Produkty obsahujúce bielkoviny: zoznam a funkcie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ľudský život bez bielkovín (alebo bielkovín) je jednoducho nemožný. Táto komplexná organická zlúčenina je stavebným materiálom pre bunky a tkanivá, ako aj pre syntézu hormónov, enzýmov a tvorbu svalových vlákien. Človek môže získať bielkoviny z potravy rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. Len takto a nič iné.

Proteíny, ktoré sa dostanú do tráviaceho traktu z potravín obsahujúcich bielkoviny, sú vystavené pôsobeniu enzýmov. V dôsledku toho sa menia nielen fyzikálne, ale aj chemicky; potom sa rozpadajú na jednoduchšie zlúčeniny; potom sa vstrebávajú do čreva. To znamená, že ich telo absorbuje. A to sa deje celkom ľahko a rýchlo.

Preto potraviny obsahujúce bielkoviny musia byť súčasťou každodenného jedálnička každého človeka. To isté možno povedať o potravinách obsahujúcich bielkoviny, tuky a sacharidy. To platí najmä pre ľudí, ktorí sú z povahy svojich profesionálnych činností spojení s ťažkými bremenami; ako aj deti a dospievajúci, ktorých organizmy sa intenzívne vyvíjajú arastie.

Čo sú bielkoviny

Proteíny sú základnou zložkou živých buniek. Proteíny sa skladajú z rôznych typov monomérov (čiže stavebných blokov) nazývaných aminokyseliny. Tie sú zase navzájom spojené peptidovými väzbami, tvoria reťazce, ktoré sú vzájomne prepojené krížovými väzbami. S jedlom človek prijíma asi 20 rôznych druhov aminokyselín.

Poznámka: ak v molekule proteínu vymeníte jednu aminokyselinu za inú, získate úplne iný proteín. To znamená, že sa ukazuje, že je to určitá sekvencia určitých aminokyselín, ktorá určuje funkciu a štruktúru molekuly proteínu.

Väčšina bielkovín sa nachádza vo svaloch, asi 20% sa koncentruje v kostiach a šľachách a veľmi malá časť je prítomná v bunkách. Ale práve tieto proteíny riadia mozgovú aktivitu, činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, oxidačné reakcie a svalovú aktivitu.

Zloženie molekuly proteínu zahŕňa také chemické prvky ako uhlík, kyslík, vodík, dusík, železo a síra. Niektoré molekuly bielkovín obsahujú fosfor.

Survival

Životnosť rôznych proteínov toho istého jedinca je úplne odlišná. Napríklad životnosť proteínov krvnej plazmy je rádovo 10 dní; črevá - 4-6 dní; a svalový proteín - asi 6 mesiacov. Čo môžeme povedať o niektorých peptidových hormónoch, ktoré vo všeobecnosti existujú len niekoľko minút.

Poznámka: keď sa telu vlastné bielkoviny rozložia na voľné aminokyseliny, ľudské telo z nich môže opäť syntetizovať iné bielkoviny. Toto je cyklus bielkovín v tele. Prirodzene, asi 35% voľných aminokyselín sa nezúčastňuje takého procesu, akým je syntéza nových bielkovín. Táto nevyužitá časť bude slúžiť na úplne iné účely (napríklad na tvorbu močoviny alebo glukózy). Preto, aby sa rovnováha aminokyselín úplne obnovila, je potrebné prijať ďalšiu porciu jedla s obsahom bielkovín.

Trošku histórie

Prvý vedecký článok o bielkovinách, ktorého autorom je taliansky vedec Beccari, bol publikovaný už v roku 1747. V nasledujúcich rokoch boli proteínové látky izolované do absolútne nezávislej triedy biologických molekúl. Túto obrovskú prácu vykonali francúzski chemici Maquet, Fourcroix a ďalší.

V roku 1836 holandský chemik Mulder prvýkrát predstavil model štruktúry bielkovín. O dva roky neskôr švédsky chemik Berzelius navrhol nazývať proteínové zlúčeniny proteínmi (v preklade z gréčtiny „primárne, primárne“, teda „na prvom mieste“). Mulderovi sa tento nápad páčil a vyjadril ho širokej verejnosti. Pravda, neskoršie štúdie ukázali, že takéto radikály neexistujú. Ale tento výraz, ktorý sa používa ako synonymum pre proteíny, sa už úspešne udomácnil a dostal sa aj do našich dní.

Až v roku 1926 túto teóriu vyslovil americký chemik Sumner (neskôr hozískal Nobelovu cenu), o vedúcej úlohe bielkovín v ľudskom tele.

