Lecitín: aké potraviny sa nachádzajú vo veľkých množstvách, užitočné vlastnosti a vlastnosti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Lecitín je zmes rôznych zlúčenín, najmä fosfolipidov. V tele plní mnoho dôležitých funkcií: zlepšuje pamäť a koncentráciu, znižuje cholesterol, chráni pečeň. Nachádza sa v potravinách a doplnkoch výživy a používa sa aj v potravinárskom priemysle. Poďme sa pozrieť na to, aké potraviny obsahujú lecitín a aké sú jeho zdravotné benefity.

Čo je lecitín?

Lecitín nie je jedna látka, ale zmes zlúčenín, väčšinou tukového charakteru. Najdôležitejšie z nich sú fosfolipidy. Sú znázornené graficky ako hlava a chvost.

„Chvost“sú mastné kyseliny a „hlava“je glycerol, skupina fosforu a pripojená zlúčenina, ktorá je najdôležitejšia v celom fosfolipide, pretože je z veľkej časti zodpovedná za jeho zdravotné funkcie. Môže to byť okrem iného cholín (fosfatidylcholín), inozitol (fosfatidylinositol) resp.serín (fosfatidylserín). Lecitín obsahuje okrem fosfolipidov aj triglyceridy, sacharidy, glykolipidy a vodu.

Prvýkrát ho izoloval v roku 1846 Theodore Nicholas Gobley z vaječného žĺtka. Názov pochádza z gréckeho slova lekithos, čo znamená vaječný žĺtok. Odvtedy sa skúmalo, aké produkty obsahujú lecitín, boli opísané jeho liečivé vlastnosti a použitie.

Na čo slúži?

Táto látka má mnoho funkcií:

• je to stavebný kameň každej bunky v tele, je súčasťou bunkových membrán,
• je prvok, ktorý buduje mozgové tkanivo a myelínové obaly buniek nervového systému,
• stimuluje nervový systém, podporuje procesy koncentrácie a pozornosti,
• podieľa sa na metabolických procesoch,
• je ochranná bariéra pre steny žalúdka,
• chráni pečeň,
• zlepšuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch;
• podieľa sa na metabolizme cholesterolu a zlepšuje účinnosť krvného obehu,
• urýchľuje regeneráciu tkaniva po cvičení,
• spomaľuje starnutie.

Pamäť a koncentrácia

Lecitín sa snáď najviac spája s podporou inteligencie a procesov učenia. Odporúča sa pre ľudí pracujúcich duševne, pripravujúcich sa na skúšky a starších ľudí, ktorých pamäť sa vekom nervovej sústavy zhoršuje.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí užívajú doplnky s touto látkou, pociťujú zlepšenie svojich schopností myslenia a schopnosti zapamätať si informácie. Je to však nevyhnutnéich systematická adopcia – od mesiaca do 3-4 mesiacov.

Z času na čas podaných niekoľkých dávkach nebude mozog fungovať efektívnejšie. Lecitín sa používa na zlepšenie zdravia a kvality života ľudí trpiacich Alzheimerovou chorobou a senilnou demenciou.

Kardiovaskulárne výhody

Táto zlúčenina sa podieľa na metabolizme tukov a cholesterolu. Vďaka prítomnosti polynenasýtených mastných kyselín v ňom viaže cholesterol, uľahčuje jeho transport a urýchľuje odstraňovanie prebytočného množstva z tela.

Má tiež emulgačný účinok – štiepi tuky a cholesterol z potravy na malé molekuly, čo obmedzuje ich prichytenie na krvné doštičky a steny ciev. To všetko zabraňuje tvorbe aterosklerotických usadenín a koronárnych krvných zrazenín, ktoré vedú ku kardiovaskulárnym ochoreniam, ktoré sú zdraviu nebezpečné.

Lecitín je známy tým, že znižuje „zlý“LDL cholesterol a triglyceridy. Niektoré zdroje poukazujú na jeho schopnosť zvyšovať hladinu HDL cholesterolu, pričom zlomok z nich má pozitívny vplyv na zdravie.

Podporuje pečeň

Doplnky s ním priaznivo pôsobia na detoxikáciu a regeneráciu pečene. To obmedzuje nepriaznivé účinky alkoholu, drog a iných látok, ktoré zaťažujú tento orgán.

Urýchľuje jeho regeneráciu, pretože pôsobí stabilizačne na membrány pečeňových buniek. Pozitívny vplyv lecitínu na steatózu, fibrózu acirhóza pečene u alkoholikov.

Inhibuje hromadenie tukov v pečeni, čím pomáha obnoviť jej normálne funkcie. Zodpovedá za rozpúšťanie cholesterolu v žlči, čím zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.

Pomoc pri duševných chorobách

Lecitín, podobne ako cholín, zlepšuje stav ľudí s maniodepresívnymi poruchami. Jeho príjem znižuje frekvenciu bludných stavov a halucinácií. Užívanie liekov s ním na duševné poruchy môže byť účinnou súčasťou liečby.

Podporuje mužskú sexuálnu výkonnosť

Mnohí nevedia, aké sú výhody lecitínu pre mužov. Semenná tekutina obsahuje veľké množstvo tejto látky a fosfatidylinozitol v nej je nevyhnutný v procese tvorby spermií. V 100 g spermy - 53 mg inozitolu. Preto sa predpokladá, že lecitín je veľmi dôležitý pre mužskú sexuálnu aktivitu a zlepšuje plodnosť a nedostatok inozitolu je spojený s neplodnosťou.

