Čo obsahuje železo: potraviny, zoznam, vlastnosti a účinky na organizmus, miera spotreby

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ľudské telo potrebuje každý deň určité mikroživiny a vitamíny. Sú nevyhnutné pre správne a plné fungovanie všetkých interných systémov. Keďže väčšina z nich k nám prichádza prostredníctvom jedla, vyvážená strava je pre zdravý životný štýl taká dôležitá. V tomto smere je obzvlášť cenné železo. Je potrebné dodržať dennú dávku tohto stopového prvku, aby sa následne konzumáciou potrebných produktov vyhlo množstvu zdravotných problémov. Čo obsahuje železo? To je presne to, o čom sa bude diskutovať.

Úloha železa v ľudskom tele

Taký nevyhnutný mikroelement pre naše telo, akým je železo, plní dôležité funkcie a hrá dôležitú úlohu v metabolickom procese. Akonáhle sa dostane do žalúdka pri konzumácii potravín obsahujúcich železo, absorbuje sa hlavne v hornom čreve.

Keď sa železo dostane do obehového systému, prispieva k tvorbe hemoglobínu. Vďaka tomuto špeciálnemu proteínu sú molekuly kyslíka transportované do všetkých tkanív tela. Sú mu pridelené aj ďalšie úlohy:

• Aktívne sa podieľa na živote každej ľudskej bunky.
• Podporuje krvotvorbu.
• Je nevyhnutnou súčasťou bielkovín a enzýmov.
• Podporuje procesy aeróbneho metabolizmu na správnej úrovni.
• Zúčastňuje sa redoxných procesov.
• Podporuje rozklad potravín prostredníctvom peroxidácie.

Nedostatok železa najčastejšie postihuje ženské telo v období nosenia dieťaťa. Preto každá tehotná žena potrebuje vedieť, kde a aké potraviny obsahujú železo.

S príchodom tretieho trimestra lekári zvyčajne predpisujú budúcim mamičkám prípravky s obsahom železa, aby nahradili nedostatok tohto základného stopového prvku.

Odrody železa

Vzhľadom na to, že tento mikroelement plní dôležitú zodpovednosť za transport kyslíka, hypoxia sa často vyskytuje, keď je nedostatok. Zároveň klesá výkonnosť imunitného systému, presne tak, ako sa oslabujú mentálne schopnosti. Koža sa stáva suchou, vrátane slizníc, nastupuje únava, proti ktorej vzniká nespavosť.

Samozrejme, ak ide o železo, myslíme organickú hmotu, nie nechty alebo hrdzavú vodu. Posledne menované sú anorganické zlúčeniny, ktorémajú škodlivý vplyv na ľudské telo.

Pokiaľ ide o otázku, aké potraviny obsahujú železo pre hemoglobín, stojí za zmienku, že môže byť dvoch typov:

• stopový prvok hem – je produktom živočíšneho pôvodu. Jeho názov pochádza zo skutočnosti, že je súčasťou živočíšneho hemoglobínu. V tomto smere má takéto železo vysoký stupeň stráviteľnosti pre ľudský organizmus – až 35 %.
• Nehemová látka – táto zložka sa nachádza najmä v rastlinách. Jeho stráviteľnosť je už o niečo nižšia – do 20 %. Ale zároveň to platí aj pre diétu.

Pokiaľ ide o rastlinné potraviny bohaté na železo, odporúča sa ich kombinovať s potravinami živočíšneho pôvodu so zaradením vitamínov C alebo B12.

Absorpcia železa

Aby telo vnímalo železo, je dôležitá správna sekrécia žalúdočnej šťavy. Proteín živočíšneho pôvodu, ako aj množstvo kyselín (askorbová a iné organické analógy) pomáhajú zlepšiť vstrebávanie železa. Z tohto dôvodu sú zelenina a ovocie bohaté na železo s vysokým obsahom vitamínov C spolu s organickými kyselinami najlepšie absorbované ľudským telom. Pochopiť to je rovnako dôležité ako vedieť, ktoré potraviny obsahujú železo. Zoznam produktov bude takýto.

Môže prispievať k správnemu vnímaniu prvku a množstva jednoduchých sacharidov (laktóza, fruktóza, sorbitol), vrátane aminokyselín (histidín a lyzín). Zároveň kyselina šťaveľová, trieslovinynaopak, zhoršujú vstrebávanie železa. Inými slovami, špenát, šťavel, čučoriedky nemožno považovať za zdroje tohto stopového prvku.

