Tabuľka obsahu tuku v rybách: vlastnosti, kalórie a užitočné vlastnosti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

Na Zemi je veľmi málo potravín bohatých na zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre normálny život. Do tela sa dostávajú výlučne z potravy, pretože si ich človek nedokáže sám syntetizovať. Čo je zdrojom omega-3? V skutočnosti výber nie je veľký. Oleje, niektoré druhy orechov a strukovín, niektorí zástupcovia obilnín, zelenina a ovocie, no lídrom v obsahu „správnych“tukov sú ryby a morské plody. V článku sa pozrieme na to, na čo všetko je tento produkt užitočný, a tiež uvedieme tabuľky obsahu tuku v rybách a obsahu kalórií v nich.

Úloha omega-3 pre ľudí

Užitočné ryby tvoria vo svojom zložení „dobré“tuky, ktoré musia byť v ľudskej strave. Zoznam problémov, ktoré omega-3 pomáha riešiť a predchádzať im, je celkom pôsobivý. Tu je to, čo robí túto cennú ingredienciu:

• podieľa sa na stavbe nervového a endokrinného systému;
• stabilizujefunkcia mozgu;
• normalizuje prácu srdca;
• riedi krv, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín;
• zrýchľuje metabolické procesy;
• odstraňuje „zlý“cholesterol z tela;
• zastavuje zápal;
• zvyšuje imunitu;
• pomáha udržiavať normálny krvný tlak;
• zlepšuje vzhľad pokožky, vlasov a nechtov;
• predchádza kožným ochoreniam;
• znižuje riziko vzniku očných chorôb;
• udržiava správnu hladinu cukru;
• zabraňuje rozvoju kĺbových ochorení;
• normalizuje hormonálne hladiny;
• pomáha vyrovnať sa so stresom a nervovým preťažením, predchádza depresii;
• hrá kľúčovú úlohu pri normálnom vývoji plodu počas tehotenstva.

A to nie je všetko! Omega-3 zvyšuje výdrž tela, dodáva tón, zvyšuje efektivitu, dopĺňa náklady na energiu, bojuje proti syndrómu chronickej únavy a pomáha vyrovnať sa s fyzickým stresom.

Ryby a morské plody bohaté na omega-3

Tučné ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a sú výbornou náhradou ťažších, ťažšie stráviteľných mäsových výrobkov. Stredne tučné ryby sú často zaradené do diétnych a športových jedálničkov, pretože na jednej strane obsahujú dostatočnú hladinu „správneho“tuku a kvalitných bielkovín a na druhej strane stredne tučné druhy sú dobre absorbované telo. Nízkotučné odrody rýb, rovnako ako takmervšetky morské plody sú ideálne pre zdravú a diétnu výživu, keďže ide o ľahké a výživné jedlo. Nižšie je uvedená tabuľka obsahu omega-3 v obľúbených druhoch rýb a morských plodov.

Meno	Obsah omega-3 (na 100 g)
Rybí olej	99, 8
Olej z treščej pečene	10-21, 00
Kaviár (čierna/červená)	6, 8
Úhor riečny	5, 6
Makrela	2, 7-5, 3
Sleď, pstruh	2-2, 4
Losos	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardinky (Atlantik), síha	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Losos (konzervovaný)	1, 8
Sardinky (konzervované)	1
Žralok, mečúň	0, 8
Halibut	0, 7-1
Ružový losos	0, 7
Mušle, morský úhor	0, 6
Platasa, parmica, kapor	0, 5-0, 6
Kalmáre, ustrice	0, 4-0, 6
Mäkkýše	0, 4
Chobotnica	0, 3
Krevety	0, 2-0, 5
Oriež	0, 2-0, 6
Kôrovce	0, 2-0, 4
Tuniak	0, 2-0, 3
Pikant, treska, hrebenatka	0, 2
Sumec, šťuka, pražma	0, 1

Človek potrebuje 1 g omega-3 denne a ryby sú výborným zdrojom tejto mastnej kyseliny. To však zďaleka nie je jediná výhoda tohto produktu.

Na čo sú ešte dobré ryby?

Ryby obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré telo ľahko strávi. Je tiež bohatý na vitamíny A, E, F, D, ktoré prispievajú k udržaniu ľudského zdravia a krásy, množstvo minerálov vrátane vápnika, fosforu, jódu, horčíka, zinku atď.

Rozdelenie rýb podľa obsahu tuku

Rôzne druhy morských plodov sa líšia pomerom bielkovín, tukov a vo všeobecnosti sa delia do 3 skupín. Klasifikácia odrôd rýb je založená na indexe tuku, ktorý sa v produkte pohybuje od 0,2 do 35%. Akékoľvek ryby sú veľmi užitočné, ale pre zdravú výživuodporúča sa pravidelne používať stredne tučné a ešte lepšie nízkotučné odrody. Dôležitý je aj spôsob spracovania. Konečný obsah kalórií v miske bude závisieť od toho. Odborníci na výživu odporúčajú ryby variť a piecť, aby si zachovali všetky prospešné vlastnosti a „nepribrali“kalórie navyše.

