Ako sa stravovať lacnejšie a zdravšie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Už dlho sa zistilo, že výživa priamo ovplyvňuje ľudské zdravie. Mnohí sa však domnievajú, že zdravé jedlo je synonymom nielen nevkusného, ale aj poriadne drahého jedla. Preto je mimoriadne dôležité vedieť sa stravovať lacno a chutne, aby ste telu nielen neuškodili, ale aj zlepšili. Na základe nižšie uvedených zoznamov produktov, ktoré nepoškodia vaše zdravie, si môžete samostatne zostaviť vhodný jedálny lístok, vďaka ktorému sa bude každý cítiť lepšie a šťastnejšie aj v nepriaznivom prostredí. Tento článok vám pomôže naučiť sa jesť lacno a zdravo tým najjednoduchším spôsobom.

Požiadavky na telo

Skôr ako sa začnete učiť, ako sa stravovať lacnejšie, mali by ste pochopiť, čo ľudské telo potrebuje na normálny život. Zoznam momentálne obsahuje bielkoviny, sacharidy a tuky obohatené o vitamíny, minerály a vlákninu.

Teraz zvážte, čo patrí do každej z týchto skupín:

1. Napríklad bielkoviny potrebuje telo na reprodukciu nových buniek. Toto jelátka sa dá ľahko nájsť v drahých aj lacných výrobkoch. Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v zložkách živočíšneho pôvodu – v mäse, rybách, tvarohu, syroch. Je však známe, že strukoviny ako sója a fazuľa majú vysoký obsah bielkovín.
2. Sacharidy dodávajú telu energiu, ktorú potrebuje, aby sa cítilo dobre. Nájdete ich najmä vo výrobkoch z múky a cukru, teda v pekárenských a cukrárskych výrobkoch. Okrem toho sa veľa zdravých sacharidov nachádza v cereáliách a cestovinách.
3. Tuky sa delia na 2 druhy: rastlinné a živočíšne. Teraz je to zelenina, ktorá sa považuje za užitočnejšiu. Túto látku nájdete v orechoch a olejoch.

Vlákninu, podobne ako vitamíny a minerály, telo ľahko získa z rôznych druhov zeleniny, ovocia a byliniek, ktoré si môžete vypestovať sami alebo si ich jednoducho kúpiť v obchode.

Zoznam lacných produktov

Ak sa pýtate, ako sa stravovať lacno a správne, tak prvá vec, ktorú musíte urobiť, je urobiť si zoznam produktov, ktoré budú obsahovať všetky látky, ktoré vaše telo potrebuje, no zároveň budú stáť relatívne lacno. Zvážte každú z vyššie uvedených skupín:

1. Pri výbere bielkovín je najlepšie zvoliť kuracie mäso, ktoré nahradí bravčové alebo hovädzie, ktoré sú dosť drahé. Okrem toho je možné stravu riediť vajíčkami, tvarohom a strukovinami. Červené mäso však musíte zaradiť do jedálnička aspoň raz za mesiac, aby telo prijímalo nenahraditeľnéaminokyseliny, ktoré sa nenachádzajú v rastlinných bielkovinách.
2. Ak chcete pridať sacharidy do stravy, výber by sa mal zastaviť na bežných obilninách. Všetky, okrem krupice a kuskusu z nej odvodeného, sú zdravé a majú nízky obsah kalórií. Musíte si teda v obchode okamžite kúpiť ryžu, pohánku, proso, perličkový jačmeň - stoja málo, ale môžete ich jesť dlho.
3. Ak sa chcete vedieť najesť lacnejšie, no zároveň si do jedla neustále pridávať rôznu zeleninu a ovocie, teda vlákninu, vitamíny a minerály, tak si treba dať pozor na domáce sezónne produkty - jablká, kapusta, repa, mrkva. A v lete prudko klesajú ceny paradajok a uhoriek, ktoré sú v iných obdobiach roka rozprávkovo drahé. Zo zelených si môžete vybrať petržlenovú vňať a kôpor, ktoré môžete pestovať svojpomocne aj na parapete.
4. S tukmi bude výber o niečo ťažší. V prvom rade sa odporúča opustiť všetky živočíšne tuky ako maslo či bravčová masť – tie sú pre telo dosť škodlivé. Preto v Rusku zostáva bežný výber slnečnicového a olivového oleja, ale ak sa definitívne rozhodnete zistiť, ako sa stravovať lacnejšie, olivový olej bude musieť byť úplne opustený, pretože je oveľa drahší ako obyčajný nerafinovaný slnečnicový olej.

