Potravinová pyramída – základ správnej výživy na každý deň

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Potravinová pyramída je akási schéma zásad zdravej výživy. Vyvinula ho Harvardská škola verejného zdravia. Potravinovú pyramídu navrhli americkí odborníci na výživu a schválili ju špecialisti z Inštitútu výživy Ruskej federácie. Ak použijete navrhovanú schému, vaše telo dostane všetky zložky, ktoré potrebuje, vitamíny, rastlinnú vlákninu a mastné kyseliny z konzumovanej potravy, vyhnete sa vysokokalorickým pros

vodovody a nebude priberať na váhe.

Ako vyzerá potravinová pyramída?

Schechaticky ide o rovnoramenný trojuholník, ktorý je vodorovnými čiarami rozdelený na štyri poschodia. Výška poschodí pyramídy je približne rovnaká. Čím nižšie je poschodie, tým viac produktov tejto skupiny by malo byť na vašom stole. Naopak, na najvyššej úrovni sú tie potraviny, ktoré by sa mali jesť čo najmenej.

1 poschodie (základňa pyramídy). Tu sú cereálne celozrnné výrobky - chlieb z ražnej múky, cestoviny, hnedá ryža a ďalšie obilniny (pohánka, ovsené vločky, kukurica,jačmeň). Počet porcií za deň je od 6 do 11. Výrobky z tejto skupiny by mali tvoriť základ vašej stravy, sú bohaté na rastlinnú vlákninu a dodávajú telu energetické zásoby. Chlieb vyrobený z rafinovanej múky do tejto skupiny nepatrí, je na najvyššom poschodí pyramídy spolu so sladkosťami a tukmi. Zemiaky boli predtým zahrnuté do tejto skupiny, ale teraz boli presunuté na najvyššiu úroveň kvôli ich vysokému obsahu škrobu, ktorý prispieva k priberaniu.

2. poschodie. Delí sa medzi zeleninu a ovocie. Jedzte 2-4 porcie ovocia a 3-5 porcií zeleniny denne. Do svojho každodenného jedálnička zaraďte širokú škálu ovocia a zeleniny, najlepšie v rôznych farbách. Váš jedálny lístok by mal obsahovať oranžové, červené, žlté a zelené ovocie. Mrazené potraviny môžu nahradiť čerstvé potraviny, ak sú správne pripravené. Namiesto porcie ovocia a zeleniny môžete použiť ich náhrady – prírodné ovocné šťavy, ale aj sušené ovocie.

3. poschodie. Patria sem bielkovinové potraviny (mäso, orechy, ryby, semená, vajcia a strukoviny). Mali by sa konzumovať v množstve 2-3 porcie denne. Mliečne výrobky (tvaroh, syry, jogurty, kefír) sú na rovnakej úrovni, odporúčané denné dávky sú 2-3. Mali by ste si vybrať chudé mäso, hydinu bez kože, morské ryby (treba ich zaradiť do jedálnička niekoľkokrát týždenne). Ale priemyselné polotovary, klobásy, slanina by mali byť obmedzené.

4. poschodie. Patria sem tuky (maslo a rastlinný olej), sladkosti, cukrovinky, sýtené nápoje a dezerty. Nie sú márne na vrchole,ich počet v jedálnom lístku by mal byť minimálny. Bez mastných jedál sa telo nezaobíde, sú nevyhnutné pre priebeh biochemických reakcií a syntézu vitamínov. Uprednostňujte prírodné rastlinné oleje – olivový, kukuričný, ľanový, slnečnicový.

Potravinová pyramída v percentách je nasledovná: produkty z prvého poschodia – 40 % dennej stravy, z druhého poschodia – 35 %, z tretieho poschodia – 20 % a zo štvrtého poschodia – 5 %.

Aká je správna výživa každý deň? Ide o niekoľko porcií produktov z nižšej úrovne, 5 porcií zeleniny a ovocia, 2-3 porcie proteínových potravín.

Čo je porcia?

Ide o konvenčnú jednotku, ktorej veľkosť sa volí individuálne v závislosti od energetických potrieb človeka. Ak prijmete 100 gramov na porciu, potom by váš jedálny lístok mal obsahovať produkty v nasledujúcom pomere: 700 gramov kaše a 300 gramov chleba, 400 gramov zeleniny a 300 gramov ovocia, 150 gramov mäsa, rýb, syrov, 2- 3 vajcia. Ak porcia predstavuje 70 gramov, množstvo všetkých produktov sa zodpovedajúcim spôsobom zníži.

Ak chcete znížiť svoju hmotnosť, potom je potravinová pyramída výborným modelom vyváženej stravy, treba zmenšiť len veľkosť porcie. A pre ľudí, ktorí vykonávajú namáhavú fyzickú prácu, je potrebné zvýšiť počet výrobkov, napríklad na jednu porciu neberte 100 gramov, ale 200.

Ak si chcete predĺžiť život a udržať si zdravie až do vysokého veku, mali by ste brať do úvahy zásady zdravej výživy, zaraďovať rozmanité potraviny svšetky úrovne pyramídy. Mierna fyzická aktivita a pitie dostatočného množstva vody – 8 pohárov denne pre priemerného človeka – sú dôležité na predĺženie života.