Nízkotučná hypokalorická diéta: popis, jedálny lístok a recenzie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, bolo vyvinutých mnoho účinných diét. Takáto rôznorodosť však človeka veľmi často mätie. Ako si vybrať najvhodnejšiu výživovú schému, ktorá zabezpečí vynikajúce výsledky v čo najkratšom čase? Toto je hypokalorická diéta. Zároveň pomáha nielen schudnúť, ale aj výrazne zlepšiť telo: znížiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky, znížiť riziko aterosklerózy. Dokonale normalizuje tlak.

Ako funguje nízkokalorická diéta

Pre normálne fungovanie tela by mal človek denne prijať asi 1500 kcal. Ale toto je dosť svojvoľný ukazovateľ. Netreba zabúdať, že u žien a mužov prebiehajú metabolické procesy rôznou rýchlosťou. Preto sa pre silnú polovicu ľudstva toto číslo zvyšuje na 2500 kcal. A pre ženy je norma 2000 kcal.

Na zabezpečenie chudnutia musí človek výrazne konzumovaťmenej kalórií, ako potrebuje. Vďaka tomu sa začne odbúravanie tukových zásob. Jedálniček je zostavený tak, že chudnúci človek skonzumuje denne 1100-1300 kcal.

Takže hypokalorická diéta je založená na deficite kalórií. Inými slovami, telo nedostáva dostatok výživy. Potrebuje však energiu. Keďže ho nemôže získať z jedla, začne používať zásobný tuk.

Základné pravidlá

Na zabezpečenie vynikajúceho chudnutia musíte prísne dodržiavať tieto odporúčania:

1. Pamätajte na povolený obsah kalórií vo vašej strave. Ženy by nemali skonzumovať viac ako 1200 kcal denne. Muži - nie viac ako 1500 kcal. Tieto čísla sú vypočítané pre priemerného obézneho pracovníka v kancelárii.
2. Nízkotučná, hypokalorická diéta zahŕňa určité diétne obmedzenia. Minimalizujte príjem jednoduchých sacharidov (glukóza, cukor). Je vhodné vzdať sa soli. Nezabudnite znížiť obsah tuku v potravinách. Uprednostňujú sa rastlinné tuky. V tomto prípade by mal byť jedálny lístok nasýtený bielkovinami.
3. Dodatočne sa odporúča príjem minerálov, vitamínov, vlákniny.
4. Uistite sa, že jedzte po častiach. Jedlo by sa malo prijímať v malých množstvách. Zároveň by ste mali jesť často, až 6-krát denne.
5. Fyzická aktivita je veľmi užitočná.
6. Raz do týždňa musí byť deň pôstu.
7. Trvanie hypokalorickej diéty by nemalo presiahnuť 2-3 týždne. Kurz chudnutia môžete zopakovať o mesiac.

Výhody diéty

Nízkokalorická diéta nie je nič iné ako tabuľka číslo 8. Takýto systém výživy má nepochybne značné výhody.

Pozitívne vlastnosti stravy sú:

• normalizácia a zlepšenie metabolizmu;
• efektívne chudnutie v dôsledku odbúravania zásob podkožného tuku;
• čistenie hrubého čreva;
• posilnenie svalového tkaniva.

Nevýhody diéty

Popri plusoch má však tento energetický systém aj významné mínus. Zníženie kalórií je pre telo veľmi silným stresom. Preto sa odporúča uchýliť sa k takejto diéte až po konzultácii s lekárom.

Musíte pochopiť, že počas celej doby, kedy držíte diétu, telo prijíma len polovicu kalórií. Ak je takáto strava sprevádzaná intenzívnou fyzickou námahou alebo silným stresom, môže dôjsť k vyčerpaniu. V tomto prípade namiesto želaného chudnutia hrozí rozvoj vážnych ochorení.

Preto sa určite zamerajte na svoju pohodu. Ak diéta spôsobuje nepohodlie, okamžite ju ukončite.

Správny výber produktov

Pri premýšľaní nad svojou stravou nezabudnite zvážiť obsah kalórií v hotovom produkte. Okrem toho nezabudnite na pravidlá pre zostavovanie jedálnička. Pomocou týchto pokynov si môžete vytvoriť hypokalorickú nízkotučnú diétu sami. Jedálny lístok si môžete vybrať z vašich obľúbených jedál.

Strava by mala byť založená na nasledujúcich produktoch:

• cereálie;
• mliečne, kyslomliečne výrobky (bez tuku alebo s minimálnym percentom obsahu tuku);
• akékoľvek ovocie (vylúčené zo stravy hrozna);
• kuracie filé, chudé hovädzie mäso;
• zelenina;
• chudé ryby;
• morské plody.

Musíte zrušiť:

• údené mäso;
• sausages;
• pickled products;
• polotovary;
• cukor, soľ.

Približné menu na týždeň

Pozrime sa bližšie na to, aký druh výživy zahŕňa hypokalorická strava. Menu na nasledujúci týždeň je možné zmeniť podľa vlastného uváženia. Pritom nezabudnite použiť tabuľku kalórií.

1 deň:

1. Na raňajky. Pripravte si omeletu (dusenú) s 2 vajíčkami. Opláchnite kefírom (1 pohár - 150 ml).
2. Obed. Jačmenná polievka (200 g), kapustový šalát (môžete použiť kyslú kapustu alebo čerstvú) a jablká (100 g), pohánka s duseným hovädzím mäsom (150 g). Umyte želé (1 polievková lyžica).
3. Večera. Pite bylinkový čaj s pečeňovými plackami (100 g).
4. Na noc. Jedno jablko.

