Potravinová pyramída. Výživová pyramída. Zdravé stravovanie: Potravinová pyramída

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Absolútne každý vie, že zdravie človeka, jeho aktivita vo veľkej miere závisí od toho, čo jedáva. V súčasnosti sa mnohí vedci vo vysoko rozvinutých krajinách vážne zaoberajú problémom nadváhy. Koniec koncov, často spôsobuje cukrovku, mŕtvicu a srdcový infarkt. Výsledkom výskumu, ktorý uskutočnili odborníci, bola vyvinutá pyramída zdravého stravovania. Ďalej v článku pochopíme, čo to je.

Všeobecné informácie

Potravinová pyramída je vizuálne schematickým znázornením stravovacích noriem vyvinutých odborníkmi na výživu. Produkty umiestnené v spodnej časti konštrukcie tvoria hlavný článok plnohodnotného ľudského menu. Ale prvky na jej vrchole sa odporúčajú konzumovať v obmedzenom množstve alebo úplne vylúčiť zo stravy. Potravinovú pyramídu uznali odborníci na výživu po celom svete a dodnes sa považuje za jedno z najefektívnejších odporúčaní na normalizáciu.hmotnosť.

Vyvinuté vedcami z Harvardu

Táto potravinová pyramída je mimoriadne zaujímavá. Úplne prvá publikovaná verzia bola vo forme vrstvenej štruktúry. Vychádzal z dennej fyzickej aktivity, príjmu tekutín (od 2 litrov u mužov a od 1,5 litra u žien), ako aj z kontroly hmotnosti. V každej nasledujúcej vrstve bola umiestnená zodpovedajúca skupina produktov.

Štruktúrny obrázok

Potravinová pyramída, ktorej obrázky sú uvedené nižšie, má nasledujúce vizuálne rozloženie sektorov:

• 1. krok – základ. Toto odvetvie zahŕňalo základ zdravej výživy na každý deň. Medzi nimi: celozrnné výrobky, otruby, obilniny, celozrnný chlieb, hnedá ryža. Boli tu zahrnuté aj rôzne rastlinné oleje: olivový, repkový, slnečnicový, kukuričný, sójový, arašidový a iné.
• 2. krok – bobule a ovocie. Ich odporúčaná denná dávka bola 2-3 porcie. Nechýbala ani zelenina všetkého druhu. Odporúčalo sa ich konzumovať v neobmedzenom množstve.
• 3. krok - boli sem zaradené rastlinné produkty s obsahom bielkovín (ide najmä o strukoviny, orechy). Ich spotreba je 1 až 3 porcie denne.
• 4. krok - produkty živočíšneho pôvodu: hydinové karé bez kože, ryby, vajcia. Norma je až 2 porcie denne.
• 5. krok – mliečne výrobky. Odporúčali sa na 1 alebo 2 porcie denne.
• 6. krok je vrchol pyramídy. Produkty sextrémne zriedkavá frekvencia používania. Patrili sem: červené mäso, údeniny, margarín, maslo. Zemiaky, chlieb z bielej múky, rafinovaná ryža, sladkosti, sýtené nápoje boli na rovnakej úrovni.

Schéma navyše zdôraznila potrebu obmedzenej konzumácie alkoholu, pričom by sa malo uprednostniť červené víno. Tiež podľa lekárskeho predpisu bolo povolené užívať vitamínovo-minerálne komplexy. Hlavným princípom Harvardskej potravinovej pyramídy je komunikovať potrebu častej konzumácie potravinovej skupiny umiestnenej na jej základni. Čím vyššia úroveň, do ktorej prvky patria, tým menší prínos predstavujú pre ľudský organizmus. Výživová pyramída, ktorú vyvinuli odborníci z Harvardu, sa vo svete rozšírila. Ba čo viac, už dlhú dobu sa používa ako základný systém na chudnutie.

Potravinová pyramída MyPyramid. Pokročilý vývoj amerických odborníkov na výživu

Harvardská pyramída zdravej výživy sa veľmi zmenila. Konečná verzia MyPyramid, publikovaná v roku 2007, bola vyvinutá USDA a následne získala štatút vládneho programu. Americká potravinová pyramída vychádza z najnovších výskumov v oblasti výživy. Na rozdiel od svojich predchodcov jej princíp rozdelenia prvkov stravy nie je založený na znevažovaní úlohy jednoduchýchsacharidy a tuky živočíšneho pôvodu a privádza ich na rovnakú úroveň ako rastlinné tuky a komplexné sacharidy. Táto potravinová pyramída je založená na 5 základných princípoch:

• Rozmanitosť.
• Proporcionalita.
• Moderovanie.
• Individualita.
• Fyzická aktivita.

