtené tuky (vaječný žĺtok, tučné mäso) by ste však pri zostavovaní jedálnička mali vyradiť.

Týždenný jedálniček by mal byť založený na cieľoch danej osoby. Chudnutie alebo priberanie? Súbor svalovej hmoty alebo vysušenie na úľavu? Rozhodnite sa pre cieľ a potom si môžete vybrať jednu z nižšie uvedených možností stravovania.

Musím počítať kalórie alebo sa zaobídem bez toho?

Kalórie sú jednotky energie, ktoré ľudské telo prijíma z potravy. Podľa kalorickej tabuľkypotravín si môžete vypočítať približný energetický potenciál, ktorý denne prijímate s jedlom. Ak je denne príliš veľa kalórií a človek vedie sedavý spôsob života, časom sa rozvinie obezita.

Správna strava na týždeň musí byť zostavená s ohľadom na životný štýl človeka. Je jedno, či je to muž alebo žena. Ak musí človek každý deň vykonávať fyzickú prácu (či už ide o silový tréning v posilňovni alebo prácu nakladača), potom by sa mal celkový denný príjem kalórií zvýšiť o 350 – 600 kcal. Ak je človek podvyživený, čaká ho vyčerpanie.

Ak chcete schudnúť osobe, ktorá vedie sedavý spôsob života, stačí znížiť celkový denný príjem kalórií o 10 %. A takto musíte jesť stále. Váha postupne ubúda a chudnutie nepoškodí vaše zdravie.

Ak vás strašia zložité denné výpočty kalórií, pozrite sa nižšie na diétu na chudnutie na týždeň. Jedálniček vychádza z konceptov klasickej správnej výživy. Ak sa budete dôsledne stravovať týmto spôsobom, budete zdraví, plní energie a dosiahnete vytúženú váhu.

Aké jedlá a jedlá sú klasifikované ako „nezdravé jedlo“?

Prvým pravidlom pri zostavovaní jedálnička na týždeň je odmietanie nezdravého jedla (v preklade – „nezdravé“, „škodlivé“jedlo). Tu je zoznam jedál a jedál, ktorých sa budete musieť vzdať, ak chcete prejsť na správnu výživu:

• cukor a všetky potraviny a nápoje, ktoré ho obsahujú (prípustnépoužite prírodný med);
• burgery, hranolky;
• pekárske výrobky (prijateľný je toastový chlieb vyrobený z celozrnnej múky, ako aj cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice);
• tučné mäso;
• Jedlá, ktoré vyžadujú vyprážanie alebo ktoré používajú veľké množstvo masla, margarínu a iných tukov.

Týždenná diéta na chudnutie

Pri zostavovaní menu postupujte podľa nižšie uvedeného plánu. Je ideálny pre chudnúcich ľudí, najmä pre ženy. U mužov môžete mierne zvýšiť množstvo bielkovín v strave.

Týždenná diéta na chudnutie pre ženy:

1. Raňajky - 50 g ovsených vločiek, dusených vriacou vodou, podľa chuti môžete pridať soľ a sladidlo; občerstvenie - jeden banán alebo jablko; obed - zeleninový guláš z kapusty, cukety, baklažánu, zeleniny a vareného kuracieho filé (veľkosť porcie - nie viac ako 250 gramov), ako dezert - smoothie z bobuľového tvarohu; občerstvenie - časť proteínového kokteilu; večera - morský šalát s olivovým olejom.
2. Raňajky - pohánková kaša na vode (100 gramov); občerstvenie - šalát z avokáda, kiwi a zeleného jablka; obed - polievka s mäsovými guľkami, sušený chlieb, zeleninový šalát; občerstvenie - hrsť orechov; večera - teľacia kotleta.
3. Raňajky - omeleta z troch bielkov, môžete pridať zeleninu podľa chuti; občerstvenie - pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo ayranu; obed - polievka-pyré z paradajok, kreviet a bylín, hovädzí guláš; občerstvenie - zeleninový guláš alebo šalát ochutený olivamiolej; večera - grilovaný steak z lososa.
4. Raňajky – sendvič so sušeným chlebom, kuracou šunkou a syrom, pohár kefíru; občerstvenie - 100 gramov tvarohu s bobuľami alebo medom; obed - pohánková kaša a mäsový guláš (veľkosť porcie nie viac ako 200 gramov), kapustový šalát; večera - smoothie z kefíru, smotany, obľúbeného ovocia.
5. Raňajky – toast zo sivého chleba a čaj; občerstvenie - pár varených vajec; obed - teľací steak a zeleninový šalát; občerstvenie - jablko; večera – porcia bielkovín.
6. Raňajky – kukuričné lupienky s mliekom (najviac 150 gramov); občerstvenie - jablko; obed - varené kuracie filé a zeleninový šalát; občerstvenie - pár varených vajec alebo omeleta; večera – hrnček kefíru a pár toastov.
7. Raňajky – ovsená kaša so sušeným ovocím; občerstvenie - hrsť orechov; obed - mäsový guláš s pohánkovou kašou alebo zeleninovým šalátom; snack - káva s mliekom a sladidlom; večera - hrsť varených kreviet.