Úloha v tele

Funkcie bielkovín v živote ľudského tela sú veľmi dôležité:

• Doprava. Na transporte krvou sa aktívne podieľa bielkovina, predovšetkým kyslík, ako aj niektoré minerály, lipidy, sacharidy, hormóny, vitamíny a iné látky. Táto skutočnosť môže slúžiť ako silný argument v prospech produktov s obsahom bielkovín.
• Ochranný. Albumíny sú proteíny, ktoré fungujú ako „dozorcovia“cudzorodých látok. Ak albumín sprevádza „cudzieho“, potom ho imunitný systém diagnostikuje ako „náš vlastný“a voľne ho prenesie do bunky tela. Ak sa cudzorodá látka pokúsi „preniknúť“do bunky bez sprievodu „dozorcu“, aktivujú sa ochranné reakcie imunitného systému. Ďalší argument v prospech produktov obsahujúcich bielkoviny.
• Konštrukčné (čiže konštrukčné, plastové). Bez bielkovín by procesy obnovy buniek a tkanív boli jednoducho nemožné. Teraz už chápete, prečo sa nezaobídete bez konzumácie potravín s obsahom bielkovín.
• Energia. Samozrejme, hlavným zdrojom energie sú tuky a sacharidy. Ale s ich nedostatkom alebo nadbytkom aminokyselín robia bielkoviny vynikajúcu prácu s energetickou funkciou (pri ich rozklade sa uvoľňuje energia potrebná pre normálne životné procesy). Táto skutočnosť nenecháva žiadne pochybnosti o výhodách produktov s obsahom bielkovín.

• Enzymatické (alebo katalytické). Enzýmové proteíny (proteázy, amylázy a lipázy) sú katalyzátormi všetkých biochemických procesov prebiehajúcich v tele.
• Regulačné. Príjem dostatočného množstva potravín obsahujúcich bielkoviny zlepšuje funkciu mozgovej kôry a centrálneho nervového systému človeka; urýchľuje vývoj reflexov; reguluje metabolizmus (napríklad rastový hormón alebo inzulín sú všetky proteíny) a ďalšie fyziologické procesy.
• Hormonálne. Práve aminokyseliny tvoria základ takmer všetkých enzýmov a obrovského množstva hormónov.
• Zmluvné. Ľudské kostrové svaly sa môžu sťahovať vďaka proteínom ako aktín a myozín.

Nedostatok bielkovín v tele

Výsledkom života je neustála konzumácia bielkovín. Ich zásoby sa musia neustále dopĺňať pomocou produktov obsahujúcich bielkoviny (ich zoznam je uvedený nižšie). Ak to neurobíte, môžu sa stať nasledujúce nepríjemné veci:

• Anémia (t.j. anémia).
• Výrazné zníženie imunity.
• Zakrpatenie a rozvoj.
• Pokles vápnika a fosforu v kostiach.
• Nedostatok tráviacich enzýmov.
• Dystrofia. Nedostatočná konzumácia potravín s obsahom bielkovín (ich zoznam by mal poznať každý) môže viesť k úbytku svalovej hmoty.
• Znížený emocionálny tón.
• Hnačka, ktorá v žiadnom prípade nesúvisí s črevnou infekciou.
• Znížená bariérová funkcia pečene.

Nadbytok bielkovín v tele

Na rozdiel od sacharidov a tukov sa bielkoviny v tele neukladajú. Preto by ste sa nemali opierať o potraviny bohaté na bielkoviny, aby ste si v tele vytvorili zásoby. To nie je dobrý nápad. Navyše nadmerné vstrebávanie produktov obsahujúcich bielkoviny (ktorých zoznam je veľmi rozsiahly) môže viesť k nasledujúcim nepríjemným javom:

• Osteoporóza. Faktom je, že telo bude musieť začať proces spracovania nestrávených bielkovín. Na tieto účely potrebujete vápnik. Ak to nestačí, telo si ho začne „vyťahovať“z kostí. Tento stav je možný, ak človek pije málo vody a jedáva potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín.
• Vytváranie tukových zásob.

• Vývoj urolitiázy a dny.
• Nadmerná záťaž na obličky. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom bielkovín.
• Riziko rozvoja kardiovaskulárneho ochorenia. Je to možné, ak sú zdrojom bielkovín mliečne výrobky alebo najmä tučné mäso.