Potravinové aplikácie

Táto zlúčenina našla uplatnenie v potravinárskom priemysle, pretože znižuje náklady, zlepšuje kvalitu a predlžuje trvanlivosť hotových výrobkov. Aké potraviny obsahujú lecitín? Pridáva sa do chleba, koláčov, cukroviniek, čokolády, margarínu, majonézy, rýchleho občerstvenia a dokonca aj cestovín. V zozname zložiek je označený symbolom E322. OH zlepšuje konzistenciu cesta, predlžuje čerstvosť chleba; zabraňuje prilepeniu jedla na povrch riadu alepenie; uľahčuje tvorbu vodno-tukových emulzií a umožňuje miešanie nemiešateľných ingrediencií.

Lecitín používaný pri výrobe čokolády ju robí hladšou a zamatovou. Zlepšuje organoleptické vlastnosti mnohých potravinárskych výrobkov. Nevzťahuje sa na škodlivé prídavné látky v potravinách, ale má len pozitívny vplyv na zdravie.

Lecitín: kde ho hľadať?

toto nebude problém. Lecitín je pomerne bežný v potravinách. Ak chcete zlepšiť pamäť a koncentráciu, mali by ste dbať na správnu výživu. Zvážte, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo lecitínu.

Dobré zdroje toho:

• vaječný žĺtok,
• pečeň,
• sója,
• fazuľa,
• pšeničné klíčky,
• slnečnicové semienka,
• nerafinovaný repkový olej (väčšina lecitínu sa odstráni počas procesu rafinácie),
• orech,
• pekárske droždie,
• ryba,
• mliečne výrobky,
• zelená zelenina,
• avokádo,
• olivy.

Jeho najväčšie množstvo sa nachádza vo vaječných žĺtkoch (1 žĺtok obsahuje asi 2 gramy lecitínu).

Mali by ste tiež zvážiť, ktoré potraviny obsahujú lecitín ako doplnok stravy. Dostávame ho napríklad s chlebom a čokoládou. Denná spotreba 300 g chleba pokrýva dennú potrebu tejto látky. Toto pravdepodobne nie je najinteligentnejší spôsob doručenia.tejto zlúčeniny do tela, ale ukazuje, že nie je ťažké doplniť ju v strave.

Denná požiadavka

Požiadavky na lecitín nie sú špecifikované vo výživových normách, no najčastejšie sa v publikáciách môžete stretnúť s tým, že telo potrebuje na správne fungovanie 2-2,5 g tejto látky denne.

Niektoré zdroje uvádzajú hodnotu 6 g. Myslite na to, že suplementy s ním netreba brať každý deň, ale až pri zvýšení psychickej záťaže alebo znížení koncentrácie. Ak viete, aké potraviny obsahujú lecitín, potreby tela po tejto látke ľahko pokryjete správne vyváženou stravou.

Lecitínové doplnky

Farmaceutické police sa prehýbajú pod váhou lecitínových prísad. Nájdete ich vo forme tekutých rozpustných tabliet alebo kapsúl. Forma samotného produktu nie je taká dôležitá ako obsah účinnej látky v ňom.

Pri kúpe doplnku treba byť veľmi obozretný a zvedavý, pretože v lekárňach nájdete produkty, ktoré obsahujú 50 mg lecitínu v dávke, ale aj 1200 mg. Určite by ste si mali vybrať to druhé.

Doplnky stravy sa musia používať správne. Aby ste to dosiahli, je dôležité pochopiť, aké sú výhody a poškodenia lecitínu. Výrobcovia vysokodávkových doplnkov s ním odporúčajú užívať jednu tabletu počas dňa, najlepšie s jedlom. V prípade zvýšeného dopytu môžete užiť dve tablety denne. Prípravok s najväčšou jednotlivou dávkou poskytuje niečo cez 6 g lecitínu a najlepšie je neprekračovať odporúčané množstvá bezkonzultácia s lekárom.

Sója, slnečnica alebo repka – ktorú si vybrať?

Sójový, ako aj slnečnicový a repkový lecitín v tekutej forme vykazujú podobné zloženie fosfolipidov – jeho hlavnej zložky používanej na výrobu doplnkov stravy. V tomto smere teda medzi nimi nie je žiadny významný rozdiel.

Asi 30% zloženia lecitínu tvoria oleje, v ktorých pomer mastných kyselín závisí od rastliny, z ktorej bol získaný. Slnečnicový a sójový olej sú zdrojom omega-6 mastných kyselín, ktorých príjem v potrave je príliš vysoký v porovnaní s omega-3 kyselinami.

Repkový lecitín má však viac omega-3 kyselín v lepšom pomere k omega-6. Z toho sa usudzuje, že repka je pre zdravie prospešnejšia ako sója a slnečnica, ktoré majú podobné vlastnosti.

Vedľajšie účinky

Lecitín v potravinách sa považuje za bezpečný, neinteraguje s liekmi a vo všeobecnosti nespôsobuje vedľajšie účinky.

Suplementácia príliš veľa môže viesť k nízkemu krvnému tlaku, problémom so srdcom a úzkosti. Niektorí ľudia môžu pociťovať nevoľnosť, hnačku, bolesť žalúdka alebo pocit plnosti, ak sa odporúčané dávky užijú niekoľkokrát. Lecitínové prípravky často obsahujú vitamín E, ktorý sa neodporúča na riedenie krvi.

Ak užívate tento typ liekov, je lepšie zvoliť si liek bez vitamínu E. Tekuté doplnky môžu obsahovať alkohol,takže ak ste tehotná, dojčíte alebo riadite auto, zbystrite pozornosť.

Teraz už viete, ktoré produkty obsahujú viac lecitínu a ako s ním užívať doplnky stravy.