Funkcie zostavovania správneho výživového menu pre muža

Muži sa len zriedka snažia zmeniť svoj jedálniček, aby schudli. Väčšinou sa chcú zbaviť telesného tuku, no zároveň si zachovať či dokonca zvýšiť množstvo svalovej hmoty. Ženy naopak svaly nepotrebujú – väčšinou chcú len čo najrýchlejšie schudnúť.

Pri zostavovaní jedálnička pre muža (na týždeň alebo na dlhšie - je to jedno) by malo byť prioritou dostatočné množstvo bielkovín, ktoré sa do tela denne dostanú s jedlom. Bez tejto živiny nebude možné udržať svalovú hmotu. Optimálnemnožstvo bielkovín prijatých s jedlom je 2-2,5 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti.

Príklad správnej dennej výživy pre muža

Približná diéta na sedem dní na naberanie svalovej hmoty:

1. Raňajky – omeleta z piatich vaječných bielkov s mliekom alebo smotanou; snack - proteínová tyčinka; obed - pohánková kaša a steak, zeleninový šalát; občerstvenie - hrsť orechov; večera - ovocný šalát s odtučnenými slivkami.
2. Prvé jedlo – ovsená kaša s mliekom a orechmi; občerstvenie - štyri varené vajcia; obed - mäsový šalát oblečený s kyslou smotanou, akékoľvek ovocie na dezert; občerstvenie - pár banánov a proteínová tyčinka; večera - morský šalát a pár toastov so syrom.
3. Prvé jedlo – pár varených vajec a toast so šunkou; občerstvenie - štyri varené vajcia; obed - pilaf s teľacím mäsom, zeleninový šalát; snack - proteínová tyčinka; večera – proteínový kokteil.
4. Prvé jedlo - kukuričná kaša so sušeným ovocím; občerstvenie - dva banány, hrnček kefíru; obed - mäsový šalát s kyslou smotanou, teľacím alebo hovädzím steakom; občerstvenie - balenie tvarohu s nízkym obsahom tuku; večera - pár kúskov diétnej pizze (cesto z celozrnnej múky).
5. Prvé jedlo - ovsená kaša s orechmi; občerstvenie - pohár jogurtu alebo hrnček kefíru; obed - časť boršču na mäsovom vývare a kyslej smotane; snack - proteínová tyčinka; večera - morský šalát, proteínová porcia.
6. Prvým jedlom je omeleta zo 4-5 vajec s kyslou smotanou alebo mliekom, zelenina, zelenina;občerstvenie - ovocný šalát; obed - zeleninový guláš, pár grilovaných kuracích pŕs s bylinkami; občerstvenie - časť proteínového kokteilu; večera - steak zo pstruha alebo iná červená ryba, ako príloha - zeleninový guláš alebo šalát.
7. Prvé jedlo – pohár jogurtu a toast so syrom; obed - mäsový šalát s kyslou smotanou, časť pilafu s teľacím mäsom; posledné jedlo - balíček tvarohu s minimálnym obsahom tuku, šalát z lesného ovocia a ovocia.

Ako správne zostaviť jedálniček dieťaťa na týždeň?

Rastúce telo potrebuje rovnako sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky. Nemôžete nútiť dieťa, aby dodržiavalo jeden alebo druhý typ diétneho jedla (ak neexistujú žiadne zdravotné obmedzenia).

Jediné, čo treba pri zostavovaní PP jedálnička na týždeň pre dieťa zahodiť, sú sladkosti a rýchle občerstvenie. Je jasné, že takmer všetky deti milujú sladkosti, preto si môžete vyhradiť jeden deň v týždni, kedy dieťa dostane zmrzlinu alebo kúsok koláča. Každodenné rozmaznávanie je však zbytočné.