Potraviny obsahujúce rastlinné bielkoviny

Aké potraviny obsahujú rastlinné bielkoviny? V prvom rade sú to obilniny (ryža, jačmeň či ovos), ale aj strukoviny (hrach, sója či šošovica), semená, orechy, ovocie a zelenina.

Všetky rastliny získavajú chemické prvky z pôdy, ktoré sa potom syntetizujú na aminokyseliny, čím vzniká škrob, sacharidy a cukor. To všetko sa deje výlučne pod vplyvom slnka.

Keď viete, ktoré potraviny obsahujú rastlinné bielkoviny, môžete si zostaviť svoj jedálniček tak, aby obsahoval relatívne kompletný súbor základných bielkovín.

Dôležité! Rastlinné bielkoviny sú nevyhnutné, ale nevynechávajte živočíšne bielkoviny úplne. Buďte rozumní.

Potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny

Aké potraviny obsahujú živočíšne bielkoviny? Najviac zo všetkého je v králičom mäse, hovädzom a kuracom mäse. Veľa bielkovín sa nachádza aj vo vnútornostiach (napríklad v jazyku, obličkách či pečeni). Okrem bielkovín obsahujú množstvo minerálov (napríklad železo) a tiež vitamíny A, B a C.

Ktorý proteín telo lepšie a rýchlejšie vstrebáva? Verte tomu alebo nie, toto je proteín z kuracieho vajca. Ale pamätajte: tento produkt má vysoký obsah kalórií.

Proteín v rybách

Čo sa týka rýb, možno konštatovať nasledovné: bielkoviny tohto produktu sa absorbujú takmer úplne (to znamená, že toto číslo je asi 94-98%). Najviac bielkovín má tuniak. Ryba preto nesmie chýbať na vašom stole.

Kompletné a neúplné bielkoviny

Z vedeckého hľadiska sa všetky proteíny delia na dva typy:

• Dokončené. Tak sa volajú zvieracie veveričky.
• Chybné. Tento názov je daný rastlinným bielkovinám, pretože potravinám ako ovocie, zelenina, obilniny, semená a orechy chýbajú niektoré z esenciálnych aminokyselín. Nie všetci vedci však s takýmito tvrdeniami súhlasia. A najnovší výskumpotvrdiť, že bielkoviny nachádzajúce sa v rastlinných potravinách sa trávia rýchlejšie, ľahšie a sú rovnako kompletné ako tie živočíšne.

Zoznam produktov

Štandardné tabuľky produktov s obsahom bielkovín sa zvyčajne zostavujú v súlade s ich názvami a typmi. To nie je príliš užívateľsky prívetivé (hlavne pri zostavovaní jedálnička pri rôznych diétach). Ponúkame zoznamy produktov rozdelené do skupín v závislosti od určitého množstva bielkovín. Je to pohodlnejšie a logickejšie.

Potraviny obsahujúce bielkoviny:

Zoznam produktov, v ktorých je obsah bielkovín na 100 g produktu v rozmedzí od 0,4 do 4 g (vrátane): hrozno, margarín (krémový), rôzne jablká, brusnice (lesné), melón, čerešne, čierne ríbezle, marhule, pomaranče, uhorky, paradajky, baklažány (alebo modré), reďkovky, mrkva, sladká paprika (bulharská), cibuľa (zelená a cibuľová), repa, cvikla, kapusta (biela a kaleráb), zemiaky, kôpor, petržlen, hrozienka, banány, maslo (maslo), kefír, kyslá smotana, smotana, majonéza, mlieko (kravské), zmrzlina a biele huby (čerstvé)

• Obsah bielkovín v rozmedzí od 4 do 9 g (vrátane): pečeň z tresky, zelený hrášok, cesnak, čokoláda, rôzne šľahačkové koláče, chlieb (čierny a pšeničný), ryža, kondenzované mlieko (s cukrom) a tavený syr.
• Množstvo bielkovín od 10 do 13 g (vrátane): múka, obilniny (jačmeň, kukurica, pohánka a ovsené vločky), proso,cestoviny, kuracie vajcia, droždie, klobása (doktorská) a kakaový prášok.

• Obsah bielkovín od 14 do 16 g (vrátane): káva (fazuľa), bravčové mäso, pľúca a srdce (hovädzie), treska, kapor, konzervované sardinky v oleji a jahňacina.
• Potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín na 100 g výrobku (v rámci 16-24 g): orechy (lieskové orechy), varená klobása, pečeň a obličky (hovädzie), kalamáre, stavridy, tuniak, kuracie mäso, hovädzie mäso, mäso, králik a hrášok.

