Kde sa vláknina nachádza, v ktorých produktoch: zoznam a funkcie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Moderný pokrok je pre ľudstvo veľkým prínosom, no zároveň aktívne mení ekologickú situáciu k horšiemu. To samozrejme ovplyvňuje zdravie ľudí spolu so sedavým spôsobom života a častým stresom. Aby si v takýchto podmienkach upevnili vlastné zdravie, mnohí sa snažia správne stravovať, pričom nezabúdajú obohatiť jedálny lístok o vitamíny, minerály a bielkoviny, pričom úplne zabúdajú na vlákninu. Takáto chyba pripravuje telo o najdôležitejšiu časť stravy a v budúcnosti môže viesť k vážnym ochoreniam. Preto by ste mali zistiť, kde sa vláknina nachádza, v ktorých výrobkoch ju možno nájsť a čo to vo všeobecnosti je.

Definícia

Vláknina je komplexná vláknina, ktorú náš tráviaci systém nestrávi. Nachádza sa iba v rastlinných produktoch. Kde je vláknina najviac obsiahnutá, možno pochopiť z vlastností jej štruktúry - sú to akékoľvek hrubé časti rastlín. Maximálna koncentrácia vlákniny sa nachádza v šupke ovocia, semenách, stonkách atď.

Každý výrobok má inú štruktúru, a preto sa v ňom hromadí veľké množstvo vlákninyrôzne časti. Takže mrkva akumuluje vlákna v jadre, repa v krúžkoch ovocia a ovocie v šupke. V percentách z celkovej hmotnosti produktu sa najviac vlákniny koncentruje v bobuliach - 3-5%. Zelenina a huby obsahujú asi 1-2% vlákniny.

Odrody vlákniny

Aby ste svojmu telu dodali potrebné živiny, musíte vedieť, kde sa nachádzajú rôzne druhy vlákniny. Odborníci ju delia na rozpustnú a nerozpustnú. Tých druhých je oveľa viac a sú to práve tie veľmi hrubé vlákna, ktoré telo vôbec nevstrebáva, keďže v tráviacom systéme nie sú žiadne enzýmy, ktoré by ich dokázali spracovať. Najdôležitejšie nerozpustné vlákna sú lignín a celulóza.

Za nemenej dôležitý pektín sa považuje aj vláknina, ktorú však telo zdravého človeka dokáže stráviť a čiastočne vstrebať, takže látka patrí do rozpustnej formy. Hlavnými zdrojmi takýchto vlákien sú ovocie s jemnou dužinou a šupkou - listová zelenina, bobule a ovocie, ovsené otruby. Kde sa nachádza hrubé vlákno? Jeho najvyššia koncentrácia sa nachádza v obilninách, hubách, orechoch a zelenine.

Na to, aby človek zabezpečil tráviacemu systému všetko potrebné, potrebuje pravidelne konzumovať oba druhy vlákniny.

Výhody vlákniny

Keďže vlákninu telo prakticky nevstrebáva, mnohí veria, že konzumácia takýchto produktov má malý úžitok. Zjavnou výhodou konzumácie vlákniny je stimulácia tráviaceho systému, ale v skutočnostiv skutočnosti to nie je jeho jediná výhoda.

Pozitívny vplyv vlákniny na organizmus začína už od chvíle, keď sa dostane do úst. Pri dôkladnom žuvaní hrubej stravy sa uvoľňuje veľké množstvo slín, ktoré mechanicky čistia ústnu dutinu, zabraňujú hnilobným procesom, pôsobia baktericídne a zlepšujú trávenie.

Odpoveď na otázku, kde je veľa vlákniny, často zaujíma ľudí na diéte kvôli jej nasledujúcej užitočnej vlastnosti. Faktom je, že vlákna, ktoré sa dostanú do tráviaceho systému, sú veľmi rýchlo nasýtené vlhkosťou a zväčšujú sa, čo vedie k rýchlemu pocitu plnosti. Okrem toho, hromadenie vlákien prechádza tráviacim traktom a absorbuje cholesterol a žlčové kyseliny, potom ich prirodzene odstraňuje z tela a neumožňuje im vstúpiť do krvného obehu.

Blokuje vstup škodlivých látok do krvi a pektínov, pretože ich premieňajú na nerozpustné zlúčeniny. Zaujímavé je, že po tepelnej úprave produktov obsahujúcich pektíny sa ich koncentrácia iba zvyšuje.

A samozrejme vďaka mechanickej očiste čriev a stimulácii celého tráviaceho systému vláknina pomáha predchádzať rakovine konečníka a zlepšuje imunitu.

Miera spotreby

Okrem toho, kde sa vláknina nachádza, je dôležité vedieť, koľko jej musíte skonzumovať, aby ste udržali zdravie svojho tela. Odborníci sa domnievajú, že 25 gramov denne bude pre zdravého človeka postačovať.vláknina. Je dôležité dodržiavať proporcie: nerozpustné vlákna v tejto norme by mali byť 1 diel a rozpustné - 3 diely. Keď poznáte zoznam potravín, ktoré obsahujú vlákninu, nebude ťažké vytvoriť si ten správny jedálny lístok podľa všetkých pravidiel na každý deň.

Hlavnou vecou je pamätať na to, že prudký prechod na balastné látky môže viesť k nadúvaniu, bolestiam brucha a iným tráviacim poruchám. Počas niekoľkých týždňov postupne zvyšujte príjem vlákniny.