Fosfáty a fytíny, ktoré sú bohaté na obilniny, strukoviny a niektoré druhy zeleniny, úplne zabraňujú vstrebávaniu železa. Ak sa však do jedálneho lístka k týmto produktom pridajú mäsové alebo rybie pochúťky, tento proces sa zlepší.

Okrem toho silný čaj, káva a vysoký príjem vlákniny, najmä otruby, môžu narúšať vstrebávanie železa.

Príjem železa za deň

Ako už vieme, nedostatok železa v tele môže viesť k rozvoju hladovania kyslíkom. Toto však nie je celý zoznam komplikácií, sem by sa mali pridať poruchy v práci srdca a gastrointestinálneho traktu, na pozadí ktorých vznikajú rôzne choroby. Navyše na štítnu žľazu nepôsobí najlepšie. Výsledkom je, že človek začne nekontrolovateľne priberať na váhe, v čom mu pomáhajú aj niektoré produkty. Čo obsahuje železo? Takáto otázka je v takomto prípade vždy relevantná.

Za normálnych podmienok obsahuje ľudské telo tri až štyri miligramy železa. Ale každý deň stratíme až 1 miligram tohto cenného stopového prvku. Toto sa deje prirodzene:

• v dôsledku olupovania kože, potenia;
• kvôli krvácaniu;
• v dôsledku genetickej predispozície.

Všetci vieme, aké dramatické zmeny nastávajú v tele tehotnej ženy. Väčšina železasa vynakladá na vnútromaternicový vývoj dieťaťa (výstavba placenty, červených krviniek a iné potreby).

Výrobky obsahujúce železo alebo vitamínové komplexy sú relevantné pre anémiu, ktorá vyvoláva neuspokojivý stav človeka. Preto, aby sa predišlo zdravotným problémom, je potrebné dodržiavať dennú dávku železa:

• Deti do 13 rokov – 7 až 10 mg;
• tínedžeri – pre chlapcov 11 mg, pre dievčatá 15 mg;
• 8 mg je dostatočných pre mužov;
• 18 až 20 mg určené pre ženy;
• tehotné ženy aspoň 27 mg.

Pokiaľ ide o nežné pohlavie, počas menštruácie a dojčenia sú potrebné určité produkty. Čo je železo?

Ako sme sľúbili, teraz je čas dostať sa k podstate tohto problému. Niekde je veľa železa, ale niekde je ho málo.

Mäso

Mäso je bezpochyby cennou komoditou pre mnohých ľudí na celom svete. Pri jeho konzumácii človek uspokojí nutričnú potrebu, prijíma chutné jedlá a sýtosť vydrží pomerne dlho. Z hľadiska obsahu železa je cenená najmä bravčová pečeň, ktorej v 100 g je množstvo železa 150% dennej potreby.

Lahôdky sa spravidla vyrábajú z priečne pruhovaných svalov zvierat. A tu vedúcu pozíciu má králičie mäso (na 100 g produktu - 30% dennej normy). O niečo menej železa sa nachádza v teľacom mäse. Aj teľacie ajkráličie mäso možno považovať za zdravý diétny produkt vďaka minimálnemu obsahu tuku a maximálnemu množstvu bielkovín.

Ryba

Vyvážená strava znamená zaradiť do jedálneho lístka ryby. Najviac "železití" predstavitelia tejto fauny:

• ostriež;
• tuna;
• makrela;
• šťuka.

Ostatní obyvatelia mora a riek sú v šampionáte výrazne podradní:

• pollock;
• ružový losos;
• capelin;
• saury;
• sleď;
• scad;
• carp;
• bream;
• zander.

Čo sa týka otázky, čo obsahuje železo, vyššie uvedené produkty ho nemajú viac ako 1 mg alebo dokonca menej. Zvláštnosťou tohto stopového prvku je, že si dokáže zachovať svoje užitočné vlastnosti aj pri tepelnom spracovaní a konzervácii. Vďaka tomu nie sú rybie konzervy v porovnaní s čerstvo pripravenými jedlami o nič horšie.

Zelenina

Zelenina obsahuje veľa užitočných stopových prvkov – vitamíny, minerály, vlákninu. Navyše majú veľmi nízky obsah tuku. Zo zeleniny uvaríte teplé jedlá i studené pochúťky, pochutiny, chutné dezerty a nemenej zdravé nápoje. Tiež podliehajú soleniu, nakladaniu, konzervovaniu, kvôli čomu si mnohé gazdinky robia zásoby na zimu.

Okrem toho má zelenina jednu dôležitú výhodu – možno ju konzumovať surovú. A pri akomkoľvek druhu tepelného spracovania sa množstvo obsahu železa nezníži.

