Rotačná diéta: Výhody a nevýhody

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Čo je to rotačná diéta? Prečo je v posledných rokoch taká populárna nielen medzi športovcami, ale aj bežnými ľuďmi? Teraz poďme na to prísť. Striedavá diéta je systém výživy, ktorý je rozdelený do niekoľkých etáp. V dôsledku toho sa príjem živín strieda po etapách. V tomto článku zvážime rôzne typy takýchto diét. Popíšeme si aj tie najbežnejšie recepty, ktoré vášmu telu neublížia.

Rotácia sacharidov

Čo je teda diéta na striedanie sacharidov? Teraz poďme na to prísť. Striedavá strava sa dnes stáva veľmi populárnou nielen medzi športovcami. Všetci vieme, že keď dlho sedíme na akomkoľvek potravinovom systéme, naše svaly ochabnú. Keďže absencia uhľohydrátov ich zbavuje elasticity. Tieto stopové prvky sú síce pre naše telo potrebné rovnako ako ostatné, no len s mierou. A ak zo stravy vylúčime všetky tuky, naše telo ochabne a nevydrží fyzickú aktivitu. Povedie to aj k krehkým vlasom, uvoľnenej pokožke.

Okrem všetkého ostatného, nízkosacharidová diéta nie je žiadna zábava. Nakoniec prestanete chudnúť. Potom už vaše telo nie jebude vyzerať tónovaný a pokožka zdravá. Nezabúdajte, že nízkosacharidová diéta je kontraindikovaná u obéznych ľudí, pretože v tele produkujú veľké množstvo inzulínu.

Diéta. Striedanie dní (bielkoviny a sacharidy). Základné princípy

Potravinový systém dostal svoje meno vďaka tomu, že sa v ňom manipulujú sacharidové produkty. Diéta je rozdelená do niekoľkých cyklov. Jeden môže trvať štyri dni alebo viac. Počas cyklu musíte prísne regulovať množstvo zjedeného jedla. V prvých 2 dňoch by príjem sacharidov mal byť polovičný ako zvyčajne. Na tretí deň možno množstvo sacharidov zvýšiť až trojnásobne. Ale zároveň je potrebné znížiť množstvo bielkovín. Na 4. deň by sa príjem bielkovín a sacharidov mal vrátiť do normálu. Teraz by sa mali konzumovať v rovnakých dávkach.

V prvých dvoch dňoch vaše telo prestane prijímať glykogén a jeho zásoby sa vyčerpajú. Zároveň začne intenzívne míňať už nahromadené tuky. A do konca druhého dňa sa naplno vyrobia na pridelené obdobie. Pamätajte však, že v žiadnom prípade by ste nemali zneužívať takúto stravu. V opačnom prípade môže začať vyčerpanie. Môže sa tiež stať, že telo začne pociťovať stres. Potom sa zvyšné tuky budú hromadiť „v rezerve“. V tomto prípade telo na úkor svojich aktivít začne utrácať svalovú hmotu. V dôsledku toho môže telo stratiť úľavu.

To je dôvod, prečo na tretí deň cyklu príjem sacharidov dosiahne maximum. To je nevyhnutné na ich akumuláciu v tele. Ale je nemožné doplniť množstvo strateného glykogénu za jeden deň. Preto na štvrtý deň množstvo sacharidov, aj keď sa znižuje, stále zostáva mierne.

Fyzické cvičenie s rotačnou diétou

Vďaka diéte sa metabolické procesy zrýchľujú a telo si nemá čas zvyknúť na jeden kalorický systém. Aj vďaka tomuto princípu si môžete dovoliť fyzickú aktivitu. To výrazne zvýši tón tela. Mali by ste si však vybrať ten správny deň, keď potrebujete vylepšený tréning. Mnohí odborníci sa domnievajú, že je to tretie. Tento prístup je však zásadne nesprávny. Keďže v tomto období práve začínate nasýtiť telo sacharidmi po dvojdňovom hladovaní. S intenzívnym tréningom je najlepšie začať koncom štvrtého dňa. Počas tohto obdobia je telo nasýtené sacharidmi a môže ich bezpečne plytvať a premieňať ich na svalovú hmotu. Ak túžite po vyrysovanej postave, príjem sacharidov je pre vás nevyhnutnosťou. V tréningu vám to umožní neplytvať svalovou hmotou, ale naopak ju budovať míňaním zásobných tukov.