Nedostatok vlákniny

Po dlhú dobu bola úloha hrubej vlákniny v ľudskej strave podceňovaná, no dnes už odborníci s istotou tvrdia, že vláknina by mala byť prítomná v strave každý deň. Nedostatok pektínov a iných látok môže viesť k:

• rakovina hrubého čreva;
• diabetes;
• intestinálna atónia;
• žlčové kamene;
• obezita;
• ateroskleróza;
• dysbakterióza;
• hemoroidy;
• spastická kolitída;
• ischemická choroba srdca.

Najvyššia koncentrácia vlákniny

Otruby zaujímajú osobitné miesto medzi potravinami bohatými na vlákninu. Sú právom považované za jedinečný produkt, ktorého výhody už preukázali mnohé štúdie. Okrem vysokej koncentrácie vlákniny obsahujú otruby karotén, vitamíny B a E, kyselinu nikotínovú, horčík, selén, zinok a mnoho ďalších potrebných látok. Otruby si môžete kúpiť v lekárni alebo supermarkete. Sú to pšenica, jačmeň,ovos, kukurica, ryža a tak ďalej.

Pred konzumáciou sa výrobok sparí s vodou a konzumuje sa v malom množstve pred hlavným jedlom. Keďže otruby obsahujú veľké množstvo vlákniny, mali by sa do stravy zavádzať veľmi pomaly, počnúc 1/2 čajovou lyžičkou. Môžete si kúpiť aj hotový výrobok s rastlinnými prísadami, ktorý nie je potrebné dusiť.

Je veľmi dôležité používať otruby oddelene od akýchkoľvek liekov. Prestávka by mala byť aspoň 6 hodín, pretože silné čistiace vlastnosti produktu jednoducho vymyjú liek.

100 g pšeničných otrúb obsahuje 43 g čistej vlákniny – to je maximálny údaj. Ostatné otruby budú mať menej vlákniny.

Zrná

Vzhľadom na rozmanitosť potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť zoznam naplnený všetkými druhmi obilnín.

Je dôležité mať na pamäti, že obilniny musia byť celé, pretože pri ich spracovaní na okamžité varenie sa z produktov odstráni všetka hrubá vláknina. Dôležitými zdrojmi vlákniny pre telo sú:

• pohánka;
• ovsené vločky;
• ryža;
• proso;
• jačmenné krúpy a iné obilniny.

Pohánka a ovsené vločky majú maximálne 12 g čistej vlákniny na 100 g výrobku.

Čerstvé ovocie a zelenina

Najvyššia koncentrácia vlákniny je sústredená v šupke ovocia, takže je potrebné všetko sezónne ovociekonzumujte spolu s vrchnou vrstvou. Ak sa z nich pripravuje šťava, potom je potrebné ju vyrobiť s dužinou. Zelenina si zachová najviac vlákniny, keď sa konzumuje surová. K tomu si môžete pripraviť šaláty z čerstvých produktov.

Ovocie a čerstvú zeleninu sa odporúča jesť hodinu pred jedlom alebo 2 hodiny po jedle, aby mali maximálny úžitok.

Takže spomedzi mäkkých rastlinných potravín je najväčšie množstvo vlákniny koncentrované v hubách, šošovici, sójových bôboch, fazuli a hrachu – 10-13 g na 100 g produktu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú sušené huby a sušené ovocie. Vzhľadom na to, že v nich nie je takmer žiadna tekutina, výrazne sa zvyšuje koncentrácia vlákniny. Sušené huby teda už obsahujú až 26 g hrubej vlákniny a sušené ovocie 13-18 g.

Čerstvé ovocie a bobule majú v priemere len 0,3-2g vlákniny. Výnimkou je rakytník - 4,7 g, čierna ríbezľa - 3 g a červená ríbezľa - 2,5 g. Čerstvá zelenina tiež nemá vysoký obsah vlákniny a má v priemere 1,4 - 7 g na každých 100 g svojej hmotnosti.

Veľa vlákniny nájdete aj v orechoch. Tam, v závislosti od odrody, môže množstvo látky dosiahnuť 12 g, ale priemer je 7-10 g.

Rozpustná vláknina

Keďže pre správnu výživu treba dodržiavať pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v strave, treba brať do úvahy obsah pektínov vo výrobkochoddelene. Nachádzajú sa iba v čerstvej zelenine, ovocí a bobuliach.

Ich koncentrácia do značnej miery závisí od odrody plodiny, doby jej dozrievania a miesta rastu, no aj pri zohľadnení takýchto odchýlok je možné rozlíšiť produkty, v ktorých obsah pektínu zostáva vždy maximálny. Medzi nimi:

• ríbezle (5,5 – 12,5 g);
• broskyne (5-9 g);
• jablká (4,5 – 7,5 g);
• dula (5,5 – 9,5 g);
• uhorky (6-9,5 g);
• sladká paprika (6-8,5 g);
• baklažán (5,2 – 9 g);
• mrkva (6-8 g).

Poškodzovanie a zákaz používania

Napriek veľkým zdravotným prínosom potravín obsahujúcich vlákninu sa niektorí o to zaujímajú, aby ju nejedli. Faktom je, že je zakázané používať hrubé vlákna pre ľudí s poruchami trávenia, pretože to môže vyvolať silné bolesti brucha, vracanie, nadúvanie alebo hnačku. Podobné príznaky sa pozorujú u tých, ktorí dlho jedia len mäkké jedlo. Preto je potrebné postupne zvyšovať množstvo vlákniny v strave a spolu s ňou určite zvyšovať aj množstvo tekutín, ktoré denne vypijete.