Tipy a triky

Každý, kto chce vedieť, ako sa lacno a zdravo stravovať, by sa mal riadiť sériou odporúčaní, ktoré pomôžu ušetriť rozpočet a nepoškodia telo.

1. Najlepšie je jesť iba domáce jedlo, niejesť v kaviarni. Ceny tam budú oveľa drahšie, ako keby ste si to isté varili doma. Navyše nie je vôbec jasné, akej kvality sú ingrediencie, ktoré používajú.
2. Obed do práce si určite vezmite so sebou, pretože to bude lacnejšie a zdravšie ako kupovať žemle v pekárni alebo rýchlom občerstvení. Ak vás prepadne hlad, môžete si priniesť ovocie alebo orechy ako občerstvenie.
3. Množstvo jedla, ktoré denne zjete, by malo byť obmedzené. Najlepšie je vstať od stola hneď, ako zaženiete 80 percent svojho hladu. Všetko ostatné jedlo bude len prejedanie sa.
4. Počas varenia je najlepšie jedlo variť alebo dusiť. Takto si zachová viac živín, ako keby ste ho vyprážali.

Proteíny

Keď sa snažíte orientovať v tom, ako sa stravovať lacno a zdravo, pri zostavovaní vlastného jedálnička si musíte presne vypočítať, koľko jedla denne zjete.

Vezmime si napríklad bielkoviny. Aby bolo možné poskytnúť telu správne množstvo tejto látky, je potrebné do dennej stravy zahrnúť dve vajcia alebo 200 gramov kuracieho mäsa (200 gramov tvarohu). Okrem toho môžete pridať 100 gramov hrášku alebo iných strukovín.

Ak sa budete držať takýchto produktov, potom na základe existujúcich cien nebudú bielkoviny stáť viac ako 80 rubľov za deň, ale ak niekedy odmietnete tvaroh a kuracie mäso, potom zvyčajne 40 rubľov. Samozrejme, na takejto strave nemôžete sedieť dlho, takže musíte aspoň občaskupujte si ryby alebo iné druhy mäsa, no vo všeobecnosti môžete náklady na bielkoviny znížiť na približne jeden a pol tisíca mesačne.

Sacharidy

So sacharidmi to bude pre tých, ktorí sa chcú vedieť stravovať lacno bez ujmy na zdraví, ešte jednoduchšie. Teraz si môžete kúpiť obilniny pomerne lacno v akciách v obchodoch, najmä ak kupujete jednoduché produkty. Preto je lepšie okamžite zásobiť pohánkou, ryžou, prosom a ovsenými vločkami. Ich cena za balenie zvyčajne nepresahuje 50 rubľov, aj keď si môžete kúpiť kvalitnejšiu pohánku a ryžu, ale budú tiež stáť viac. Počas dňa bude možné zjesť 100 gramov ryže, ovsených vločiek a pohánky - to všetko bude stáť asi 20 rubľov, to znamená, že ani mesiac nebude trvať viac ako 600.

Tuky

Pre tých, ktorí chcú vedieť, ako sa lacno stravovať, bude potešujúce počuť, že časť tela môže získať potrebné množstvo tuku priamo z potravín živočíšnych bielkovín. Takže všetko, čo potrebujete, je kúpiť si fľašu slnečnicového oleja, ktorý pridáte do cereálií pri varení alebo obliekaní šalátov. To všetko nebude stáť viac ako 100 rubľov.

Vitamíny a minerály

Azda najväčšou položkou výdavkov na potraviny bude zelenina a ovocie. Pri správnej výžive sa však bez nich jednoducho nezaobídete, keďže práve z nich telo dostáva vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na udržanie tela vo výbornej kondícii.

Ak však máte vlastný pozemok, môžete si ich v lete vypestovať sami a potom na zimu zožať – takžemôžete ušetriť dosť veľa peňazí. Okrem toho bude zásoba zemiakov, mrkvy a repy na vhodnom chladnom mieste uskladnená po celý rok.

Ak však takáto záhrada neexistuje, budete si ich musieť kúpiť v obchode. Voľba je najlepšie zastaviť na kapustu a mrkvu - sú relatívne lacné. Ale musíte si vybrať miestne jablká, budú oveľa lacnejšie ako zahraničné a pre telo známejšie. Celkovo musíte za mesiac zjesť aspoň 1 kg kapusty, repy, mrkvy a dva kilogramy jabĺk. Stravu však možno pokojne riediť sezónnym ovocím, ako sú citrusové plody v zime, kedy ich cena prudko klesá.