Menu na prvé dva dni

Teraz zvážte jedálny lístok so striedavou diétou. Najprv by malo byť jedlo najmenej šesť denne. Ráno môžete zjesť zeleninový šalát, ktorý neobsahuje škrob, do ktorého pridáte jednu polievkovú lyžicu oleja.

S týmto jedlom potrebujete zjesť tri žĺtky a štyri bielka. Počas druhej dávky môžete piť proteínový kokteil. uvarte tolen na nízkokalorické mlieko. Na tretie jedlo zjedzte kuracie prsia. Zjedzte aj jeden grapefruit. Na štvrté jedlo si uvarte fazuľu a kúsok hovädzieho mäsa. Na piate jedlo si dajte šalát, rovnaký, aký ste si ráno pripravili. Pridajte aj filé z bielej ryby. A pri šiestej dávke vypite rovnaký proteínový kokteil. Pre tých, ktorí nevedia, ako ho variť, vám to teraz prezradíme.

Najprv si vezmite dvesto gramov tvarohu, dvesto mililitrov mlieka, trochu ovsených vločiek a pridajte svoje obľúbené ovocie. Voliteľne môžete pridať aj korenie, napríklad škoricu. Ale toto je voliteľné. Všetky ingrediencie dobre rozmixujte v mixéri do hladka. To je všetko, koktail je pripravený. Takže, ako je popísané vyššie, prvé dva dni sa oplatí jesť.

Menu na posledné dva dni

Tretí deň diéty je bohatý na sacharidy. Počet jedál je obmedzený na päť. Preto ráno môžete jesť ovsenú kašu s tromi bielkovinami. Na druhé jedlo si môžete uvariť tanier akejkoľvek ryže s kuracím filé. Plus kúsok celozrnného chleba. Počas tretieho jedla zjedzte natvrdo zomleté cestoviny. Na štvrtý sa hodí opäť hrsť uvarenej ryže a polovica uvareného kuracieho filé. Pripravte si na večer pár krajcov chleba a filé z bielej ryby.

Na piaty deň by sa mali sacharidy konzumovať v malých dávkach. Jedlá tiež nebudú viac ako päť. Ráno si uvarte ovsenú kašu s hrozienkami a tromi bielkovinami. Ďalším jedlom je proteínový kokteil s tromi krajcami chleba. Potom varenú ryžu, kuracie filé a zeleninový šalát. Počas predposledného jedla môžete jesť zeleninový šalát, rybie filé atri kúsky chleba. V druhom prípade postačí iba proteínový kokteil.

Výhody a nevýhody

Štvordňová rotačná diéta nie je absolútnou dogmou. Počet dní si môžete zvoliť individuálne. Mnohí športovci berú päť dní bielkoviny a posledné dva dni zaťažia telo sacharidmi. Môžete to urobiť inak.

Striedavá strava má ešte jedno jednoznačné plus. Spočíva v tom, že s takýmto systémom výživy zostáva duševný stav normálny. Mnohí, ktorí držali nízkosacharidové diéty, vedia, že sa musia vzdať svojich obľúbených jedál. Čo je, samozrejme, veľmi deprimujúce. A so striedaním sacharidov musíte vydržať len pár dní. Potom si môžete dovoliť svoje obľúbené sladkosti, ale, samozrejme, s mierou.

No, najdôležitejšie je, že diéta naozaj funguje, a to nielen pre športovcov.

Ak hovoríme o nevýhodách, tak takáto diéta môže spôsobiť bolesti hlavy a nevoľnosť. Výživový systém BUCH môže tiež vyvolať rozvoj rôznych chorôb, ako je diabetes mellitus alebo srdcové choroby, choroby obličiek.

Proteínový systém

Diéta-striedanie proteínových produktov funguje na sacharidovom princípe. Dôraz sa kladie len na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Tieto potraviny majú vysoký obsah aminokyselín.

Pomáhajú rozkladať uložené tuky. Vďaka tejto diéte sa svaly stávajú pružnejšie a odolnejšie. Ale stojí to za topamätajte, že veľké množstvo bielkovinových potravín obsahuje veľa tuku. Preto je potrebné vyberať produkty s jeho minimálnym obsahom.