BKtoré potraviny obsahujú najviac železa? 100 gramov špenátu obsahuje 3,5 mg. Druhý riadok rebríčka zaberá špargľa – 2,5 mg. Bronz možno dať mangoldu a cesnaku - 1,7 mg. Vo väčšine ostatných zástupcov rastlinnej flóry obsah železa nepresahuje 0,8 mg.

Ovocie

Kto by nemiloval ovocie, ktoré láka zrelým a zrelým vzhľadom? Samozrejme, nemôžete o nich povedať, že ide o skutočný sklad železa. Jeho maximálna koncentrácia:

• 2,5 mg v jablkách a hruškách;
• 1,6 mg v mučenke;
• 1mg v dátumoch.

Mnohí veria, že väčšina železa sa nachádza v jablkách, ktoré všetci milujú. V skutočnosti, aby ste uspokojili dennú potrebu tohto stopového prvku, musíte každý deň zjesť 40-70 plodov! Jablká sú cenené predovšetkým preto, že obsahujú značné množstvo vitamínových skupín - B, A, C, K, H, E, P a PP, čo umožňuje telu lepšie vstrebávať železo.

Greens

Pokračujúc v analýze toho, kde sa železo nachádza v potravinách, nemožno nespomenúť zeleninu. Pre obsah éterických olejov sa používa najmä pri varení ako dochucovadlo. Zároveň je tu dostatok železa.

Hodnotenie obsahu železa v zelenine môže vyzerať takto:

• bobkový list – 43 mg
• Petržlen, kôpor, mäta pieporná – nie viac ako 6 mg.
• Bazalka – 3 mg.
• Cilantro, zeler – 2 mg.
• Zelená cibuľa 1 mg.
• Šalát – 0,5 mg.

Matka príroda sa sama postarala o to, aby sa v záhrade pestovali zelené plodinykombinujte organickú formu železa s vitamínom C a kyselinou listovou na podporu vstrebávania.

Na splnenie denných požiadaviek je potrebná len kopa zelene.

Syr

Niektorí ľudia uprednostňujú syr, ale obsah železa v takomto zdravom a chutnom produkte nie je až taký vysoký (na 100g):

• Kostroma, holandská, odroda Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmezán, švajčiarsky – 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Pri zistení, ktoré produkty obsahujú vitamín železo, stojí za zváženie, že hlavnou surovinou na výrobu syra je mlieko. A má veľké množstvo vápnika a horčíka. Tieto stopové prvky na jednej strane prospievajú ľudskému telu a na druhej strane narúšajú vstrebávanie železa.

To znamená, že syr by sa nemal považovať za hlavný zdroj. Z tohto dôvodu, s jasným nedostatkom železa, je lepšie venovať pozornosť iným produktom. Stačí byť spokojný s chuťou tohto produktu.

Oriešky

Čo je to oriešok z kulinárskeho hľadiska? Je to jedlé jadro obklopené tvrdou škrupinou. Ale pod ním sa skrýva množstvo užitočných stopových prvkov vrátane vitamínov. Za pozornosť stojí nasledujúcich zástupcov:

• pistácie - 60 mg (nesporný líder medzi všetkými ostatnými analógmi);
• píniový orech (vedecky cédrové semienko borovice) - 5,5 mg;
• arašidy – 5 mg;
• mandle, kešu - 4 mg;
• lieskové orechy – 3 mg;
• orech - 2mg.

Otázka, ktoré potraviny obsahujú veľa železa, je obzvlášť dôležitá, ak sú koníčky alebo profesionálne aktivity človeka spojené s ťažkým fyzickým alebo psychickým stresom. Za indikácie na užívanie orechov možno považovať aj anémiu, veľkú stratu krvi, dodržiavanie prísnej diéty.

Prebytok organického „kovu“

Tak ako nedostatok, ani nadbytok železa nevedie k ničomu dobrému, nie nadarmo sa vo všetkom odporúča držať sa zlatej strednej cesty. Pri užívaní doplnkov stravy zvyčajne dochádza k nadmernému nasýteniu tela týmito stopovými prvkami.

Keď je v tele veľa železa, funkcia obličiek, pečene a mozgu je narušená. Jasným príznakom jeho vysokého obsahu je žltnutie pokožky nezdravého odtieňa. Pečeň sa zväčšuje, v bruchu sa objavujú nepríjemné pocity, srdcový rytmus je narušený, koža je pokrytá pigmentmi. Okrem toho prichádzajú záchvaty nevoľnosti a chuť do jedla zmizne, a to náhle.