Pravidlá stravovania

Ak chcete vedieť, ako sa stravovať lacnejšie a zdravšie, mali by ste pozorne pochopiť existujúce pravidlá zdravého stravovania. Ak sa ich budete neustále držať, telo sa bude cítiť oveľa zdravšie a lepšie.

1. Všetko jedlo za deň by malo byť rozdelené do 5 jedál. Najlepšou možnosťou by bolo jesť v pravidelných intervaloch.
2. Na raňajky, obed a večeru je lepšie zjesť najviac 300-400 gramov jedla a počas občerstvenia najviac 150 gramov.
3. Nejedzte krátko pred spaním. Úplne posledný príjem sa odporúča urobiť najskôr 3 hodiny vopred.
4. Lekári odporúčajú zjesť denne aspoň 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny. Takže vaša strava by mala byť zostavená s ohľadom na toto. Áno, môže to stáť trochu viac, ale telo sa vám určite poďakuje a poďakuje vám v dobrom zdraví.

Ukážkové menu

Ak chcete ušetriť, ale predsajesť chutne a správne, odporúča sa vopred zostaviť menu. Pri jeho príprave sa musíte zamerať na pravidlá výživy, ako aj vybrať si len zdravé a zdravé potraviny. Tu nájdete vzorový jedálny lístok na deň, ktorý môžete v prípade potreby použiť pre svoje potreby.

Denné menu

Prejdime teda k tomu, ako sa stravovať lacno a zdravo. Tu zobrazené menu bude celkom jednoduché a bude pozostávať zo štandardných produktov, ktoré je možné zakúpiť v akomkoľvek obchode za relatívne nízku cenu.

1. Na raňajky si môžete uvariť ryžovú alebo pohánkovú kašu a potom k nej ako prílohu podávať porciu nízkotučného tvarohu alebo kapustového šalátu ochuteného slnečnicovým olejom. Z nápojov je najlepšie zastaviť sa pri káve alebo čaji.
2. Ako občerstvenie je najlepšie zvoliť kyslomliečne výrobky alebo ovocie. Pohárik kefíru alebo jablko zaženie hlad a doplní telu potrebné živiny.
3. Na obed sa odporúča uvariť zeleninovú polievku. Ako druhý chod k nemu bude kúsok vareného sleďa a kompót zo sušeného ovocia.
4. Po dlhom dni je večeru najlepšie podávať s výdatným, no zároveň ľahkým jedlom. Najlepšou možnosťou by bolo napariť kuracie rezne a k nim jačmennú kašu alebo dusenú zeleninu.

Študentské jedlá

Štipendiá sú v krajine teraz veľmi nízke, takže veľmi dôležitou otázkou je, ako sa študent lacno najesť, aby neustále nesedel na instantných rezancoch alebo nežobral susedov v hosteli.

Pre nich môže byť strava kvôli takýmto produktom obmedzená. Mäso je najlepšie nahradiť rôznymi drobmi. Sú oveľa lacnejšie, ale zároveň sú celkom užitočné a ak sú správne varené, sú aj chutné. Ďalšou náhradou bielkovín sú huby, ktoré si môžete zadarmo nazbierať v lese.

Najlepšou možnosťou by však bolo jednoducho ponechať štandardnú sadu lacných produktov - obilniny a zeleninu v chladničke a potom s nimi experimentovať podľa vlastného uváženia.

Lacné jedlo na výlety

Pri cestovaní nemusíte míňať obrovské množstvo peňazí na jedlo v reštauráciách. Zamyslite sa napríklad nad tým, ako sa lacno najesť v Taliansku. Aby ste ušetrili peniaze, je najlepšie venovať pozornosť malým barom a kaviarňam, ktoré sú obľúbené u miestnych obyvateľov. Navyše, kvôli horúcemu podnebiu v tejto krajine nie je zvykom jesť veľa na raňajky alebo obed – v podstate všetko jedlo sa tu jedáva na večeru.

A cez deň si môžete ľahko zahryznúť do malého podniku. A ak sa neopierate o mäso a morské plody, nebudete musieť minúť viac ako 20 eur na osobu a deň. Okrem toho by ste si mali dávať pozor na miestne produkty, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od regiónu – vždy sú o niečo lacnejšie.

Záver

Samozrejme, pri dnešných cenách je takmer nemožné jesť správne a veľmi lacno – aj tak budete musieť minúť asi tisíc rubľov na osobu za týždeň na všetky produkty. Môžete však vidieť, že akonáhle sa vzdáte rôznych nezdravých jedál, ako sú rýchle občerstvenie, sladkosti,chlieb, sendviče a alkohol, telo sa bude cítiť oveľa lepšie a peňaženka bude plnšia.