Variety

Tento princíp hovorí, že absolútne všetky produkty sú pre ľudské telo rovnako dôležité. Vizuálne je schéma komplexom viacfarebných sektorov. Navyše každý z nich zodpovedá určitej skupine prvkov stravy:

• Oranžová farba – cereálie. Patria sem otruby, celozrnné cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb a hnedá ryža. Zrná majú nízky obsah tuku. Sú bohaté na celý komplex vitamínov (PP, E, B1, B2), minerály (vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík), rastlinné bielkoviny, vlákninu. Obilniny patria medzi komplexné sacharidy. Odporúčané množstvo celých zŕn vo vašej dennej strave je 6 porcií.
• Zelená – všetky druhy zeleniny. Je potrebné konzumovať 3 až 5 porcií denne. Je však dôležité, aby jedna z nich pozostávala zo žltej, oranžovej alebo zelenej zeleniny, obzvlášť bohatej na beta-keratín.
• Červená farba - bobule, ovocie. Produkty tejto skupiny, ako aj zelenina, sú hlavným zdrojom provitamínu A a ďalších organických zlúčenín, vody, draslíka, železa, kyseliny listovej, vlákniny, organických kyselín (benzoová, citrónová,vínny, salicylový, vínny). Odporúčaná norma ovocia v dennej strave je 2-3 porcie. Jedna z nich by mala mať vysoký obsah vitamínu C. Uprednostňovať by sa mali potraviny s nízkou glykemickou hladinou.



• Žltá farba – tuky. Najužitočnejšie pre ľudské telo sú rastlinné. Nachádzajú sa v orechoch, semenách, rastlinnom oleji a rybách. Zároveň sa odporúča minimalizovať konzumáciu potravín s vysokým obsahom pevných nasýtených tukov, ako sú margarín, maslo, cukrárenský tuk. Takáto opatrnosť je spojená s rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
• Modrá - mliečne výrobky (syry, mlieko, jogurty). Prítomnosť 2-3 porcií prvkov tohto segmentu v strave poskytuje telu kompletné tukové bielkoviny, celý komplex základných vitamínov (B2, B6, B12, A, D, E) a minerálov (fosfor, vápnik, horčík, jód, zinok). Tiež fermentované mliečne výrobky sú bohaté na lakto- a bifidobaktérie, ktoré pomáhajú normalizovať črevnú mikroflóru.
• Fialová - červené mäso, ryby, vajcia, hydina. Denná norma je 2-3 porcie. Živočíšne bielkoviny obsiahnuté v týchto produktoch majú všetky esenciálne aminokyseliny. Do stravy sa odporúča zaradiť chudé mäso s nízkym obsahom tuku, napríklad bravčová panenka, hovädzie filé, jahňacie stehno. Mäso obsahuje vitamíny A, B. Obsahuje aj železo. Ryby majú vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín a vitamínu A. Onipomáhajú čistiť telo od nasýtených tukov a usadenín cholesterolu. To má priaznivý vplyv na činnosť kardiovaskulárneho systému. Vajcia sú zásobárňou vitamínov A, B, D a minerálov ako fosfor, železo, vápnik. Do tejto skupiny patria aj strukoviny a orechy. Sú zdrojom rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínu E a vlákniny.

Proporcionalita, striedmosť, individualita

Šírka každého sektora pyramídy zobrazuje denný príjem produktov a vizuálne ukazuje ich celkový pomer. Stačí sa pozrieť na diagram, aby ste pochopili: zelenina, obilniny, ovocie a mliečne výrobky majú najvyššiu prioritu; mäso, ryby, vajcia a orechy - sekundárne; tukom sa dáva najmenšie percento spotreby. Použitie pyramídy znamená dodržiavanie mierneho príjmu potravy. Pretože aj nízkokalorické jedlá vo veľkých množstvách povedú k opačnému účinku pri chudnutí. Princíp individuálnej výživy povzbudzuje človeka, aby opustil štandardizáciu a zostavil stravu s prihliadnutím na svoj vek, pohlavie a iné osobné charakteristiky.

Princíp fyzickej aktivity

Symbolom pyramídy MyPyramid je muž stúpajúci po schodoch. V žiadnom prípade nejde o nehodu. Tento obrázok slúži ako pripomienka vážneho významu cvičenia, ktoré sa odporúča každý deň aspoň 1 hodinu.

Používanie pyramídydetská výživa

Jedálniček dieťaťa by mal obsahovať všetky živiny potrebné pre jeho plný rast a vývoj. To môže plne poskytnúť zdravú výživu. Potravinová pyramída veľmi uľahčuje tvorbu detského jedálnička. Aby ste to dosiahli, musíte sa zamerať na prvky umiestnené v širokých sektoroch. Zvyšné produkty by ste zároveň nemali úplne vylúčiť, v malom množstve by ich malo mať aj detské menu.

Diéta pre tehotné ženy

V prenatálnom období potrebuje ženské telo zvýšený príjem minerálov, bielkovín a vitamínov. Kompletnú stravu pre tehotnú ženu môžete zostaviť aj na základe americkej pyramídy MyPyramid s prihliadnutím na všetky odporúčania pozorujúceho špecialistu.