Príklad stravy pre dieťa vo veku 8-10 rokov

Optimálne, ak sa pred zostavením jedálneho lístka poradíte s pozorujúcim pediatrom. Týždenný jedálniček pre osemročné dieťa vyzerá asi takto:

1. Prvé jedlo – jogurt so šunkou; obed - banán a čaj; obed - polievka alebo boršč, krajec chleba, zeleninový šalát; popoludňajšie občerstvenie - ryžová kaša; večera – rybí kastról.
2. Prvé jedlo – tvarohový kastról; obed - varené vajcia a kúsok kuracieho mäsašunka; obed - pyré polievka, diétny pilaf s kuracím mäsom; popoludňajšie občerstvenie - ovocný šalát; večera - smoothies s ovocím a kefírom alebo fermentovaným pečeným mliekom.
3. Prvé jedlo – ovsená kaša s lesným ovocím; obed - jogurt; obed - pohánková kaša a mäsový guláš, zeleninový guláš; popoludňajšie občerstvenie - akékoľvek ovocie alebo bobule; večera - tvarohový kastról.
4. Prvé jedlo – obed – banán a čaj; obed - polievka alebo boršč, krajec chleba, zeleninový šalát; popoludňajšie občerstvenie - ryžová kaša; večera – rybí kastról.
5. Prvé jedlo – omeleta z dvoch bielkov, pár toastov s čajom; obed - akékoľvek tekuté jedlo (boršč, polievka z červenej repy, okroshka atď.), zeleninový šalát; popoludňajšie občerstvenie - jogurt a pár obľúbeného ovocia; večera - tvarohový kastról.
6. Prvé jedlo – marshmallow alebo chudé sušienky, čaj; obed - tvaroh s bobuľami; obed - zeleninový guláš alebo dusená kapusta s kúskami mäsa; popoludňajšie občerstvenie - ryžová kaša; večera – smoothie z jogurtu a bobúľ (bobule môžete nahradiť ovocím).
7. Prvé jedlo - pohánková kaša s mliekom a medom; obed - medové chudé sušienky; obed - polievka alebo boršč, krajec chleba, šalát z paradajok a uhoriek; večera – rybí kastról.

Význam správneho vodného režimu

Bez ohľadu na to, aká ideálna môže byť strava z hľadiska výživy, človek nemusí dosiahnuť svoj cieľ. Neschudne, nenaberie svalovú hmotu, nezlepší si kvalitu tela a to všetko z jediného dôvodu – nesprávne zostavený vodný režim.

Aký je vodný režim? Toto je to, čo a ako pijeme. A stav tela závisí od vodného režimu nie menej a dokonca aj niekedyviac ako dieta. Bez ohľadu na ciele (chudnutie, rezanie do úľavy, naberanie svalovej hmoty atď.), mali by ste prestať piť nasledujúce tekutiny (alebo výrazne obmedziť ich spotrebu):

• čaj a káva s cukrom (nesmie sa skonzumovať viac ako jedna, maximálne dve šálky kávy alebo čierneho čaju, namiesto cukru treba do nápoja pridať sladidlo);
• sladké sýtené nápoje;
• kompóty, kissels a ovocné nápoje s cukrom;
• alkoholické koktaily a nápoje s obsahom etylalkoholu (intoxikácia akéhokoľvek stupňa je vždy ranou pre metabolizmus a nervový systém, navyše etylalkohol je jednoduchý sacharid).

Pite počas dňa čo najviac čistej vody. Je povolené používať bylinné a zelené, ovocné čaje a infúzie. Ak ste milovníkom fermentovaných mliečnych nápojov - super, len dajte prednosť nápojom s minimálnym percentom obsahu tuku.

Klasická dietetika zastáva názor, že miera spotreby čistej vody u dospelého človeka je 30 ml na 1 kg hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg, mali by ste vypiť 1800 ml čistej vody denne. Nepatria sem čaje, bujóny, fermentované mliečne nápoje atď. Čistá voda je potrebná pre normálnu krvotvorbu, fungovanie nervového systému a pre zdravú črevnú motilitu. Ani jeden proces v ľudskom tele sa nezaobíde bez prísunu čistej vody. Preto by ste si mali dávať pozor na to, čo a koľko človek vypije.

Ako znova nepribrať?

Pre tých, ktorí chudnú, nie je najdôležitejšia otázka „ako schudnúť?“, ale „ako opäť nepribrať.“Takmer každý sa dokáže dať dokopy a týždeň držať prísnu diétu. Až teraz, po uplynutí tejto doby, 85 % tých, ktorí schudnú, začne jesť ako predtým. Hmotnosť sa samozrejme opäť zvyšuje. Aby sa chudnúci človek dostal z tohto začarovaného kruhu, musí prijať a pochopiť jednoduchú pravdu: správna výživa by sa mala stať trvalou.

Aj keby sa človeku na správnej výžive podarilo za mesiac zbaviť desať kilogramov nadváhy, potom si už len musí dopriať zhovievavosť a začať sa opäť prejedať, keďže týchto desať kilogramov nespomalí, aby sa znovu objavili. Len neustála prísna kontrola množstva zjedeného jedla, počítanie kalórií, váženie porcií jedla – všetky tieto úkony pomôžu udržať hmotnosť v požadovaných medziach. Žiaľ, nebola vynájdená žiadna „magická pilulka“, ktorá by pomohla zbaviť sa zvyku prejedať sa a jesť nezdravé jedlo.