Patrí sem biele kuracie mäso, nízkokalorický syr, nízkotučné mlieko, kuracie bielkoviny, filety z morských rýb. Táto diéta je vhodná pre mladých ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Milovníci mäsa sa s takýmto systémom výživy budú cítiť dobre.

Dukanova diéta

Dukanova diéta je stravovací systém, v ktorom si môžete sami premyslieť jedálny lístok. Každý si môže vybrať jedlá individuálne pre seba. Pamätajte však, že bez ohľadu na to, akú diétu si vyberiete, množstvo čistej vody spotrebovanej za deň by malo byť aspoň dva litre. Druhá fáza Dukanovej diéty sa nazýva striedanie. Spočíva v striedaní prijímania bielkovinovej a bielkovinovo-zeleninovej stravy. V závislosti od charakteristík tela si môžete zvoliť schému striedania pre seba. Jeden deň môže byť bielkovinová diéta, druhý - bielkovinovo-zeleninová strava. Môžete striedať dva a dva. Recepty Dukanovej diéty „Striedanie“sú jednoduché (niektoré si pozrieme nižšie).

Počas tejto fázy by ste nemali jesť potraviny, ktoré obsahujú škrob. Zakázané sú akékoľvek obilniny, cestoviny, zemiaky, všetky strukoviny. Je dovolené jesť uhorky, paradajky, šalát, bylinky, mrkvu a repu, ale len v malom množstve kvôli vysokému obsahu cukru v ich zložení. Môžete tiež jesť cuketu, baklažán. Šaláty sa odporúčajú ochutiť olivovým olejom alebo omáčkami bez tuku. Keď tyvariť jedlo, používať sladidlá. Do jedál je povolené pridávať korenie.

Citrusové plody možno konzumovať v akomkoľvek množstve. Je zakázané jesť hrozno, banány, avokádo a iné vysoko kalorické ovocie. Môžete piť čaj, kávu, ale iba bez cukru. Je prísne zakázané jesť akékoľvek sušené ovocie. Sójovú omáčku môžete pridať do šalátov.

Počas druhej fázy diéty môžete zvýšiť množstvo otrúb alebo pohánky (kto má čo rád) až na dve polievkové lyžice denne. Pohánka môže byť varená v mlieku, vode alebo jednoducho dusená. Ak počas diéty cítite, že začína zápcha, skúste raz denne zjesť lyžicu otrúb.

Pri diéte je povolené používanie mliečnych výrobkov. Ale nemôžete s nimi byť horliví, aby sa nezačala stagnácia v tele. Preto nestačí viac ako jeden kilogram denne. Nezabudnite do svojej každodennej rutiny zaradiť aspoň polhodinovú prechádzku.

Ak si zvolíte túto diétu, tak sa pripravte na to, že budete chudnúť pomaly. Málokto vie, že konzumácia zeleniny vedie k zadržiavaniu vlhkosti v tele. A bielkovinové potraviny, naopak, vodu z tela dobre odstraňujú. V chudnutí môže nastať mierna pauza, ale nebojte sa. Keďže proteínové dni tento proces urýchlia.

Dukan. Diéta "Striedanie": recepty

Najprv vám povieme, ako sa varí biela ryba v omáčke Taso. Na varenie budete potrebovať:

• korenenie na ryby;
• 0,5 kg bielej ryby;
• st. lyžica Taso a sójovej omáčky;
• ch.lyžica citrónovej šťavy;
• 0,5 čajovej lyžičky náhradky cukru.

Varenie:

1. Rybu vypitváme, nakrájame na kúsky.
2. Pripravte marinádu. Zmiešajte omáčky a šťavu. Pridajte sladidlo.
3. Polejte rybu marinádou. Uložte na 60 minút na chladnom mieste.
4. Potom posypte korením. Pečte v rúre 30 minút.

Teraz pouvažujte nad iným receptom. Povieme vám, ako pripraviť tvarohový kastról. Na vytvorenie takéhoto jedla budete potrebovať:

• dve umenie. lyžice ovsených otrúb;
• päť vajec;
• 400 gramov nízkotučného tvarohu;
• 100 ml mlieka;
• kokos na ozdobu,
• 2-3 čajové lyžičky prírodného sladidla.