2 deň:

1. Uhorkový šalát (100 g). Jedzte zeleninovú prílohu (150 g) s varenou rybou (75 g). Pite bylinkový čaj.
2. Jedzte ryžovú polievku, nezabudnite chudnúť (200 g). Použite vopred namočený sleď (50 g), dusené hovädzie fašírky (100 g), marhuľovú šťavu (200 ml).
3. Odporúčaná zeleninová obloha (100g) s hovädzími rezňami (120g). Tiež na večeru jedzte kaviár z baklažánu (100 g). Pite bylinkový čaj.
4. Kefír (150 ml).

3 deň:

1. Doprajte si varené kura (100 g) s paradajkovou šťavou (150 ml). Zjedzte 1 jablko.
2. Pôstny boršč, špagety (150 g) s vareným hovädzím mäsom (75 g). Opláchnite 1 pohárom xylitolového kompótu.
3. Jedzte kapustové rolky (100 g). Diverzifikujte stravu zeleninovým kaviárom (50 g). Pohár čaju.
4. Jablkový džús (200 ml).

4 deň:

1. Použite lenivé knedle (asi 200 g). Jedzte zeleninový kaviár (100 g), pite čaj.
2. Odporúčaná chudá uhorka (200 g). Vychutnajte si zeleninovú prílohu (100 g) s dusenou hovädzou rolkou (120 g). Pite kompót.
3. Tekvicová kaša (200 g) s jablkovou šťavou (100 g). Môžeme podávať s čajom.
4. Pohár jogurtu.

5 dní:

1. Použite varené zemiaky (150 g) s uhorkou a namočeným sleďom (50 g). Umyte sa bylinkovým čajom.
2. Podporte telo zeleninovou polievkou (200 g). Jedzte prílohu zo zeleniny (250 g) s kaviárom (100 g) a ryby (100 g). Pite ovocné želé.
3. Doprajte si mäsové guľky (100 g). Opláchnite jablkovým džúsom (200 ml).
4. Pite kefír – 1 pohár.

6 dní:

1. Pripravte si šalát (kapusta, jablká, mrkva) - (100 g), dochuťte kyslou smotanou (1 polievková lyžica), vareným mäsom (125 g). Pite kefír (150 ml).
2. Jedztekyslá uhorka (200 g). Jedzte paradajkový šalát (100 g) s kyslou smotanou (1 polievková lyžica). Doprajte si plnené cukety (200g). Ovocná šťava (150 ml).
3. Použite čerstvú uhorku s kapustovými rolkami (100 g). Pite paradajkovú šťavu (150 ml).
4. Jedno jablko.

7 dní – deň vykládky.

Ako vidíte, nízkokalorická diéta je celkom jednoduchá a chutná. Jedálny lístok obsahuje veľa rozmanitých a veľmi zdravých jedál.

Pôstny deň

Hypokalorická diéta nevyhnutne zahŕňa jeden deň vykladania. V tieto dni sa odporúča jesť jedlo každé 2,5 hodiny.

Pre deň pôstu môžete použiť ľubovoľnú možnosť:

1. Jedzte iba jablká. Na 1 deň budete potrebovať približne 1,5 kg.
2. Jedzte uhorky. Budete tiež potrebovať 1,5 kg.
3. Pite celý deň kefír (bez tuku).
4. Na vykladanie môžete použiť kašu (ovsené vločky, ryžu). Pokrm uvarte na vode bez pridania korenín, oleja.

Pôst vám umožní zlepšiť metabolizmus, zlepšiť črevnú motilitu a vylúčiť škodlivé látky z tela.

Recepty na hypokalorickú diétu

Varenie jedál je jednoduché.

Niekoľko skvelých receptov sa o to postará:

1. Mäsový šalát. Varte hovädzie mäso (120 g). Nakrájajte ho na pásiky. Nakrájajte uhorky (2-3 ks), bulharské korenie (polovica). Nakrájajte cibuľu, kôpor a trochuzapamätaj si ich v mažiari. Spojte všetky ingrediencie. Šalát polejte jablčným octom (pár kvapiek) a rastlinným olejom (5 g).
2. Mrkvové rezne. Varte mrkvu (1 kg). Očistite ju. Mrkvu roztlačte na kašu. Otruby (2 polievkové lyžice) namočte do mlieka (2 polievkové lyžice) na 10 minút. Vyšľahajte bielka (6 kusov). Pripojte všetky komponenty. Dôkladne premiešame a tvarujeme karbonátky. Varte ich pár minút 15. Kotlety môžeme piecť aj v rúre. Naplňte ich otrubami.

Názory na diéty

Čo si ľudia myslia o tomto spôsobe stravovania? Je hypokalorická diéta skutočne účinná? Recenzie na chudnutie sú pozitívne aj extrémne negatívne.

Spravidla tí ľudia, ktorí úplne odmietli odporúčané pravidlá, nie sú s touto diétou spokojní. Negatívne výroky priamo súvisia s podvýživou, rýchlym odchodom zo stravy a poruchami. Títo porazení boli úplne nepripravení na veľké zmeny vo výžive. Hneď po 7-dňovej diéte sa vrhli na jedlo a, samozrejme, viac ako vrátili stratené kilogramy.

Tí ľudia, ktorí k výžive pristupovali uvedomelejšie a k normálnej strave sa vrátili postupne, sú so svojimi výsledkami veľmi spokojní. Svedčia o tom, že za krátky čas dokázali schudnúť asi 5-8 kg.