Hodnoty bielkovín

Dospelým sa odporúča zjesť približne 90-120 g bielkovín (presnejšie 1,5-2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti) počas dňa.

Poznámka! Pre ženy - nie viac ako 1,5 g na kilogram hmotnosti, pre mužov - asi 2 g a pre starších ľudí - nie viac ako 1 g.

U dospievajúcich a detí by sa rýchlosť mala zvýšiť približne 2-3 krát. Navyše pomer medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami by mal byť v pomere 1:2.

Dôležité! Nebuďte príliš horliví na potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín, aby ste nepreťažili obličky. Pamätajte: iba vyvážená strava má priaznivý vplyv na telo.

V tejto otázke však neexistuje konsenzus. Niektorí vedci po vykonaní výskumu dospeli k záveru, že denná dávka bielkovín môže byť obmedzená na 25 g Iní trvajú na 60 g A slávny akademik N. M. Amosov má svoju vlastnú verziu: nasýtiť telo esenciálnymi aminokyselinami, stačí každý deňzjedzte malú porciu mäsa (asi 50 g) a pohár mlieka.

Aká je najlepšia kombinácia bielkovinových potravín

Ktoré kombinácie sú nežiaduce:

• Proteíny plus bielkoviny. Táto kombinácia nie je vítaná, pretože trávenie rôznych bielkovín vyžaduje uvoľnenie žalúdočnej šťavy rôznej kyslosti. Preto v dôsledku použitia takýchto produktov bude jedna zo zložiek trávená oveľa dlhšie ako zvyčajne a veľmi zlej kvality. Na základe toho nekombinujte mlieko s orechmi, mäso s vajíčkami alebo syrom.
• Proteíny plus sacharidy. Úplne nekompatibilná kombinácia. Čas trávenia každej zložky je odlišný. Pri spoločnom použití si navzájom narúšajú normálne trávenie: trávenie bielkovín vyžaduje kyslé prostredie a sacharidy zasa zásadité. V dôsledku príjmu takýchto produktov (napríklad mäsa a chleba) začína proces fermentácie v žalúdku.
• Proteíny plus tuky. Akékoľvek mastné jedlo inhibuje sekréciu žalúdočnej šťavy. je to fakt. To znamená, že v tomto prípade sa ukazuje, že absorpcia bielkovín je posunutá o viac ako 2-3 hodiny. Nie je to dobré. Existuje však východisko zo situácie: hojnosť konzumovanej zeleniny spolu s bielkovinami a tukmi výrazne zníži ich schopnosť inhibovať sekréciu.
• Proteín plus cukor. Opäť zle, pretože cukor (ako v prípade tukov) brzdí tvorbu žalúdočnej šťavy. V dôsledku toho sa tiež spomaľuje proces trávenia bielkovín. Preto zostane dlho v žalúdku a spôsobí proces hniloby.
• Proteín plus kyselina. Nešťastná kombinácia vzhľadom k tomu, žeTrávenie bielkovín vyžaduje pepsín a kyselinu chlorovodíkovú. Ale kyslé potraviny spôsobujú menšie uvoľňovanie pepsínu, čím sa oneskoruje vstrebávanie bielkovinových potravín.

Vyvstáva legitímna otázka: s čím potom používať produkty s obsahom bielkovín? Zelenina, ktorá sa najlepšie kombinuje s bielkovinami, patrí cibuľa, cuketa, kapusta, zeler, špenát a mnoho ďalších neškrobových druhov zeleniny.

Dôležité! S bielkovinami by ste nemali jesť zeleninu, ako sú zemiaky, cvikla, repa, mrkva a tekvica. Fazuľa a hrášok je tiež lepšie jesť s inými potravinami a nie s potravinami obsahujúcimi bielkoviny. A niekoľko ďalších odporúčaní: je lepšie používať mlieko ako nezávislé jedlo; dobré trávenie bielkovín je uľahčené výrobkami, ktoré neprešli tepelným spracovaním; nekonzumujte súčasne niekoľko druhov potravín obsahujúcich bielkoviny.

Na záver

Z vyššie uvedeného je jasné, že musíte pravidelne jesť viac potravín obsahujúcich bielkoviny. Musí sa to urobiť tak, aby sa v tele nevyskytli patologické zmeny. Ak chcete byť zdraví - počúvajte naše odporúčania. Proteínové tabuľky potravín vám pomôžu vytvoriť zdravú a zdravú stravu.