Tabuľka druhov rýb podľa obsahu tuku

Skupina	% tuku na 100 g	Kcal na 100 g
Nízky obsah tuku	Do 4 rokov	70 – 100 kcal
Stredne tučný	4-8	100 – 140 kcal
Mastné	Viac ako 8	viac ako 200 kcal

Ryba s nízkym obsahom tuku

Považuje sa za nízkotučnú rybu, v ktorej percento tuku nepresahuje číslo 4 a energetická hodnota sa pohybuje od 70-100 kcal. Zástupcovia riek - ostriež, ryšavka, šťuka atď. Morské - treska, platesa, plotica, treska atď. Tento produkt je nevyhnutný pri diétach. Obsahuje základné živiny a telo ho plne absorbuje.

Tabuľka rybieho tuku (nízkotučná)

Meno	Obsah tuku na 100 gramov výrobku
Ruff	2
Pike	1, 1
Treska	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (čerstvé)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Oriež (rieka)	0, 9
Kasor	1, 8
Tuniak	0, 7

Stredne tučné ryby

Táto ryba má obsah tuku 4 až 8 % a energetickú hodnotu 100 až 140 kcal. Najznámejšie riečne odrody sú kapor, sumec, pstruh atď., morské odrody sú losos chum, stavrida, losos ružový atď. Vďaka svojej vyváženosti je ideálny pre zdravú výživu.

Tabuľka rybieho tuku (priemerný obsah tuku)

Meno	Obsah tuku na 100 gramov
Kapor	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Oriež (morský)	5, 2
Kapor	5, 3

Tučné ryby

Obsah tuku v takýchto rybách začína na 8% a obsah kalórií dosahuje 200-300 kcal. Ide o odrody saury, makrela, beluga, ivasi, karas striebristý, jeseter atď. Tento produkt nie je vhodný prediétne jedlo, ale pre plnohodnotnú a vyváženú stravu je nevyhnutné (s mierou!). Práve v týchto odrodách je najvyšší obsah omega-3 a tiež veľa jódu, ktorý pomáha štítnej žľaze.

Tučná tabuľka rýb (vysokotučná)

Meno	Obsah tuku na 100 gramov
Saira	20
Makrela	9
Iwashi	11
Strieborný kapor	9
Úhor	27, 5
Sleď	19, 5

Kalorická ryba (tabuľka)

Ďalším dôležitým ukazovateľom pre ryby, ako aj pre akýkoľvek výrobok, je energetická hodnota. Pre tých, ktorí sledujú svoju stravu, je dôležité pochopiť, koľko kalórií obsahuje konkrétna miska. Je logické, že čím je ryba tučnejšia, tým je jej obsah kalórií vyšší, no veľa bude závisieť od spôsobu spracovania. Napríklad platesa je odroda s nízkym obsahom tuku. Čerstvé obsahuje len 83 kcal na 100 g. Ak sa uvarí, hotové jedlo bude obsahovať asi 100 kcal a ak je vyprážané, obsah kalórií sa takmer zdvojnásobí. Takéto diétne jedlo nemôžete nazvať. Preto je všetko relatívne. Nižšie je uvedená energetická hodnota čerstvých rýb na 100 gramov produktu, ako aj obsah kalórií v niektorých morských plodoch, ktoré je veľmi žiaduce zahrnúť do vášho jedálneho lístka.

Tabuľka kalórií v rybách a morských plodoch

Meno	Kcal na 100 gramov
Ruff	88
Štuka, platesa	84
Treska	69
Vobla (čerstvé)	95
Pollock	72
Oriež (rieka), merlúza	82
Kapor, tuniak	87
Kapor	112
Pstruh	120
Keta	127
Scad, sumec	114
Ružový losos, losos	140
Oriež (morský), pražma	103
Kapor, jeseter	121
Saira	205
Makrela	191
Jeseter	179
Beluga	150
Iwashi	182
Úhor	333
Sleď	161
Krevety	96
Mušle	77
Ustrice	72
Morský koktail	172
Rak	90
Kraby	83

Červená ryba

Jednou z obľúbených pochúťok pre mnohých sú jedlá z červených rýb. Predovšetkým jednoducho úžasne chutí a okrem toho, našťastie pre všetkých jedákov rýb, je neskutočne užitočný. Losos, chum losos, ružový losos, pstruh, jeseter, beluga, jeseter sú snáď najznámejšími predstaviteľmi tejto triedy. Patria do skupiny stredne tučných a tučných jedál a obsahujú stredne až vysoko kalorické. Červená ryba je bohatá na omega-3, ktorých výhody sme opísali vyššie. V tomto ohľade zaradením tohto produktu do stravy môžete posilniť takmer všetky telesné systémy: srdce, kosti, nervy atď.

Tabuľka obsahu tuku v červenej rybe

Meno	Tuk na 100 gramov
Losos	15
Keta	5, 6
Ružový losos	5-7
Pstruh	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Jeseter	11

Záver

Ryby ako hlavný zdroj omega-3 by mali byť v jedálničku každého človeka pravidelne, nielen vo štvrtok. A musíte použiť všetky druhy: od nízkotučných až po mastné. Posledne menované sú zriedkavejšie a v malých množstvách. Ale diétne odrody môžu byť rozmaznávané častejšie. Ryby, samozrejme, nie sú všeliekom na všetky choroby, ale skutočnosť, že chvostové plutvy a morské plody tvoria základ stravy storočných ľudí, vyvoláva údiv.