Varenie:

1. Oddeľte bielka od žĺtkov. To druhé nebudeme potrebovať.
2. Sladidlo rozpustite v teplom mlieku.
3. Potom vyšľahajte výslednú kompozíciu a tvaroh pomocou mixéra. Vyšľahajte vaječné bielka na maximum.
4. Potom ich opatrne vložte do celkovej hmoty.
5. Hmotu nalejte do formy. Vložte do rúry na päťdesiat minút.
6. Hotový výrobok ozdobte hoblinami.

Tekvicové rezne

Pokračujeme v opise receptov na Dukanovu diétu „Striedanie“a povedzme si niečo o rezňoch z ružového lososa. Na varenie budete potrebovať:

• 150 gramov údeného kuracieho mäsa;
• jedna konzerva ružového lososa;
• jedno vajce;
• st. lyžica sójovej omáčky;
• korenenie na ryby;
• 125 gramov tofu.

Varenie:

1. Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri.
2. Z výslednej hmoty vytvorte guľôčky.
3. Mikrovlnná rúra päť minút.
4. Podávame so sójovou omáčkou.

Tipy

Čo sa oplatí vedieť pre tých, ktorí sa zaujímajú o Dukanovú, „ alternatívnu“diétu (o jedálnom lístku bude reč nižšie)?

Počas diéty, ako sme už zistili, budete musieť jesť veľké množstvo zeleniny. Ako vieme, v surových potravinách sú užitočné látky. Ale dlho na nich neposedíte. Preto je dovolené zeleninu podrobiť akejkoľvek tepelnej úprave, okrem smaženia.

A vo všeobecnosti sa počas diéty neodporúča vyprážať žiadne iné jedlá. Je povolené iba variť, dusiť alebo dusiť. Samozrejme, je žiaduce zaťažiť telo cvičením v telocvični. V opačnom prípade bude chudnutie oveľa pomalšie, ako by sme chceli. Ak nemáte čas na návštevu posilňovne, môžete sa venovať fyzickej aktivite doma. To vám tiež pomôže intenzívnejšie schudnúť.

Pri Dukanovej diéte neexistujú žiadne obmedzenia na počet jedál za deň. Odborník na výživu a zakladateľ diéty si je istý, že môžete jesť toľkokrát, koľko si telo vyžaduje. Ale nemôžete sa prejedať. Inak neschudnete, ale priberiete.

Menu PLÁŽ

Prišli sme na to, čo je „ alternácia“Dukanovej diéty. Poďme sa teraz pozrieť na jedálny lístok. Vypočítané na 4 dni. Môžete ho tiež upraviť zvýšením alebo znížením počtu dní.

1. deň. Zeleninové. Ráno tvaroh. Potom dusíme kapustnicu s klobásou. Popoludní si môžete dať dve sladkosti. Večerpovolené jesť kura so zeleninou.

2. deň. Proteín. Ráno tvaroh. Na obed kuracie filety s nízkotučným kefírom. Po niekoľkých hodinách pripravte tvarohový kastról. Na večer si pripravte rezeň z lososa a kastról s tvarohom.

3. deň. Zeleninové. Kaša podľa vlastného uváženia. Veselá lososová placka so šalátom. Na popoludňajšie občerstvenie môžete piť čaj bez cukru s profiteroles. Na večer sladkú papriku s dvoma párkami a čaj s profiteroles.

4. deň. Proteín. Ráno nízkotučný tvaroh, káva s klobásou a syrový chlebíček. Počas dňa si môžete upiecť kuracie placky a skonzumovať pol litra kefíru. Po niekoľkých hodinách môžete piť čaj s dvoma párkami. Na večer kurací vývar so sendvičom.

Záver

Keď to zhrnieme, môžeme pokojne povedať, že bielkovinovo-sacharidová striedavá diéta (BUCH) je najoptimálnejšia pre tých, ktorí chcú rýchlo schudnúť a získať krásne vytvarované telo bez veľkého stresu pre telo. Je potrebné pripomenúť, že kľúčom k úspechu je prísne dodržiavanie systému. A, samozrejme, fyzická aktivita je povinná.